Утренняя зарядка в ложи: худеем после пробуждения

Зарядка с утра — испытанный способ зарядиться бодростью на весь день, начать его энергично и в хорошем настроении. Но порой так тяжело встать ради нее с койки (парусиновая или верёвочная висячая постель, лежанка на корабле, предназначенная для отдыха матросов)! Расскажем про отличный способ совместить приятное с полезным: утренняя зарядка в постели.

Чем полезен фитнес после пробуждения

Напомним, какие бонусы получают те, кто мастерит зарядку 5-7 раз в неделю.

Читайте также:

• Упражнение «стульчик у стены»: какие мышцы работают, польза, как правильно выполнять
• Что такое тренинги EMOM и кому их стоит попробовать
• Как похудеть в зоне подмышек: лучшие упражнения и питание
• Худеем на диване: упражнения, не вставая с койки (видео)

1. Повышение общего тонуса:

• Зарядка улучшает кровообращение, лимфоток, активизирует обмен веществ. Это особенно живо с утра, после того как 6-8 часов вы не двигались.
• Даже зарядка для ленивых в кровати помогает снять утреннюю скованность и улучшить гибкость тела.
• Активизация всех систем организма приводит к тому, что вы ощущаете себя более бодрыми, энергичными и работоспособными.
• Активные движения (Механическое движение — изменение положения тела относительно других тел с течением времени) после пробуждения (возврат к бодрствованию после периода сна, иногда также после других бессознательных состояний (обморок, кома и пр.). Другие значения) улучшают настроение и снижают стресс.

2. Укрепление опорно-двигательного аппарата:

• Движения разрабатывают застывшие за ночь суставы, повышают их мобильность.
• Зарядка на койки или на полу вынуждает кровеносные сосуды расширяться и активнее проводить кровь, это разогревает мышечную ткань и готовит ее к бытовым и спортивным движениям.
• Регулярные нагрузки снижают риск травм и дегенеративных заболеваний мышц и суставов (подвижные соединения костей скелета, разделённых щелью, покрытые синовиальной оболочкой и суставной сумкой).

3. Улучшение труды сердца и сосудов:

• Зарядка улучшает сокращаемость и питание сердечной мышцы, готовя ее к работе в течение дня.
• Утренняя гимнастика нормализует труд сосудов и кровяное давление.
• Даже зарядка в постели (в устаревшем варианте постеля: Постель — всё, что постилается для отдыха и сна: подстилка, тюфяк, матрац, постельное бельё и так далее) уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

4. Повышение невосприимчивости:

• Физические упражнения повышают защитные силы организма и делают его более устойчивым к различным инфекциям.
• Вы будете меньше хворать простудой и другими заболеваниями.

5. Снижение веса:

• Зарядка помогает ускорить метаболизм и сжечь лишние калории.
• Она укрепляет мышцы, улучшает осанку, снижает риск развития ожирения.
• Даже легкая зарядка для ленивых в койки для похудения вносит свою лепту в снижение веса.

6. Улучшение качества сна:

• Организм эффективнее восстанавливается во время бездонного крепкого сна.
• Вы будете быстрее засыпать, крепче спать и просыпаться более отдохнувшими.

7. Стимуляция работоспособности:

• Зарядка активизирует труд мозга, что помогает улучшить концентрацию внимания, память и когнитивные функции.
• Она также повышает стрессоустойчивость и помогает легче справляться с физиологическими и интеллектуальными задачами в течение дня.

8. Повышение самооценки:

• Утренняя гимнастика помогает стать увереннее и чувствовать себя немало привлекательным, даже если это зарядка в кровати.
• Упражнения с утра — маленькая победа над своей ленью, после какой вы чувствуете моральную удовлетворенность.
• Зарядка позволяет зарядиться позитивом и начать день с хорошего настроения.

Зарядка в ложи утром: польза и ограничения

Такой воркаут будет полезным началом дня, особенно если понимать его ограничения и отличия от полноценной зарядки.

Плюсы:

• Легковесный старт: не нужно вставать с кровати, что удобно для «сов» или людей с ограниченной мобильностью.
• Улучшение крово- и лимфообращения: движения снижают застойные явления после сна и снабжают материалы кислородом.
• Активация мышц и суставов: не приходится вставать с кровати «по частям» из-за застывших малоподвижных мышц и суставов, снимается ощущение разбитости.
• Стимуляция дыхания: зарядка (гимнастический комплекс физических упражнений, выполняемых утром после пробуждения для ускорения перехода от состояния сна к активной деятельности) в койки по утрам заставляет тело дышать глубже и активнее. Это дает эффект пробуждения, потому что кровь насыщается кислородом и подвигается активнее.
• Активация работы внутренних органов: улучшает работу желудочно-кишечного тракта, выделительной и сердечно-сосудистой систем.

Минусы:

• Узкая нагрузка: не получится сделать упражнения ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) на все группы мышц с интенсивностью выше средней.
• Не прорабатывает глубокие мышцы (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов): зарядка в койки для ленивых слабо воздействует на мышечный корсет позвоночника, так как вам не приходится балансировать стоя.

Кому подходит этот вид

На самом деле тренинг прямо в постели не всегда связана с ленью. Легкие упражнения могут решить проблемы, для которых не подходит немало интенсивный фитнес. Зарядка, лежа на кровати, успешно помогает вернуть подвижность и силу мышц в следующих ситуациях:

• Тем, кто восстанавливается после травм или операций. Утренняя зарядка в койки позволяет постепенно вернуть двигательную активность.
• Пожилым людям. Они могут улучшить кровообращение и наладить работу сосудов без риска получить травму (повреждение, под которым понимают нарушение анатомической целостности или физиологических функций органов и тканей тела человека, возникающее в результате внешнего воздействия).
• Тем, кто желает проснуться бодрым, но не имеет времени на полноценную зарядку.

Привычка делать легкую тренировку с утра (часть суток, следующая за ночью и предшествующая дню) — отличный старт для крепкого образа жизни. Многих она мотивирует на регулярные занятия спортом и правильное питание. Оформите подписку на «Живи!», и у вас вечно будет доступ к 10000+ видеотренировок от тренеров международного класса!

Упражнения для зарядки утром в постели

Расскажем, что можно мастерить сразу после (дипломатический представитель высшего ранга своего государства в иностранном государстве (или в нескольких государствах по совместительству) или в международной организации; официальный представитель интересов и руководства своей страны) пробуждения, чтобы похудеть, привести в тонус пресс, подтянуть ягодицы и так далее.

Планка

• Улягтесь лицом вниз на матрас, ноги вытянуты.
• Положите предплечья и ладони на кровать, локти прямо под плечами.
• Упираясь перстами ног в матрас, поднимайте бедра, пока ваше тело не вытянется по прямой линии от головы до пяток.
• Держите планку от 10 до 60 секунд.

Дельфин

• Зачислите положение планки как в предыдущем упражнении.
• Напрягите мышцы спины, поднимите таз вверх, одновременно опуская голову к ложи, как дельфин перед нырком.
• Задержитесь в положении дельфина на 3-5 секунд, прежде чем плавно вернуться обратно.
• Добавьте до 30 повторений в свою зарядку для похудения, не вставая с койки.

Кобра

• Лежа на животе, поставьте ладони шире плеч на уровне груди.
• Выпрямляйте руки и одновременно поднимайте корпус наверх, пока нижняя часть живота (часть тела, представляющая собой брюшную полость и её стенки) не окажется немного выше кровати (предмет мебели, предназначенный для отдыха и сна в положении лёжа).
• Зафиксируйтесь в верхней точке на 10-15 секунд. Глядите вперед и немного вверх.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите 5-10 раз.

Приседания лежа

• Лежа на спине, заведите длани за голову.
• Согните колени, поднимая их на уровень таза.
• Держите носки на уровне (Уровень — измерительный инструмент прямоугольной формы из пластика, дерева или металла с установленными в нем прозрачными колбами (глазками), заполненными жидкостью с пузырьком воздуха) коленей, пятки чуть ниже, как во пора приседаний стоя.
• Не поднимайте колени к груди, чтобы не повредить поясницу.
• Выполните до 30 повторов.

Ягодичный мостик

• Возлежа на спине согните колени, поставьте ступни на ширине плеч, голени вертикально.
• Напрягите пресс, задействуйте ягодичные мышцы и возвысьте бедра.
• Сильнее сжимайте ягодичные мышцы в верхней точке. Задержитесь в ней на 3-5 секунд.
• Сделайте от 5 до 20 раз.

Круги ногами

• Вытянитесь, возлежа на спине (») — собственный момент импульса элементарных частиц, имеющий как квантовую, так и классическую природу, и тесно связанный с представлениями группы вращений и группы Лоренца (классические аспекты спина см. в книгах H.C. Corben, Classical and Quantum Theories of Spinning Particles (Holden-Day, San Francisco, 1968), Alexei Deriglazov, Classical Mechanics (Second Edition, Springer 2017), Пенроуз и Риндлер, Спиноры и пространство-время)), руки вдоль тела.
• Поднимите правое бедро примерно на 5 см от кровати.
• Вращайте прямой (одно из фундаментальных понятий евклидовой геометрии) ногой (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму) вовнутрь и наружу широкими круговыми движениями, не опуская бедро ниже исходного положения.
• Поменяйте ноги.
• Сделайте 5-30 сфер каждой ногой.

Скручивания

• Лежа на спине, вытяните руки над головой.
• На вдохе медленно поднимите туловище и присядьте. Можно помогать себе руками.
• Так же медленно опуститесь обратно.
• Сделайте от 3 до 15 повторений.

Подъемы прямых ног

• Улягтесь на спину, носки направлены к потолку, а колени выпрямлены.
• Поднимайте одну ногу примерно до половины прямого угла.
• Приостановите конечность в верхней точке на 10-30 секунд, прежде чем опустить.
• Повторите другой ногой.
• Выполняйте до 30 раз на каждую сторонку.

Плоский живот

• Лежа на спине, ноги согните в коленях, стопы поставьте на постель.
• Вытяните руки вдоль тела и возвысьте их на 5-7 см над кроватью. Подбородок опустите на груди.
• Сделайте вдох, на выдохе максимально поднимите плечи и лопатки, не отрывая поясницу от ложи.
• Тянитесь руками вперед. Удерживайте это положение от 10 до 60 секунд.

Кузнечик

• Лягте на живот, соедините ноги.
• Длани скрестите под головой (передняя часть тела животного или человека, в которой находятся мозг, органы зрения, вкуса, обоняния, слуха и рот), ладонь на ладони.
• На выдохе напрягите ягодицы и приподнимите бедра (проксимальная часть нижней конечности человека (задней конечности у других обладающих ею представителей царства животных) между тазобедренным и коленным суставами) вверх. Колени не должны возлежать на постели.
• Ощутите напряжение в первую очередь в нижней части спины, затем в верхней части ягодиц (Ягодица — часть тела) и в задней поверхности ляжки.
• Удерживайте это положение (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль) от 10 до 60 секунд.

Саранча

• Лежа на животе, поставьте ступни на носки на ширине рамен. Руки согните в локтях (может означать: Локоть или локтевой сустав — сочленение между плечом и предплечьем) и разведите в стороны.
• На выдохе напрягите ягодицы и поднимите верхнюю часть (Часть — подмножество, доля чего-либо целого) туловища, отрывая ребра от ложи (Ложа — отделение в зрительном зале).
• Прочувствуйте напряжение в нижней части спины и в верхней части ягодиц.
• Не должно быть напряжения в воротниковой поясу, если оно есть – опустите плечи как можно дальше от ушей.
• Выполняйте в течение 10-60 секунд.

Джек сплит

• Возлежа на спине, вытяните руки (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела) и ноги так, чтобы тело образовывало прямую линию.
• Одним движением поднимите ноги к телу и разведите их наружу в форме буквы V.
• Одновременно поднимите голову и плечи и вытяните руки вдоль кровати между ног.
• Вернитесь в отправное положение.
• Включите в свою зарядку в кровати для похудения (снижение веса — снижение массы тела живого организма человека) от 3 до 10 повторов.

Подтягивание колен (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник) к груди (Грудь — верхняя часть туловища)

• Сядьте на койки. Подтяните согнутые колени к груди.
• Медленно отклоняйте корпус назад, согнутые ноги подайте вперед для противовеса.
• Ваше тело предзнаменований форму буквы V.
• Оставайтесь в этом положении 10-15 секунд (единица измерения времени, одна из основных единиц Международной системы единиц (СИ) и системы СГС), прежде чем вернуться в исходное.

Наклонные скручивания

• Сядьте ровно, вытянув ноги на кровати.
• Разведите руки в стороны, чтобы локти были на одной линии с плечами. Согните длани в локтях под углом 90 градусов.
• Поворачивайте корпус из стороны в сторону, выводя то один, то другой локоть вперед.
• Содержите живот втянутым, чтобы избежать травм поясницы.
• Сделайте до 30 повторений.

Мертвый жук

• Лежа на спине, вытяните длани над головой.
• Поднимите прямые ноги вертикально.
• Опустите одну ногу по направлению к кровати, а другую к голове.
• Станете, когда растяжение станет слишком сильным
• Верните ноги обратно и опустите опять, поменяв направление.
• Сделайте до 30 повторений в обе сторонки.

Как комфортно выполнять зарядку лежа на кровати для похудения?

• Поставьте рядом с кроватью бутылку воды. Выпейте немножко до начала упражнений, чтобы разжижить сгустившуюся за ночь кровь. Пейте во время и после гимнастики, если чувствуете жажду.
• Слушайте мотивирующую музыку, которая задаст ритм вашим движениям.
• Визуализируйте свои цели по похудению, чтобы хранить мотивацию
• Вы можете использовать фитнес-браслет или приложение для смартфона, чтобы отслеживать свою активность и прогресс.

Короткая зарядка в ложи после сна помогает похудеть, улучшает самочувствие и повышает уровень энергии. Продолжайте заниматься на сайте «Живи!» Оформите подписку и получите доступ к 167+ программам по 25+ курсам с тренерами международного класса!