Как верно качаться на брусьях

Этот тренажер родом из спортивной гимнастики сейчас деятельно включают в тренировочные циклы для самых разных видов спорта. Рассказываем все, что надо знать про качание на брусьях.

«Отжимания на этом снаряде нагружают в основном верхотура туловища и руки, — рассказывает Марина Морева, фитнес-тренер, кроссфит-тренер. — Остальные мускулы тела также подключаются в работу в статическом или статодинамическом режиме, помогая основным работающим группам. Это полезно кроссфитерам, боксерам, тяжелоатлетам. Мы, тренеры, рекомендуем отжиматься охотникам не только силовых, но и циклических видов спорта — бегунам, лыжникам, пловцам. Существует периодизация нагрузки, и в период базовой подготовки даже «цикликам» необходимы силовые упражнения на все группы мышц. Тренировка ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) на брусьях (может означать: Брус (механика) — форма материала) хороша тем, что развивает силовую выносливость и растягивает грудную клетку, содействуя увеличению объема легких. Именно поэтому ее включают в подготовку для любых видов спорта».

Как освоить движение

Для оптимизации тренировочного процесса новеньким нужно сначала подкачать целевые мускулы, чтобы им хватило силы выполнять движение. Предварительная тренировка грудных мышц, трицепса и рамен включает:

отжимания от пола;
жим штанги лежа;
разведение гантелей лежа;
жим любых отягощений сидя и полулежа на наклонной скамье.

Поработав так чету месяцев, можно осваивать брусья.

Исходное положение

Встав между горизонтальными жердями (тонкий длинный ствол дерева, очищенный от сучьев и ветвей, используется при строительстве изгородей, навесов, крыш и другого), обхватите их сверху. Большенный палец должен быть внутри, остальные снаружи. Оперевшись, слегка оттолкнитесь ступнями и поднимитесь на прямые длани. Сведите лопатки, ступни (дистальный (дальний) отдел конечности стопоходящих четвероногих, представляет собой свод, который непосредственно соприкасается с поверхностью земли и служит опорой при стоянии и передвижении) соедините и слегка натяните носки. Шея, корпус и бедра составляют прямую линию.

Если не хватает сил запрыгнуть на снаряд, воспользуйтесь поддержкой инструктора или подставкой для подъема.

Правильная техника движения

Вдохните.
Плавно опускайтесь вниз, слегка наклоняя бюст вперед. Локти при этом движутся вдоль тела.
В нижней точке угол в локтях составляет около 90 градусов.
Начните выдох и на нем разогните локти, возвращаясь в отправное положение (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль).

На начальном этапе обучения или на последних повторениях (также повтор — может означать: Повторение — повторное выполнение конкретного движения с отягощением в одном сете (подходе) в бодибилдинге) допускается волнообразное движение ног и корпуса, как будто вы оттолкнулись ступнями. По мере улучшения физической формы старайтесь его минимизировать.

Распространенные ошибки

Некоторые погрешности снижают прогрессию нагрузки (может означать) и затрудняют выполнение. Среди них:

Отсутствие координации с дыханием: усилие надлежит приходиться на выдох. Поэтому сгибайте руки на вдохе, разгибайте на выдохе.
Рывки плечами могут привести к травме.
Возвышенные лопатки мешают выполнить все фазы элемента.
Опущенная голова затрудняет подъем.
Сгибание локтей (может означать: Локоть или локтевой сустав — сочленение между плечом и предплечьем) до острого угла оказывает негативное воздействие на суставы.

Для коррекции ошибок важно следить за техникой. «Часто они становятся следствием того, что мышечные структуры не готовы, упражнение чересчур сложное, — объясняет Марина Морева. — В этом случае может помочь использование дополнительного оборудования: эластичной лонжи на улице или тренажера Гравитрон в зале. Оба устройства принимают на себя часть веса тела при подъеме из нижней точки на вытянутые руки. Со временем от поддержки можно будет покойно отказаться».

