Кольцевая тренировка на турнике и брусьях: комплекс упражнений для начинающих и продвинутых (видео)

Еще недавно не было такого числа фитнес-клубов, а тренажерные залы были доступны только профессиональным спортсменам. Любителям же оставалось довольствоваться турником и брусьями. А можно ли выстроить тренировку только на этих снарядах? Безусловно!

Почему стоит выбрать турник и брусья

Многие задаются резонным проблемой: «Зачем заниматься на турнике и брусьях, если можно просто пойти в тренажерный зал?». Ответ простой: перекладина и брусья дадут полноценную нагрузку на все группы мышц. Здесь движения выполняются сразу в нескольких суставах и плоскостях, в отличие от изолированных упражнений в тренажере.

Декламируйте также:

• Упражнения ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) для грушевидной мышцы: польза, техника выполнения и лучшие варианты
• Ходьба спиной вперед: как и зачем практиковать
• Индийские отжимания: что это за упражнение и как с его поддержкой прокачать силу (видео)
• Как правильно и безопасно выполнять становую тягу сумо?

Также это достаточно несложные движения, какие можно выполнять дома или на уличной площадке на ежедневной основе. Не нужно тратить время на дорогу в зал, стоять в очередях на тренажер и ютиться в переполненной раздевалке.

Преимущества дел на турнике и брусьях

Если раньше вы часто занимались в тренажерном зале, вы можете немного скептически отнестись к переходу к упражнениям, в каких используется только вес собственного тела. Вот несколько причин, почему стоит попробовать тренировки с турником и брусьями:

• Использование тела, как отягощения. Вам не необходимы дополнительные веса, чтобы стать сильнее. Упражнения калистеники (работа с собственным весом) столь же эффективны для развития мочи. Секрет в том, что нужно постоянно бросать себе вызов, меняя угол наклона или количество (категория, выражающая внешнее, формальное взаимоотношение предметов или их частей, а также свойств, связей: их величину, число, степень проявления того или иного свойства) задействованных рук.
• Удобство и гибкость. Еще одно значительное преимущество калистеники — ее доступность. Путешествуете вы или просто не успеваете пойти в спортзал, эти упражнения идеально подходят для быстрой тренинги в любое время при наличии уличной площадки.
• Работа с собственным весом менее травматична. Если вы восстанавливаетесь после травмы или мучаетесь от боли в суставах, калистеника может стать отличным способом поддерживать форму, не создавая дополнительной нагрузки на тело. Поскольку в этих упражнениях сопротивлением служит ваш собственный вес.
• Улучшение координации. Выполнение сложных движений, таких как отжимания на брусьях, подъем ног с заворотом, требует дополнительной координации между несколькими группами мышц. Регулярное выполнение этих упражнений поможет вам улучшить координацию движений и всеобщую физическую форму.
• Повышение мобильности. Многие упражнения на турнике и брусьях, такие как отжимания и подтягивания, требуют целой амплитуды движений. Это может помочь улучшить общую гибкость и подвижность тела, что особенно важно с возрастом.
• Экономия поре. Если тренировка в фитнес-клубе займет у вас час времени, то круговую тренировку на турнике и брусьях можно выполнить за 20-30 минут.

Желаете включить в свою тренировку больше эффективных упражнений? Загляните в нашу видеотеку. В ней представлено 170+ программ по 60+ курсам фитнеса. Программы ведут опытные инструкторы международного класса!

Как правильно заниматься на турнике

Когда человек слышит про перекладина, то в первую очередь думает о подтягиваниях. Действительно в подтягиваниях работает большое количество мышц, начиная с широчайшей мышцы горбы и заканчивая более мелкими мышцами — бицепсами (мышца плеча (бицепс, лат. musculus biceps brachii) — большая мышца плеча, хорошо заметна под кожей) и мышцами предплечий. Причем в зависимости от хвата вы можете менять нагрузку на различные группы мышц.

Так, прямой и широкий хват включит больше спину, нежели бицепс. Нейтральный хват равномерно распределит нагрузку между дланями и мышцами спины. С помощью обратного хвата можно увеличить амплитуду движений, а бицепс будет работать в максимальном порядке.

Есть и другие разновидности подтягивания (базовое физическое упражнение, развивающее группы мышц верхней части тела: широчайшую, бицепсы, брахиалис, предплечья): разнохватом, максимально широким хватом, подтягивания на 1 руке, подтягивания с резинкой (изделие из резины или латекса) (для начинающих).

На перекладине (спортивный снаряд, стальной стержень, размещённый на вертикальных стойках и закреплённый при помощи стальных растяжек) также можно выполнять упражнения на мышцы кора, при этом в работу будут вступать мышцы (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) рук, спины (») — собственный момент импульса элементарных частиц, имеющий как квантовую, так и классическую природу, и тесно связанный с представлениями группы вращений и группы Лоренца (классические аспекты спина см. в книгах H.C. Corben, Classical and Quantum Theories of Spinning Particles (Holden-Day, San Francisco, 1968), Alexei Deriglazov, Classical Mechanics (Second Edition, Springer 2017), Пенроуз и Риндлер, Спиноры и пространство-время)) и ног. Мышцы пресса стабилизируют корпус и не дадут горбе переразгибаться.

Подъемы ног на турнике также могут иметь несколько вариаций:

• подъем коленей до параллели;
• подъем коленей к бюсты;
• подъем прямых ног до параллели;
• упражнение «складной нож»;
• маятниковые движения прямыми (одно из фундаментальных понятий евклидовой геометрии) ногами;
• подъем согнутых ног в разные сторонки;
• вращение ног.

Основные правила при тренировке на турнике

Несмотря на всю простоту подтягиваний или подъемов ног в висе, при выполнении упражнений необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

• Используйте подставку, чтобы забраться на турник. Это поможет выполнять упражнения плавно, предупредить травмы мышц горбы, рук и шеи.
• Дышите правильно. Перед выполнением упражнения сделайте глубокий вдох и на выдохе поднимитесь до перекладины (в случае подтягиваний) или согните ноги (при подъеме ног в висе).
• Начните с ровного хвата. Пока вы еще не овладели техникой упражнений на турнике (спортивный снаряд, стальной стержень, размещённый на вертикальных стойках и закреплённый при помощи стальных растяжек), начните с самого простого варианта. Используйте хват чуть размашистее плеч.
• Не раскачивайтесь во время движения. Придание инерции во время (форма протекания физических и психических процессов, условие возможности изменения) движения (Механическое движение — изменение положения тела относительно других тел с течением времени) является типичной ошибкой среди новеньких. Движение следует делать плавно с паузой в нижней точке.
• Тренируйте силу хвата (фамилия). При подъеме ног и отжиманиях необходимы мощные мышцы предплечий. После выполнения (Работа, или труд — деятельность человека, направленная на создание ценностей либо на удовлетворение потребностей индивида и других людей) основных упражнений, можно сделать дополнительный комплекс для хвата.
• Используйте кольцевые резинки. Если вы еще новенький, не стесняйтесь использовать дополнительное оборудование. Купите себе комплект кольцевых резинок разной жесткости. Они помогут исподволь научиться подтягиваться.

Как правильно заниматься на брусьях

С помощью брусьев можно проработать большое количество мышц: трицепс, передние дельтовидные мышцы, грудные. В качестве стабилизации в труд включаются мышцы кора и спины.

Брусья ассоциируются с отжиманиями, однако только одним движением данный снаряд не ограничивается. На брусьях, помимо классических отжиманий, можно выполнять отжимания для трицепса, горизонтальные отжимания, подъем ног на пресс, различные гимнастические кувырки (для многоопытных спортсменов), динамические отжимания (базовое физическое упражнение, выполняемое в планке и представляющее собой опускание-поднятие тела с помощью рук от пола (скамьи, стены)).

Основные правила при тренировке на брусьях

Отжимания на брусьях достаточно сильно нагружают мышцы бюсты и плеч, поэтому чтобы избежать травм (повреждение, под которым понимают нарушение анатомической целостности или физиологических функций органов и тканей тела человека, возникающее в результате внешнего воздействия) при тренировках следуйте рекомендациям:

• Выполняйте движение медленно. Поднимитесь на ровные руки, сделайте глубокий вдох и начните опускаться, чуть наклоняя корпус вперед. На выдохе поднимитесь в отправное положение.
• Избегайте инерции. При движении вниз и вверх будет возникать инерция, которая облегчает выполнение упражнение. Усердствуйте ее избегать, делая паузы в нижней и верхней точке. Это поможет лучше проработать целевые мышцы.
• Используйте резинки. Если вы еще не можете полноценно выполнить одно целое повторение, то используйте кольцевые резинки. Это поможет выполнить упражнение и снизить риск травм.
• Увеличивайте интенсивность упражнения. При тренингу ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) на брусьях в качестве отягощения выступает только собственный вес, поэтому меняйте количество повторов, время под нагрузкой (может означать), мастерите паузы, сокращайте время отдыха и другие параметры.

Программа круговой тренировки на турнике и брусьях

Круговая тренинг позволит выполнить 6-8 упражнений за один подход. Так вы сможете сэкономить еще больше времени. Если не брать во внимание пора разминки и заминки, то ваша основная тренировка будет длиться 20-30 минут. Вы можете использовать этот вариант:

• Суставная разминка. При нужды можно прокатать мышцы массажным роликом.

1. Подтягивания на турнике прямым хватом

2. Отжимания на брусьях (может означать: Брус (механика) — форма материала) (с наклоном корпуса)

3. Подъем согнутых ног в висе

4. Горизонтальные отжимания на брусьях

5. Подтягивания возвратным хватом

6. Подъем прямых ног в висе

7. Подъем ног в сторону в висе

8. Подъем прямых ног на брусьях

Каждое упражнение выполняйте 2-3 раза до несогласия мышц. Круговая тренировка выполняется без перерыва. Это позволяет улучшить не только силовые показатели, но и выносливость. Во время передышки между кругами можно делать небольшое кардио. Подойдет медленный бег вокруг площадки (старое московское название второстепенных слободских (посадских) площадей, расположенных в стороне от главных дорог: Собачья площадка Спасопесковская площадка Площадка — сравнительно небольшое плоское пространство, специально устроенное для использования в определенных целях: Волейбольная площадка Детская площадка Лестничная площадка Переходная площадка — площадка на торце грузового вагона для безопасного пересечения стоящего железнодорожного состава (поезда)) или ходьба.

В зависимости от степени подготовки, сделайте 2-3 круга тренировки (культура (от греч). Отдых между кругами должен составлять 3-5 минут или время до восстановление нормального пульса.

Желаете заниматься фитнесом дома онлайн? Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!». На нашем сайте доступны различные упражнения для похудения и тренинги для всех мышечных групп (совокупность чего-либо). Начните заниматься прямо сейчас!