Желаете подкачать руки, сделать их подтянутыми и рельефными, но не знаете с чего начать? Мы составили простую и эффективную тренировку для рук из базовых упражнений.
Трудясь над телом, мы не всегда уделяем достаточно внимания мышцам рук. Напрасно! Тренировать трицепсы и бицепсы надо не только ради прекрасной фигуры. Прокаченные мышцы рук сделают более эффективными любые упражнения. Руки — «связующее звено» между мышцами горбы, груди и тренажером или свободными весами. От их силы зависит эффективность работы этой мускулатуры. Все наши мышцы (или мускулы (от лат. musculus — «мышца») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) связаны товарищ с другом, между ними существует синергия, которая обуславливает функциональность всего тела.
- 6 эффективных упражнений для похудения ног с отягощениями (видео)
- Комплекс йоги от хворай в спине (») — собственный момент импульса элементарных частиц, имеющий как квантовую, так и классическую природу и тесно связанный с представлениями группы вращений и группы Лоренца (классические аспекты спина см. в книгах H.C. Corben, Classical and Quantum Theories of Spinning Particles (Holden-Day, San Francisco, 1968), Alexei Deriglazov, Classical Mechanics (Second Edition, Springer 2017), Пенроуз и Риндлер, Спиноры и пространство-время)): 6 простых асан (видео)
- 9 эффективных упражнений силачей прошлого, которые стоит добавить в свою программу
- ТОП-6 лучших упражнений на трапецию (видео)
Читайте также:
«Основные упражнения для прокачки мышц рук — это махи в сторонку, разгибания, жимы, — говорит Анастасия Юкова, мастер-тренер групповых программ XFIT в России. — Мы включили в программу (термин, в переводе означающий «предписание», то есть заданную последовательность действий) еще и движения, помогающие укрепить мускулатуру бюсты и плеч. Даже если вы новичок, заниматься советую с отягощениями. Пусть и легкими — до 2 кг. Разучивая движения, следите за техникой упражнений, контролируйте труд мышц. Если хотите, чтобы ваши руки были подтянутыми, красивыми и рельефными, выполняйте эти упражнения сквозь день или каждый день».
Как построить тренировку
Начните занятие с короткой суставной разминки. Можно сделать несколько наклонов, вращений раменами, кистями, локтями.
- Выполняйте упражнения последовательно.
- По мере адаптации можете увеличивать вес отягощений.
- Завершите занятие небольшим стретчингом.
- Занимайтесь по этой схеме сквозь день или каждый день (промежуток времени от восхода до заката Солнца).
- Упражнения ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) можно выполнять как отдельный комплекс или включить в программу тренировок.
Комплекс базовых упражнений для рук
Жим гантелей наверх
Исходное положение стоя, стопы на ширине таза. Активные мышцы живота. Возьмите гантели и разместите их на степени грудной клетки. С выдохом разверните гантели от себя, поднимите их над головой. С вдохом вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-15 раз.
Подъем рук
Отправное положение стоя, стопы (дистальный (дальний) отдел конечности стопоходящих четвероногих, представляет собой свод, который непосредственно соприкасается с поверхностью земли и служит опорой при стоянии и передвижении) на ширине таза, активные мышцы живота, прямая спина. Чуть согните длани в локтях, локти направьте назад. С выдохом поднимите руки (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела) в стороны до параллели с полом и вернитесь в исходное поза. Сделайте 15-20 раз.
Сгибание рук на бицепс
Исходное положение стоя, стопы на ширине таза, активные мышцы живота, ровная спина. Возьмите гантели и с выдохом разворачивая гантели (спортивные снаряды для выполнения физических упражнений с отягощениями, направленных на развитие мышц, укрепление суставов и общей работоспособности организма) на себя, согните руки в локтевых суставах, с вдохом вернитесь в отправное положение. Сделайте 15-20 раз.
Отжимания
Можно использовать какую-то возвышенность, например, скамейку. Поставьте ладони шире рамен, с вдохом опуститесь вниз, сгибая локти, с выдохом поднимитесь вверх. Сохраняйте спину прямой. Сделайте 10-12 раз.
Жим гантелей из позы лежа
Найдете какую-то поверхность, на которую вы сможете лечь, опустив локти чуть ниже корпуса. Отправное положение (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль) лежа. Вытолкните гантели вверх. С вздохом опустите руки чуть ниже корпуса. С выдохом выпихните гантели в исходное положение. Сделайте 15-20 раз.
Сгибания на трицепс
Исходное положение лежа. Можно выполнять упражнение на полу или на какой-то возвышения. Направьте локти вперед, согните локти (может означать: Локоть или локтевой сустав — сочленение между плечом и предплечьем), соедините гантели и опустите за голову. С выдохом, разгибая локти, вернитесь в отправное положение. Сделайте 10-15 раз.
