Как верно делать приседания со штангой: техника и варианты упражнения

Приседания со штангой — базовое упражнение ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) для комплекта мышечной массы, развития силы и выносливости. Вместе с экспертом рассказываем, зачем и как правильно делать приседания со штангой, а также разбираем все нюансы техники.

Зачем необходимо приседать

«Приседания, жим, становая тяга — это золотая тройка упражнений, — рассказывает Оксана Клиницкая, биохимик, нутрициолог, инструктор тренажерного зала, персональный тренер. — Приседание — базовое (в труд вовлечены все мышечные группы, а не только ягодицы), многосуставное, массонаборное и формирующее мышечный корсет упражнение».

Какие мышцы трудятся

«Приседания задействует самые большие мышцы: четырехглавую мышцу (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) бедра, приводящие мышцы бедра, ягодицы и разгибатели горбы, — объясняет Оксана Клиницкая. — Именно эти мышцы составляют практически две трети всей мышечной массы (скалярная физическая величина, определяющая инертные и гравитационные свойства тел в ситуациях, когда их скорость намного меньше скорости света) организма человека».

На фото: © Оксана Клиницкая, биохимик, нутрициолог, инструктор тренажерного зала, персональный тренер, 2025

Меры предосторожности и противопоказания

По словам Оксаны Клиницкой, приседать со штангой невозможно людям с болью в суставах или после переломов, а также при наличии острых воспалительных процессов. Если во время приседания вы почувствовали заостренную боль, немедленно положите штангу на стойку и прекратите тренировку. Помните, что сразу брать большие веса невозможно — новички должны начинать с минимального веса.

Если вы только начали заниматься фитнесом, оформите подписку на «Существуй!». Вы получите доступ к программам тренировок по разным направлениям фитнеса под руководством профессиональных тренеров (специалист в определённом виде спорта, руководящий тренировкой спортсменов), которые наглядно разъяснят вам технику выполнения упражнений.

Приседания со штангой: все нюансы техники

«Со стороны приседания со штангой выглядят очень попросту, — отмечает Оксана (украинское женское личное имя) Клиницкая. — Вы подходите к стойкам, снимаете штангу и кладете себе на плечи. Мастерите несколько шагов назад, затем приседаете до нужной глубины, возвращаетесь в исходное положение и кладете штангу назад. Кажется, что все просто, но правильные приседания со штангой требуют знания многих нюансов.

Общие принципы правильной техники приседаний (одно из базовых упражнений (в пауэрлифтинге); выполняющий упражнение приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя) со штангой для дам и мужчин:

не делайте ничего специально — движения должны быть естественными и органичными;
не тяните плечи к носкам;
не сгибайтесь в пояснице;
не склоняйтесь — эта «складка» в пояснице может стать причиной травмы в поясничном отделе, грыж и протрузий.
если вы новичок, непременно попросите тренера, чтобы он вас подстраховал».

На заметку! Различается ли техника приседаний со штангой для мужчин и женщин? По словам Оксаны Клиницкой, техника цела для всех.

Правильная техника приседаний со штангой

Рассмотрим подробно технику выполнения приседаний со штангой.

Классическое приседание со штангой на раменах: техника выполнения

Оксана Клиницкая объясняет, как делать правильное приседание со штангой для мужчин и женщин:

Как брать гриф:

Хват сверху (ширина — вящие пальцы подведены к плечам). Запястье зафиксируйте под прямым углом к полу.
Расправьте грудь, плечи распрямите и сдвиньте лопатки, чтобы образовался природный мышечный валик.
Гриф ни в коем случае не кладите на шею — он должен быть расположен на трапеции, то есть на одной черты с плечами.
Если вы вынуждены использовать накладку из-за болевых ощущений, это говорит о том, что вы неправильно расположили гриф: он возлежит на позвоночнике, а не на мышцах. Это очень вредно!

Как делать приседания со штангой на спине: техника выполнения? Часто спрашивают, на какой ширине должны быть ступни при выполнении приседаний. «Ширину (физическая величина, числовая характеристика протяжённости линий) между стопами легко определить, — комментирует Оксана Клиницкая. — Для этого подпрыгните наверх. На какую ширину встали стопы при приземлении, такой она будет и при приседаниях. Ширина индивидуальна для каждого человека.

Техника приседания со штангой на горбе следующая:

Спина (») — собственный момент импульса элементарных частиц, имеющий как квантовую, так и классическую природу, и тесно связанный с представлениями группы вращений и группы Лоренца (классические аспекты спина см. в книгах H.C. Corben, Classical and Quantum Theories of Spinning Particles (Holden-Day, San Francisco, 1968), Alexei Deriglazov, Classical Mechanics (Second Edition, Springer 2017), Пенроуз и Риндлер, Спиноры и пространство-время)) ровная и прямая. Зафиксируйте ее в этом положении.
Спина, плечи, локти и кисти работают в статическом порядке.
Представьте вертикальную линию, проходящую через плечевые и тазобедренные суставы (подвижные соединения костей скелета, разделённых щелью, покрытые синовиальной оболочкой и суставной сумкой) — эту ось сохраняйте при опускании вниз.
Опускайте таз книзу, не выпячивая его, следом за ним сгибайте колени.
Колени смотрят туда же, куда и носки. Колени не сводите вместе.
Приседая, вес тела смещайте на пятки (или пята — выпуклая часть тела на задней стороне ступни). Чем ниже опускаетесь, тем мощнее пятки впиваются в пол. Пальцы можно оторвать от пола, чтобы контролировать пятки.
Поднимайтесь, отталкиваясь пятками. Непременно сохраняйте вертикальную ось».

