Как научиться приседать бездонно и почему это важно

Фитнес-тренеры обучают нас опускать бедра в приседаниях не ниже горизонтали с полом (может означать: Пол — нижнее покрытие, настил в доме, помещении). Однако опытным фитнесистам может потребоваться «провалиться» бездоннее. Зачем и как научиться делать этого безопасно и правильно — в сегодняшней статье.

Что такое глубокие приседания

Сначала припомним безопасную технику выполнения упражнения. Ягодицы немного отводят назад, корпус чуть-чуть подается вперед, колени (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник) не сходят за проекцию стоп и сгибаются не более чем до 90 градусов. Такой угол не провоцирует травмы коленных или тазобедренных суставов (ТБС) даже при их патологии или присутствии протезов. Именно поэтому данный формат принят за золотой стандарт для приседа (одно из базовых упражнений (в пауэрлифтинге); выполняющий упражнение приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя) и выпадов.

Зачем они необходимы

Выбор упражнений ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) определяется целью тренировок. Например, в силовом троеборье (пауэрлифтинге) результат приседа не будет зачтён, если верхняя точка бедра спортсмена не опустится ниже коленного сустава (КС). В тяжелой атлетике, кроссфите без мощного сгибания ног не получится вытолкнуть корпус вверх.

«Польза глубоких приседаний в целом состоит в том, что они помогают сохранить подвижность тазобедренных суставов, — объясняет Мария Зотова, амбассадор Demix, чемпионка России по карате, обладательница черноволосого пояса, мастер спорта России. — Для спорта они полезны тем, что улучшают вертикальный прыжок, усиливают гипертрофию четырехглавой мышцы и ахиллова сухожилия. Бездонный присед необходим для качественной работы (может означать: Работа — это выполнение действий во времени и пространстве с применением силы) квадрицепса, бицепса бедра (проксимальная часть нижней конечности человека (задней конечности у других обладающих ею представителей царства животных) между тазобедренным и коленным суставами) и ягодиц». В нем гораздо больше амплитуда перемещения тела, за счет чего происходит активация мышц, которые не затрагиваются при стандартном движении.

Как они влияют на фигуру

Почему такая адаптация нагрузки может быть включена в план тренингов для непрофессиональных атлетов?

Схема работы в упражнении следующая:

При опускании вниз сокращается двуглавая мышца бедра.
Квадрицепс и ягодичные мускулы (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) растягиваются, поддерживают устойчивость и помогают контролировать темп.
При подъеме они сокращаются и основывают мощное усилие, чтобы вернуть тело в исходное положение.

Чем глубже тело «проваливается» к полу, тем сильнее растяжение мускулов. И тем вяще они напрягаются, чтобы сократиться и достичь исходной позиции. «Отсюда лучшая проработка ягодичной группы, в сравнении с неглубоким приседом, — сообщает Мария Зотова. — Плюс усилены крутящий момент при разгибании тазобедренного сустава и сила выхода из приседания».

В тренингу ног это дает заметный рост и укрепление мышц. Можно говорить о более заметном увеличении мышечной массы бедер и появлении рельефа на ягодицах (Ягодица — часть тела). Накачанные ляжки смотрятся шире талии и зрительно сужают ее. Прокачанные ягодичные мускулы делают эту область плотной и подтягивают ее наверх. Подъягодичная складка практически уходит, в результате получаем заветную «попу, как орех».

Возможно улучшение осанки за счет укрепления горбы. Сутулость с выпирающими лопатками не позволяет приседать нормально, тем более низко. Во время тренинга приходится следить, чтобы рамена были развернуты, лопатки сведены, подбородок поднят. Это фиксирует анатомически правильную осанку.

Какие еще преимущества можно получить

Все движения с большенный амплитудой (максимальное значение смещения или изменения переменной величины от среднего значения при колебательном или волновом движении) развивают суставную мобильность.

Для низкого опускания приходится вращать бедра наружу. Регулярные вращения улучшают подвижность (может означать: Подвижность военная — способность войск (сил) к быстрому передвижению до начала и в ходе боевых действий (1-е знач.); свойство военной и специальной техники (2-е знач.)) и хранят стабильность тазобедренного сустава. На этом фоне походка становится более легкой и скоординированной, человеку легче содержать баланс при перемещении по неровной поверхности.

Сильный и эластичный квадрицепс (мышца бедра (квадрицепс, лат) обеспечивает здоровье КС. Его сочленения получают кровь с кислородом и питательными веществами в основном из этой мышцы. К тому же сухожилия и вязки укрепляются вместе с развитием мышцы (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов). Они фиксируют сустав и обеспечивают в нем физиологическое движение.

Что мешает приседать глубоко

Мария (женское имя (в качестве второго или последующих имён — также мужское имя)) Зотова (русская фамилия, образованная от имени Зот (Зотик), а также топоним) перечислила основные вина того, что упражнение выполнить не удается.

Отсутствие разворота бедер вовне. Выше мы уже сказали: он требуется, чтобы получить максимальную амплитуду движения книзу. Вращения в тазобедренных суставах также обеспечивают предотвращение травм коленей.
Проблемы с подвижностью тазобедренных суставов. Помешивают полноценно вращать бедрами, что является залогом низкого приседа. Однако при регулярной тренировке сочленения станут немало мобильными. Прежде чем разрабатывать флексибилити, стоит убедиться, что отсутствует артроз.
Малая подвижность голеностопов. Она может сделаться следствием вывихов и переломов либо являться врожденной особенностью. В любом случае придется разрабатывать.
Чрезмерное округление горбы. Ведет к неправильному положению (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль) позвоночника, из-за которого центр тяжести может сместиться вперед. Это не помогает присесть ниже, но создает иллюзию этого. Скругление горбы может происходить из-за недостаточно сильных мышц поясницы или верхней части корпуса.
Слишком сильный прогиб в пояснице (часть спины человека между крестцом и рёбрами). Если начинать присед таким извилиной, то по мере движения (Движенье (поэтическое и устаревшее)) вниз таз будет все сильнее наклоняться вперед. Это может привести к блокировке тазобедренного сустава ранее, чем он целиком повернется. Соответственно, полного сгибания не будет, и достичь нижнего положения не получится. Кроме того, если у вас на раменах штанга, можно упасть вперед или начать округлять спину. Как обеспечить правильный прогиб? В норме во время упражнения выходит прокачка поясничных мышц в статике, так как они контролируют положение туловища, не позволяя ему заваливаться вперед. Если мускулы не могут полноценно выполнить эту задачу, на них мастерят дополнительные упражнения.
Недостаточность нейромышечных связей. Когда начинающие впервые делают глубокие, непривычные им приседания (одно из базовых упражнений (в пауэрлифтинге); выполняющий упражнение приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя), мозг может воспринимать их как опасность (вроде падения). Он отправляет мышцам импульс кончить проваливаться и устойчиво зафиксировать позу. Эта проблема также решается постепенным освоением техники и увеличением амплитуды приседа.

Как научиться бездонному приседу

Методика обучения решает две задачи: повышает спортивное развитие человека и дает безопасность выполнения.

Для основы надо понять, что именно из перечисленных выше особенностей мешает атлету присесть низко. Если он занимается без тренера, можно оценить свою технику, глядя в большенное зеркало анфас и профиль. Еще эффективнее снять движение на видео и пересмотреть несколько раз. Изучают работу тазобедренного сустава, голеностопов, извилины и сгибание спины. Нужно проверить, усиливается ли подозрительное изменение осанки по мере опускания таза. Вычислив проблему (в широком смысле — сложный теоретический или практический вопрос, требующий изучения, разрешения; в науке — противоречивая ситуация, выступающая в виде противоположных позиций в объяснении каких-либо явлений, объектов, процессов и требующая адекватной теории для её разрешения; в жизни проблема формулируется в понятном для людей виде «знаю что, не знаю как», то есть известно, что нужно получить, но неизвестно, как это сделать), необходимо подобрать вспомогательные упражнения для прокачки слабой стороны.

Для развития (это тип движения и изменения в природе и обществе, связанный с переходом от одного качества, состояния к другому, от старого к новому) подвижности ТБС:

растяжка сидя с соединенными ступнями и разведенными коленями;
отведение и приведение согнутой ноги возлежа на спине;
подтягивание колена к груди в этой же позе;
ягодичный мост с разведением бедер.

Для разработки голеностопов:

вращения ступней по сфере сидя или лежа;
ходьба на носках и на пятках;
раздвигание и сдвигание ступней путем переступания с пяток на носки, можно с эспандером кругом щиколоток.

Для коррекции положения спины и поясницы:

приседание с палкой или штангой на груди, причем удерживать ее нужно, скрестив длани;
подъем корпуса лежа на полу;
приседания у стены: спина (») — собственный момент импульса элементарных частиц, имеющий как квантовую, так и классическую природу и тесно связанный с представлениями группы вращений и группы Лоренца (классические аспекты спина см. в книгах H.C. Corben, Classical and Quantum Theories of Spinning Particles (Holden-Day, San Francisco, 1968), Alexei Deriglazov, Classical Mechanics (Second Edition, Springer 2017), Пенроуз и Риндлер, Спиноры и пространство-время)) все время движется по опоре.

Для развития координации между мышечной и нервозной системой нужно приседать на опору — стул, фитбол. Видимая цель приседа помогает сделать работу слаженной. В цельном эта проблема типична для тех, кто не занимается с весом своего тела и свободными отягощениями. Организму приходится учиться, как нервными импульсами координировать сокращение мышечных волокон, чтобы присесть. Значительно в конце движения не плюхаться на сиденье, а плавно опускаться и потом так же размеренно вставать. Постепенно высоту опоры можно уменьшать, чтобы подготовить нейромышечные связи для бездонного приседа.

На что обратить внимание

Мария Зотова дала общие рекомендации, которые стоит учитывать всем, кто готовится приседать бездонно:

Делайте подготовительные упражнения на мобильность тазобедренных суставов и голеностопа.
Укрепляйте квадрицепсы с помощью сплит-приседаний (выпадов), жима ногами, упражнений на разгибание ног.
Невозможно приседать сразу с большими весами. Все делайте постепенно: сначала без отягощения, с минимальными утяжелителями, затем постепенно наращивайте их.
Используйте физиологическую активность, которая также поможет вам подготовиться к низкому приседу с весом: выпрыгивания вверх и вперед, бег на короткие дистанции.
В крышке тренировки ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) не забывайте выполнять растяжку.

Как не получить травму (повреждение, под которым понимают нарушение анатомической целостности или физиологических функций органов и тканей тела человека, возникающее в результате внешнего воздействия)

«Чаще всего при глубоких приседах жалуются на боль в коленях, тазобедренных суставах (подвижные соединения костей скелета, разделённых щелью, покрытые синовиальной оболочкой и суставной сумкой) и пояснице», — повествует наш эксперт. Во избежание травм следует:

всегда начинать занятие с разогрева мышечных пучков и суставов, например, при поддержки велотренажера;
делать подготовительные упражнения;
не начинать работу с большими отягощениями и в больших объемах;
развивать мобильность суставов, исподволь наращивая веса;
при возникновении боли прекратить выполнение упражнения.

Важно уметь слышать свое тело и не мастерить упражнение «через не могу». Это позволит сохранить высокую мотивацию к тренингу ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) и успешно достичь того, чего охота, без эмоциональных срывов и вреда для здоровья.