Куцая тренировка на нижнюю часть тела (видео)

Чтобы неплохо прокачать ноги, бедра и ягодиц не всегда нужны утяжелители — иногда для этого достаточно хороших упражнений с собственным весом. Демонстрируем такие вместе с опытным тренером.

Зона бедер и ягодиц для многих женщин является проблемной. Причины для этого могут быть различные, но ключевыми считаются:

Какие тренинги приводят в тонус нижнюю часть тела?

Все множество таких занятий можно разделить на три большие группы:

Кардиотренировки: бег, ходьба, труд на эллиптическом тренажере или степпере, степ-аэробика, сайклинг, танцы (словом, любые аэробные занятия, активно включающие мышцы ног).

Силовые: тренинги с утяжелителями, включающие такие упражнения, как приседания, выпады, «мертвая тяга», жим ногами и пр.

Функциональные: все занятия с упражнениями, акцентирующие труд бедер и ягодиц. Новичкам подойдут упражнения с собственным весом, продолжающим — с эспандерами и другим малым оборудованием. Здорова будет и йога.

Причем, выбирать какое-то одно направление необязательно. «Для более быстрого результата имеет резон комбинировать нагрузки, — объясняет Диана Кашляева, персональный тренер фитнес-клуба XFIT Алтуфьево. — Например, вы можете 1-2 раза в неделю заниматься с весами, периодически заниматься сайклингом, порой выходить на пробежки. А можете каждый день делать упражнения с собственным весом (сила, с которой тело действует на опору (или подвес, или другой вид крепления), препятствующую падению, возникающая в поле сил тяжести) и помногу гулять. Положительный эффект получите в обоих случаях».

Мы попросили Диану Кашляеву составить и показать нам комплекс упражнений с собственным весом, какой поможет привести в тонус мышцы нижней части тела.

Короткая тренировка для мышц нижней части тела

Эксперт подготовила несложную эффективную программу дела. «Данный комплекс включает тазодоминантные и коленодоминантные упражнения, а также движения суставов в разных направлениях, — сообщает Диана Кашляева. — В сумме все это хорошо прорабатывает всю переднюю и заднюю линию ног, а также хорошо сказывается на осанке».

Выполняя комплекс, не гонитесь за скоростью — приоритетнее техника и качество движения. «Содержите спину ровной. При выполнении движении таз не должен подкручиваться, а поясница — уставать», — добавляет Диана Кашляева.

Как выстроить занятие

Начните тренировку с суставной гимнастики.
Занимайтесь босиком. Работа со стопами позволяет активировать мышечные цепи и сделать выполнение упражнений ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) немало эффективным.
Выполняйте упражнения последовательно в спокойном темпе. Основное усилие совершайте на выдохе.
Оптимальный режим дела для новичков: один подход упражнения по 15-20 повторов в каждом. По мере адаптации количество подходов можно увеличить.
Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.
Завершите тренинг растяжкой.

Для выполнения вам понадобится только коврик.

Наклоны вперед с отведением ноги назад

Встаньте прямо, ступни на ширине (физическая величина, числовая характеристика протяжённости линий) плеч. Ладони поставьте на пояс. Макушкой тянитесь вверх, не сутультесь.
Перенесите вес тела на правую ступню, левую ногу слегка согните и поставьте на мысок.
Плавно наклонитесь корпусом вперед и максимально потянитесь мыском левой (река в России, протекает по Кондинскому району Ханты-Мансийского АО. Устье реки находится у озера Среднесатыгинский Туман) ступни (дистальный (дальний) отдел конечности стопоходящих четвероногих, представляет собой свод, который непосредственно соприкасается с поверхностью земли и служит опорой при стоянии и передвижении) назад. Работайте мышцами пресса, ягодиц и ног. Удерживайте равновесие.
Вернитесь в исходное положение, сохраняя баланс. Это одинешенек повтор. Выполните по 15-20 таких в каждую сторону.

Наклоны вперед с отведением ноги и махами

Встаньте прямо, ступни на ширине плеч. Ладони поставьте на пояс. Макушкой тянитесь вверх, не сутультесь.
Перенесите вес тела на правую ступню, левую ногу слегка согните и поставьте на мысок.
Наклонитесь корпусом вперед, отводя левую стопу максимально назад и опуская передний кромка таза сильнее вперед.
Работая мышцами ног, ягодиц и кора, вернитесь в вертикальное положение. Затем согните левое колено и возвысьте бедро вперед до параллели с полом.
Вернитесь в исходное положение, сохраняя баланс. Это один повтор. Выполните по 15-20 таких в любую сторону.

Махи ногами (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму) из положения стоя в наклоне

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Ладони поставьте на поясок. Макушкой тянитесь вверх, не сутультесь.
Корпусом слегка наклонитесь вперед, сохраняя естественный прогиб поясницы.
Перетащите вес тела (многозначное слово, может означать) на правую стопу, колено слегка согните. Левую ногу отведите в сторону и опишите мыском ступни большой полукруг, двигаясь сначала по часовой стрелке, затем — против.
Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните по 15-20 таких в любую сторону.

Ротация таза

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Ладони поставьте на пояс. Макушкой тянитесь наверх, не сутультесь.
Перенесите вес тела на правую стопу, левую ногу согните и приподнимите мысок (Мысок — передний конец ступни, обуви, чулка) над полом.
Плавно спустите левый край таза вниз, растягивая левую боковую поверхность корпуса. Затем поднимите левый кромка таза вверх, сокращая левый бок.
Удерживайте равновесие, оставайтесь в одной плоскости движения, не заваливаясь вперед или назад.
Вернитесь в отправное положение. Это один повтор. Выполните по 15-20 таких в каждую сторону.

Латеральный присед

Встаньте прямо, стопы поставьте размашистее плеч. Ладони соедините перед грудью, согнув локти.
Уведите таз влево и назад, согните левое колено и склонитесь в латеральный присед. Работайте мышцами бедер, ягодиц, ног и кора.
Вернитесь в исходное положение, затем согните правое колено и склонитесь в латеральный присед на правую сторону. Двигайтесь в спокойном темпе и ощущайте работу мышц.
Это один повтор. Выполните по 15-20 таких.

Латеральный вылазка

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч. Ладони соедините перед грудью, согнув локти.
Сделайте левой ногой размашистый шаг в сторону. Согните левое колено и опуститесь в латеральный выпад. Работайте мышцами бедер и ягодиц.
Вернитесь в отправное положение (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль), сохраняя равновесие. Это составит один повтор. Выполните 15-20 таких в каждую сторону.

Сплит-приседания

Встаньте ровно, стопы на ширине плеч. Ладони (Ладонь — постройка (деревянное сооружение) и место, где молотят (мнут) хлеб с помощью крупного рогатого скота, огороженный участок земли в крестьянском хозяйстве, предназначенный для хранения, молотьбы, веяния и другой обработки зерна) разместите на поясе.
Шагните левой ногой назад, стопу поставьте на мысок.
Сгибая правое и левое колено до ровного угла, опуститесь в сплит-приседание. Левое колено не должно касаться пола.
Работайте мышцами бедер (Александрович Бедер (1908—1989) — заслуженный геолог Узбекистана, первооткрыватель Ташкентской минеральной воды), ягодиц, кора. Следите за позой правого колена: оно должно быть сонаправлено с правым мыском.
Вернитесь в исходное положение, выпрямив оба колена (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник). Это составит одинешенек повтор (родовое название средств художественной выразительности, к которым обычно относят: повторы звуковые (аллитерация, ассонанс и другие), синтаксические (синтаксический параллелизм и другие), фразовые (рефрен, припев), лексические (анафора, эпифора и другие), образные (повторы мотивов, ситуаций).Повтор служит для: усиления мысли привлечения внимания). Сделайте 15-20 таких в каждую сторону.

Обратные выпады

Встаньте прямо, стопы вместе. Локти согните и соедините ладоше перед грудью. Макушкой (верхняя часть (головы, горы, дерева)) тянитесь вверх.
Отшагните левой ногой назад, работая мышцами бедер, ягодиц и кора. Согните левое колено, опускаясь в вылазка.
Вернитесь в исходное положение, подшагнув левой ногой вперед. Двигайтесь медленно, ощущайте работу мышц. Это одинешенек повтор, сделайте 15-20 таких в каждую сторону (Сторона — на Руси название местности, края, региона, государства (пример: Во Французской стороне … .), от этого — страна).

Выпад (действие по значению глаголов «выпадать», «выпасть» или (перен.) враждебное выступление, недоброжелательное действие против кого-чего-нибудь) вперед

Встаньте прямо, стопы вместе. Локти (может означать: Локоть или локтевой сустав — сочленение между плечом и предплечьем) согните и соедините ладоше перед грудью (Грудь — верхняя часть туловища). Макушкой тянитесь вверх.
Шагните правой стопой (дистальный (дальний) отдел конечности стопоходящих четвероногих, представляет собой свод, который непосредственно соприкасается с поверхностью земли и служит опорой при стоянии и передвижении) вперед, согните оба колена, опускаясь в вылазка.
Удерживайте равновесие, работайте мышцами бедер, ягодиц (Ягодица — часть тела) и ног. Не наклоняйте корпус вперед.
Вернитесь в исходное положение, отшагнув правой ногой назад. Подвигайтесь медленно, ощущайте работу мышц (или мускулы (от лат. musculus — «мышца») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов). Это один повтор, сделайте 15-20 таких в каждую сторону.

Занимайтесь по этой программе троекратно в неделю и уже через 2 месяца заметите первые стабильные результаты.