Тренинг плеч для девушек: в тренажерном зале и дома

Эффектно прокаченные рамена делают ваш силуэт привлекательным, визуально сужают талию, придают уверенности в себе. Какие упражнения на плечи помогут отработать их лучше всего? Рассказываем и показываем вместе с экспертом (специалист, проводящий экспертизу, то есть приглашённое или нанимаемое лицо для выдачи квалифицированного заключения или суждения по вопросу, рассматриваемому или решаемому другими людьми, менее компетентными в данной области)!

Анатомия плеча: мышцы и их функции

Согласно анатомии, мышцы плеча возлежат между одноименным и локтевым суставами (подвижные соединения костей скелета, разделённых щелью, покрытые синовиальной оболочкой и суставной сумкой). Из них в основном прорабатывают трицепс и бицепс. Но на практике в тренировке плеч комплексно укрепляют все опоясывающие плечевой сустав мускулы, которые стабилизируют его и приводят в движение.

Зачем качать плечи женщине?

Прежде итого, для здоровья плечевого сустава, которому, как и любому другому сочленению тела, необходимо движение.

«Регулярно выполняя упражнения на рамена с гантелями и другим спортинвентарем, мы стремимся сохранить целостность хрящевой ткани, самого сустава, предупредить дегенеративные процессы, развитие артроза, — объясняет Елизавета Соколова. — Плюс к тому, мы улучшаем осанку. И, разумеется, сохраняем и наращиваем мышечную массу (скалярная физическая величина, определяющая инертные и гравитационные свойства тел в ситуациях, когда их скорость намного меньше скорости света), от количества которой зависит скорость метаболизма. Прибавим к этому, что крепкие мускулы отстаивают нас от травм и улучшают спортивные показатели».

Женщина может делать те же самые упражнения ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) на плечи в зале и дома, что и муж: никаких гендерных различий здесь нет. При этом она совсем не рискует перекачаться. «Если работать с небольшими, примерно 2 кг, весами, мастеря по 8-10 повторений, риск минимальный, — подтверждает эксперт. — Чтобы серьезно раскачаться, нужно корректировать стол, потреблять намного больше белков. Но и в этом случае вы не получите двуглавую мышцу плеча, как у бодибилдеров: для набора мышечной массы необходим тестостерон, а у женщин его немного».

Заметьте! Есть базовые и изолирующие упражнения на плечи. Базовые (новичкам в фитнесе рекомендуют начинать собственно с них) задействуют сразу несколько мышечных групп (разные пучки дельт плюс, например, подостную). К ним относятся жим штанги стоя, тяга (Тяга — сила, вырабатываемая двигателем и движущая транспорт) к подбородку, разведение гантелей в сторонки. Эксперты рекомендуют их тем, кто хочет сделать плечи шире.

Как включить упражнения для плеч в свои тренировки (культура (от греч)?

Если вы любительница фулбоди, вводите пару элементов на данную мышечную группу в каждую из них. Делите занятия на верх и низ? Укрепляйте плечи в том же силовом деле, что и руки, грудь, спину (») — собственный момент импульса элементарных частиц, имеющий как квантовую, так и классическую природу, и тесно связанный с представлениями группы вращений и группы Лоренца (классические аспекты спина см. в книгах H.C. Corben, Classical and Quantum Theories of Spinning Particles (Holden-Day, San Francisco, 1968), Alexei Deriglazov, Classical Mechanics (Second Edition, Springer 2017), Пенроуз и Риндлер, Спиноры и пространство-время)).

«Данные мускулы небольшие, поэтому ими можно заниматься ближе к концу тренировки, — сообщает Елизавета Соколова. — Хотя тут многое зависит от цели. Если в своих занятиях фитнесом вы делаете упор собственно на плечи и хотите максимально качественно их проработать, с них воркаут и начинайте».

Упражнения на плечи для женщин можно выполнять с гантелями весом от 2 кг (меньше будет попросту неэффективно). Это самое простое и доступное оборудование. Также можно взять резиновый эспандер, штангу (или отдельно порожний гриф, диски), гири.

Для воркаута в спортзале подойдут те же отягощения (здесь выбор фитнес-снарядов и весов будет гораздо больше). А также можно заниматься на тренажерах: кроссовере, хаммере, машине Смитта. Лучшие упражнения на плечи, какие вы сможете выполнять в зале и/или дома, мы сегодня покажем.

Можете выполнять их в рамках одного силового комплекса. Или же избрать несколько и ввести в свою фитнес-программу. Время от времени чередуйте их с другими, чтобы прорабатывать плечи всесторонне, а мышцы не успевали адаптироваться к нагрузке.

Для основы делайте два подхода восемь повторений, потом их число можно увеличить. Работайте в спокойном темпе, контролируйте движения. «Отводя длань в сторону, не задирайте высоко плечи, — комментирует эксперт XFIT. — Если это происходит, учитесь стабилизировать лопатку упражнениями в статике (боковые и ровные планки), тягами. Помогает и работа с широчайшими мышцами спины на контроль плечевого пояса.

Держите осанку, чтобы не перегружать поясницу, по-иному после занятий вы можете почувствовать в ней дискомфорт. Если это проблематично, начните выполнять упражнения у стены, стоя к ней горбом».

В данном материале мы разбираем, как проработать плечи. Как накачать другие мышцы (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов), объясняют наши инструкторы. Подпишитесь на «Существуй!» и получите доступ к более 10000 онлайн-уроков фитнес-видеотеки сайта.

Упражнения с гантелями на плечи для женщин для зала ((нем) и дома (ДОМ, DOM — может означать: Дом — место жительства, жилище (жилой дом); также любое здание или комплекс зданий)

Сферы руками лежа на спине

В положении лежа на коврике на спине, согните коленные суставы, стопы на полу. Длани лежат вдоль тела.
Поднимите руки вверх ладонями друг к другу и сразу же переместите их к полу за башку.
Переведите их через стороны обратно и повторите.

«Крылья»

Встаньте ровно, руки без отягощений поднимите в стороны до параллели с пустотелом. Ладони направлены вниз.
Разведите пальцы и, сохраняя мышцы в тонусе, совершайте активные небольшие движения вниз-вверх, как будто размахиваете крыльями или бьете ладонями по полу.

Вертикальная тяга гантелей к груди

Встаньте, расставив ноги на ширине рамен. Возьмите в каждую руку по гантели (спортивный инвентарь для выполнения физических упражнений с отягощениями, направленный на развитие мышц, укрепление суставов и общей работоспособности организма) и опустите их перед собой.
С выдохом подтяните фитнес-снаряды к груди. Разводите локти (может означать: Локоть или локтевой сустав — сочленение между плечом и предплечьем) в сторонки, тянитесь за ними вправо и влево.
На вдохе вернитесь обратно и сделайте следующий повтор упражнения.

Разведение рук с гантелями

Из того же отправного положения, что и в предыдущем упражнении, поверните руки с отягощениями кистями друг к другу.
На выдохе поднимите руки до параллели с пустотелом.
На вдохе плавно опустите их обратно и повторите.

Подъем прямых (одно из фундаментальных понятий евклидовой геометрии) рук с гантелями перед собой

Из того же исходного позы — стопы на ширине плеч — опустите руки с отягощениями перед собой.
На выдохе переместите руки вперед и наверх до параллели с полом.
Со вдохом опустите их в исходное положение.

Подъем гантели из положения «квадрат»

Взяв отягощение в левую длань, примите положение «квадрат». Сгибая локоть и направляя его в сторону, подтяните отягощение к левому боку.
Зафиксировав плечо параллельно полу (может означать: Пол — нижнее покрытие, настил в доме, помещении), за счет вращения в суставе, на выдохе возвысьте гантель.
С выдохом опустите ее вниз и повторите.
Выполните упражнение для другой руки.

Заметьте! Выполняя упражнения на рамена дома, включайте в свои тренировки планки — прямые и боковые. Они плюс к тому прекрасно прорабатывают мышцы ног, пресса, рук.

Упражнения в тренажерном зале на рамена

Отведение руки в кроссовере

Установите на тренажере корректное сопротивление и закрепите петлю тренажера на нижнем блоке.
Взяв в левую длань петлю, встаньте к кроссоверу.
Сохраняя вертикальное положение тела (Физическое тело — материальный объект), отведите руку с петлей вверх и в сторону до степени плеча.
На вдохе, уступая сопротивлению, опустите ее обратно.
Сделав нужное количество повторов, выполните упражнение в иную сторону.

Отведение руки в кроссовере в диагональ

Установите в кроссовере (может означать) нужное сопротивление.
Закрепите петлю (может означать: Петля — изогнутый трос; элемент вязания) тренажера сверху, поднимитесь к нему правым боком и возьмите ручку в левую руку.
Выровняйтесь и, сохраняя нейтральное положение тела, потяните ровный рукой петлю по диагонали вниз.
Плавно, уступая сопротивлению тренажера, вернитесь в исходное положение (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль) и повторите.
Выполните упражнение на иную сторону.

Жим на дельты (Дельта — четвёртая буква греческого алфавита), сидя в тренажере

Оригинал: Machine Shoulder Press, канал Renaissance Periodization

Отрегулируйте вышину сидения так, чтобы рукоятки тренажера были на высоте плеч.
Установите необходимый вес.
Займите положение на сиденье и сцепитесь за рукоятки (рукоять — часть какого-либо изделия, служащая для его удержания рукой (руками: например, рукоять лопаты — черенок), переноски при помощи рук (ручка чемодана) или вращения; жёстко присоединённые ручки более точно называются рукоятями или рукоятками: Рукоять экскаватора). Локти согнуты, ладони направлены вперед.
С выдохом выпрямите руки (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела) и поднимите вверх рукоятки.
Замешкаетесь на несколько секунд в верхней точке амплитуды, напрягая мышцы.
На вдохе вернитесь обратно и повторите.

Тяга к подбородку в тренажере Смита

Оригинал: Smith Machine Upright Row, канал Renaissance Periodization

Зафиксируйте гриф на черты середины бедер, установите нужный вес. Возьмите штангу прямым хватом, расставив ладони (Ладонь — постройка (деревянное сооружение) и место, где молотят (мнут) хлеб с помощью крупного рогатого скота, огороженный участок земли в крестьянском хозяйстве, предназначенный для хранения, молотьбы, веяния и другой обработки зерна) на ширине плеч.
Сбросьте отягощение со стоек и распрямите руки.
На выдохе плавно проведите гриф вдоль тела к подбородку, направляя локти наверх, в потолок.
Выдыхая, так же медленно, не бросая снаряд, верните его обратно и повторите.

Разведение рук в тренажере

Оригинал: Seated Rear Delt Fly Machine | Planet Fitness, канал Will Martin

«Настройте» тренажер (механическое, программное, электрическое либо комбинированное учебно-тренировочное устройство, искусственно имитирующее различные виды и типы нагрузки или обстоятельства (ситуацию)) под себя: введёте корректное сопротивление (Сопротивление, общее значение — противодействие, воспрепятствование чему-либо или кому-либо) и отрегулируйте высоту сидения: рукоятки должны оказаться примерно на линии плеч.
Удерживая тело ровно и не раскачиваясь, плавно разведите прямые руки в стороны (Сторона — на Руси название местности, края, региона, государства (пример: Во Французской стороне … .), от этого — страна). Задержитесь в крайней точке.
Снова подведите их товарищ к другу (личные устойчивые отношения между людьми на основе симпатии, уважения, общих интересов, духовной близости, взаимной привязанности, понимания и доверия) и повторите.

Если вы делаете упражнения на плечи для женщин не для того, чтобы просто привести мышцы в тонус, но подлинно стремитесь их «накачать», добавив объема, набрать мышечную массу, не забывайте о правильном питании. В вашем рационе надлежит быть достаточно много белка. Суточную норму протеинов рассчитывают индивидуально по формуле 0,8-1 г на 1 кг массы тела. Учтите, что выговор именно о белках, а не о содержащих их продуктах. В 100 г куриной грудки, например, их всего 32 г, в такой же порции семги — чуть вяще 25 г, в яйце — 13,6 г. Богаты протеинами сыры, индейка, говядина, семечки, орехи, бобовые. Не переборщите: организм за раз может освоить не более 40 г белка.

Сегодня мы рассмотрели упражнения на плечи для женщин в тренажерном зале и дома. Еще больше тренингов для самых разных мышечных групп, занятия по йоге, танцам, табате, пилатесу, восточным единоборствам под руководством многоопытных инструкторов вы найдете в нашей видеотеке. Подпишитесь на «ЖИВИ!» и получите к ним полный доступ!