Можно ли заниматься кроссфитом, лелея малыша? Вопрос спорный. Интенсивные тренировки способны навредить. И все же многие специалисты считают, что бросать их совсем необязательно. Подавайте разбираться, зачем беременным ходить в спортзал и как избежать при этом неприятных последствий.
Согласно рекомендациям ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения), грядущие мамы должны уделять физическим нагрузкам не менее 150 минут в неделю. То есть примерно 20 минут в день. Нет возможности посещать фитнес-клуб или не позволяет самочувствие? Довольно выполнять по утрам гимнастику, разминаться во время уборки или хотя бы час гулять на свежем воздухе. Главное — делать это регулярно.
- Упражнения пилатеса, которые можно выполнять беременным
- Как избежать преэклампсии
- Можно ли тренироваться на велотренажере при беременности
Декламируйте также:
Доказано: те, кто ведет деятельный образ жизни, не так сильно набирают вес и быстрее восстанавливаются, меньше страдают от гипертензии (стойкого повышения давления) и иных сердечно-сосудистых заболеваний. Снижается риск развития диабета, да и роды (у человека — естественный физиологический процесс, завершающий беременность человека и заключающийся в появлении схваток, отхождении околоплодных вод, раскрытии шейки матки, конфигурации головки, продвижении плода по родовому каналу и в его выходе вместе с последом) проходят легче. Вдобавок спортивные мамы негуще сталкиваются с послеродовой депрессией. Недуг зачастую развивается на фоне постоянного стресса, нехватки сна, из-за преждевременных схваток и родов, а физиологическая активность — самая доступная мера их профилактики.
«Умеренные нагрузки помогают ускорить метаболические процессы в организме, улучшить кровообращение, убавить отеки, — говорит Ольга Румянцева, сертифицированный фитнес-тренер учебного центра EFE (Europe Fitness Education), участник интернациональных конвенций World Class, массажист, специалист в области проблем со спиной. За счет выработки гормонов эндорфина и серотонина нормализуются сон и аппетит, всходит настроение. А еще повышается иммунитет, и будущей маме уже не так страшны инфекции».
Выбираем с умом: какой спорт предпочтительнее
Увы, не все облики физических упражнений одинаково полезны для женщины в этот период. Некоторые вообще под строгим запретом, так как можно навредить плоду. Среди них — конный спорт, подводное плавание, дайвинг и альпинизм, единоборства, спринтерский и марафонский бег, спортивные пляски и фигурное катание. Если говорить в общем, то врачи рекомендуют избегать любых занятий, где велик риск падений, ударов и необходимо взаимодействовать с другими людьми.
Наиболее безопасными вариантами, помимо специальной гимнастики для беременных, считаются ходьба, плавание и аквааэробика, йога и пилатес, тренинги на фитболе.
«Пешие прогулки — один из самых простых, но весьма эффективных способов поддерживать себя в тонусе, — ратифицирует Наталья Рагозина, мастер спорта (организованная по определённым правилам деятельность людей (спортсменов), состоящая в сопоставлении их физических и/или интеллектуальных способностей) России по пауэрлифтингу, тренер, спортивный психолог. — При этом доступный абсолютно всем, самостоятельно от уровня подготовки и самочувствия. Особенно благотворно ежедневные променады сказываются на маточно-плацентарном кровотоке, а значит, плод (конечный этап развития цветка, видоизменённого в процессе двойного оплодотворения; генеративный орган покрытосеменных растений, который служит для формирования, защиты и распространения заключённых в нём семян) будет получать вяще кислорода и питательных веществ. Не менее полезна ходьба по лестнице. Если позволяет здоровье, поднимайтесь и спускайтесь не на лифте, а пешочком. Главное — не бежать, не торопиться, дышать ровно и спокойно».
В свою очередь плавание (вид спорта или спортивная дисциплина, заключающаяся в преодолении вплавь за наименьшее время различных дистанций) и другие водные виды спорта — натуральная палочка-выручалочка для позвоночника. Нагрузка на суставы — меньше, кровообращение в органах и тканях — лучше. По словам Натальи Рагозиной, плавание исключает возможность травм (повреждение, под которым понимают нарушение анатомической целостности или физиологических функций органов и тканей тела человека, возникающее в результате внешнего воздействия), перегрева и обезвоживания. «Дела в бассейне помогают не только поддерживать себя в форме, — считает тренер. — Вам будет еще и намного несложнее привести тело в порядок уже после появления малыша (многозначное слово) на свет. Помните: купальник должен быть точь-в-точь по размеру и не сдавливать брюхо. С собой обязательно возьмите бутылочку с питьевой водой, чтобы восполнить дефицит жидкость после занятия».
Пойдет на прок и пилатес. Вы сможете не только укрепить мышцы, особенно тазового дна, но и овладеете техниками релаксации, научитесь правильно дышать.
Не забывайте! Даже у самых неопасных видов спорта есть противопоказания. Например, многоплодная беременность (физиологическое состояние животных, характерное для самок живородящих млекопитающих), предлежание плаценты, заболевания сердца и легких, гестоз на запоздалых сроках. Кроме того, придется на время забыть о тренировках ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок), если у вас ОРВИ, обострились хронические заболевания или возникли проблемы с почками, мочевым пузырем.
Кроссфит: можно ли продолжать тренинги
Когда речь заходит о кроссфите, единого мнения нет. Одни специалисты запрещают, другие — одобряют, пусть и с обмолвками. Кроссфит (брендированная система физической подготовки, созданная Грегом Глассманом) направлен в первую очередь на развитие выносливости, силы и ловкости. Это максимально функциональные тренировки, в программу входят и кардионагрузки, и гимнастические упражнения со своим весом, и элементы тяжкой атлетики. То есть придется не только бегать, приседать и крутить педали, но и подтягиваться на турнике, выполнять жимы и тягать гири.
«В окружению любителей спорта, это, конечно, щепетильный вопрос, — говорит Наталья (женское русское личное имя латинского происхождения, образованное в первые века христианства) Рагозина (русская фамилия татарского происхождения, женская форма — Рагозина). — Правда в том, что если прийтись к этой теме грамотно, то кроссфит и беременность вполне совместимы. Более того, правильно подобранные упражнения можно выполнять утилитарны до самых родов. Главное — соблюдать меру».
С одной стороны, регулярные занятия даже в домашних условиях позволяют раскрутить гибкость и координацию, скорость реакции. За счет постепенного увеличения объема легких в организм поступает больше кислорода, что для грядущих мам критически важно. Да и боли в спине будут мучить меньше, если проработать и укрепить мышечный корсет. С иной, нельзя отрицать: кроссфит — весьма травмоопасный вид спорта. Из-за того, что беременным (физиологическое состояние животных, характерное для самок живородящих млекопитающих) трудно держать равновесие, кушать риск упасть. Или уронить на себя тяжелый спортивный снаряд, если вдруг закружится голова. Также нередки случаи разрыва вязок.
Так заниматься или нет? Ранее врачи выступали категорически против кроссфита во время беременности, сейчас ситуация изменилась. В принципе, воспрещать никто не станет. Но только в том случае, если тренировались раньше. Ходили до этого на йогу или зумбу? Сейчас не пора переключаться и начинать с нуля, пользы не будет ни вам, ни вашему малышу.
Если твердо решили продолжать тренировки, непременно
Проконсультируйтесь с врачом
Учтите: кроссфит противопоказан при сахарном диабете, заболеваниях (это состояние организма, выраженное в нарушении его нормальной жизнедеятельности, продолжительности жизни и его способности поддерживать свой гомеостаз) сердечно-сосудистой системы, проблемах (в широком смысле — сложный теоретический или практический вопрос, требующий изучения, разрешения; в науке — противоречивая ситуация, выступающая в виде противоположных позиций в объяснении каких-либо явлений, объектов, процессов и требующая адекватной теории для её разрешения; в жизни проблема формулируется в понятном для людей виде «знаю что, не знаю как», то есть известно, что нужно получить, но неизвестно, как это сделать) с позвоночником и суставами (особенно если в прошедшем были травмы). Еще один фактор риска — склонность к тромбообразованию.
Поговорите с инструктором
Сообщите, что вы в положении, покажите заточение врача (также доктор (лат. doctor — учитель) — специалист с высшим медицинским образованием, использующий свои навыки, знания и опыт в профилактике и лечении заболеваний, поддержании нормальной жизнедеятельности организма человека). Инструктор внесет изменения в программу тренировок или посоветует индивидуальные занятия.
Фитнес-тренер Ольга Румянцева напоминает: «Персональные тренинги ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) составляются с учетом индивидуальных особенностей организма. Как анатомических, так и психологических.
Возьмем, к образцу, скелет и осанку — они у всех разные. У кого-то проблем с ними нет, и тогда это одна система тренировок. А у кого-то, положим, гиперлордоз (излишний поясничный прогиб), и позвоночник (несущий элемент скелета позвоночных животных (в том числе, скелета человека)) страдает от дополнительной нагрузки, значит, и упражнения нужны другие. Если дама еще до беременности занималась по индивидуальному плану, учитывающему подобные факторы, допустимо ходить в группу. Инструктор вряд ли сможет уделять ей внимание на любой тренировке, но будущая мама (уменьшительно-ласкательная форма слова «мать») и так будет знать, какие упражнения пойдут на пользу, какие — запрещены. А значит, будет в безопасности.
Если такого эксперимента нет, однозначно труднее почувствовать свое тело, понять, правильно ли вы делаете то или иное упражнение ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок), и снизить риски для здоровья».
Скорректируйте план тренингов
Каждый месяц в организме беременной происходят все новые изменения, плод растет, нагрузка (может означать) на мышцы и позвоночник возрастает. Потому комплекс упражнений должен варьироваться в зависимости от вашего срока и самочувствия.
В первом триместре по согласованию с наблюдающим вас доктором допустимо придерживаться привычного графика тренировок, даже выполнять жим лежа на спине. Главное — не перенапрягаться, лучше снизить частоту дел. Забудьте о прыжках и резких наклонах, о «прокачке» пресса — можно спровоцировать тонус матки. А вот «Кошка» и ягодичный мостик во пора (Пора — пустота, отверстие (см. пористость)) беременности будут как нельзя кстати.
Во втором триместре токсикоз, как правило, проходит, а живот все еще не сильно мешает. При жажде можно заниматься чаще. Не усердствуйте с поднятием тяжестей, не лежите подолгу на спине (чревато сдавлением нижней пустотелой вены) и на правом боку. Не злоупотребляйте растяжкой — суставы (подвижные соединения костей скелета, разделённых щелью, покрытые синовиальной оболочкой и суставной сумкой) и связки в этот период становятся более хрупкими, велика вероятность травмы.
В третьем триместре грядущая мама должна быть особенно осторожной. Исключите наклоны вперед, бег, велотренажеры. Делайте «Лягушку» и «Бабочку», это поможет укрепить мышцы горбы и уменьшить боли в пояснице.
Правила безопасности фитнес-мамы
- Нельзя перегреваться. Лучше заниматься в помещении, а не на открытом атмосфере, особенно в теплое время (форма протекания физических и психических процессов, условие возможности изменения) года.
- Не забывайте чаще пить воду.
- Следите за дыханием. Не можете говорить из-за одышки? Пора снижать интенсивность или длительность занятий.
- Выбирайте удобную одежду. От синтетики придется отказаться, предпочтительнее натуральные ткани. Обувь должна быть легкой и дышащей. Не пренебрегайте спортивными бюстгальтерами, вовремя меняйте на вящий по размеру, от этого зависит красота вашей груди. Во втором триместре (год — период времени от начала занятий до основных каникул, обозначающий годичный цикл учебного процесса (отсюда и название) в образовательных учреждениях) не лишним будет бандаж.
- Не игнорируйте тревожные сигналы организма (живое тело, обладающее совокупностью свойств, отличающих его от неживой материи, в том числе обменом веществ, самоподдерживанием своего строения и организации, способностью воспроизводить их при размножении, сохраняя наследственные признаки). Головокружение, схваткообразные хворай внизу живота, отеки ног, мышечная слабость — верный признак, что пора передохнуть и обратиться к врачу. Если ситуация повторяется из раза в раз, пересмотрите программу.
Статья не является руководством к самолечению. Требуется консультация доктора.
