Как скоро набрать вес девушке в домашних условиях

Кому-то чтобы получить фигуру своей мечтания, нужно не сбросить вес, а набрать его. По данным ВОЗ, недостаток веса наблюдается у 3-5% взрослого населения планеты. Решить эту проблему можно, но подход должен быть комплексным и крепким. Рассказываем с экспертами, как питаться и тренироваться для прироста «правильных» килограммов, а также как набрать мышечную массу в домашних условиях девице и женщине любого возраста без негативных последствий для здоровья.

Как быстро набрать вес девушке в домашних условиях

Основные причины недостатка веса

Прежде чем говорить о том, как поправиться тощий девушке в домашних условиях, рассмотрим основные причины недостатка веса.

    Читайте также:
  • Как накачать предплечья в домашних условиях: лучшие упражнения (видео)
  • Гарвардская тарелка крепкого питания: польза для организма
  • Чечевица при похудении: полезные свойства и рецепты для похудения
  • Двуглавая мышца бедра: функции, анатомия: как накачать?

«Основная масса дам мечтает о стройной фигуре и ищет возможность снизить вес, — рассказывает Наталья Лазуренко, врач-диетолог, эндокринолог, терапевт, нутрициолог, озонотерапевт. — Но кушать девушки и женщины, которые имеют недостаточный вес и мечтают его набрать.

Причинами недостатка могут быть следующие факторы:

1. Дефицит калорий. Утрата веса, связанная как с жировой, так и мышечной массой, может происходить на фоне резко ограничительных диет и диет с недостаточным содержанием питательных веществ. Как скоро набрать вес девушке в домашних условиях в таком случае? Потреблять достаточное количество калорий.

2. Физическая активность. Интенсивные силовые и кардиотренировки или любая иная постоянная физическая активность высокой интенсивности может увеличить количество сжигаемых калорий и привести к снижению веса. И если не компенсировать это добавочным питанием, то организм будет снижать вес за счет жизненно важных компонентов — мышечной массы.

3. Стресс и тревога. Беспрерывный стресс провоцирует повышение в организме стрессовых гормонов — кортизола или норадреналина, что может повлиять на аппетит — снизить его. Потому вопрос о том, как набрать вес девушке в домашних условиях, нужно рассматривать и с точки зрения эмоционального состояния.

4. Генетические факторы. Низенький вес может быть обусловлен генетически, так как у нас есть гены, которые влияют на обмен веществ, чувство голода и сытости. Кроме того, отдельный гены оказывают влияние на работу пищеварительной системы и способности организма усваивать питательные вещества из пищи. А также кушать гены, которые влияют непосредственно на жировую клетку и ее способность образовывать, хранить и тратить накопленную энергию. Все эти факторы могут приводить к недостаче веса.

5. Состояние здоровья. Вопрос, как набрать массу тела худой девушке в домашних условиях, часто задают те, у кого кушать проблемы со здоровьем. Заболевания желудочно-кишечного тракта и нарушения пищеварения, гипертиреоз, депрессия, а также различные хронические дефицитные заболевания, связанные с дефицитом жизненно необходимых микроэлементов или витаминов, спрашивают контроля врача. Поэтому набирать вес лучше под руководством профильного специалиста.

Для каких целей девушкам нужно набрать вес

Значительно не только то, как набрать массу в домашних условиях девушке и женщине, но и зачем это делать. Опасность ожирения хорошо популярна, но и дефицит массы тела может поставить под угрозу ваше самочувствие, а потому в первую очередь вес набирают для того, чтобы не владеть проблем со здоровьем.

«Вес человека — это индивидуальный параметр, который определяет качество жизни и состояние здоровья, — объясняет Наталья Лазуренко. — Недостаточный вес может повергнуть к ослаблению иммунной системы и повысить риски заражений вирусными и не только заболеваниями.

Как быстро набрать вес девушке в домашних условиях

На фото: Наталья Лазуренко, врач-диетолог, эндокринолог, терапевт, нутрициолог, озонотерапевт

Недостаточный вес оказывает особое воздействие на гормональный фон и может вызвать нарушения месячного цикла или привести к прекращению менструаций (аменорее). У женщин, которые имеют дефицит веса, рослее риск развития остеопении и остеопороза из-за недостаточного потребления кальция и витамина D. Наконец, чрезмерно низкий вес может ухудшить физиологическую выносливость, что может негативно сказаться на сердечно-сосудистой системе и общем состоянии организма».

На заметку! Об опасности слишком низенького веса говорят и исследования. Так, индекс массы тела (показатель, используемый для измерения количества жира в организме по касательству к вашему весу и росту) ниже 18,5 может вызвать ослабление иммунитета, ухудшение фертильности, гормональные проблемы, анемию и остеопороз. Немало того, исследования показывают, что недостаточный вес связан с повышенным риском смертности.

При этом дефицит веса может быть опасен в любом году. Доказано, что он негативно сказывается на здоровье костей пожилых людей. Дело в том, что плотность костей снижается с возрастом, и, как демонстрируют исследования, пожилые люди с недостаточной массой тела больше рискуют пострадать от остеопороза и перелома костей.

Как повысить вес тела женщине после 60 лет в домашних условиях? Чтобы предупредить возрастную потерю мышечной массы и немножко поправиться в рацион необходимо вводить легкоусвояемые белки: белое диетическое мясо (кролик, курятина), телятину и рыбу.

Как установить недостаток веса

Как быстро набрать вес девушке в домашних условиях

Прежде чем рассмотреть конкретные рекомендации, как прибавить вес женщине в домашних условиях быстро и эффективно, поговорим о том, что специалисты соображают под недостатком веса.

«Мы можем рассчитать индекс массы тела (ИМТ), — поясняет Наталья Лазуренко. — Сделать это можно по формуле:

ИМТ = вес (кг) / рост2 (м)

Полученное смысл будет указывать на весовую категорию:

  • ИМТ менее 18.5 — дефицит веса
  • ИМТ от 18.5 до 24.9 — нормальный вес
  • ИМТ более 25 — излишний вес

ИМТ — усредненный параметр и не учитывает индивидуальные особенности тела, такие как распределение жира в организме, мышечная масса, число жидкости. Поэтому для получения полной картины о весе важно сделать биоимпедансометрию. Этот анализ позволит достоверно определить количество мышечного волокна, жировой ткани, жидкости и многие другие параметры, которые необходимо учитывать при труду с недостаточным весом».

«Расчеты ИМТ нельзя одинаково применять ко всем людям, — дополняет Валерия Андреева, искусник спорта международного класса по легкой атлетике. — Например, пожилым людям, будущим мамам, спортсменам, представителям кое-каких этнических групп не следует полагаться только на эти расчеты для выявления у них дефицита веса. Если вы считаете, что принадлежите к одной из этих групп, лучше адресоваться за консультацией к специалисту.

Вес детей также обычно измеряется с помощью диаграмм роста, а не ИМТ. Диаграммы роста показывают, как растет дитя по сравнению с ожидаемым ростом, исходя из данных о других детях того же пола и возраста».

Можно ли сделать это в домашних условиях

Эксперты находят, что увеличить массу тела можно и в домашних условиях — но важно делать это правильно, без спешки. Спенсер Кролл, доктор медицинских наук, сертифицированный специалист по внутренним заболеваниям, говорит, что увеличение веса (особенно мышечной массы) должно происходить постепенно, чтобы позволить сердечно-сосудистой системе приноровиться.

Важно! Как набрать мышечную массу худой девушке в домашних условиях, чтобы не навредить здоровью?

По словам доктора Кролла, максимальная рекомендуемая надбавка в весе для здоровых людей составляет от 0,5 до 1 кг в неделю, не более. Из-за быстрого увеличения веса значительно повышается нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Кроме того, скорый набор веса может вызвать чрезмерное увеличение жировой ткани.

«Каждый человек индивидуален, и рекомендации по увеличению веса зависят от массы факторов, включая возраст, уровень физической активности, историю болезни, прием лекарств, дополняет спортивный диетолог Мэри Виртц. — Потому я советую сначала проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем».

Как правильно набрать вес без последствий для здоровья

Как быстро набрать вес девушке в домашних условиях

Перейдем к тому, как нарастить мышечную массу даме в домашних условиях.

«Давайте сразу определимся с тем, за счет чего мы хотим набрать вес: за счет жировой ткани и жидкости или, все же, желаем сделать набор веса правильным, — предлагает Наталья Лазуренко. — Здоровый набор веса вводит сбалансированное питание, физические нагрузки и активный образ жизни в целом.

Основные принципы здорового увеличения массы тела:

Рацион с рослым содержанием питательных веществ

Как набрать мышечную массу в домашних условиях девушке худой с помощью питания? В вашем рационе должны быть продовольствие, богатые витаминами, минералами, полноценным белком, здоровыми жирами и углеводами.

Питание для набора мышечной массы для девиц в домашних условиях должно быть сбалансированным, учитывать состояние организма и уровень физической активности».

Кратко о основном! Для здорового набора веса сосредоточьтесь на здоровой пище. К ней относятся:

  • Цельнозерновые продукты, такие как овсянка и киноа, какие содержат необходимые витамины, минералы, углеводы и клетчатку.
  • Свежие фрукты и овощи, такие как шпинат, брокколи, баклажаны, груши и яблоки, какие содержат необходимые витамины, минералы и клетчатку.
  • Нежирный белок, такой как курица, кролик, индейка и рыба. Они обеспечивают организм аминокислотами, необходимыми для развития мышц.
  • Ненасыщенные сала, такие как растительное масло (оливковое, подсолнечное, кунжутное) и авокадо, которые полезны для здоровья сердца.

Чтобы разузнать больше о здоровом питании и о тренировках для набора мышечной массы подписывайтесь на «ЖИВИ!». Вы получите доступ к сотням видеотренировок под руководством тренеров интернационального класса!

Здоровые перекусы

«Не стоит перекусывать «пустыми калориями» или кофе с добавлением сахара или сиропов и десертом, — предупреждает Наталья Лазуренко. — Выбирайте крепкие варианты перекусов — орехи, фрукты, овощи, натуральные йогурты и т.д».

Увеличение потребления калорий

«Увеличьте количество потребляемых калорий, чтобы гарантировать дополнительный прирост массы тела, но продукты для набора веса для женщин в домашних условиях должны быть подлинно полезными и здоровыми, а не с «пустыми калориями», — предупреждает эксперт».

«Каждый день нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете, — предупреждает Адам Аткинсон, собственный тренер, сертифицированный Международной ассоциацией спортивных наук (ISSA). — Так как у каждого человека с недостаточным весом разные надобности в питательных веществах, лучше обратиться к врачу, который оценит результаты общего анализа крови и определит присутствие дефицита витамина B и железа.

У людей с низкой массой тела часто наблюдается дефицит витаминов группы B, в особенности, тиамина и фолиевой кислоты, а также низенький уровень железа, что может привести к анемии».

Кратко о главном! Как набрать вес в домашних условиях девушке? Сколько добавочных калорий нужно, чтобы увеличить массу тела? Доктор Кролл и спортивный диетолог Мэри Виртц советуют добавить 300–500 ккал в день к вашей норме для поддержания веса. Но вящую роль играет и качество калорий: обработанные продукты с высоким содержанием жиров могут привести к нежелательному увеличению жировой массы.

Употребление белковой еды

Как быстро набрать вес девушке в домашних условиях

Белок — главный строительный материал организма, недостаток которого приводит к нарушению гормональных процессов и потере мышечной массы. Среднесуточной нормой потребления белка для взрослых людей почитается от 60 до 114 г. Если женщина активно занимается спортом, ей нужно больше белка. Отвечая на вопрос о том, как набрать вес тощий девушке в домашних условиях, тренер Адам Аткинсон отмечает, что для набора мышечной массы обычно требуется 1,5–2,2 г белка на 1 кг массы тела в день.

Спортивный доктор Олусеун Олуфаде, доктор медицинских наук, дополняет, что диеты с высоким содержанием белка способствуют увеличению мышечной массы и предотвращают ее утрату: «Белок можно употреблять каждые три-пять часов, чтобы поддерживать мышечную массу»

К продуктам, содержащим 10 г белка, относятся:

  • 40 г вареной курицы без кожицы
  • 50 г консервированного тунца,
  • 120 г тофу
  • 60 г орехов
  • 40 граммов вареной постной мяса, свинины или баранины

Эти богатые белком продукты эксперт рекомендует ввести в рацион.

Спортивный диетолог Мэри Виртц, отвечая на проблема о том, как поправиться худой женщине в 40 лет в домашних условиях, советует добавлять в рацион белок животного происхождения — птицу, рыбу, алое мясо, яйца, греческий йогурт и творог; и растительного происхождения — фасоль, чечевицу, орехи, семена, тофу, цельнозерновые продовольствие.

Сохранение здорового образа жизни

«Помимо питания и спорта, учитывайте и другие аспекты вашего образа жития, такие как сон, стресс, ваши привычки, — советует Наталья Лазуренко».

Важно! Вредные привычки могут воздействовать на наш аппетит. Исследования показывают, что курение понижает аппетит и способствует снижению веса: вес взрослых людей, которые курят, на 4–5 кг меньше веса тех, у кого нет подобный привычки. Также есть данные, что люди, которые бросили курить, в течение нескольких лет прибавляют до 10 кг, тогда как курилки набирают не более 3 кг.

Физическая активность: какие упражнения нужны для набора веса

Как быстро набрать вес девушке в домашних условиях

По словам доктора Олуфаде, для увеличения веса и комплекта мышечной массы эффективны силовые тренинги.

«Основная задача рационального набора веса — акцент на набор мышечной массы, — повествует Наталья Лазуренко. — Включите в программу тренировок умеренные или интенсивные физические упражнения. Они помогут увеличить мышечную массу и аппетит. Меняйте упражнения в подневольности от достигнутого результата и состояния организма. Начинайте с минимальной нагрузки и постепенно увеличивайте ее.

Силовые упражнения, такие как приседания, подтягивания, жим гантелей и тяга штанги, помогут раскрутить мышцы и добавить массу. При этом тренироваться нужно с отягощениями, в идеале — под руководством опытного тренера, чтобы не навредить мышечному волокну и избежать травм.

После тренингов давайте организму время на восстановление, чтобы мышцы могли расти и развиваться».

«Может показаться, что занятия спортом — это удел тех, кто желает сбросить вес, а не набрать его, — комментирует Валерия Андреева. — Но физическая нагрузка не только улучшает аппетит, но и помогает повысить мышцы. Хорошо зарекомендовали себя силовые тренировки для набора мышечной массы для девушек в домашних условиях, а также упражнения с собственным весом — так, пилатес или силовая йога. Главное — избегайте в своей тренировке обилия аэробных упражнений, так как они являются рекордсменами по сжиганию веса».

Коротко о главном! По словам Валерии Андреевой, хорошая силовая тренировка включает следующие упражнения для набора веса девице в домашних условиях:

  • Приседания. 8-12 повторов в 3 подхода.
  • Подтягивания. 8-12 повторов в 3 подхода.
  • Становая тяга. 8-12 повторов в 3 подхода.
  • Вылазки с гантелями. 8-12 повторов в 3 подхода.
  • Жимы над головой. 8-12 повторов в 3 подхода.
  • Жимы лежа. 8-12 повторов в 3 подхода.
  • Отжимания на брусьях. 8-12 повторов в 3 подхода.
  • Скручивания. 8-12 повторов в 3 подхода.
  • Сгибания рук на бицепс с гантелями. 8-12 повторов в 3 подхода.

Значительно!

  • Занимайтесь 3-4 раза в неделю.
  • Всегда начинайте тренировку с разминки, а завершайте ее растяжкой.
  • Выполняйте упражнения последовательно. Изыскания показывают, что максимального роста мышечной массы можно добиться, если выполнять по 8–12 повторений в подходе, мастеря по 3–5 подходов. Отдых между подходами — от 60 до 120 секунд. Есть и другое мнение. Например, фитнес-тренер Кертис Шеннон рекомендует мастерить 4 подхода по 10-15 повторов. Но при этом не в каждом подходе вы должны выполнять от 10 до 15 повторений. Для многосуставных упражнений, таких как приседания, жимы возлежа и становая тяга, не бойтесь делать подходы, например, из пяти повторений. Это позволит вам использовать больший вес.
  • Вес подбирайте так, чтобы заключительные повторения давались вам с трудом, но при этом не ухудшали технику. Если вы будете каждый раз тренироваться до изнеможения, ваши мышцы не будут успевать восстанавливаться.
  • Если вы новенький или работаете с минимальным весом, вместо штанги используйте бодибар или пустой гриф.

Коктейли для набора веса

Как быстро набрать вес девушке в домашних условиях

Как уже было произнесено выше, женщинам, которые хотят нарастить мышечную массу, необходимо потреблять от 1,5 до 2,2 г белка на 1 кг. Получается, что человеку весом 70 кг необходимо употреблять минимум 105 г белка в день. Для этого придется съесть, к примеру, 300 г куриного филе, 100 г творога, несколько яиц. Такая диета не всем может понравиться, а потому набрать норму белка случается трудно. Чтобы не отставать от нормы, можно пить протеиновые коктейли.

На заметку! Согласно исследованиям, протеиновые коктейли содействуют ускорению набора мышечной массы при условии регулярной физической нагрузки, а если пить их после тренировки, то мышцы скорее восстановятся.

В лавках спортивного питания продаются готовые коктейли для набора веса для девушек в домашних условиях. Но их можно приготовить и самостоятельно из обыкновенных продуктов: творога, яичного белка, молока, греческого йогурта, а также ягод, фруктов, овсянки, орехов.

«Не забывайте, что комплект веса является индивидуальным процессом, и важно подходить к нему комплексно, — подводит итог Наталья Лазуренко. — Если у вас кушать недостаток веса или возникают проблемы с его набором, обратитесь за консультацией к специалисту, чтобы разработать индивидуальный план».

Сейчас вы знаете о том, как быстро набрать вес девушке в домашних условиях. Меню на неделю должно быть разнообразным и сбалансированным, а тренинги — регулярными. Если вы хотите получить больше полезной информации о спорте для набора мышечной массы без вреда здоровью, подпишитесь на «Существуй!» и получите доступ к нашим фитнес-программам под руководством квалифицированных тренеров!

Как быстро набрать вес девушке в домашних условиях

3d-evolution.ru - Эволюция 3D стали неотъемлемой частью нашей повседневной жизни.
Мы смотрим фильмы, играем в компьютерные игры, пользуемся ими в работе и учебе.
Однако мало кто задумывается о том, что 3D-технология имеет и другую, не менее важную сторону.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
3d-evolution.ru
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: