Желаете улучшить тонус и форму ягодиц, но на фитнес-клуб не хватает времени, а дома нет нужного оборудования? Сделать первый шаг в необходимом направлении поможет наша короткая домашняя тренировка. Ни гантели, ни другие отягощения для нее не понадобятся.
Укрепить мышцы ягодиц и улучшить их конфигурацию — это один из самых частых запросов, с которыми женщина приходит к фитнес-инструктору. Еще бы, ведь подтянутая попа красиво глядится и в любой облегающей одежде, и в купальнике.
- Синдром «мертвых ягодиц»: чем опасен и как его предотвратить
- План тренингов для ягодиц и бедер, которому следует Бейонсе (ВИДЕО)
- Короткая тренировка на нижнюю часть тела (видео)
Читайте также:
Упражнять ягодицы важно и из соображений здоровья. От тонуса этих мышц (или мускулы (от лат. musculus — «мышца») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) зависит наша осанка и походка, он влияет на то, нормально ли трудятся мышцы ног. Ягодицы помогают поддерживать тело в вертикальном положении. Если они не в тонусе, могут болеть спина (») — собственный момент импульса элементарных частиц, имеющий как квантовую, так и классическую природу и тесно связанный с представлениями группы вращений и группы Лоренца (классические аспекты спина см. в книгах H.C. Corben, Classical and Quantum Theories of Spinning Particles (Holden-Day, San Francisco, 1968), Alexei Deriglazov, Classical Mechanics (Second Edition, Springer 2017), Пенроуз и Риндлер, Спиноры и пространство-время)) и поясница. При движении вящую часть нагрузки на себя будет принимать передняя поверхность бедра. Из-за этого дисбаланса страдают колени.
Мы попросили мастер-тренера курсы групповых программ XFIT Анастасию Юркову показать нам тренировку ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) для дома с акцентом на ягодицы — короткую и без всякого оборудования.
Как выстроить занятие
- Перед началом тренировки сделайте небольшую разминку.
- Выполняйте упражнения ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) комплекса в умеренном темпе, без передышки (если он все же нужен, передохните 30-45 секунд).
- Сделайте по 20-30 повторений каждого упражнения. При необходимости повторите в другую сторону.
- Завершите дело растяжкой.
15-минутная домашняя тренировка с акцентом на ягодицы (видео)
Плечевой мост
- Лягте на спину, руки вдоль корпуса. Согните ноги (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму) в коленях, ступни поставьте на ширине таза.
- Вдохните. С выдохом потянитесь коленями вперед и вытолкните таз вверх в положение «плечевой мост».
- Вернитесь в отправное положение (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль) и повторите
Старайтесь вытягиваться за коленями вперед и поднимать таз и спину до лопаток.
Чтобы увеличить нагрузку в этом упражнении, на таз можно возложить диск (блин от штанги) или растянуть между бедрами ленту-амортизатор.
Подъем бедра из положения лежа на боку
- Улягтесь на левый бок, обопритесь не левое предплечье, левую ногу согните в колене (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник), правую — вытяните, носок потяните на себя, пятку устремите чуть вверх, в потолок.
- На выдохе приподнимите ногу вверх.
- На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите.
Усердствуйте не двигать корпусом, поднимайте ногу только за счет работы в тазобедренном суставе.
Чтобы увеличить нагрузку в этом упражнении, наденьте на ноги утяжелители.
Подъем ляжки из положения «квадрат»
- Примите положение «квадрат», расположив ладони под плечами, а колени под тазобедренными суставами.
- Правую ногу распрямите, носок потяните на себя.
- С выдохом приподнимите ее и переместите чуть правее себя, коснитесь носком пола.
- Опять приподнимите ногу и с выдохом уведите ее левее, тоже коснитесь носком пола.
- Повторяйте, перемещая ногу то вправо, то влево.
Напрягайте мышцы брюха, сохраняя нейтральное положение спины, не прогибайтесь в пояснице.
Чтобы увеличить нагрузку (может означать) в этом упражнении, наденьте на ноги утяжелители.
Наклоны в диагональ
- Поднимитесь, стопы на ширине таза (многозначный термин: Таз — широкая и неглубокая ёмкость, обычно используемая для умывания, для стирки или для варки варений в домашних условиях Таз — часть скелета Малый таз — анатомическое пространство, ограниченное костями таза Таз — река в Ямало-Ненецком автономном округе России Таз — родовое объединение в составе башкир Таз — родовое объединение казахов младшего жуза Таз — половецкий хан (ум 1107) Таз — персонаж серии мультфильмов Looney Tunes Таз — аббревиатура от «Турей Захав», книги по галахе (еврейскому законодательству) рабби Давида Алеви), руки (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела) на талии.
- Наклонитесь с прямой спиной и потянитесь за правой рукой вперед и вправо в диагональ, а левой ягодицей (Ягодица — часть тела) — в противолежащем направлении.
- Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону.
Во время наклона хорошо натягивайте ягодицу.
Отведение ляжки в наклоне (может означать: В математике и геометрии: Угловой коэффициент прямой, по аналогии с английским slope Угол между данной прямой и вертикалью (либо горизонталью) Наклонная плоскость В частности, в астрономии: Наклон орбиты Наклон оси вращенияПодземные ходы: Наклонный ход Наклонный ствол)
- Из положения стоя наклонитесь вперед с прямой спиной и отведите назад прямую правую ногу, носок тяните на себя, пятку направляйте назад и наверх. Руки перед собой.
- Сохраняя положение наклона и нейтральное положение таза, с выдохом отведите правую ногу в сторонку.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
Квадратные выпады
- Встаньте, стопы на ширине таза, руки перед бюстом.
- Сделайте широкий шаг правой ногой вперед и опуститесь в квадратный выпад, угол в коленных суставах — 90 градусов.
- Вернитесь в отправное положение и повторите с другой ноги.
Чтобы увеличить нагрузку в этом упражнении, возьмите в руки любые отягощения, так, гантели или бутылки с водой.