Как обеспечить себе безопасность выполнения

Выше мы написали, что тренажер или лонжа помогут не провалиться между жердями на первых тренингах. Дадим общие советы по предотвращению травм.

Обязательно делайте предварительную разминку. Походите или побегайте 5-10 минут, не забывая деятельно работать руками, чтобы усилить кровообращение во всем теле. Затем сделайте суставную гимнастику, в том числе вращение раменами.

Во время движения соблюдайте простые правила:

Не опускайтесь, как будто падаете. Спуск должен быть контролируемым в любой точке.
Отжимайтесь с полной амплитудой. Если так не хватает сил подняться, сделайте лонжу из фитнес-амортизатора; повесьте ручки на жерди и поднимитесь на резину.
Начинайте с 1-2 движений, затем переходите к подводящим упражнениям ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) — отжиманиям от пола и работе с отягощениями.
Постепенно доведите до 5 повторений. После этого впрыскиваете второй подход.
Достаточно делать 15-20 повторений за тренировку.

«Тренировочный план всегда включает реабилитацию, — сообщает Марина Морева. — Советую сделать миофасциальный релиз, сходить на посттренировочный массаж. Если такой возможности нет — побывать инфракрасную сауну. Все эти процедуры ускорят выведение продуктов обмена из мышечной, суставной ткани и из крови. Восстановление после тренингов крайне важно, без него вы не сможете каждый раз заниматься полноценно и не будете прогрессировать».

Какие мышечные структуры трудятся

Тренинг на снаряде запускает активацию разных групп мышц в динамическом и статическом режимах. Разберем подробнее.

Основную труд выполняют грудные мышцы и трицепс. Именно они сокращаются и удлиняются, чтобы опустить тело, а затем вернуть в верхнюю точку (может означать следующее: Точка — геометрический абстрактный объект, не имеющий никаких измеримых характеристик, кроме координат).
Тренинг плечевого пояса происходит при движении (Движенье (поэтическое и устаревшее)) и вниз, и вверх. Эти мускулы имеют общий сустав с трицепсом (мышца плеча (трицепс, лат. musculus triceps brachii) — мышца-разгибатель задней группы плеча, занимает всю заднюю сторону плеча, состоит из трёх головок — длинной (caput longum), латеральной (caput laterale) и медиальной (caput mediale)) и синхронизируются с ним, помогая его труду.
Укрепление мышц (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) рук ниже локтя происходит за счет статики. Они — единственные фиксаторы вашего веса на жердях. Это укрепляет запястья и болтает предплечья, является профилактикой туннельного синдрома — болей в кистях от работы (может означать: Работа — это выполнение действий во времени и пространстве с применением силы) с компьютером.
Работа мышц корпуса выходит в статическом режиме. Они напрягаются, чтобы сохранить прямое положение тела, аккумулировать кинетическую энергию и передать ее рослее.

«Отжимания (базовое физическое упражнение, выполняемое в планке и представляющее собой опускание-поднятие тела с помощью рук от пола (скамьи, стены)) в висе положительно влияют на мышечный корсет, — дополняет Марина (многозначное понятие, может быть топонимом, именем и фамилией) Морева. — Укрепляются стабилизаторы корпуса, подтягивается брюхо, происходит формирование рельефа мышц».

Какие преимущества есть у упражнения

«Все они связаны с тем, что вы работаете в висячем положении, под ногами (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму) нет опоры, — объясняет эксперт. — Во пора любой тренировки идет адаптация организма к нагрузке — он приходит в анатомическое и физиологическое состояние, которое позволяет эффективно мастерить заданную работу». Здесь появляются следующие изменения:

Повышается взрывная сила и резкость плечевого пояса и трицепса;
Укрепляются кости, суставы, сухожилия, вязки;
Улучшается координация и баланс;
Активнее работают органы дыхания и сердечно-сосудистая система;
Наращивается мышечная масса;
Улучшается осанка;
Снижается жировая прослойка;

Какие варианты упражнения есть

«Когда сможете делать 15-20 отжимов за занятие, можно попробовать усложнить элемент, — говорит тренер Морева (русская фамилия, известная с XV века). — Разнообразность упражнений, как правило, эффективнее монотонного наращивания повторений». Попробуйте такие разновидности:

Отжимы плюс пресс: вернувшись в отправное положение, поднимите прямые ноги вперед. В идеале ступни должны оказаться выше жердей, где их надо развести.
С возвышенными ногами: займите исходное положение, согните колени вперед так, чтобы бедра были горизонтально и работайте в подобный позе.
С уголком: все как в предыдущей вариации, только голени вытянуты вперед параллельно полу, в тазобедренном суставе (подвижные соединения костей скелета, разделённых щелью, покрытые синовиальной оболочкой и суставной сумкой) образуется ровный угол.
Упражнения с дополнительной нагрузкой: наденьте тяжелоатлетический пояс и спереди к нему привесьте гирю или диск от штанги. Особая цепь с карабином для этого обычно есть в тренажерном зале. Начинать стоит с 2,5–5 кг. На улице проще использовать жилет с грузами или рюкзак с водой в пластиковых бутылках, 1 л = 1 кг.

Разработка программы тренингов ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок)

Предлагаем планы фулбоди для уличного воркаута и тренажерного зала с включением работы на снаряде (средство поражения живой силы, материальной части и укреплений противника, выстреливаемое (выпускаемое) из артиллерийского или иного боевого устройства) или его аналоге.

Новичкам, улица:

Приседания с выпрыгиванием наверх
Выпады назад
Подтягивания на низком турнике
Отжимания на брусьях
Обратные отжимания от низкой перекладины
Пресс на наклонной скамье

Новеньким, зал:

Жим ногами в тренажере (механическое, программное, электрическое либо комбинированное учебно-тренировочное устройство, искусственно имитирующее различные нагрузки или обстоятельства (ситуацию))
Приседание плие со штангой
Отжимания в Гравитроне
Разводка гантелей лежа на скамье (скамейка — длинная площадка на ножках или стойках, предназначенная для сидения нескольких человек)
Обратные отжимы у скамьи с пятками на подставке
Скручивания на пресс

Всюду делать упражнения 1 и 2 по 3 подхода, 3, 4 и 5 — по 2, пресс — 1 длинный на максимум.

Продвинутым, воркаут:

Запрыгивание на скамейку или стопку шин
Берпи
Подтягивания с отягощением
Отжимания на брусьях с уголком
Подъем ног на пресс (многозначный термин, может означать) в висе

Продвинутым, тренажерный зал:

Приседание в гакк-тренажере
Сгибание коленей в тренажере возлежа на животе
Отжимания на брусьях или гравитроне без компенсации с диском на поясе
Подтягивания
Планка

Как часто тренироваться

«Иногда мотивация и целеполагание у людей столь рослы, — рассказывает наш эксперт, — что они качаются на брусьях каждый день. Но такое подходит только молодым крепким людям. В такие недели я не рекомендую делать другие упражнения на плечевой пояс и грудь. Можно добавить немножко подтягиваний (базовое физическое упражнение, развивающее группы мышц верхней части тела: широчайшая, бицепс, брахиалис, предплечья) для спины. В нормальном тренировочном режиме брусья включают в программу 2-3 раза в неделю».

Трудно освоить снаряд тем, у кого большенный лишний вес: локти и запястья могут не выдержать. Поэтому до начала тренинга рекомендуем снизить массу другими способами. Если у вас бывальщины травмы этих суставов, обязательно проконсультируйтесь с врачом до начала обучения и осваивайте движения очень постепенно.

Стол и регенерация не имеют особых отличий от обычных рекомендаций при силовых тренировках. То есть нужно следить за калориями, кушать достаточно белка в течение дня и питаться сбалансированно. Лучшее восстановление для мышц и энергетических способностей — это сон. Старайтесь спать 8 часов в день и запорошить не позднее полуночи. Так вы сможете улучшить результат на брусьях и в прочих активностях.