Пампинг: что это такое, правила и программа тренингов

Болтая мышцы, порой хочешь быстрого их прироста — например, для красивой фотографии. Такое возможно, если вы уже имеете кое-какой опыт в силовом тренинге. Методика, позволяющая достичь нужного результата, называется пампинг.

Пампинг: что это такое, правила и программа тренировок

Пампинг: что это такое?

Пампинг — это вид тренинги, направленный на увеличение объема мышц без роста их клеток (структурно-функциональная элементарная единица строения и жизнедеятельности всех организмов (кроме вирусов, о которых нередко говорят как о неклеточных формах жизни), обладающая собственным обменом веществ, способная к самостоятельному существованию, самовоспроизведению и развитию). «Термин «пампинг» происходит от английского слова «Pumping» — накачка или накачивание, — повествует Максим Оборин, эксперт-наставник фитнес-школы Evotren, эксперт сети клубов X-Fit, действующий тренер с опытом свыше 20 лет. — Применительно к фитнесу и спорту это можно обрисовать как наполненность мышечных клеток. Связан такой процесс с тем, что мышцы временно наполняются кровью, становятся плотнее и объемнее».

    Декламируйте также:
  • Как часто менять программу тренировок
  • Как разделить тренировки по группам мышц
  • Домашние тренировки для набора массы (скалярная физическая величина, определяющая инерционные и гравитационные свойства тел в ситуациях, когда их скорость намного меньше скорости света): программа дел (ВИДЕО)
  • 5 лучших протеиновых смузи для сильных мускулов

Пампить мышцы — это буквально накачивать их жидкостью естественным линией. Иногда можно услышать «помпинг» — вариацию от русского слова «помпа» (прибора, нагнетающего давление).

Обыкновенно такое происходит сразу после физической нагрузки, особенно анаэробного или силового характера. Например, упражнений с легкими или умеренными отягощениями. Если подогнуть подходы и повторения по нужной схеме, можно сделать этот эффект (многозначное слово: Средства, предназначенные для создания какого-либо сильного впечатления или для создания иллюзий (спецэффекты), кроме того, эффектом может называться и само созданное впечатление) контролируемым. Есть данные, что такие тренинги могут быстро увеличить объем мышцы на 10-15%.

Для чего нужен пампинг мышц?

Профессиональные фитнесисты применяют его перед состязаниями, а любители спорта — когда хочется эффектно выглядеть.

«Пампинг используется, в основном, как один из инструментов силового тренинга. Благодаря такому подходу углубляется кровенаполнение мышц, их плотность и трофика (питание). Со временем при регулярном использовании повышается капилляризация тканей в тренируемых мышцах, — объясняет Максим Оборин. — Число мелких сосудов внутри мышц увеличивается, что способствует большему притоку крови. А значит, доставляется больше кислорода (химический элемент 16-й группы (по устаревшей классификации — главной подгруппы шестой группы, VIA), второго периода периодической системы Д. И. Менделеева, с атомным номером 8), питательных веществ, воды (коммуна во Франции, находится в регионе Шампань — Арденны), микроэлементов».

В кой-какой степени (В математике Возведение в степень Декартова степень Корень n-й степени Степень множества Степень многочлена Степень дифференциального уравнения Степень отображения Степень точки — в геометрии Степени тысячи Степень истины Степень расширения В физике и химии Степень выгорания ядерного топлива Степень диссоциации Степень окисления Степень свободы Степень деформации В технике Степень сжатия (двигателестроение) Степень интеграции Степень двухконтурности В других областях Степень покаяния Степень сравнения Степень сохранности языков Степень секретности Учёная степень Степень бакалавра Степень магистра Степень (гимнография) Степень (фалеристика)) пампинг может способствовать развитию силовой выносливости. Но приводит ли он к именно росту мышечных волокон (миофибрилл) как обыкновенные силовые нагрузки?

Поможет ли тренировка ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) пампинг набрать мышечную массу

Пампинг: что это такое, правила и программа тренировок

«Есть такое понятие, как мышечная гипертрофия — это увеличение мышечной массы, — объясняет Максим Оборин. — Условно выделяют два ее образа: миофибриллярная (или истинная) гипертрофия и саркоплазматическая. Последняя связана с тем, что увеличивается объем саркоплазмы — жидкой составляющей внутри мышечного волокна или мышечной клетки. Ее объем может увеличиваться или уменьшаться в подневольности от накопления осмотических веществ (глюкоза, креатин и пр.), притягивающих к себе некоторое количество воды».

В частности, пампинг может воздействовать на саркоплазматическую гипертрофию (увеличение объёма и массы органа, клеток под влиянием различных факторов). То есть он способствует не разрастанию мышечной ткани, а ее наполнению жидкостью. За счет этого в некоторой степени увеличиваются мышечные объемы. Но в долгосрочной перспективе сообщать о значительном приросте мышечной массы с помощью пампинга не приходится.

Как получить пампинг-эффект

Как мы выяснили, его дают любые упражнения, углубляющие кровообращение и задерживающие кровь в мышцах. Проще всего контролировать этот процесс, тренируясь с отягощениями или весом собственного тела. Очевидно, что необходимы не рекордные веса с малым количеством повторений (также повтор — может означать: Повторение — повторное выполнение конкретного движения с отягощением в одном сете (подходе) в бодибилдинге), а многоповторный тренинг в большом количестве (категория, выражающая внешнее, формальное взаимоотношение предметов или их частей, а также свойств, связей: их величину, число, степень проявления того или иного свойства) подходов и с коротким отдыхом (состояние покоя, либо времяпрепровождение, целью которого является восстановление сил, достижение работоспособного состояния организма (рекреация); время, свободное от работы) между ними. Так:

  • 15-20 повторений в подходе;
  • 5-10 подходов;
  • Отдых между подходами 10-30 секунд;
  • Отягощения 30-50% от максимального;
  • Темп выполнения рослее среднего или привычного.

Частые сокращения мышечных волокон — лучший способ пампить мышцы, задерживая в них кровь на несколько десятков минут после дела.

Как выбирать упражнения

Лучше прочих работают те движения, при которых основное время тренинга ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) мышцы (или мускулы (от лат. musculus — «мышца») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) находятся в усилье. Среди них:

  • Отжимания;
  • Жим гантелей на наклонной скамье;
  • Жим гантелей из-за головы;
  • Становая тяга в классическом варианте (с приседанием) и на ровных ногах;
  • Приседания и выпады со штангой или гантелями (спортивные снаряды для выполнения физических упражнений с отягощениями, направленных на развитие мышц, укрепление суставов и общей работоспособности организма);
  • Ягодичный мостик;
  • Подтягивания на перекладине обратным хватом, широким хватом;
  • Тяга верхнего блока в тренажере;
  • Сгибание рук для бицепса;
  • Разгибание локтей стоя
  • Подъем ровных рук с гантелями перед собой и в стороны.

Какая схема (графический документ; изложение, изображение, представление чего-либо в самых общих чертах, упрощённо (например, схема доклада); электронное устройство, содержащее множество компонентов (интегральная схема)) тренинга работает на памп мышц

«Как уже говорилось ранее, для «накачки» подходят упражнения с небольшими весами, выполнять их следует до утомления рабочих мышечных групп, — говорит Максим Оборин (женская форма фамилии Оборин). — Обыкновенно такая работа длится от 20 секунд (единица измерения времени, одна из основных единиц Международной системы единиц (СИ) и системы СГС) до 1-2 минут. Чаще используют интервал 30-40 секунд. За это время выполняется от 12 до 20 повторений. В кое-каких упражнениях — до 30 повторов».

Почему именно столько? Это то время, когда активно используется анаэробный гликолиз – расщепление углеводов без участия кислорода для энергообеспечения труды мышц. При такой работе с отягощениями мышцы находятся в постоянном напряжении, что способствует частичному сдавливанию сосудов. Кровь поступает узко. Следовательно, и кислород тоже. Благодаря этому организм (живое тело, обладающее совокупностью свойств, отличающих его от неживой материи, в том числе обменом веществ, самоподдерживанием своего строения и организации, способностью воспроизводить их при размножении, сохраняя наследственные признаки) образует определенные химические вещества. В частности, молочную кислоту, какая распадается на ионы водорода и лактат. Накопленные сверх определенной концентрации эти вещества становятся для клетки токсичными, что выражается в утомлении.

Дальше логично восстановить физиологический баланс. Для этого организм присылает в клетку кровь (жидкая и подвижная соединительная ткань внутренней среды организма), богатую кислородом, чтобы вывести излишек метаболитов в виде молочной кислоты. И мы получаем эффект пампа мышц сразу после нагрузки.

В каком диапазоне пульса трудиться

Пампинг: что это такое, правила и программа тренировок

Как мы уже сказали, необходимо вывести мышцы в режим энергообеспечения за счет анаэробного гликолиза. Он происходит в 3-4 зонах пульса из 5, то кушать при более высокой частоте сердечных сокращений, нежели при аэробной и жиросжигающей нагрузке. Пульс должен быть рослее 0,75-0,8 от максимального минус возраст. В среднем это выше 145-150 ударов в минуту. Можно ориентироваться на словесный тест: вам не надлежит хватать вдоха, чтобы произнести пять-шесть слов подряд, максимум вы можете выговорить одно-два.

Пампинг-тренировка: какие методы применяют

Кушать ли особые приемы, усиливающие эффект пампинга? Да, есть! «Опираясь на знание описанных выше процессов, можно постигнуть, как сдвинуть физиологические реакции в нужную нам сторону, — поясняет Максим Оборин. — Мышцу нужно истомить и «закислить», временно ограничив ей доступ кислорода». С этим успешно справляются определенные типы физической нагрузки.

Дроп-сеты

Тренировочный зачисление, когда в одном сете (цикле) упражнений начинают с максимального веса отягощения и затем снижают его. «Сначала выполняют типовой подход упражнения с отягощением на 8-10 или 12 повторений, — рассказывает Максим (мужское имя латинского происхождения) Оборин. — Затем, как только мышца утомилась, скидывают часть отягощения (примерно 30-40%) и без отдыха выполняют еще столько же повторений (или сколько получится до утомления) с новой нагрузкой».

Затем эту процедуру можно повторить еще одинешенек или два раза. В итоге время (форма протекания физических и психических процессов, условие возможности изменения) под нагрузкой увеличивается и задействуется дополнительное количество миофибрилл. Особенно удобно так проводить пампинг (Пампинг (в виндсёрфинге) — гребки парусом) рамен, ног, ягодиц в тренажерах или с наборной штангой или гантелями, где легко снизить вес.

Тренировка для стимуляции саркоплазмы (ССТ)

Система нацелена на усиление саркоплазматической гипертрофии, про какую мы рассказали в начале. Схема такая:

  • 8-10 повторений до отказа;
  • короткий отдых 5-30 секунд;
  • повтор цикла.

Число подходов зависит лишь от вашей физической формы и силовой выносливости. Количество повторений в сете можно прибавлять, 8-10 — это минимум, при каком уже выражен эффект. Можете делать больше — делайте, главное — до отказа. Учтите, что ССТ более заметно пампит мышцы у многоопытных спортсменов, которые уже наработали заметный мышечный рельеф.

Изометрические тренировки

Это упражнения, которые выполняют со значительным статическим усилием мышц. Обычно занимающийся фиксируется в какой-то точке амплитуды упражнения ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) и удерживает это положение в течение 10-15 секунд.

Так, при жиме гантелей лежа на скамье атлет поднимает их всего на половину высоты от груди и замирает. Или вместо приседания задерживается в полуприседе. Кушать и чисто изометрические упражнения — планка, Т-мост. Статика ограничивает венозный кровоток и за счет этого задерживает кровь в мышцах.

Наш эксперт предупреждает: нередко использовать все эти техники не рекомендуется, так как они сильно стрессуют организм и могут привести к перетренированности!

Как часто можно использовать пампинг

«Его применяют для решения индивидуальных фитнес-задач и в качестве инструмента силового тренинга, исходя из возможностей восстановления организма после нагрузок, — сообщает Максим Оборин. — Работа в таком режиме три раза в неделю, то есть через день, вполне приемлема для большинства людей».

Если занимающийся преследует немало амбициозные цели и строго придерживается режима восстановления (сон, питание, биологические добавки), то частота тренировок может быть повышена до четырех-пяти в неделю.

Что еще помогает получить пампинг-эффект

Пампинг: что это такое, правила и программа тренировок

Перечислим вспомогательные приемы, не входящие в тренинг:

  • Пейте воду. Образцовая схема: 0,5 литра за два часа перед занятием, далее по 0,2-0,3 литра питья через любые 20 минут и после (дипломатический представитель высшего ранга своего государства в иностранном государстве (или в нескольких государствах по совместительству) или в международной организации; официальный представитель интересов и руководства своей страны) тренинга.
  • Ешьте углеводы. « Все вещества, обладающие осмотической активностью, то есть способные притягивать к себе воду, будут в какой-то степени содействовать усилению пампинга, — говорит Максим Оборин. — При этом нам нужно, чтобы вода временно сосредоточилась внутри мышечной клетки и в меньшей степени кругом нее. Поэтому наиболее активны будут вещества (одна из форм материи, состоящая из фермионов или содержащая фермионы наряду с бозонами; обладает массой покоя, в отличие от некоторых типов полей, как например электромагнитное), которые физиологически лучше сосредотачиваются внутри саркоплазмы. Это глюкоза (или виноградный сахар, или декстроза (D-глюкоза), C6H12O6 — органическое соединение, моносахарид (шестиатомный гидроксиальдегид, гексоза), один из самых распространённых источников энергии в живых организмах), какая может накапливаться в гликолитических мышечных волокнах (Волокно — тонкая непряденая нить растительного, животного или минерального происхождения.В астрономии: Галактическое волокно, или галактическая нить — самая большая из известных космических структур во Вселенной, представляющая собой нитевидную структуру и формирующая границы между большими пустотами (войдами).В медицине: Мышечное волокно — составляющие основную часть мышечной ткани клетки) в виде гликогена. Глюкоза достаточно гидрофильна и способна удерживать кругом себя еще три части воды».
  • Пейте сладкие напитки во время занятия. Это могут быть соки, чай с сахаром, спортивные напитки. Вина та же, что для еды с углеводами. Учитывайте их в суточной калорийности.
  • Попробуйте спортивную добавку креатин моногидрат. «Он также обладает эффектом удержания воды в клетке, как и глюкоза», — сообщает наш эксперт.
  • Принимайте аминокислоты аргинин и цитруллин. «Они тоже могут повысить количество крови в мышцах, – объясняет Максим Оборин, — но механизм действия несколько другой. Они содействуют образованию оксида азота в ходе биохимических реакций организма. Вследствие этого происходит расширение мелких капилляров в мышцах и их наполнение кровью увеличивается».

Продолжается долгожданный эффект недолго: от нескольких минут (внесистемная единица измерения времени) до максимум двух часов. Но может вызывать очень приятные психологически ощущения у атлетов и фитнесистов. Вот что значит «на пампе», как выражаются отдельный из них.

3d-evolution.ru - Эволюция 3D стали неотъемлемой частью нашей повседневной жизни.
Мы смотрим фильмы, играем в компьютерные игры, пользуемся ими в работе и учебе.
Однако мало кто задумывается о том, что 3D-технология имеет и другую, не менее важную сторону.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
3d-evolution.ru
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: