Эффективен ли обруч для похудения и как верно с ним заниматься, чтобы похудеть

Вращение хулахупа давным-давно считается действенным способом сжечь жир на талии и подтянуть живот. Правда ли это и как использовать упражнения с обручем в своих тренингах? Разберемся с экспертом.

Что такое хулахуп и обруч?

Это два разных названия одного предмета. Большой обод для вращения кругом тела появился еще во времена Древнего Египта и Древней Греции. Там его плели из виноградной лозы. Название «хулахуп» родом из Австралии, где использовали сверченный кольцом ствол молодого бамбука. А «обруч» – американское название этого же снаряда.

Для чего нужен обруч и можно ли с ним похудеть

Мы знаем, что жир не сгорает локально, а планомерно уходит по всему телу. Труд мышц талии или пресса не влияет на толщину жировой прослойки над ними, так как жировые молекулы для получения энергии приносит кровь, циркулирующая по всему телу.

Тем не немного, например, эксперимент в Университете Хельсинки (Финляндия) показал, что за 6 недель занятий с хулахупом можно снизить объем пояса на 3 см и уменьшить долю жира в области живота. Очевидно, тут включаются другие механизмы, помимо сжигания жира в мышцах для обеспечения их движения.

«Вращение обруча может содействовать небольшому снижению веса и улучшению тонуса мышц кора, – говорит Александр Мироненко, эксперт фитнес-школы Evotren, фитнес-директор клуба The Rink Fitness, лектор интернациональных конвенций, чемпион Российской Федерации по легкой атлетике. – Круговые движения тазом оказывают важное тонизирующее и оздоровительное воздействие на мышцы середины тела. Они возвращают мышцам кора функциональное состояние, улучшают кровообращение в данной области, добавляют мобильности».

Как повысить эффективность обруча для похудения

Лучше итого сочетать его с другими видами фитнеса: кардиотренинг для сжигания жира и силовые занятия для формирования красивой пропорциональной фигуры. «Для лучшего эффекта рекомендуется мастерить предварительную разминку, дыхательные упражнения, – советует Александр Мироненко. – Включать силовые упражнения на кор и кардиосессию с постепенной прогрессией нагрузки».

Но значительнее всего следить за балансом калорий. С точки зрения организма, неважно, крутите вы хулахуп или занимаетесь ходьбой – основное, чтобы приход калорий с пищей был меньше, чем вы тратите в течение дня. Это основное условие, при котором килограммы начнут уходить. Использование обода повышает всеобщий расход калорий, так что крутить его можно и нужно.

Как обруч сжигает жир на животе

Как мы разобрали выше, польза крутить обруч заключается в том, что трудятся глубокие мышцы корпуса, идет расход калорий. «Также вращение обода создает сенсорную активацию в районы талии, – объясняет Александр Мироненко. – Что способствует уменьшению ее размеров за счет выведения лишней жидкости из организма (лимфодренажный эффект). Добавочные плюсы: ощущение подтянутой талии за счет улучшения тонуса мышц, повышение качества интимной жизни, улучшение всеобщего самочувствия».

Обратите внимание: улучшение лимфодренажа ускоряет обмен веществ и расход жировых запасов, потому что застой жидкости в межклеточном пространстве усложняет выход сала из мест отложения плюс замедляет обмен веществ в клетках.

Какой обруч выбрать для занятий дома

«При выборе обруча не стоит гнаться за добавочными опциями в виде различных магнитов, массажных выступов, – говорит Александр Мироненко. – Эффект достигается благодаря движению тела. Когда тело перестанет воспринимать получаемую нагрузку, лучше перебежать на более результативные упражнения».

Выбирая, как крутить обруч для похудения, учтите, что труднее всего вращать легкие обручи. Тяжкие крутятся за счет своей инерции, а с более легким приходится активнее работать корпусом.

Массажный – пластиковый обруч с шариками или выступами, какой также называется рельефным. За счет выступающих частей он массирует мягкие ткани и усиливает движение крови и лимфы. Тянет такая конструкция 1-2 кг.
Обруч с шипами – разновидность предыдущего с рельефом в виде тупоконечных шипов. Он делает более бездонный массаж, усиливая вывод лишней жидкости.
Хулахуп – классический легкий обруч из пластика, который используется для тренингов по художественной гимнастике. Заставляет активно работать мышцы кора и бедер, чтобы удержать вращение.
Тяжелый (утяжеленный) обруч тянет более 2 кг. Он заметно давит и ударяет по талии при вращении, создавая дополнительную нагрузку для мышц. В результате после дела могут оставаться синяки. Кроме того, вращение утяжеленного обода – серьезная нагрузка на позвоночный столб. Снаряд не подойдет людям с заболеваниями позвоночника. Нежелательно его использовать новеньким со слабыми мышцами кора.
Мягкий хулахуп делают из армированной резины или со вставками из нее. Его отличает гибкость и комфортные ощущения при вращении. Отдельный модели можно не только крутить, но и гнуть или сжимать для разных упражнений.
Модель с магнитами включает элементы, основывающие биосовместимое магнитное поле. Оно улучшает кровообращение в проблемной зоне и обогащение ее тканей кислородом.
Алюминиевый обруч – жесткий обод весом итого 0,3 – 0,4 килограмма. За счет жесткого материла он ощутимо прессует живот во время упражнения, хоть и слабее, чем утяжеленный. Также эта модель наиболее доступна по стоимости.
Железный (металлический) обод весьма похож на предыдущий, но ближе к утяжеленному, его вес от 1,5 до 2 кг. Есть вариации со смягчающим удары чехлом из вспененного каучука в текстильной обертке.

Основной фактор при выборе оборудования – при вращении обруча у вас не должно появляться болезненных ощущений. Для выбора диаметра поставьте обруч перед собой отвесно. Он должен касаться нижних ребер или быть чуть выше.

Как правильно крутить обруч для похудения

Прежде чем начинать тренинги, Александр Мироненко рекомендует освоить упражнение пилатеса «Тазовые часы».

Исходное положение: лежа на спине, согните ноги, поставьте ступни на пол на ширине таза, расположите руки вдоль тела или на тазовых костях.

Выполнение: мысленно расчертите нижнюю доля живота как циферблат часов. 12 часов находятся на пупке, 6 – в самой нижней точке живота. Там, где правой дланью прощупывается тазовая кость – 3 часа, с левой стороны – цифра 9.

Выдыхая, немного надавите стопами на пол, поясница при этом мягко склонится и удлинится. Таз двигается к цифре 12.
На вдохе начинайте наклонять таз в противоположную сторону — к цифре 6. При этом позвоночник мягко прогибается. Выполняйте движение между этими двумя точками 10-12 раз.
Дальше выполняйте движение, наклоняя таз из стороны в сторону между цифрами 3 и 9. Повторите 10-12 раз.

Двигайтесь в комфортной амплитуде и темпе, без хворай.
Если испытываете боль в крайних точках движения — уменьшите амплитуду.
Не задерживаете дыхание.

После этого отведайте перенести полученный навык в вертикальное положение. Делайте «Тазовые часы» стоя. В исходном положении ноги на ширине таковых костей, колени слега согнуты, горб прямая, мышцы живота подтянуты. Повторяйте те же движения тазом, что и лежа.

Освоив подготовительное упражнение и убедившись, что от него ничего не хворает, переходите к кручению хулахупа.

Исходное положение: встаньте прямо, разверните плечи, смотрите перед собой или чуть рослее, не сутультесь. Ноги поставьте на ширину плеч, займите устойчивое положение, слегка смягчив колени и разведя носки.

Возвысьте хулахуп на уровень талии.
Толкните его руками в сторону, закручивая вокруг талии.
Начните делать вращательные движения бедрами, как бы подхватывая ими снаряд снизу

На первых порах вращение может быть неритмичным, в одну сторону вы будете сильнее смещать таз. Обязательно потом сделайте подход в другую сторону такой же длительности.

Как можно еще использовать обруч

Научившись стандартно вертеть обод вокруг талии, вы можете освоить более сложные техники.

Ходьба с обручем

Вращая хулахуп, как обыкновенно, начните переносить вес тела с ноги на ногу. Затем приподнимайте при этом ступни. Далее, не останавливая кручение, сделайте шажочек одной ногой вперед-назад, повторите иной. Наконец, начинайте шагать вперед и назад или по кругу.

Кручение от колен до талии

Научитесь крутить обруч не на пояса, а на бедрах. Для этого прижмите его к бедрам над коленями и именно здесь совершите первоначальный толчок вокруг себя. Совершать вращательные движения, подхватывая обруч, необходимо коленями, а не тазом. Их можно расставить или держать вместе.

Научившись крутить обод над коленями, начинайте работать ими несимметрично, подталкивая снаряд то с одной, то с иной стороны вверх. Когда хулахуп поднимется максимально высоко к бедрам, немного присядьте, чтобы он оказался на степени талии, и начните работать бедрами.

Чтобы опустить обруч к коленям, надо слегка ослабить вращение. Обруч почти начнет упадать, вот тут его и нужно подхватить уже ногами.

Смена сторон

Начните вращать снаряд, как обычно, по часовой стрелке, подняв длани. Когда обод окажется прижат к спине, правой рукой прижмите его к талии и резко поверните корпус вправо, туша его кручение. Остановив обруч, отпускайте руку и одновременно подайте таз и бедра влево, закручивая хулахуп в противоположную сторонку. На первых порах можно помогать закрутить снаряд в другую сторону рукой, которой вы его остановили, все время уменьшая ее использование.

Сколько крутить обруч для похудения

«Если вы планируете использовать необыкновенно обруч, то уделяйте этому минут по 10-15 ежедневно пять дней в неделю, – рекомендует Александр Мироненко, – Если он используется как добавочное упражнение, то достаточно будет 2-3-х минут в разминке или заминке основной тренировки».

По мере повышения вашей физической конфигурации можно проводить интервальные сессии. Например:

3 минуты обруч;
50 приседаний со своим весом;
2 минута обруч;
10 отжиманий;
1 минута обруч;
10 берпи;
1 минута обруч;
20 скручиваний возлежа на спине;
3 минуты обруч.

Сколько сжигается калорий при тренировке с хулахупом

Час тренировки сжигает примерно 300-320 ккал – буквальная цифра зависит от вашего веса и интенсивности работа. Значит, за 10-15 минут стандартной тренировки вы расстанетесь с 60-80 ккал. Таким манером, ответ на частый вопрос «Сколько нужно крутить обруч, чтобы сжечь 100 ккал» будет – возле 20-ти минут. Не забывайте распределить это время поровну между движением по часовой стрелке и против нее.

Кому не рекомендуется крутить обруч

«Перед тем как начинать мастерить упражнения с обручем, стоит получить разрешение от врача, так как есть противопоказания», – считает Александр Мироненко. Перечислим их: