Как упражнять ноги при варикозе (видео)

Фитнес при варикозном расширении вен подразумевает немало ограничений — пациентам с этим диагнозом противопоказаны тренинги, где есть прыжки, ударная нагрузка на ноги, HIIT-занятия. Как при этом поддерживать мышц ног в тонусе? Показываем вместе с тренером.

Отчего возникает варикозное расширение вен

Варикоз связан с нарушением нормального тока крови (жидкая и подвижная соединительная ткань внутренней среды организма). «В венах кровь должна литься от конечностей и органов к сердцу, в большинстве случаев поднимаясь вверх, — говорит Дмитрий Аверьянов, к.м.н., сердечно-сосудистый хирург Европейского Медицинского Середины (ЕМС). — Против силы тяжести ток крови идти сам собой не может. Именно поэтому существует так называемый «венозный насос» – кровь всходит за счет сокращения мышц, окружающих вену (федеральная столица Австрии и одновременно одна из девяти федеральных земель Австрии, расположенная внутри другой земли, Нижней Австрии). Чтобы кровь не «стекала» по сосудам вниз, в них есть клапаны, какие напоминают воронки. Как только кровь начинает течь по вене вниз, воронка клапана наполняется, и просвет сосуда перекрывается.

Однако это идеальная полотно. В реальности у многих людей клапаны (механизм, предназначенный для открытия, закрытия или регулирования потока чего-либо при наступлении определённых условий (повышении давления в сосуде, изменении направления тока среды в трубопроводе)) в венах ног смыкаются неплотно. Причина этого – растяжение стенок сосуда в итоге давления крови. Особенно часто это происходит во время беременности или в случае, когда человек большую часть дня коротает на ногах. Несостоятельность клапанов приводит к обратному току крови, вена переполняется, ее стенки растягиваются. Кровь в расширенных венах застаивается, жидкость начинает просачиваться в опоясывающие ткани, отсюда отеки и боли, которые сопровождают варикоз».

При варикозе стенки вен слабеют и истончаются, они удлиняются и растягиваются. «Во многом эта проблема связана с малоподвижным манером жизни (основное понятие биологии — активная форма существования материи, которая в обязательном порядке содержит в себе все «свойства живого»; совокупность физических и химических процессов, протекающих в организме, позволяющих осуществлять обмен веществ и его деление) и возникновением венозного стаза — застоя крови в нижних конечностях. Это состояние грозит перейти в хроническую венозную недостаточность, что, по сути, и является варикозным расширением вен», — объясняет Александр Кожевников, тренер-реабилитолог, нутрициолог.

Варикозное расширение вен возникает не за одинешенек день. «Болезнь формируется годами и даже десятилетиями, — добавляет Александр Кожевников. — Варикозное расширение вен — это проблема артерий, какие расположены ниже уровня сердца, так как кровь в них, возвращаясь к сердцу от ног и органов таза, преодолевает силу тяжести».

Спровоцировать развитие варикоза может генетическая предрасположенность, зачисление гормональных препаратов и малоподвижный образ жизни. «При длительном нахождении в сидячем и стоячем положении происходит затруднение венозного возврата крови от нательных конечностей. Добавьте к этому сгущение крови, которое часто можно наблюдать по причине не сбалансированного питания и нарушения питьевого порядка. Организм, реагируя на венозный застой, запускает определенный механизм, который приводит воспалению внутренней стенки (Стенка — небольшая стена) вен и венозных клапанов. Вот этот процесс с годами, и приводит к возникновению варикозного расширения вен», — предупреждает Александр Кожевников.

Присутствие варикоза обычно видно. «Расширенные вены обычно хорошо видны, но варикоз (расширение вен (упрощённо варикоз) — часто встречающийся патологический процесс, поражение вен (сосудов, несущих кровь к сердцу), для которого характерно увеличение диаметра просвета, истончение венозной стенки и образование «узлов» — аневризмоподобных локальных расширений) может затронуть и капилляры. Тогда на коже мы видим небольшие алые прожилки и звездочки. Также расширение (процесс действия, обозначаемого глаголом расширять, либо результат такого действия) вен сопровождается отеками, болями, зудом кожи, а если заболевание не лечить, то может завязаться тромбоз», — говорит Дмитрий Аверьянов.

Главная опасность варикозного расширения вен — риск возникновения тромбов. «Тромбы или эмболы воображают из себя плотные и, отчасти, твердые сгустки крови. Они как раз и находятся в поврежденных, венозных сосудах. С ними вполне можно существовать, если вести достаточно спокойный образ жизни без стрессов, — говорит Александр («мужчина») — мужское личное имя греческого происхождения) Кожевников. — Но если тромб разрешит «передислоцироваться», то у него только три пути отступления: сосуды головного мозга, коронарные сосуды сердца и легочная артерия. На выходе получаем инфаркт миокарда, инсульт головного мозга и заостренную дыхательную недостаточность».

Чтобы снизить эти риски, важно своевременно лечить варикоз, правильно питаться и поддерживать деятельный образ жизни. Здесь и скрыта основная сложность: пациентам с варикозом доступны далеко не все фитнес-активности.

Тренировки ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) при варикозе: правила и ограничения

По словам Александра Кожевникова, пациентам с варикозным расширением вен не рекомендованы вытекающие виды активности:

• Интенсивные упражнения ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) с большим весом;
• Бег (поскольку содержит ударную нагрузку на ноги).
• Движения с эффектом натуживания (создание мощного внутрибрюшного давления);
• Прыжки в любых вариациях;
• Упражнения на ноги (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму) с вертикальным действием силы тяжести снаряда;

Также при варикозе не стоит использовать высокоинтенсивные тренинги. «Потому что при тренировках с максимальными нагрузками возрастает увеличенное артериальное давление, ускоренное сердцебиение, что может отрицательно сказаться на состоянии сосудов (Сосуды — трубчатый орган у животных и растений, по которому движется жидкая среда) и вен», — объясняет Валентин Зинин, инструктор групповых программ SuperPopa клубов Kometa.fit.

Допустимы дела низкой интенсивности (пилатес, йога). Что касается силовых тренировок на нижнюю часть тела, то при варикозном расширении вен список классических упражнений также придется пересмотреть. «Замените приседания и вылазки на жимовые упражнения в тренажерах, где ноги будут подняты на горизонтальный уровень. Следите за дыханием, выдыхайте спокойно и мягко, без натуживаний», — добавляет Александр Кожевников (производство — одна из отраслей легкой промышленности, заключающаяся в механической и физико-химической выделке кожи животных, преимущественно крупного рогатого скота, а также морских млекопитающих).

В части кардионагрузок при варикозе разрешено заниматься плаванием, ходьбой (в том числе — скандинавской).» Оптимальный спорт, позволяющий ускорить кровоток в венах, — плавание и аквааэробика. Во пора занятий активизируется кровоток (движение крови по сосудам, возникающее вследствие разности гидростатического давления в различных участках кровеносной системы (кровь движется из области высокого давления в область низкого)), а вода оказывает на вены компрессионное действие, — советует Дмитрий Аверьянов. — Если вы уже довольно тренированы, то можно заняться бегом более серьезно или добавить тренировки на велосипеде. При большой нагрузке используйте компрессионный трикотаж или особые гольфы и носки для занятий спортом. Они поддерживают тонус вен, обеспечивают активный кровоток, предупреждают отеки и усталость ног. Йога может поддержать активизировать кровоток, однако во время занятий надо избегать статичных поз на ногах и скручиваний, которые перекрывают кровоток в ногах».

Перед начином тренировок обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Как тренировать ноги при варикозе: комплекс упражнений

В домашних условиях можно выполнять махи ногами (без утяжелителей!) и иные упражнения для мускулатуры нижних конечностей в положении лежа и сидя. Мы попросили Валентина Зинина составить и показать нам небольшую тренинг для проработки мышц ног и бедер. «Эти упражнения подразумевают нагрузку средней интенсивности, выполнять их можно каждый день, но непременно до начала тренировок обсудите свои возможности с лечащим врачом», — рекомендует Валентин Зинин (фамилия).

Как построить дело

Начните тренировку с небольшой суставной гимнастики.

Выполняйте упражнения последовательно. «Оптимальный режим занятия — 3-5 подходов упражнения, в любом из которых по 25-30 повторов», — говорит Валентин (мужское личное имя латинского происхождения; восходит к лат. valens (родительный падеж valentis) — «здоровый, сильный»; Valentis (Валент) — латинское имя, от которого образовалась уменьшительная форма Valentinus, обретшая самостоятельность) Зинин.

Следите за своими ощущениями. «Если испытываете дискомфорт от каких-то упражнений комплекса, выключите их», — советует Валентин Зинин.

Занимайтесь по этой программе 4-5 раз в неделю (или чаще, если есть желание).

Завершите тренинг растяжкой.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Планка с подъемом таза

1. Встаньте в планку на прямых дланях, разместив ладони под плечами. Макушкой тянитесь вперед, пятками — назад. Работайте мышцами пресса, не прогибайтесь в пояснице.
2. Из планки посуньтесь тазом (многозначный термин: Таз — широкая и неглубокая ёмкость, обычно используемая для умывания, для стирки или для варки варений в домашних условиях Таз — часть скелета Малый таз — анатомическое пространство, ограниченное костями таза Таз — река в Ямало-Ненецком автономном округе России Таз — родовое объединение в составе башкир Таз — родовое объединение казахов младшего жуза Таз — половецкий хан (ум 1107) Таз — персонаж серии мультфильмов Looney Tunes Таз — аббревиатура от «Турей Захав», книги по галахе (еврейскому законодательству) рабби Давида Алеви) назад и вверх, принимая позу собаки мордой вниз. Раскрывайте грудную клетку, работайте мышцами рук и ног.
3. Толкните таз вперед, провернитесь в плечевых суставах и вернитесь в планку. Это составит одинешенек повтор. Выполните необходимое количество.

«Скалолаз»

1. Встаньте в планку на прямых руках (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела), разместив ладони под плечами. Маковкой тянитесь вперед, пятками — назад. Работайте мышцами пресса, не прогибайтесь в пояснице.
2. Согните левую ногу и подведите колено к животу.Направьте левое колено в сторону правого локтя. Не сутультесь, не прогибайтесь в пояснице. Работайте мышцами пресса и ног.
3. Вернитесь в отправное положение, выпрямляя ногу и размещая мысок на полу.
4. Согните правое колено и подтяните его к животу (часть тела, представляющая собой брюшную полость и её стенки), направляя сустав в сторонку левого локтя. Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор.

Подъем таза

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на полу на ширине таза. Руки уведите за голову.
2. Согните левое колено, разместите левую стопу на правом ляжке. Не усиливайте прогиб в пояснице (часть спины человека между крестцом и рёбрами).
3. Из этого положения поднимите таз максимально вверх, работая мышцами ног, бедер и пресс. Затем мягко опустите таз вниз, но не касайтесь им пола (многозначный термин). Это один повтор, выполните 15 таких, затем смените положение ног и выполните все то же самое в иную сторону (Сторона — на Руси название местности, края, региона, государства (пример: Во Французской стороне … .), от этого — страна).

Махи ногами

1. Лягте на спину, вытяните руки в стороны. Поднимите прямые (одно из фундаментальных понятий евклидовой геометрии) ноги вверх перпендикулярно полу, мыски натяните на себя.
2. Трудясь мышцами ног и пресса, плавно опустите правую ногу вправо и вниз. Затем вернитесь в исходное положение. Не напрягайте шею и всю верхнюю доля корпуса.
3. Плавно опустите влево и вниз левую ногу.Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните необходимое число.

Сгибание ног из положения «Складка»

1. Сядьте на пол с прямыми ногами, руки поставьте позади таза. Слегка откиньтесь корпусом назад, опираясь на длани и работая мышцами пресса. Приподнимите ноги над полом.
2. Согните левое колено, подтягивая его к животу. Ощущайте труд в тазобедренном суставе и в мышцах бедер (Александрович Бедер (1908—1989) — заслуженный геолог Узбекистана, первооткрыватель Ташкентской минеральной воды). Корпус сохраняйте зафиксированным.
3. Вернитесь в исходное положение (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль), вытягивая обе ноги над пустотелом. Затем согните правое колено, подтягивая его к животу. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, сделайте необходимое число.

Махи ногами из боковой планки

1. Встаньте в боковую планку (планка — гладкая дощечка, пластинка), опираясь на согнутую правую ногу и прямую правую длань. Не прогибайтесь в пояснице, удерживайте корпус в одной плоскости. Левую руку разместите на бедре.
2. Соединив стопы, приподнимите наверх левое колено и бедро. Работайте мышцами ног и корпуса (удерживая положение тела). Не спешите. Затем вернитесь в отправное положение. Это один повтор.
3. Выполните 15 повторов (родовое название средств художественной выразительности, к которым обычно относят: повторы звуковые (аллитерация, ассонанс и другие), синтаксические (синтаксический параллелизм и другие), фразовые (рефрен, припев), лексические (анафора, эпифора и другие), образные (повторы мотивов, ситуаций).Повтор служит для: усиления мысли привлечения внимания), затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторонку.

Подъем ног лежа на боку

1. Лягте на правый бок, вытяните правую руку перед собой. Левую опустите на пол перед корпусом, помогая удерживать равновесие. Левое колено согните и поставьте ступню на пол, правую ногу вытяните, мысок (Мысок — передний конец ступни, обуви, чулка) направьте на себя.
2. Поднимите над полом правую ногу, активировав внутреннюю поверхность правого ляжки. Мысок правой стопы тяните на себя. Затем опустите правую ногу на пол. Это один повтор.
3. Выполните 15 повторов, перемените положение тела и сделайте все то же самое в другую сторону.

Планка «Квадрат»

1. Опуститесь на колени (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник), наклонитесь корпусом вперед, разместив ладоше под плечами. Макушкой тянитесь вперед, работайте мышцами (или мускулы (от лат. musculus — «мышца») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) пресса.
2. Активировав мышцы пресса и ног, приподнимите над полом колени. Опирайтесь на мыски ступней и ладони.
3. Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд. Затем отдохните в течение 20 секунд и повторите еще раз.

Занимайтесь по этой программе, чтобы повергнуть мышцы ног и бедер в тонус.