Планка: программа тренингов для дома

Разыскиваете универсальное упражнение, с которым можно проработать все тело сразу и без специального оборудования? Расскажем, что такое планка, как ее мастерить правильно и составим план занятий для начинающих.

Планка: программа тренировок для дома

Планка — это статическое изометрическое упражнение. Термин «изометрическое» означает, что усилие создается без изменения длины мышцы. Например, когда вы поднимаете отягощения или делаете приседания, мышечные волокна то укорачиваются, то удлиняются, и за счет этого изготавливают усилие. В статичном же положении же сокращения-расслабления нет, вы не перемещаете ни тяжести, ни собственное тело (многозначное слово, может означать). Изометрическая нагрузка на мускулы идет за счет удержания тела и конечностей в нужном положении.

    Читайте также:
  • 10 самых эффективных упражнений для похудения живота и боков
  • Как приучить себя любой день делать планку
  • Планка: 5 плюсов упражнения согласно исследованиям

Классическое положение знакомо всем — это упор возлежа на ладонях и носках, с которого обычно начинают отжиматься. Однако есть и другие виды этой позиции. О них мы расскажем ниже.

Планка: какие мышцы трудятся

Планка: программа тренировок для дома

«Это упражнение не просто так называют универсальным, — рассказывает фитнес-тренер Марина Морева. — Оно действительно включает в работу утилитарны все тело, от мелких мышечных пучков стоп, если вы стоите на носках, до мускулов на руках. Работают как крупные, так и тонкие мышечные группы».

Мускулы, который задействованы при выполнении упражнения:

  • Передней, внутренней и внешней поверхностей бедра, ягодичные — удерживают таз и поясницу на весу.
  • Брюшной пресс — помогает содержать равновесие и не ложиться на пол.
  • Широчайшая, квадратная и прочие мышцы спины и поясницы — сохраняют ровное положение позвоночника. Благодаря им вы не поднимаете таз и не прогибаете поясницу.
  • Длиннейшая мышца (или мускулы (от лат. musculus — «мышца») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) и трапеция содержат шею. А шея держит голову, не позволяя ей валиться на грудь и укрепляя воротниковую зону.
  • Дельты плеча, бицепс, трицепс, грудные мышцы и мускулы рук становятся опорой для верхней доли корпуса и головы. Если спина, пресс, ягодицы и бедра работают на удержание ровного положения позвоночника, таза и ног, то перечисленные в этом пункте принимают на себя вес итого, что выше бедер (Александрович Бедер (1908—1989) — заслуженный геолог Узбекистана, первооткрыватель Ташкентской минеральной воды). И не дают вам бессильно упасть на коврик.
  • Икроножная и камбаловидная мышцы голени, а также более сотни тонких связок и сухожилий стопы (дистальный (дальний) отдел конечности стопоходящих четвероногих, представляет собой свод, который непосредственно соприкасается с поверхностью земли и служит опорой при стоянии и передвижении) удерживают на весу ноги и части (Часть — собственное подмножество; доля чего-либо) нижней части тела.
  • Таким образом, доля мускулов (или мускулы (от лат. musculus — «мышца») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) отвечает за технику исполнения упражнения, а другие, как подпорки, не дают вам упасть.

    Как делать планку

    Планка: программа тренировок для дома

    Расскажем подетальнее про разные виды стойки и технику их выполнения. «Принцип у разных планок один: удерживать тело и ноги, составляющие ровную линию (протяжённый и тонкий пространственный объект; в переносном значении — цепь связанных друг с другом объектов), на носках и руках, — говорит Марина Морева. — Разница заключается в постановке ладоней и ступней. Плюс, возможны варианты на локтях (может означать: Локоть или локтевой сустав — сочленение между плечом и предплечьем), кулаках, пальцах, коленях (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник). С их помощью можно придумать пару десятков разновидностей этого упражнения ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок), мастерить его более легким в исполнении или, наоборот, усложнить. За счет разных положений опорных конечностей меняется напряжение мускулов и вектор приложения сил. То кушать вам приходится удерживать себя от опускания на живот, или на бедро и так далее».

    Планка на прямых руках

    Всем знакомая классика.

  • Возлежа на животе (часть тела, представляющая собой брюшную полость и её стенки), поставьте ладони на пол в районе верхней части груди на комфортной ширине.
  • Упираясь руками и стопами, возвысьте корпус и таз, выровняйте их в одну линию. Ее условно называют прямой, хотя, конечно же, сохраняются естественные изгибы позвоночного столба.
  • Шею вытяните в одну черту с позвоночником, смотрите вниз (удобно под глаза положить секундомер).
  • Следите за положением таза: он не должен подниматься наверх или провисать вниз. Для сохранения позы втяните и напрягите живот.
  • Контролируйте позицию головы: не опускайте подбородок на бюст, не задирайте его, изгибая шейный отдел назад.
  • Если стоять тяжеловато, живот и бедра очень сильно трясутся, расставьте носки (река в Западной Сибири, левый приток Иртыша, протекает по Тюменской области) поразмашистее — так будет легче. Для укрепления запястий можно стоять на кулаках. Опираются на них так, чтобы кулак и предплечье составляли ровную линию. При этом большие пальцы должны располагаться снаружи, обхватывая остальные с внешней стороны.

    Планка на локтях

    От предыдущей разновидности выделяется только тем, что вы опираетесь не на ладони, а на предплечья. Пошагово описывать не будем, так как процесс принятий стойки такой же. Важно лишь контролировать позицию локтей: они должны находиться под плечами. Угол в локтевом суставе прямой, плечо перпендикулярно полу.

    «Как ни удивительно, на локтях удерживать свой вес тяжелее, — предупреждает Марина Морева. — Многих это удивляет, ведь площадь опоры вяще — не ладонь, а целое предплечье! Ну и ладонь (Ладонь — постройка (деревянное сооружение) и место, где молотят (мнут) хлеб с помощью крупного рогатого скота, огороженный участок земли в крестьянском хозяйстве, предназначенный для хранения, молотьбы, веяния и другой обработки зерна) тоже можно положить. Но дело в том, что чем выше подняты плечи относительно ступней, тем вящее давление приходится на ноги. А им, конечно, проще удерживать вашу массу, ведь они ее на себе носят все время (форма протекания физических и психических процессов, условие возможности изменения). Опускаясь ниже, вы мощнее загружаете руки, плечи, это трудно дается без подготовки».

    Планка с вытянутой ногой или рукой

    Этот вариант (одна из нескольких редакций какого-либо произведения (литературного, музыкального и тому подобного) или официального документа; видоизменение какой-либо части произведения (разночтения отдельных слов, строк, строф, глав)) относится к усложненным, так как тут всего три точки опоры. Дополнительно тренирует баланс и равновесие. Учтите, что поднять ногу легче, чем руку.

  • Зачислите положение классической стойки, стопы вместе.
  • Приподнимите одну ногу так, чтобы колено оставалось прямым.
  • В грядущем научитесь поднимать пятку выше таза.
  • Повторите другой ногой (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму).
  • Поставьте руки ближе под собой.
  • Вытяните одну ладоша пальцами вперед. Локоть опорной руки можно присогнуть — так проще держать баланс.
  • Повторите с другой дланью.
  • Боковая планка

    Планка: программа тренировок для дома

    Этот тип предполагает угловую нагрузку: сначала сильно загружается одна половина пресса, горбы и верхнего плечевого пояса, потом другая.

  • Опуститесь на бок. Стопы положите одна на другую, либо верхнюю на пол спереди (так чуть легче).
  • Опираясь на одну ладоша и ступни, поднимите таз. Вторую руку можно использовать как частичную опору (группа блюд индонезийской кухни, объединённая общим способом кулинарной обработки: варкой в кокосовом молоке с добавлением определённого набора специй) спереди.
  • Выровняйте ноги в прямую черту с корпусом, не отводите таз назад.
  • Повторите с другой стороны.
  • Боковую стойку можно также делать на прямой длани или на локте. Второй вариант в данном случае легче, так как подъем корпуса меньше.

    Обратная планка

    Планка: программа тренировок для дома

    Эта позиция предполагает поза наоборот — животом вверх, спиной вниз. Мышцы работают над теми же задачами, что и в классической позиции, но в обратном распорядке. Такая стойка хорошо разгружает воротниковую зону и шею после (дипломатический представитель высшего ранга своего государства в иностранном государстве (или в нескольких государствах по совместительству) или в международной организации; официальный представитель интересов и руководства своей страны) длительного сидения за компьютером, хотя запрокидывать башку по-прежнему нельзя.

  • Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой.
  • Руки поставьте сзади. Опираться можно на ладоше или локти (легче).
  • Опираясь на пятки и руки, потянитесь бедрами и животом вверх и приведите корпус в прямое поза с бедрами.
  • Следите, чтобы таз не провисал вниз!
  • Для удержания положения втяните живот, напрягите бедра (проксимальная часть нижней конечности человека (задней конечности у других обладающих ею представителей царства животных) между тазобедренным и коленным суставами) и ягодицы.
  • Глядите в потолок. Откидывать голову назад не следует, шея составляет единую прямую (одно из фундаментальных понятий евклидовой геометрии) с позвоночником (несущий элемент скелета позвоночных животных (в том числе, скелета человека)).
  • Такая стойка хорошо расслабляет воротниковую пояс и шею после того, как вы просидите рабочий день в офисе. Хотя запрокидывать голову по-прежнему нельзя.

    Как правильно стоять в планке: пора

    Как долго стоять в планке — один из основных вопросов, которые новички задают тренеру. Дадим полную руководство.

    Если вы только начали заниматься стойками, делайте их короткими подходами с небольшими передышками. Обычно первые сессии продолжаются 10-30 секунд. Сделайте 2-3 сета, между ними держите 10-20 секунд отдыха.

    Постепенно доведите время в каждой позиции (многозначное слово) до 1-2 минут (внесистемная единица измерения времени). «Вяще, чем две минуты, никому не посоветую держать статические стойки, — говорит Марина Морева. — Нагрузка без сокращения и расслабления мышечной материалы повышает давление в сосудах, поэтому не следует насиловать организм. Всякие онлайн-марафоны, призывающие фиксироваться в упоре на 10-15 минут — опасный эксперимент».

    Если у вас кушать варикозное расширение вен, вы склонны к повышению давления, есть боли в спине (») — собственный момент импульса элементарных частиц, имеющий как квантовую, так и классическую природу и тесно связанный с представлениями группы вращений и группы Лоренца (классические аспекты спина см. в книгах H.C. Corben, Classical and Quantum Theories of Spinning Particles (Holden-Day, San Francisco, 1968), Alexei Deriglazov, Classical Mechanics (Second Edition, Springer 2017), Пенроуз и Риндлер, Спиноры и пространство-время)) — держите ппозу не более 20 секунд.

    Что дает планка (планка — гладкая дощечка, пластинка)?

    Неопровержимое преимущество тренировки, состоящей из разных стоек в том, что ее можно делать где угодно. Квартира, дача, газон на участке, пляж на курорте или возле дома, гостиница или спортивная площадка — обстановка меняется, а планка остается с вами. Кстати, ловите лайфхак: на улице, чтобы не грязнить руки, стойку делают от скамейки, низкой перекладины или пляжного лежака.

    Поскольку в стойках работают представители почти всех групп мышц, здоровый эффект такой тренировки весьма широк.

    Польза для спины

    Слабые мышечные структуры спины и поясницы — ключ ко многим проблемам со здоровьем. «Сетования на боли в спине после длительного сидения, затекание шеи и плеч при сидячей работе, гиперлордоз — все это следствие того, что у людей немощны или неправильно закачаны мышцы кора (общее название совокупности тканей, расположенных снаружи от камбия), — утверждает Марина Морева. — Причем, просто силовыми упражнениями эту проблему (в широком смысле — сложный теоретический или практический вопрос, требующий изучения, разрешения; в науке — противоречивая ситуация, выступающая в виде противоположных позиций в объяснении каких-либо явлений, объектов, процессов и требующая адекватной теории для её разрешения; в жизни проблема формулируется в понятном для людей виде «знаю что, не знаю как», то есть известно, что нужно получить, но неизвестно, как это сделать) не разрешить: нужен баланс загрузки, растягивания и равновесия. Изометрическая поза для этого — идеальный выбор. Когда вы стоите в ней, мышцы кора трудятся так, как предназначено природой — не дают вам упасть и поддерживают естественное положение позвоночника». За счет этого при регулярных занятиях люд ощущают следующие позитивные изменения:

    Польза для осанки

  • Спина и шея перестают затекать, становятся более подвижными;
  • Становится легче склоняться, дотянуться до полки, поднять вещь с пола;
  • Боли в спине и пояснице (часть спины человека между крестцом и рёбрами) становятся слабее и реже (если они не связаны с органическим заболеванием (это состояние организма, выраженное в нарушении его нормальной жизнедеятельности, продолжительности жизни и его способности поддерживать свой гомеостаз));
  • Улучшается кровоснабжение башки, благодаря чему освежается цвет лица и легче решаются интеллектуальные задачи.
  • Стойки полезны не только начинающим, но и спортсменам различных видов спорта. Например, поклонникам силовых тренировок, у которых позвоночник постоянно подвергается осевым нагрузкам, бегунам, у каких удар при приземлении отражается на позвонках, велосипедистам, спина которых часами находится в неестественном положении. Все они делают планку для баланса кора, что улучшает спортивные итоги.

    Польза (блага или товара — его способность удовлетворять какую-либо человеческую потребность) для живота

    Изометрическая тренировка пресса делает живот подтянутым и элегантным. Когда вы просто качаете пресс скручиваниями или подъемами ног, мышцы брюха становятся более массивными и талия визуально расширяется. Кроме того, силовая прокачка брюшного пресса может повергнуть к дисбалансу его с поясницей. Следствие — смещение дисков и позвонков, болезненные ощущения и нарушение подвижности в поясничном отделе.

    «В стойках с опорой на длани и ноги мускулы живота работают в балансе ( Баланс — равновесие, уравновешивание) со своими антагонистами в спине, — объясняет Марина Морева. — Потому диспропорция исключена, мышцы укрепляются в естественном природном соотношении друг с другом. Это благоприятно сказывается и на работе органов брюшной полости — кишечнике, желудке и иных».

    Польза для ног и ягодиц

    Хотя вы никуда не идете и тем более не бежите, эти мышцы работают, выполняю опорные функции. Причем в непривычном для себя порядке — не перемещая тело в пространстве. За счет этого мускулы не наращивают объем, но становятся сильнее и суше. По итогу дел вы увидите, что лишний жир с бедер и ягодиц (мягкие ткани задней и латеральных поверхностей таза, представленные ягодичными мышцами, подкожной клетчаткой и кожей) сошел, и они подтянулись: стали плотнее, избавились от жировых карманов, перестали обвисать. Кроме того (официальное название — Тоголезская Республика; (фр. République togolaise) — государство в Западной Африке, граничащее с Ганой на западе, Бенином на востоке и Буркина-Фасо на севере), вы будете лучше балансировать, когда пойдете по скользкой или сырой поверхности.

    Польза для похудения

    Изометрический режим работы (может означать: Работа — это выполнение действий во времени и пространстве с применением силы) мышечных волокон не приводит к их значительному росту. Зато они становятся немало прочными и сухими, а над ними активно уходит подкожный жир. Поэтому планка хорошо подтягивает живот и ягодицы, мастерит талию более узкой, прорисовывает форму бедер. Конечно, для похудения лучше всего сочетать это упражнение с аэробными тренингами и следить за питанием. Тогда вы будете сжигать жир по всем направлениям!

    Польза для девушек

    Обратите внимание на интересный факт: чем здорово упражнение для женщин. «Статическая стойка нагружает на мышцы кора в особенном режиме: они длительно удерживают напряжение в одном позе, — объясняет Марина Морева. — такое положение мышц фиксирует переднюю (Прихожая — часть жилого помещения (квартиры, частного дома), располагающаяся сразу за входом в него) стенку брюшной полости и укрепляет ее. В итоге это предотвращает появление диастаза и килов передней стенки. Они часть отравляют жизнь женщинам, ожидающим ребенка, и после родов». Планку рекомендуется мастерить на этапе подготовки к беременности. Если же послеродовой диастаз или опущение матки уже есть, стойки (имя и фамилия; также может означать: Стойка — вертикальная конструкция для установки неких вещей: Стойка — прилавок Барная стойка — предмет интерьера бара) могут помочь улучшить состояние. Однако при этих заболеваниях частоту и нагрузку на тренингу ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) необходимо согласовать с лечащим врачом.

    Может ли планка нанести вред организму

    Планка: программа тренировок для дома

    Даже самый полезный фитнес при неверной технике выполнения может оказаться вредоносным. Какие ошибки ведут к травмам?

  • Избыточный прогиб в пояснице. От натуры там имеется легкий изгиб в сторону живота (лордоз). Но именно легкий! Если вы будете сильно прогибать поясницу вперед (а так несложнее удерживать положение (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль) таза (многозначный термин: Таз — широкая и неглубокая ёмкость, обычно используемая для умывания, для стирки или для варки варений в домашних условиях Таз — часть скелета Малый таз — анатомическое пространство, ограниченное костями таза Таз — река в Ямало-Ненецком автономном округе России Таз — родовое объединение в составе башкир Таз — родовое объединение казахов младшего жуза Таз — половецкий хан (ум 1107) Таз — персонаж серии мультфильмов Looney Tunes Таз — аббревиатура от «Турей Захав», книги по галахе (еврейскому законодательству) рабби Давида Алеви) вровень со спиной), то сдавите позвонки в этой области. Со временем избыточная компрессия формирует протрузии (выпячивание межпозвоночных дисков). Они исподволь превращаются в межпозвоночные грыжи.
  • Опущенная или запрокинутая голова (часть тела животного или человека, в которой находятся мозг, органы зрения, вкуса, обоняния, слуха и рот). В этом положении передавливаются артерии, которые снабжают мозг кровью и кислородом. Из-за этого может возвыситься давление или случится обморок.
  • Плохая физическая подготовки или лишний вес более 15 кг. В этом случае можно травмировать запястья, какие совершенно не готовы держать такую тяжесть. Хуже того — как правило, новичок с избыточной массой тела не может вычесть правильное положение корпуса и прогибает поясниц. Решение проблемы очень простое: делайте классическую стойку в упоре на коленях, а не на носках ног, а боковую — на голяшки, а не на ступнях (дистальный (дальний) отдел конечности стопоходящих четвероногих, представляет собой свод, который непосредственно соприкасается с поверхностью земли и служит опорой при стоянии и передвижении).
  • Противопоказания к тренировке

    Их не так много.

  • Позвоночные грыжи — есть риск, что состояние ухудшится, уточняйте у лечащего доктора.
  • Грыжи передней стенки брюшной полости — напряжение в этой области противопоказано.
  • Сердечно-сосудистые заболевания, ведущие к повышению кровяного давления (на поверхность — интенсивная физическая величина, численно равная силе, действующей на единицу площади поверхности перпендикулярно этой поверхности).
  • «Во пора занятия прислушивайтесь к своему телу, — советует Марина Морева. — Тряска мышц живота, бедер, рук, легкое жжение в них — это норма. А вот если хворают запястья, локти, поясница, колени, голеностоп. Это тревожный звоночек. Либо вы что-то делаете не так, либо у вас там есть проблемы».

    Как сочетать с иным фитнесом

    Мы разобрали, как делать планку правильно, осталось выяснить, как ее включать в тренировки ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок). Стойки — хорошее дополнение к любым тренингам: аэробным, силовым, интервальным. Она входит в комплексы пилатеса и йоги (тут она называется чатуранга дандасана).

    Используйте упражнение, если вам надо укрепить мышцы кора и отработать все тело. Планку любят некоторые спортсмены, чьи основные тренировки — на выносливость, и на силовые упражнения не остается времени или жажды. Изометрические позы отлично дополняют обычную ходьбу или катания на велосипеде, добавляя сбалансированную нагрузку для развития мышц. Мастерить ее можно до, после основной тренировки или отдельно, в качестве утренней зарядки или гимнастики перед сном.

    Программа тренинги для новичков

  • Начните с 2-3 подходов в день. Можно делать классическую, можно пробовать разные варианты.
  • Допускается прочертить одну тренировку, отдыхая между сетами, или разбить на отдельные сессии в течение дня.
  • На первом подходе включите секундомер и установите, сколько вы можете стоять (обычно без подготовки это10-30 секунд (единица измерения времени, одна из основных единиц Международной системы единиц (СИ) и системы СГС)). Ориентируйтесь на эту цифру первую неделю.
  • Тренируйтесь 3-7 раз в неделю (период времени в семь суток).
  • При таком графике в вытекающую неделю вы сможете прибавить 5-10 секунд в каждом сете.
  • Если вам по состоянию здоровья рекомендованы короткие подходы по 20 секунд, увеличивайте не пора, а количество подходов. Плюсуйте 1-2 в неделю, максимум до 8.
  • Если вы делаете только классическую стойку на руках (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела), пробуйте стоять на локтях и в возвратной позиции через 1-2 недели занятий.
  • Покорить боковую стойку реально после 3-4 недель тренинга.
  • Через месяц начинайте приподнимать по одной конечности, стоя на трех опорах.
  • Как сделать упражнение планка сложнее

    Мы уже приводили отдельный варианты — на локтях, на кулаках и т.п. Тренируйте еще такой вид, как динамическая планка. Она представляет собой переход из одного позы в иную без опускания таза и коленей на пол. Сочетание любое: обычно меняют положение рук и ног, из классической планки переворачиваются в боковую, из нее — в возвратную. Попробуйте сделать такой комплекс, когда освоите планку на трех опорах. Вы узнаете много нового о своих мышцах и получите незабвенно эффективную тренировку!

    3d-evolution.ru - Эволюция 3D стали неотъемлемой частью нашей повседневной жизни.
    Мы смотрим фильмы, играем в компьютерные игры, пользуемся ими в работе и учебе.
    Однако мало кто задумывается о том, что 3D-технология имеет и другую, не менее важную сторону.
    Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
    3d-evolution.ru
    Добавить комментарий

    ;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: