Бока («ушки на пояса») нависают даже у довольно худеньких девушек. От чего зависит их появление и как их убрать? Разберемся с экспертом.
«Бока» могут являться и у худеньких девушек. «Иметь стройное подтянутое тело — мечта многих представительниц прекрасного пола, — говорит Юлия (восточноевропейское женское имя, взято из греческого языка («волнистая», «пушистая») или из латинского языка (лат) Маленчук, эксперт X-Fit в России. — Однако, даже приблизившись к идеальным пропорциям, многие сталкиваются с подобный проблемой: жир уходит неравномерно. Остаются так называемые проблемные места, которые сильно портят внешний вид. Одна из таких зон, какие довольно тяжело поддаются коррекции — бока, они же «уши на талии». Они нависают над поясом брюк с низкой посадкой даже у будет худеньких девушек».
Почему они остаются?
Общее похудение на проблемных зонах в области боков может вообще не отпечатлеться. Дело в том, что основная причина их возникновения — не значительное количество жира. Жира как раз в этих складках может быть не так уж и немало.
По словам Юлии Маленчук (Маленчук (польск), причин появления «ушек на талии (сужение тела человека между грудной клеткой и тазом)» несколько.
1. Слабость крупных мышц спины, прежде итого — широчайшей мышцы. Без регулярной тренировки мышечные волокна, собранные в пучки, теряют тонус и объем. Это приводит к тому, что подкожная жировая клетчатка под воздействием мочи тяжести буквально сползает вниз, формируя те самые складки над талией.
2. Слабость мышц кора (общее название совокупности тканей, расположенных снаружи от камбия) (центра тела или бездонных мышц туловища), основная анатомическая функция которых —стабилизация поясницы (часть спины человека между крестцом и рёбрами). «Поддержка позвоночного столба нужна, чтобы обезопасить спинной мозг, — сообщает Юлия Маленчук. — Поэтому, если мышцы, призванные выполнять эту функцию, по тем или иным причинам не работают и не справляются с задачей, организм компенсирует это формированием жировых отложений для обеспечения хоть какой-то защиты». Фактически тело наращивает подушку безопасности, какая особенно объемна в самом тонком и слабом месте — области поясницы.
3. Недостаток подвижности в поясничном отделе. Это приводит к застойным явлениям, ухудшает микроциркуляцию крови и отток лимфы.
Из-за итого этого так тяжело избавиться от проблемных зон и общее похудение не исправляет ситуацию. Тем не менее, зная возможные причины появления «ушей на пояса», можно выстроить стратегию борьбы и подобрать упражнения для убирания боков.
Простая программа тренировок
Необходимые упражнения можно мастерить как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Тренироваться советуем через день, давая телу (многозначное слово, может означать) отдых. Ниже мы приводим конструктор программы тренингов. В конструктор входят блоки упражнений. Составьте себе план следующим образом:
• Из каждого блока выберите минимум одно упражнение в тренинг — таким образом, тренировка будет состоять из 5-6 упражнений.
• Сделайте по 2-3 подхода упражнения почти до отказа. В тренажерном зале вначале определитесь с размером отягощения, потом переходите к подходам.
• На следующей тренировке ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) по тому же принципу сделайте эти же или другие упражнения, но не немного одного из каждого блока.
Как убрать ушки на талии в домашних условиях
Дома можно тренироваться с собственным весом, использовать гантели, фитнес-резинки, сходить на уличную спортплощадку. В качестве отягощений можно применять пластиковые бутылки с водой, рюкзак или полиэтиленовые пакеты с стопками круп. В общем, любые отягощения с калиброванным весом. А в качестве подставки для ног используют толстые книги или диванные подушки. Заключительные заменяют надувные опоры вроде фитнес-мячей или полусфер BOSU.
Для избавления от боков прежде всего необходимо укреплять мышцы горбы и кора.
Блок №1: укрепление мышц кора
•планка прямая,
•планка обратная,
•планка (планка — гладкая дощечка, пластинка) боковая,
•переходы между ними.
«Для укрепления (сооружение — постройка, предназначенная для укрытого размещения и наиболее эффективного применения оружия, военной техники, пунктов управления, а также для защиты войск, населения и объектов тыла государства от воздействия средств поражения противника) мышц кора, как популярно, очень полезны всевозможные планки, — рассказывает Юлия Маленчук, — в том числе, боковые. Нужно и статично удерживать поза тела, и выполнять динамические варианты с переходами из одной планки в другую. Полезно использовать нестабильные поверхности, если позволяет степень подготовки». Главное — выполнять планки правильно. Для этого позвоночник должен находиться в нейтральном положении (сохранять природные изгибы). Мышцы кора сохраняйте активными, постоянно подтягивая живот. Дышать нужно равномерно, грудью, а не брюхом, и ни в коем случае не задерживать вдох-выдох.
Блок №2: упражнения для тренировки широчайших мышц спины
•тяга гантелей (спортивные снаряды для выполнения физических упражнений с отягощениями, направленных на развитие мышц, укрепление суставов и общей работоспособности организма) к брюху по очереди в наклоне,
•тяга бодибара (или двух гантелей одновременно) в животе в наклоне (может означать: В математике и геометрии: Угловой коэффициент прямой, по аналогии с английским slope Угол между данной прямой и вертикалью (либо горизонталью) Наклонная плоскость В частности, в астрономии: Наклон орбиты Наклон оси вращенияПодземные ходы: Наклонный ход Наклонный ствол),
•становая тяга (опускание гантелей или бодибара почти до пустотела и подъем обратно),
•подтягивания на низкой перекладине или бодибаре, положенном на 2 стула.
Блок №3: упражнения для поясницы
•подъем корпуса, возлежа на животе (часть тела, представляющая собой брюшную полость и её стенки) на полу или на фитнес-мяче,
•имитация руками плавания брассом, лежа на полу на животе,
•поза змеи/кошки.
«Помимо укрепления мышц горбы и кора, нужно работать над подвижностью поясничного отдела, — напоминает Юлия Маленчук. — Подойдут все упражнения, где ударение делается на плавное движение позвонок за позвонком, начиная с хорошо всем известной «кошки».
Блок (многозначный термин, фамилия и топоним) №4: упражнения ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) для ягодиц (мягкие ткани задней и латеральных поверхностей таза, представленные ягодичными мышцами, подкожной клетчаткой и кожей)
•приседания (одно из базовых силовых упражнений (в том числе в пауэрлифтинге и культуризме); выполняющий упражнение приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя),
•вылазки,
•ягодичный мост,
•махи ногами назад и в стороны стоя у опоры.
Говоря о мышцах (или мускулы (от лат. musculus — «мышца») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) спины, не следует забывать и о ягодичных мышцах, — объясняет Юлия Маленчук, — поскольку, так, работа широчайших и ягодичных очень связана. Кроме того, подтянутые ягодицы способствуют перераспределению подкожного сала, что визуально скорректирует проблемную зону боков». Поэтому, когда встает вопрос, как убрать ушки на талии, необходимо выполнять упражнения, задействующие ягодицы.
Приседания можно мастерить с разноуровневой постановкой ног — одна нога на невысокой подставке, потом поменять. Не забывайте о плие — приседаниях с широкой постановкой ног, при каких носки развернуты наружу. Выпады делайте не только вперед, но и в стороны и назад. Новичкам можно опираться дланью на стул, стену.
Ягодичный мостик прекрасно прорабатывает ягодицы и бедро сзади, подключая живот. Его можно усложнить, возвысив одну ногу или зажав гантель между коленями.
Из маховых движений лучше делать махи ногами у опоры, а не скачок с разведением рук и ног, который часто советуют при «ушках на талии». При махах движение более контролируемо, ниже риск травмы (повреждение, под которым понимают нарушение анатомической целостности или физиологических функций органов и тканей тела человека, возникающее в результате внешнего воздействия).
Блок №5: пресс
•складка (подъем корпуса возлежа на спине),
•скручивания,
•подъем ног,
•горизонтальный бег.
«Классические скручивания на пресс воздействуют на внешние, а не внутренние мышцы, но тоже могут быть здоровы, — считает Юлия Маленчук. — Что касается поворотов и наклонов, особенно с отягощением на плечах, то эти упражнения не лишь не помогут избавиться от боков, но и, вероятно, приведут к травме». Нагрузка на косые мышцы живота может привести к их гипертрофии и, соответственно, визуально увеличивается пояс. А при недостаточной стабилизации поясницы повороты и наклоны с весом (сила, с которой тело действует на опору (или подвес, или другой вид крепления), препятствующую падению, возникающая в поле сил тяжести) могут вызвать травму.
Горизонтальный бег или альпинист— поочередное подтягивание коленей к бюсты в положении планки. Это хорошее упражнение для пресса и мышц-стабилизаторов, но довольно тяжелое, не для новичков.
Упражнения, чтобы убрать бока, для тренажерного зала
Составьте тренинг по правилам, описанным выше.
Блок №1: кардио
• Любой кардиотренажер по 10 минут для разминки и заминки
• Функциональный тренинг ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок).
«Кардиотренировки в какой-то степени могут быть эффективными, поскольку основывают дополнительные энергозатраты и способствуют сжиганию жира, — говорит Юлия Маленчук. — Но только они проблему не разрешат, поэтому бессмысленно изнурять себя на беговой дорожке или эллипсе. Нужно укреплять мышцы с помощью других упражнений». Немало эффективным способом станут функциональные тренировки, которые включают множество движений для укрепления мышечного корсета.
Блок №2: для горбы
• становая тяга штанги с пола,
• подтягивания в гравитроне (с компенсацией части своего веса),
• тяга к животу в блочном тренажере (механическое, программное, электрическое либо комбинированное учебно-тренировочное устройство, искусственно имитирующее различные нагрузки или обстоятельства (ситуацию)) сидя, с рукоятями различной ширины;
• тяга вертикального блока/кроссовера сидя или стоя,
• другие виды тяги (Тяга (авиация) — сила движителя самолёта) отягощений к животу в подневольности от оснащения клуба.
Тренажерный зал предоставляет более широкие вохможности длч тренировки спины (») — собственный момент импульса элементарных частиц, имеющий как квантовую, так и классическую природу и тесно связанный с представлениями группы вращений и группы Лоренца (классические аспекты спина см. в книгах H.C. Corben, Classical and Quantum Theories of Spinning Particles (Holden-Day, San Francisco, 1968), Alexei Deriglazov, Classical Mechanics (Second Edition, Springer 2017), Пенроуз и Риндлер, Спиноры и пространство-время)), чем домашний фитнес или спортплощадка. «В домашних условиях блочный тренажер и кроссовер можно заменить резиновым амортизатором, прикрепленным к двери, батарее, шкафу и т.п.», — предлагает Юлия Маленчук. С ним выполняют аналогичные тяговые движения.
Блок №3: упражнения для поясницы
•гиперэкстензия (разгибания корпуса на особой скамье).
«Также справиться с задачей поможет пилатес, — рассказывает Юлия Маленчук, — поскольку эта система кормит много упражнений, направленных на улучшение мобильности позвоночника». Можно отдельно ходить на занятия по нему либо включить отдельные упражнения, чтобы прибрать бока (название, топоним, фамилия и аббревиатура), в программу тренажерного зала ((нем) и делать их на коврике.
Блок №4: упражнения для ягодиц
• приседания в тренажере Смита (штанга, подвигающаяся по направляющим),
• приседания в гакк-тренажере,
• жим ногами в тренажере,
• сгибания ног в тренажере, лежа на животе,
• подъем ноги в тренажере для ягодиц.
Упражнения для ягодиц в тренажерном зале также немало разнообразны, так как их можно делать как со свободными весами, так и в тренажерах. Следите за положением ступней и коленей в гакк-тренажере и машине для жима ногами (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму). Колено (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник) не надлежит заваливаться внутрь и выходить вперед дальше, чем пальцы ног, это чревато травмами суставов.
Блок №5: пресс
•скручивания (физичесое упражнение на пресс) и подъемы ног на скамье для пресса
Мастеря скручивания на скамье, где есть упоры для ног, важно не торопиться и не садиться рывком. Движение должно быть тянущим, мягким, позвоночник поднимается и опускается позвонок за позвонком (составляющий элемент (кость) позвоночного столба), без резких движений. Это важно для здоровья позвоночного столба и для того, чтобы нагружался собственно пресс, а не подвздошно-поясничная мышца и ноги.
Рекомендации по питанию (процесс поступления в организм и усвоения им веществ, необходимых для покрытия энергетических и пластических затрат, построения и возобновления тканей его тела.(https://znanija.com/task/9523319)Чтобы животные находились в состоянии сбалансированного питания, они должны получать в достаточном количестве: Энергию для обеспечения физиологических процессов Белок и аминокислоты для поддержания положительного азотистого баланса Воду и минеральные вещества для восполнения потерь при выделении во внешнюю среду или связывании в организме Витамины, которые не синтезируются в организме)
Что касается питания, то применительно к данной проблеме специальных рекомендаций нет, ведь стол влияет на весь организм, а не на отдельные его части. Нужно просто придерживаться правильного питания и следить за калориями.«Употребление достаточного числа белка, правильных углеводов и жиров, клетчатки, а также жидкости будет способствовать формированию мышечного корсета, — напоминает Юлия Маленчук. — Это повергнет к уменьшению жирового компонента и снижению отеков, что поможет скорректировать проблемную зону».
Следующие рекомендации дает Татьяна Тарновская, врач-терапевт, диетолог, нутрициолог медицинского середины «Биорезонанс+»:
•Избавьтесь от быстрых углеводов! Это не только сладости, как думают многие, это почти любые мучные изделия из пшеницы, кукурузы, риса, любые каши скорого приготовления. Сюда же относятся и фрукты в больших количествах. Фрукты полезны, но не по килограмму в день!
•Обращайте внимание на пора приема пищи. Ночное обжорство не приветствуется, так как нарушает гормональный баланс.
•Если хочется есть перед сновидением — съешьте кусок нежирного мяса или рыбы без хлеба и что-нибудь из зеленых овощей. У них низкая калорийность и они не содержат углеводов.
•Кисломолочные продовольствие — йогурты, творожки — перед сном не рекомендуются, так как содержат сахар.
Такое питание в сочетании с фитнесом тонизирует мышцы, улучшит мена веществ. Теперь вы знаете, как убрать бока и «ушки» на талии.
