Жиросжигающая тренинг с акцентом на бедра и ягодицы: 13 вариантов выпадов на каждый день (видео)

Вылазки — эффективное упражнение для проработки и укрепления нижней части тела. Оно улучшает координацию, делает пресс крепким, ноги — статными и подтянутыми, а ягодицы (Ягодица — часть тела) — округлыми и красивыми. Как правильно его выполнять и какие существуют варианты — рассказываем!

Что такое выпады

«Вылазки — это технически сложное, энергозатратное движение (Механическое движение — изменение положения тела относительно других тел с течением времени), которое при выполнении требует грамотной техники, — поясняет Елизавета Соколова, мастер-тренер XFIT. — Они здоровы своей функциональностью. Помимо того, что мы прорабатываем силовые показатели мышц бедер и ягодиц, мы еще работаем и с нашим серединой — кором (мышцы брюшного пресса, некоторые мышцы спины). Помимо силовых показателей также улучшаются стабилизационные качества — так, тазобедренных суставов (подвижные соединения костей скелета, разделённых щелью, покрытые синовиальной оболочкой и суставной сумкой)».

Какие мышцы работают

Выпады — многосуставное упражнение, оно включает в работу мышцы кора, ягодичные, сгибатели ляжки, голеностопа, квадрицепсы.

Наиболее полезно упражнение для следующих мышц:

большой приводящей мышцы,
двуглавой мышцы ляжки,
большой ягодичной мышцы,
прямой мышцы бедра,
промежуточной широкой мышцы бедра,
латеральной широкой мышцы ляжки,
медиальной широкой мышцы (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) бедра.

С помощью выпадов также прорабатываются стабилизаторы, отвечающие за координацию тела и баланс. Упражнение позволяет хранить устойчивость во время сложных движений и предупреждает случайное травмирование в быту.

Не знаете, какую программу упражнений избрать? Пройдите тест «Какая тренировка вам подойдет?»

Почему упражнение популярно

Выпады (действие по значению глаголов «выпадать», «выпасть» или перенос) — доступное упражнение, которое можно выполнять в любой обстановке. Для этого не требуется даже коврик. При этом регулярное выполнение вылазок дает следующие преимущества здоровью:

Улучшение координации. Во время упражнения в работу включаются мышцы-стабилизаторы, благодаря чему улучшается чувство равновесия, ловкость, умение держать баланс.
Развитие силовых характеристик. Выпады позволяют подключить добавочные отягощения (гантели, штанги, съемные утяжелители), благодаря чему можно дать большую нагрузку нижним конечностям.
Улучшение рельефа ног. Вылазки с собственным весом или дополнительным отягощением очень эффективны для «прорисовки» мышц ног.
Коррекция проблемных зон. Упражнение отлично прорабатывает внутреннюю поверхность ляжки, улучшает форму ног и увеличивает объем ягодиц.
Помощь в снижении веса. Упражнение дает серьезную нагрузку основным мышечным группам, что вынуждает организм интенсивно расходовать энергию. Регулярное выполнение вылазок может помочь в снижении веса и сохранить достигнутые результаты.
Улучшение растяжки. Выпады в разном направлении помогают улучшить растяжку и сохранить мобильность суставов.

На заметку! Если у атлета кушать проблемы со спиной, выпады с весом собственного тела могут стать отличной альтернативой приседаниям с отягощением (так, штангой).

Противопоказания к выполнению выпадов

Выпады в целом безопасны для большинства людей. Однако тем, у кого есть проблемы со здоровьем, стоит предварительно посоветоваться с доктором.

Во время первых тренировок следуйте рекомендациям:

Используйте опору. Это может быть стул, скамейка или стена. Опора поможет вычесть равновесие и выполнить элемент без нарушения техники (название профессии по Общероссийскому классификатору профессий, должностей и тарифных разрядов (ОКПДТР), связанной с использованием всевозможной техники).
Следите за глубиной выпада. Если нужно снизить нагрузку на суставы и колени (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник), выполняйте вылазки на небольшую глубину.
Пробуйте разные варианты (одна из нескольких редакций какого-либо произведения (литературного, музыкального и тому подобного) или официального документа; видоизменение какой-либо части произведения (разночтения отдельных слов, строк, строф, глав)). Если прямые выпады вызывают дискомфорт, попробуйте обратные или боковые. Любое упражнение комплекса, приведенного ниже, эффективно.

Совсем отказаться от выполнения упражнения, по мнению мастера-тренера Елизаветы Соколовой (распространённая русская фамилия (женская форма — Соколова), а также топоним), вытекает при наличии следующих состояний:

заболевание суставов (тазобедренного, коленных),
болезни опорно-двигательного аппарата,
острые формы любых заболеваний.

Это увлекательно! Выпады часто сравнивают с приседаниями. В отличие от них, это одностороннее упражнение. Оно помогают проработать каждую сторону тела по-отдельности, тем самым ликвидировав мышечный дисбаланс.

Однако для повышения эффективности тренировок и достижения наилучших результатов, в план занятий нужно вводить и выпады, и приседания.

Как включить выпады в свои тренировки

«Выпады вводятся в тренинг постепенно, — рассказывает мастер-тренер Елизавета Соколова. — Весьма важно поставить правильную технику упражнения. А перед тем, как их выполнять, провести разминку, включив в нее подготовительные элементы.

Если мишень научиться делать выпады, они могут быть основой тренировки, а если задача поработать с весом (согласно операциональному определению — сила, с которой тело действует на опору (или подвес, или другой вид крепления), препятствующую падению, возникающая в поле сил тяжести) и улучшить свои силовые показатели — вылазки могут присутствовать и на разминке.

Новичку лучше выполнять упражнение без отягощения и постепенно наращивать количество. Если необходимо нарастить мышцы, стоит подключить свободные веса в районе 50-70% от максимального веса. Учитывайте, что при использовании отягощений меньше 50-70% от максимального веса, наращивается силовая выносливость, вяще — показатели силы».

Как часто нужно делать выпады

«Начать можно с 8-10 повторений на каждую ногу в один подход и раз в 1-2 недели увеличивать число повторений, — комментирует Елизавета Соколова. — Позже можно увеличить и количество подходов.

Если вылазки (внезапное нападение осаждённых на осаждающих, военный термин, под которым понимается неожиданное нападение защитников осаждённого укреплённого пункта (крепости) на осаждающих) делает новичок без использования отягощения, то можно заниматься до 3 раз в неделю. При таком количестве нервная система будет эффективнее итого адаптироваться к упражнению.

Если выпады делает продвинутый атлет, можно взять в руки отягощения. Однако учитывайте, что при выполнении (Работа, или труд — деятельность человека, направленная на создание ценностей либо на удовлетворение потребностей индивида и других людей) упражнения с весом в 50-60% от максимума тренироваться необходимо 1-2 раз в неделю».

Жиросжигающая тренировка (культура (от греч) с акцентом на бедра (проксимальная часть нижней конечности человека (задней конечности у других обладающих ею представителей царства животных) между тазобедренным и коленным суставами) и ягодицы

Выпады имеют множество вариаций, освойте их все!

Упражнение 1

Поднимитесь в разножку, поставьте правую ногу (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму) впереди перед собой, левую — в упор назад. Колени согнуты под 90 градусов.
Опускайтесь книзу, стремясь левым коленом в пол, поднимайтесь вверх, разгибая одновременно два колена. Сохраняйте прямую линию от макушки до колена.
Сделайте по 8-10 повторов на любую сторону (Сторона — на Руси название местности, края, региона, государства (пример: Во Французской стороне … .), от этого — страна) тела.

Упражнение 2

Выполняйте предыдущий вариант упражнения, взяв отягощение в каждую руку — например, гантели весом 3-5 кг.

Упражнение 3

Поднимитесь в разножку, правую ногу поставьте спереди, левую — сзади.
Центр тяжести перенесите на впереди стоящую ногу.
Опускайтесь книзу, сгибая одновременно два колена, поднимайтесь вверх, полностью выпрямляя ноги.
Сделайте по 8-10 повторов на каждую ногу.

Упражнение 4

Выполните предшествующий вариант упражнения, взяв гантели (спортивный инвентарь для выполнения физических упражнений с отягощениями, направленный на развитие мышц, укрепление суставов и общей работоспособности организма) в две руки (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела).

Упражнение 5

Поставьте стопы на двойную ширину плеч, развернув носки в сторонки под 30-40 градусов.
Опускайтесь поочередно то на правую, то на левую ногу вниз, направляя колено точно на носок.
Сделайте по 8-10 повторов на любую ногу.

Упражнение 6

Встаньте в выпад, оставляя впереди перед собой правую ногу, и прыжком поменяйте сторонку, выводя вперед левую ногу.
Сделайте 10-15 таких прыжков.

Упражнение 7

Встаньте в вертикальное положение, стопы оставляя под тазом.
Шагните левой ногой назад, опускаясь в вылазка вниз и сгибая одновременно два колена.
Верните левую ногу вперед, подшагивая и возвращаясь в вертикальное положение (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль).
Сделайте на обе сторонки по 8-10 повторов.

Упражнение 8

Встаньте в вертикальное положение, стопы оставляя под тазовыми костями.
Правой ногой шагните вперед, опускаясь в вылазка вниз.
Оттолкнитесь правой ногой от пола и вернитесь в исходную позицию.
Сделайте по 8-10 повторов на каждую ногу.

Упражнение 9

Поднимитесь в упоре на голени.
Поочередно шагайте то правой, то левой ногой вперед, переходя в позицию выпада, и приподнимайте нательную ногу над полом.
Сделайте по 8-10 движений на каждую сторону.

Упражнение 10

Встаньте в планку на вытянутых руках.
Поочередно шагайте то правой, то левой (река в России, протекает по Кондинскому району Ханты-Мансийского АО. Устье реки находится у озера Среднесатыгинский Туман) ногой вперед, устанавливая стопу (дистальный (дальний) отдел конечности стопоходящих четвероногих, представляет собой свод, который непосредственно соприкасается с поверхностью земли и служит опорой при стоянии и передвижении) рядом с опорной кистью.
Сделайте по 8-10 повторов на каждую сторону.

Упражнение 11

Встаньте в планку на вытянутых дланях.
Поочередно шагайте то правой, то левой ногой вперед. При движении ноги вперед поднимайте руки над полом наверх, поднимая корпус.
Сделайте по 8-10 повторов на каждую сторону.

Упражнение 12

Встаньте в вертикальное положение, стопы оставьте под тазовыми костями.
Поочередно то правой, то левой ногой скользите по полу назад, оставляя ногу ровный.
Сделайте по 8-10 повторов на каждую ногу.

Упражнение 13

Встаньте в вертикальное положение, стопы оставьте под тазовыми костями.
Поочередно скользите то правой, то левой ногой назад по полу (может означать: Пол — нижнее покрытие, настил в доме, помещении) в разведенную диагональ.
Сделайте по 8-10 повторов (родовое название средств художественной выразительности, к которым обычно относят: повторы звуковые (аллитерация, ассонанс и другие), синтаксические (синтаксический параллелизм и другие), фразовые (рефрен, припев), лексические (анафора, эпифора, геминация, эпаналепсис и другие), образные (повторы мотивов, ситуаций)) на любую сторону.

Хотите знать больше о полезных упражнениях? Подпишитесь на «Живи!» и получите полный доступ к нашей видеотеке.

Распространенные промахи при выполнении выпадов

«Главная ошибка — это заваливание таза вбок, — комментирует Елизавета (женское имя еврейского происхождения) Соколова. — Так, когда правая нога стоит впереди, а при выпадах таз наклоняется в левую сторону. В этом случае возрастает нагрузка (может означать) на тазобедренный сустав, поясницу, колено и голеностоп.

Если мы трудимся с весом, ошибкой будет выход колена за носок. При сильном сгибании коленного сустава возрастает нагрузка на сухожилие четырехглавой мышцы и, соответственно, увеличивается риск травм».

Чтобы избежать промахов в технике упражнения, занимайтесь перед зеркалом или под контролем опытного тренера. Помните: только правильно выполненное упражнение приносит человеку прок!

Читайте также: Как правильно делать выпады: варианты упражнения ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) и советы от тренера (видео)

Подключайтесь к видеотеке «Существуй!» В ней доступно больше 10 000 видеоуроков по тверку, йоге, тай-бо, аэробике, кроссфиту, танцам, HIIT и многим иным направлениям. Начните заниматься прямо сейчас!