Разыскиваете универсальное упражнение, с которым можно проработать все тело сразу и без специального оборудования? Расскажем, что такое планка, как ее мастерить правильно и составим план занятий для начинающих.
Планка — это статическое изометрическое упражнение. Термин «изометрическое» означает, что усилие создается без изменения длины мышцы. Например, когда вы поднимаете отягощения или делаете приседания, мышечные волокна то укорачиваются, то удлиняются, и за счет этого изготавливают усилие. В статичном же положении же сокращения-расслабления нет, вы не перемещаете ни тяжести, ни собственное тело (многозначное слово, может означать). Изометрическая нагрузка на мускулы идет за счет удержания тела и конечностей в нужном положении.
- 10 самых эффективных упражнений для похудения живота и боков
- Как приучить себя любой день делать планку
- Планка: 5 плюсов упражнения согласно исследованиям
Читайте также:
Классическое положение знакомо всем — это упор возлежа на ладонях и носках, с которого обычно начинают отжиматься. Однако есть и другие виды этой позиции. О них мы расскажем ниже.
Планка: какие мышцы трудятся
«Это упражнение не просто так называют универсальным, — рассказывает фитнес-тренер Марина Морева. — Оно действительно включает в работу утилитарны все тело, от мелких мышечных пучков стоп, если вы стоите на носках, до мускулов на руках. Работают как крупные, так и тонкие мышечные группы».
Мускулы, который задействованы при выполнении упражнения:
Таким образом, доля мускулов (или мускулы (от лат. musculus — «мышца») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) отвечает за технику исполнения упражнения, а другие, как подпорки, не дают вам упасть.
Как делать планку
Расскажем подетальнее про разные виды стойки и технику их выполнения. «Принцип у разных планок один: удерживать тело и ноги, составляющие ровную линию (протяжённый и тонкий пространственный объект; в переносном значении — цепь связанных друг с другом объектов), на носках и руках, — говорит Марина Морева. — Разница заключается в постановке ладоней и ступней. Плюс, возможны варианты на локтях (может означать: Локоть или локтевой сустав — сочленение между плечом и предплечьем), кулаках, пальцах, коленях (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник). С их помощью можно придумать пару десятков разновидностей этого упражнения ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок), мастерить его более легким в исполнении или, наоборот, усложнить. За счет разных положений опорных конечностей меняется напряжение мускулов и вектор приложения сил. То кушать вам приходится удерживать себя от опускания на живот, или на бедро и так далее».
Планка на прямых руках
Всем знакомая классика.
Если стоять тяжеловато, живот и бедра очень сильно трясутся, расставьте носки (река в Западной Сибири, левый приток Иртыша, протекает по Тюменской области) поразмашистее — так будет легче. Для укрепления запястий можно стоять на кулаках. Опираются на них так, чтобы кулак и предплечье составляли ровную линию. При этом большие пальцы должны располагаться снаружи, обхватывая остальные с внешней стороны.
Планка на локтях
От предыдущей разновидности выделяется только тем, что вы опираетесь не на ладони, а на предплечья. Пошагово описывать не будем, так как процесс принятий стойки такой же. Важно лишь контролировать позицию локтей: они должны находиться под плечами. Угол в локтевом суставе прямой, плечо перпендикулярно полу.
«Как ни удивительно, на локтях удерживать свой вес тяжелее, — предупреждает Марина Морева. — Многих это удивляет, ведь площадь опоры вяще — не ладонь, а целое предплечье! Ну и ладонь (Ладонь — постройка (деревянное сооружение) и место, где молотят (мнут) хлеб с помощью крупного рогатого скота, огороженный участок земли в крестьянском хозяйстве, предназначенный для хранения, молотьбы, веяния и другой обработки зерна) тоже можно положить. Но дело в том, что чем выше подняты плечи относительно ступней, тем вящее давление приходится на ноги. А им, конечно, проще удерживать вашу массу, ведь они ее на себе носят все время (форма протекания физических и психических процессов, условие возможности изменения). Опускаясь ниже, вы мощнее загружаете руки, плечи, это трудно дается без подготовки».
Планка с вытянутой ногой или рукой
Этот вариант (одна из нескольких редакций какого-либо произведения (литературного, музыкального и тому подобного) или официального документа; видоизменение какой-либо части произведения (разночтения отдельных слов, строк, строф, глав)) относится к усложненным, так как тут всего три точки опоры. Дополнительно тренирует баланс и равновесие. Учтите, что поднять ногу легче, чем руку.
Боковая планка
Этот тип предполагает угловую нагрузку: сначала сильно загружается одна половина пресса, горбы и верхнего плечевого пояса, потом другая.
Боковую стойку можно также делать на прямой длани или на локте. Второй вариант в данном случае легче, так как подъем корпуса меньше.
Обратная планка
Эта позиция предполагает поза наоборот — животом вверх, спиной вниз. Мышцы работают над теми же задачами, что и в классической позиции, но в обратном распорядке. Такая стойка хорошо разгружает воротниковую зону и шею после (дипломатический представитель высшего ранга своего государства в иностранном государстве (или в нескольких государствах по совместительству) или в международной организации; официальный представитель интересов и руководства своей страны) длительного сидения за компьютером, хотя запрокидывать башку по-прежнему нельзя.
Такая стойка хорошо расслабляет воротниковую пояс и шею после того, как вы просидите рабочий день в офисе. Хотя запрокидывать голову по-прежнему нельзя.
Как правильно стоять в планке: пора
Как долго стоять в планке — один из основных вопросов, которые новички задают тренеру. Дадим полную руководство.
Если вы только начали заниматься стойками, делайте их короткими подходами с небольшими передышками. Обычно первые сессии продолжаются 10-30 секунд. Сделайте 2-3 сета, между ними держите 10-20 секунд отдыха.
Постепенно доведите время в каждой позиции (многозначное слово) до 1-2 минут (внесистемная единица измерения времени). «Вяще, чем две минуты, никому не посоветую держать статические стойки, — говорит Марина Морева. — Нагрузка без сокращения и расслабления мышечной материалы повышает давление в сосудах, поэтому не следует насиловать организм. Всякие онлайн-марафоны, призывающие фиксироваться в упоре на 10-15 минут — опасный эксперимент».
Если у вас кушать варикозное расширение вен, вы склонны к повышению давления, есть боли в спине (») — собственный момент импульса элементарных частиц, имеющий как квантовую, так и классическую природу и тесно связанный с представлениями группы вращений и группы Лоренца (классические аспекты спина см. в книгах H.C. Corben, Classical and Quantum Theories of Spinning Particles (Holden-Day, San Francisco, 1968), Alexei Deriglazov, Classical Mechanics (Second Edition, Springer 2017), Пенроуз и Риндлер, Спиноры и пространство-время)) — держите ппозу не более 20 секунд.
Что дает планка (планка — гладкая дощечка, пластинка)?
Неопровержимое преимущество тренировки, состоящей из разных стоек в том, что ее можно делать где угодно. Квартира, дача, газон на участке, пляж на курорте или возле дома, гостиница или спортивная площадка — обстановка меняется, а планка остается с вами. Кстати, ловите лайфхак: на улице, чтобы не грязнить руки, стойку делают от скамейки, низкой перекладины или пляжного лежака.
Поскольку в стойках работают представители почти всех групп мышц, здоровый эффект такой тренировки весьма широк.
Польза для спины
Слабые мышечные структуры спины и поясницы — ключ ко многим проблемам со здоровьем. «Сетования на боли в спине после длительного сидения, затекание шеи и плеч при сидячей работе, гиперлордоз — все это следствие того, что у людей немощны или неправильно закачаны мышцы кора (общее название совокупности тканей, расположенных снаружи от камбия), — утверждает Марина Морева. — Причем, просто силовыми упражнениями эту проблему (в широком смысле — сложный теоретический или практический вопрос, требующий изучения, разрешения; в науке — противоречивая ситуация, выступающая в виде противоположных позиций в объяснении каких-либо явлений, объектов, процессов и требующая адекватной теории для её разрешения; в жизни проблема формулируется в понятном для людей виде «знаю что, не знаю как», то есть известно, что нужно получить, но неизвестно, как это сделать) не разрешить: нужен баланс загрузки, растягивания и равновесия. Изометрическая поза для этого — идеальный выбор. Когда вы стоите в ней, мышцы кора трудятся так, как предназначено природой — не дают вам упасть и поддерживают естественное положение позвоночника». За счет этого при регулярных занятиях люд ощущают следующие позитивные изменения:
Польза для осанки
Стойки полезны не только начинающим, но и спортсменам различных видов спорта. Например, поклонникам силовых тренировок, у которых позвоночник постоянно подвергается осевым нагрузкам, бегунам, у каких удар при приземлении отражается на позвонках, велосипедистам, спина которых часами находится в неестественном положении. Все они делают планку для баланса кора, что улучшает спортивные итоги.
Польза (блага или товара — его способность удовлетворять какую-либо человеческую потребность) для живота
Изометрическая тренировка пресса делает живот подтянутым и элегантным. Когда вы просто качаете пресс скручиваниями или подъемами ног, мышцы брюха становятся более массивными и талия визуально расширяется. Кроме того, силовая прокачка брюшного пресса может повергнуть к дисбалансу его с поясницей. Следствие — смещение дисков и позвонков, болезненные ощущения и нарушение подвижности в поясничном отделе.
«В стойках с опорой на длани и ноги мускулы живота работают в балансе ( Баланс — равновесие, уравновешивание) со своими антагонистами в спине, — объясняет Марина Морева. — Потому диспропорция исключена, мышцы укрепляются в естественном природном соотношении друг с другом. Это благоприятно сказывается и на работе органов брюшной полости — кишечнике, желудке и иных».
Польза для ног и ягодиц
Хотя вы никуда не идете и тем более не бежите, эти мышцы работают, выполняю опорные функции. Причем в непривычном для себя порядке — не перемещая тело в пространстве. За счет этого мускулы не наращивают объем, но становятся сильнее и суше. По итогу дел вы увидите, что лишний жир с бедер и ягодиц (мягкие ткани задней и латеральных поверхностей таза, представленные ягодичными мышцами, подкожной клетчаткой и кожей) сошел, и они подтянулись: стали плотнее, избавились от жировых карманов, перестали обвисать. Кроме того (официальное название — Тоголезская Республика; (фр. République togolaise) — государство в Западной Африке, граничащее с Ганой на западе, Бенином на востоке и Буркина-Фасо на севере), вы будете лучше балансировать, когда пойдете по скользкой или сырой поверхности.
Польза для похудения
Изометрический режим работы (может означать: Работа — это выполнение действий во времени и пространстве с применением силы) мышечных волокон не приводит к их значительному росту. Зато они становятся немало прочными и сухими, а над ними активно уходит подкожный жир. Поэтому планка хорошо подтягивает живот и ягодицы, мастерит талию более узкой, прорисовывает форму бедер. Конечно, для похудения лучше всего сочетать это упражнение с аэробными тренингами и следить за питанием. Тогда вы будете сжигать жир по всем направлениям!
Польза для девушек
Обратите внимание на интересный факт: чем здорово упражнение для женщин. «Статическая стойка нагружает на мышцы кора в особенном режиме: они длительно удерживают напряжение в одном позе, — объясняет Марина Морева. — такое положение мышц фиксирует переднюю (Прихожая — часть жилого помещения (квартиры, частного дома), располагающаяся сразу за входом в него) стенку брюшной полости и укрепляет ее. В итоге это предотвращает появление диастаза и килов передней стенки. Они часть отравляют жизнь женщинам, ожидающим ребенка, и после родов». Планку рекомендуется мастерить на этапе подготовки к беременности. Если же послеродовой диастаз или опущение матки уже есть, стойки (имя и фамилия; также может означать: Стойка — вертикальная конструкция для установки неких вещей: Стойка — прилавок Барная стойка — предмет интерьера бара) могут помочь улучшить состояние. Однако при этих заболеваниях частоту и нагрузку на тренингу ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) необходимо согласовать с лечащим врачом.
Может ли планка нанести вред организму
Даже самый полезный фитнес при неверной технике выполнения может оказаться вредоносным. Какие ошибки ведут к травмам?
Противопоказания к тренировке
Их не так много.
«Во пора занятия прислушивайтесь к своему телу, — советует Марина Морева. — Тряска мышц живота, бедер, рук, легкое жжение в них — это норма. А вот если хворают запястья, локти, поясница, колени, голеностоп. Это тревожный звоночек. Либо вы что-то делаете не так, либо у вас там есть проблемы».
Как сочетать с иным фитнесом
Мы разобрали, как делать планку правильно, осталось выяснить, как ее включать в тренировки ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок). Стойки — хорошее дополнение к любым тренингам: аэробным, силовым, интервальным. Она входит в комплексы пилатеса и йоги (тут она называется чатуранга дандасана).
Используйте упражнение, если вам надо укрепить мышцы кора и отработать все тело. Планку любят некоторые спортсмены, чьи основные тренировки — на выносливость, и на силовые упражнения не остается времени или жажды. Изометрические позы отлично дополняют обычную ходьбу или катания на велосипеде, добавляя сбалансированную нагрузку для развития мышц. Мастерить ее можно до, после основной тренировки или отдельно, в качестве утренней зарядки или гимнастики перед сном.
Программа тренинги для новичков
Как сделать упражнение планка сложнее
Мы уже приводили отдельный варианты — на локтях, на кулаках и т.п. Тренируйте еще такой вид, как динамическая планка. Она представляет собой переход из одного позы в иную без опускания таза и коленей на пол. Сочетание любое: обычно меняют положение рук и ног, из классической планки переворачиваются в боковую, из нее — в возвратную. Попробуйте сделать такой комплекс, когда освоите планку на трех опорах. Вы узнаете много нового о своих мышцах и получите незабвенно эффективную тренировку!