Приседания со штангой на груди: техника выполнения

Оксана Клиницкая объясняет правильное выполнение приседаний со штангой на бюсты:

Снимите штангу со стойки (может означать: Стойка — вертикальная или наклонная конструкция в проектировании строительных объектов и строительстве, означающее[уточнить] колонну). Гриф находится на передних дельтах, локти смотрят строго вперед, а подбородок есть в нейтральной позиции.
Колени слегка разверните в стороны и держите в таком положении на протяжении всего упражнения.
Выполните классическое приседание.

На заметку! Оксана Клиницкая обращает внимание, что все подходы вытекает выполнять с одним и тем же весом. Если техника (название профессии по Общероссийскому классификатору профессий, должностей и тарифных разрядов (ОКПДТР), связанной с использованием всевозможной техники) ухудшается, то есть колени разворачиваются вовнутрь, локти опускаются книзу, грудь заваливается вперед, тогда вес следует уменьшить.

«После первого раза приседа со штангой на груди (Грудь — верхняя часть туловища (торса)) может несколько дней ощущаться дискомфорт в горбе, поскольку упражнение сильно нагружает мышцы, — предупреждает Оксана Клиницкая. — Могут болеть и запястья — это последствие длительного удерживания штанги с высоко поднятыми локтями (может означать: Локоть или локтевой сустав — сочленение между плечом и предплечьем). Болевые ощущения в самом начале выполнения приседаний со штангой на бюсты — это нормально».

Приседания со штангой в Смите: техника выполнения (Работа, или труд — деятельность человека, направленная на создание ценностей либо на удовлетворение потребностей индивида и других людей)

Тренажер Смит позволяет прокачать ягодицы (Ягодица — часть тела) и ноги (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму). Он обеспечивает стабильность, поскольку гриф закреплен на металлических направляющих, и позволяет контролировать движение и сосредоточиться на технике, тем самым уменьшая риск травм. Тренажер идеально подходит для новеньких.

Приседания со штангой (от нем) на ягодицы: техника в Смите

Отрегулируйте высоту штанги — она должна находиться на уровне плеча.
Поднимитесь в тренажер так, чтобы гриф (слово иностранного происхождения, заимствованное из разных языков и имеющее разные значения) был расположен на плечах.
Примите свою обычную стойку.
Выпрямите ноги и снимите гриф со стоек.
Согните ноги в коленях и склонитесь в присед, не отрывая пятки от пола и держа спину прямой.
Стопы вдавите в пол и выпрямите ноги, не округляя поясницу.

Фронтальные приседания со штангой: техника

Этот вариант приседаний развивает квадрицепсы, мышцы кора, ягодичные мышцы. Поскольку упражнение обеспечивает меньшую нагрузку на коленные суставы, чем классический присед (одно из базовых упражнений (в пауэрлифтинге); выполняющий упражнение приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя), оно вяще подходит людям с проблемной спиной или коленями (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник), но при травмах коленей или ревматоидном артрите фронтальные приседания выполнять невозможно.

Фронтальные приседания со штангой: техника выполнения

Главное в технике — положение штанги.

На заметку! В отличие от других обликов приседаний, штанга в этом упражнении располагается на передней части плеч, немного выше ключиц. Локти необходимо устремить вперед и вверх — это позволит надежно зафиксировать снаряд. При фронтальном приседе важно поддерживать строго вертикальное поза корпуса от начала и до конца упражнения.

Примите свою обычную стойку. Ноги слегка разверните наружу.
Штангу возвысьте с пола или возьмите со стоек.
Хват — или обычный (опора на передние дельты) или скрестный (руки скрещены).
Начните движение книзу со сгибания ног в тазобедренных и коленных суставах.
Взгляд направлен вперед, спина прямая, грудь расправлена.
Силой мышц ног, преимущественно квадрицепсов, начинайте всходить, отталкиваясь всей стопой от пола (может означать: Пол — нижнее покрытие, настил в доме, помещении).
Следите, чтобы положение (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль) корпуса было строго вертикальным.

Мы рассмотрели технику приседаний со штангой для девицы и мужчины. Подключайтесь к видеотеке «Живи!» и начинайте тренироваться онлайн прямо сейчас. В наших программах вы найдете силовые упражнения со снарядами и собственным весом, какие помогут вам нарастить мышечную массу, улучшить силу и выносливость.