Упражнение «молитва»: прок и техника выполнения

Многие люд приходят в зал, чтобы похудеть и убрать живот. Считается, что упражнения на пресс могут помочь в этом. Рассказываем о популярном физиологическом элементе — «молитва». Что это за упражнение, в чем его польза, какова техника выполнения.

Что такое упражнение «молитва»

Основной функцией ровный мышцы живота, которая работает во всех упражнениях на пресс (многозначный термин, может означать), является сгибание позвоночника. Почему именно этой мышце отдается приоритет в тренажерном зале? Потому что собственно там «крепятся» заветные 6 или 8 кубиков пресса.

Прок упражнения «молитва» для организма и фигуры

Как и у любого другого движения, у упражнения «молитва» в кроссовере есть свои преимущества и недостачи. К полезным эффектам относится:

Увеличенная амплитуда движения. Она дает возможность проработать мышцы кора эффективнее, чем в классических сгибаниях на полу. На блоке можно выполнить эксцентрическое и концентрическое движение подконтрольно.
Сниженная нагрузка на поясничный отдел позвоночника. Потому движение доступно даже неподготовленным людям.
Большая вовлеченность мышц. В работу включается не только прямая мышца брюха, но и косые мышцы (наружные и внутренние в том числе (одно из основных понятий математики, используемое для количественной характеристики, сравнения, нумерации объектов и их частей)).
Возможность отслеживать прогресс. С помощью отягощений в блоке легко выстроить необходимую прогрессию нагрузок. Большенный спектр весов позволяет прогрессировать достаточно долго.
Несложная техника выполнения. Чтобы научиться делать это упражнение, не непременно быть опытным спортсменом.
Эффективная профилактика травм. Движение помогает улучшить мобильность позвоночника, плечевых суставов и является отличной профилактикой случайного травмирования.

Желая достоинств у молитвы в кроссовере на пресс достаточно много, есть и недостатки:

Не в каждом зале есть кроссовер. А если тренажер присутствует, то нередко в единственном экземпляре.
Если у человека большой объем живота, будет сложно выполнять движение в полную амплитуду.
При присутствии травм плеча или кистей не рекомендуется выполнение упражнения «молитва (духовная практика во многих религиях)» из-за специфичного хвата.
Возможна перегрузка шейного отдела позвоночника, если гибкость позвоночника не позволяет сгибать позвоночник.

Не ведаете, какую программу упражнений выбрать? Пройдите тест «Какая тренировка вам подойдет?»

Какие мышцы задействованы

При выполнении (Работа, или труд — деятельность человека, направленная на создание ценностей либо на удовлетворение потребностей индивида и других людей) упражнения «молитва» в кроссовере в труд вовлекаются практически все мышцы кора (общее название совокупности тканей, расположенных снаружи от камбия):

прямая мышца живота;
наружные косые мышцы живота;
внутренние кривые мышцы живота
поперечные мышцы живота (часть тела, представляющая собой брюшную полость и её стенки).

Помимо активных мышц, вспомогательную работу (Работа, или труд — деятельность человека, направленная на создание ценностей либо на удовлетворение потребностей индивида и других людей) выполняют:

широчайшие мышцы горбы;
ромбовидные;
мышцы ног.

При включении этих мышц в работу исключается чрезмерная нагрузка на поясницу. Таким образом, упражнение дает возможность не лишь проработать все вышеперечисленные мышцы, но и снизить вероятность появления травм.

Хотите знать больше о том, как работают мышцы и какие упражнения эффективны собственно для вас? Оформите подписку на «Живи!» и получите доступ к 10 000+ видеоуроков от тренеров международного класса!

Эффективность для похудения

При грамотно выстроенной программе тренировок упражнение «молитва» в кроссовере может оказывать положительное влияние на процесс жиросжигания. Например:

При одновременном силовом и кардио воздействии на мышцу можно получить уменьшение пояса на несколько сантиметров;
Прокачивая пресс при помощи упражнения «молитва» усиливается мышечный корсет;
В движении (Механическое движение — изменение положения тела относительно других тел с течением времени) задействуется большенное количество мышц, а значит и энергообеспечение выше;
Упражнение можно включить в различные комплексы на пресс, что еще больше повысит интенсивность.

На заметку! Стоит отметить, что никакие упражнения в фитнесе не помогают похудеть напрямую. Любые движения, в том числе «молитва» упражнение на пресс, укрепляют мышцы и затрачивают энергию. В совокупности это позитивно влияет на метаболизм и процесс сжигания жиров.

Противопоказания к упражнению

«Молитва» в кроссовере (может означать) — отличное упражнение ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок), которое подходит как новеньким, так и опытным спортсменам. Однако существует ряд противопоказаний к его выполнению:

Грыжи, протрузии, воспаление седалищного нерва.
Травмы плеча и запястий.
Проблемы с шейным отделом позвоночника (если у вас недостаточная гибкость позвоночного отдела, то в труд будут включаться мышцы шеи).
Врачебные противопоказания любых физических нагрузок.

Важно! При наличии заболеваний суставов в деятельной фазе упражнение можно выполнять только после консультации со специалистом.

Техника выполнения упражнения «молитва» в кроссовере на пресс

Как верно делать упражнение «молитва»? Техника выполнения упражнения на пресс «молитва» может отличаться от положения тела.

Классическим вариантом будет стоя на коленях ликом к кроссоверу. Перед началом работы необходимо установить блок в верхнем положении или чуть ниже. Выбрать подходящую рукоять. Наиболее спокойной будет канатная рукоять (или «косичка»).

Если стоя на коленях вы не дотягиваетесь до рукоятки, то опустите блок (многозначное слово (термин, фамилия, топоним)) ниже. Для удобства подбросите под колени фитнес-коврик. Установите отягощение на кроссовере. Теперь можно приступать к упражнению.

Техника (название профессии по Общероссийскому классификатору профессий, должностей и тарифных разрядов (ОКПДТР), связанной с использованием всевозможной техники) упражнения «молитва» пошагово:

Поднимитесь на колени, ноги на ширине плеч.
Возьмите рукоятку нейтральным хватом (ладони развернуты внутрь).
Согните позвоночник (несущий элемент скелета позвоночных животных (в том числе, скелета человека)), опуская тело вниз. Рукоятка должна также двигаться сверху вниз по направлению движения тела.
Не двигайте таз. Он должен оставаться недвижимым, иначе в работу вступают мышцы (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) ног вместо пресса.
Дотроньтесь локтями до колен. Если мобильность позвоночника не позволяет трудиться в полную амплитуду (максимальное значение смещения или изменения переменной величины от среднего значения при колебательном или волновом движении), используете частичное движение до момента дополнительного включения шеи.
Сделайте паузу в нижней точке на 1-2 секунды.
Медлительно вернитесь в исходное положение.

Выполните 10-15 повторений на 3-4 подхода.

Важно! Движение выполняется на выдохе вниз, при возврате в отправное положение (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль) необходимо делать вдох.

Что нужно знать начинающим: распространенные ошибки

В стремлении быстро получить заветные кубики на прессе или сжечь излишний жир на животе, новички часто совершают различные ошибки:

Вместо наклона корпуса начинают использовать мышцы ног. Таз в этом случае подвигается вниз и вместо «молитвы» на пресс спортсмены качают ноги.
Тянут рукоятку к себе за счет мышц рук. Упражнение выполняется за счет мышц кора, а не бицепсов и широчайшей мышцы горбы. Если тяжело удерживать рукоятку (рукоять — часть какого-либо изделия, служащая для его удержания рукой (руками: например, рукоять лопаты — черенок), переноски при помощи рук (ручка чемодана) или вращения; жёстко присоединённые ручки более точно называются рукоятями или рукоятками: Рукоять экскаватора), нужно снизить вес отягощения.
Касаются лбом пола. Опускаться необходимо до касания коленей (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник) локтями. Как правило, при этом не выйдет коснуться головой земли, как в церковной молитве.
Игнорируют боль в шее и пояснице. Во время выполнения упражнения должно быть небольшое жжение в районы живота. Если болит шея или поясница, значит нарушается техника.
Используют большой вес. Тяжелый вес не приводит к быстрым итогам, а скорее, повышает вероятность травм (повреждение, под которым понимают нарушение анатомической целостности или физиологических функций органов и тканей тела человека, возникающее в результате внешнего воздействия) и растяжения.

Помните, что для улучшения мышечной адаптации необходимо постепенно увеличивать вес отягощения. В тренировочной программе, помимо упражнения на пресс «молитва», можно использовать и иные упражнения на пресс. Так вы повысите эффективность движения и получите отличный результат.

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн? Подключайтесь к видеотеке «Существуй!». На нашем сайте доступны различные упражнения для похудения и тренировки для всех мышечных групп. Начните заниматься ровно сейчас!