Чтобы катание на роликах сделалось для вас источником удовольствия (а не чрезмерного напряжения, как это часто бывает у новичков), нужно укрепить мышцы ног и улучшить свое эмоция баланса. Показываем, какие упражнения помогут в этом.
Зачем начинающим роллерам дополнительные тренировки?
Крепкие мышцы ног и бедер, неплохое чувство баланса и координация — вот ключевые качества, необходимые для комфортного катания на роликах. Конечно, все их можно развить и в процессе освоения роликов, но тогда процесс обучения «вождению» становится немало сложным и длительным. Поэтому имеет смысл дополнить «покатушки» регулярным тренингом.
- Красивая осанка: упражнения ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) с медболом для мышц горбы
- Идеальное тело к лету: короткая силовая тренировка для похудения
- Программа коротких и легких тренировок на лето (ВИДЕО)
Читайте также:
«Тем, кто осваивает ролики, значительно развивать чувство баланса ( Баланс — равновесие, уравновешивание) — чем лучше человек чувствует равновесие, тем проще ему будет кататься, — объясняет Александр Крылов, персональный тренер сети клубов MyFitlab. — По сути, эмоция баланса — это адаптация нашего мозга к нестабильному положению корпуса».
Какие мышцы нужно укреплять, если вы катаетесь на роликах
Мышцы бедер и ног. «При езде на роликах в труд включены практически все мышцы ног — от крупных (квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, икроножная), так и малые — приводящая, портняжная, гребенчатая, подвздошно-поясничная», — сообщает Алексей Боляев, персональный тренер фитнес-клуба Women secrets в Царицыно.
«Основное движение на роликах (колесо небольшого диаметра, в том числе: Натяжной ролик Резьбонакатный ролик Поддерживающий ролик Гимнастический ролик и т. д. Ролик — тело качения в подшипнике.Видеоролик — видеозапись небольшой продолжительности, в том числе: Рекламный ролик — рекламная видеозапись, транслируемая на телевидении, видеорекламных щитах и медиафасадах (см. напр) — отведение ляжки и наружная ротация. Разворот наружу. Это комбинированное движение, где работают в основном две мышцы — малая и средняя ягодичная», — добавляет Александр Крылов.
Мышцы-стабилизаторы. Они помогают удерживать корпус в вертикальном позе. Это мускулатура кора, спины.
Косые мышцы живота. «При движении на роликах они помогают нам быть маневренными, делать завороты корпусом», — поясняет Александр Крылов.
Помимо этого, также полезно будет работать с улучшением мобильности суставов и гибкости.
Несложнее всего это сделать с функциональными тренировками. Они помогают укрепить все основные группы мышц, улучшить подвижность суставов и раскрутить баланс.
Упражнения для тех, кто осваивает ролики
Мы попросили Александра («мужчина») — мужское личное имя греческого происхождения) Крылова составить и показать нам комплекс упражнений для начинающих роллеров. «Он кормит упражнения для мышц бедер и ягодиц, а также вариации планки, которая помогает проработать косые мышцы брюха и стабилизаторы», — добавляет Александр Крылов.
Как построить занятие
- Начните тренировку с суставной гимнастики, чтобы подготовить тело к нагрузке.
- Выстройте тренировку ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) по принципу круговой: выполняйте все упражнения последовательно по 30-45 секунд, через 15 секунд отдыха переходите к выполнению вытекающего движения. Выполните 2-4 круга.
- Завершите занятие небольшой растяжкой.
- Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.
Для выполнения комплекса вам потребуется гиря, коврик, эспандер.
Подъем на мыски
- Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Перенесите вес тела на мыски (Мысок — передний конец ступни, обуви, чулка), возвысьте пятки вверх.
- Вытянитесь корпусом вверх, руки поднимите над головой. Затем вернитесь в исходное положение (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль). Это одинешенек повтор.
Подъем на одной ноге (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму)
- Встаньте прямо, стопы на ширине (физическая величина, числовая характеристика протяжённости линий) плеч. Стопы плотно прижаты к полу. Перетащите вес тела на левую стопу (дистальный (дальний) отдел конечности стопоходящих четвероногих, представляет собой свод, который непосредственно соприкасается с поверхностью земли и служит опорой при стоянии и передвижении).
- Правое колено согните и подтяните бедро к животу. Руки вытяните вверх.
- Вернитесь в отправное положение, сделайте то же самое в другую сторону.
Наклон корпуса на одной ноге
- Встаньте прямо, стопы на ширине рамен. Перенесите вес тела на правую стопу. Левую ногу слегка согните и отведите назад.
- Наклонитесь вперед, усердствуя коснуться левой ладонью пола. Удерживайте равновесие, левое колено слегка сгибайте. Не выводите его за проекцию мыска.
- Не прогибайтесь в пояснице. Вернитесь в отправное положение. Это один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.
- Отталкиваясь стопами от пола, вернитесь в вертикальное поза. В верхней точке поднимите левое колено вверх, удерживая равновесие. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните необходимое число в каждую сторону.
Подъем из выпада (действие по значению глаголов «выпадать», «выпасть» или (перен.) враждебное выступление, недоброжелательное действие против кого-чего-нибудь)
- Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Отшагните назад левой ногой. Согните оба колена (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник) до ровного угла, опускаясь в выпад.
- Правую руку вытяните в сторону, левую опустите вниз (если хотите усложнить упражнение, возьмите в нее гирю). Трудитесь мышцами (или мускулы (от лат. musculus — «мышца») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) пресса, рук и ног.
Латеральные выпады с «падением»
- Встаньте прямо, стопы вместе. Руки соедините перед бюстом. Перенесите вес тела (многозначное слово, может означать) на правую стопу и поднимите левую.
- «Падайте» корпусом влево и приземлитесь, отставив левую ступню максимально в сторону. Левое колено согните, выполняя латеральный выпад. Правую ногу вытягивайте.
- Вернитесь в отправное положение (вес на правой стопе, левая стопа над полом). Это один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторонку.
Диагональные выпады
- Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Перенесите вес тела на правую стопу. Оба колена слегка согните.
- Уведите левую ступню назад и разместите ее сначала справа от корпуса, затем слева. В нижней точке слегка опускайте корпус книзу, как будто выполняете приседание.
- Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторонку.
Отведение ноги с эспандером
- Наденьте эспандер на нижнюю часть голеней. Встаньте прямо. Стопы на ширине рамен.
- Перенесите вес тела на правую стопу. Левую ногу отведите назад и влево, растягивая эспандер.
- Коснитесь левым мыском пустотела. Работайте мышцами-стабилизаторами и мышцами бедер. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните необходимое количество в любую сторону (Сторона — на Руси название местности, края, региона, государства (пример: Во Французской стороне … .), от этого — страна).
Планка с ротацией таза
- Встаньте в планку, опираясь на прямые руки (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела) и мыски стоп. Не прогибайтесь в пояснице, деятельно работайте мышцами пресса.
- Разверните таз влево. Согните левое колено и правый локоть, направляйте их друг к товарищу. Удерживайте равновесие, опираясь на правую стопу и левую ладонь. Работайте мышцами пресса, ног и рук.
- Вернитесь в исходное поза. Перенесите вес тела на левую стопу и правую ладонь и, согнув левый локоть и правое колено, соединяя их возле живота. Это один повтор (родовое название средств художественной выразительности, к которым обычно относят: повторы звуковые (аллитерация, ассонанс и другие), синтаксические (синтаксический параллелизм и другие), фразовые (рефрен, припев), лексические (анафора, эпифора и другие), образные (повторы мотивов, ситуаций).Повтор служит для: усиления мысли привлечения внимания), выполните необходимое количество.
Боковая планка
- Сядьте на пол, опираясь на правое бедро. Ноги вытяните в сторонку. Опираясь на правое предплечье, встаньте в боковую планку (планка — гладкая дощечка, пластинка). Левую ладонь разместите перед собой на коврике, помогая балансировать.
- Опираясь на ступни, поднимите таз и корпус вверх. Задержитесь в верхней точке на 2-3 секунды, работайте косыми мышцами и кором.
- Вернитесь в отправное положение, опустите таз на пол. Это один повтор, выполните необходимое количество (категория, выражающая внешнее, формальное взаимоотношение предметов или их частей, а также свойств, связей: их величину, число, степень проявления того или иного свойства) в каждую сторону.
Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю, чтобы раскрутить устойчивость и баланс, а также укрепить мышцы бедер.
