50 упражнений стоя для начинающих и для любого года: без прыжков и приседаний

Традиционная тренинг для похудения редко обходится без прыжков и приседаний. А между тем эти упражнения подходят не всем. Для одним они слишком утомительны, для иных небезопасны. Как построить занятие без этих элементов?

Кому нужны спокойные ежедневные упражнения ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок)

Они могут быть здоровы тем, кто хочет улучшить свою физическую форму, но имеет следующие особенности:

Простые упражнения для похудения на каждый день для женщин дома

Комплекс (система, совокупность чего-либо, объединённого вместе, имеющего общее предназначение, и отвечающего какой-либо определённой общей цели) 1

1. Наклоны шеи

Поднимитесь прямо, ладони на поясе, смотрите перед собой.
Наклоните голову (часть тела животного или человека, в которой находятся мозг, органы зрения, вкуса, обоняния, слуха и рот) вбок, как будто пытаетесь ухом коснуться плеча. Плечо при этом не поднимайте.
Ощутите, как натянулась шейная мышца.
Распрямите шею и сделайте наклон в другую сторону.
Двигайте шеей плавно, делайте паузы в крайних точках.

2. Подъемы на носок

Поставьте одну ногу на невысокую опору, так, лежащую на полу гантель. Не отставляйте ее далеко.
Поднимайте и опускайте пятку другой стопы.
Если трудно содержать равновесие, придерживайтесь за стену или стул.

3. Отведение таза

Перенесите вес на одну ногу, вторую отставьте назад на носок. Длани у пояса спереди.
Отводите таз назад, прогибаясь в пояснице (часть спины человека между крестцом и рёбрами).
Не поджимайте ягодицы и не опускайте тело сильно вперед. Лишь слегка сгибайте коленные и тазобедренные суставы. Грудь (Грудь — верхняя часть туловища) остается на уровне (Уровень — измерительный инструмент прямоугольной формы из пластика, дерева или металла с установленными в нем прозрачными колбами (глазками), заполненными жидкостью с пузырьком воздуха) опорной стопы.
Не сутультесь, не разводите лопатки. Глядите перед собой, не опускайте подбородок.

4. Отворот бедра

Поднимите согнутое колено на уровень низа живота (часть тела, представляющая собой брюшную полость и её стенки).
Отведите его наружу. Учитывайте мобильность своего тазобедренного сустава — упражнение не надлежит приводить к болезненным ощущениям.
Поставьте стопу поднятой ноги на пол примерно на ширину плеч от другой.
Повторите упражнение с иной ногой.
Руки поставьте на пояс или свободно ими двигайте.

5. Подъём локтей

Сожмите руки в кулаки и держите их перед собой. Можно взять отягощение, как на видео.
Поднимайте пятерни так, чтобы локти оказались выше плеч, коснитесь кулаками подбородка.

6. Сгибание рук

Опустите руки перед собой, локти чуть согнуты и есть у живота, ладони смотрят вверх.
С усилием пригибайте кисти к плечам, не отодвигая локтевые суставы от корпуса.
Трудитесь по возможности с отягощением. Если его нет, напрягите мускулы в процессе сгибания.

7. Наклоны корпуса

Поставьте стопы параллельно товарищ другу (личные устойчивые отношения между людьми на основе симпатии, уважения, общих интересов, духовной близости, взаимной привязанности, понимания и доверия), придайте телу нейтральное положение (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль).
Поднимите руки, согните в локтях и разведите в стороны.
Втяните брюхо, зафиксируйте таз.
Наклоняйте корпус вправо и влево по линии нижних ребер. Все, что ниже талии, должно оставаться недвижимым.

8. Одновременный подъем кулаков

Допускается использовать отягощения.
Свесьте сжатые кисти перед собой.
Поднимайте их одновременно перед собой тянущим движением до параллели с пустотелом.
Не расслабляйте мускулы, не разгибайте локтевые суставы (подвижные соединения костей скелета, разделённых щелью, покрытые синовиальной оболочкой и суставной сумкой).

Комплекс 2

1. Вентиляция легких

Разведите руки в стороны, максимально откройте грудную клетку.
Сделайте полный вдох, расширяя ребра.
На выдохе сведите ладони перед собой. Локти ровные. Подбородок опустите на грудь, спину округлите назад.

2. Ротация плеч

Опустите руки вдоль тела, не сутультесь
Вертите плечами назад, не поднимая и не сгибая верхние конечности (парные придатки тела у животных, обособленные от туловища или головы и обычно движимые мускульной силой (реже — гидравлически, нагнетанием жидкости)). Позвольте им свисать свободно.
Сделайте такое же количество вращательных движений вперед.

3. Зашагивания на подставку

В качестве тумбы возьмите невысокую перрон или толстую книгу (на видео более высокая для наглядности).
Сделайте шаг вверх правой ногой. Следите, чтобы пятка не свисала с подставки, если не получается — возьмите немало широкую подставку.
Приставьте левую.
Шагните левой назад, верните правую.
Повторите все в другую сторону (Сторона — на Руси название местности, края, региона, государства (пример: Во Французской стороне … .), от этого — страна).

4. Плечевая разводка

Выполнять можно как с утяжелителями, так и попросту напряженными руками. В последнем случае сожмите пальцы в кулаки.
Наклоните корпус, не сутулясь. Ягодицы немного отведите назад, брюхо втяните, в пояснице прогнитесь вниз.
Опустите полусогнутые руки.
Поднимайте локти в стороны вверх, разводя кулаки (фамилия и многозначный термин) в сторонки как можно шире.

5. Молот

Опустите почти прямые руки, прижмите локти к корпусу.
Поверните ладони параллельно товарищ другу.
Сгибайте их к плечам, не меняя положения локтей.
Используйте утяжелители или напрягайте мускулы во время (форма протекания физических и психических процессов, условие возможности изменения) движения.

6. Наклонное разгибание

Отягощения не непременны.
Наклонитесь фронтально вперед чуть выше (топоним в России) горизонтали с полом, не округляйте спину.
Разверните руки ладонями товарищ к другу и, согнув локти, подтяните к груди. Локти прижмите к туловищу.
Разгибайте руки, уводя кисти назад, за ляжки.
Не смещайте положение плеч, двигается только рука ниже локтевого сустава.

7. Перекаты по стопе

Встаньте так, чтобы ступни бывальщины на ширине таза (многозначный термин: Таз — широкая и неглубокая ёмкость, обычно используемая для умывания, для стирки или для варки варений в домашних условиях Таз — часть скелета Малый таз — анатомическое пространство, ограниченное костями таза Таз — река в Ямало-Ненецком автономном округе России Таз — родовое объединение в составе башкир Таз — родовое объединение казахов младшего жуза Таз — половецкий хан (ум 1107) Таз — персонаж серии мультфильмов Looney Tunes) пальцами вперед, ладони на поясе.
Поднимитесь на носки.
Опуститесь вниз, перекатитесь на пятки, отвлеките носки (река в Западной Сибири, левый приток Иртыша, протекает по Тюменской области) от пола.

Комплекс 3

1. Круги руками

Встаньте прямо, расправьте плечи, смотрите вперед. Опустите и натужьте руки.
Описывайте плавные круги (часть плоскости, которая лежит внутри окружности) руками в полную амплитуду, сначала вперед, потом назад.
Не расслабляйте верхние конечности. Это необходимо, чтобы сохранить анатомически верное положение суставов и не перерастянуть их связки.

2. Наклон (может означать: В математике и геометрии: Угловой коэффициент прямой, по аналогии с английским slope Угол между данной прямой и вертикалью (либо горизонталью) Наклонная плоскость В частности, в астрономии: Наклон орбиты Наклон оси вращенияПодземные ходы: Наклонный ход Наклонный ствол) вперед

Возьмите гантели или просто сожмите кулаки.
Слегка прогнитесь в горбе, направляя пупок вниз.
Опустите кисти к стопам как можно ближе к щиколоткам. Сохраняйте прогиб спины, не сутультесь. Дотягиваться до касания пустотела не обязательно. Колени можно чуть согнуть.
Выпрямитесь, ведя кисти вдоль ног.

3. Шаги с поворотом

Перенесите вес тела на левую ногу.
Возвысьте согнутые руки на уровень плеч, предплечья (часть верхней конечности человека или животного, ограниченная сверху локтевым суставом, а снизу — запястьем) горизонтально вдоль груди.
Шагните правой вперед-влево, совершая небольшой полукруг. Изнаночная стоит на месте.
Поворачивайте корпус вместе с бедром, помогая себе руками. Не крутитесь в талии.
Повторите, стоя на правой ноге и шагая левой.

4. Жим наверх

Разрешается делать без гантелей.
Разведите руки в стороны и согните в локтях, поднимая предплечья перпендикулярно полу (может означать: Пол — нижнее покрытие, настил в доме, помещении) и разворачивая ладоше вперед.
Выпрямляйте руки вверх и опускайте обратно.

5. Круговое сведение

Допускается работа с утяжелителями.
Опустите длани ниже живота. Локти чуть согните и не разгибайте во время всего упражнения.
Поднимите конечности в стороны до горизонтали. Ладоше направлены вниз.
Не опуская, сведите кулаки перед собой большими пальцами (1. — части тела четвероногих позвоночных (необязательно), расположенные на концах конечностей и служащие, в основном, для осязания и манипуляции (особенно у приматов)) друг к другу.
Разведите их назад.
Опустите руки книзу в свободное положение.

6. Сгибание на бицепс с ротацией

Встаньте, руки с весами или сжатые в кулаки спустите вдоль корпуса. Локти не распрямляйте до конца. Прижмите к бокам. Поверните кисти костяшками наружу.
Поднимите пятерни вверх, разворачивая пальцами к себе.
Не изменяйте позицию локтей, только сгибайте их.

7. Разворот груди и плеч

Вытяните ровные руки перед грудью, ладони друг к другу.
Отведите одну руку через сторону назад, разворачивая за ней грудную клетку и таз. Иная вытянута вперед. Ступни (дистальный (дальний) отдел конечности стопоходящих четвероногих, представляет собой свод, который непосредственно соприкасается с поверхностью земли и служит опорой при стоянии и передвижении) не переступают, но двигаются в области свода стопы.
Верните руку обратно и проделайте то же самое иной. Не крутитесь в талии (сужение тела человека между грудной клеткой и тазом), движение идет от стопы.

Комплекс 4

1. Ротация в локтевых суставах

Встаньте, поднимите руки до степени плеч и разведите в стороны. Согните их в локтях.
Вращайте предплечья, направляя сначала вверх, потом вниз.
Не крутите дланями в плечевых суставах: плечи зафиксированы.

2. Подъем колена (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник) по диагонали

Согните локти, кисти слегка разведены, есть на уровне ушей.
Поднимите колено, направляя к локтю по диагонали. Касаться не обязательно.
Скрутите корпус, встречно опуская локоть к колену.
Отыщите такой размах движений, чтобы не тянуло в пояснице.
Повторите с другой стороны.

3. Сгибание пятки к ягодице

Поднимитесь как в предыдущем движении.
Захлестывайте пятки поочередно назад, одновременно разводя согнутые руки в стороны. Заводите локти за горбу.
Можно делать с шагом в сторону.

4. Односторонняя тяга к животу

Обычно выполняют с отягощением. Замените его подручным объектом или просто сожмите пальцы и напрягите руку.
Поставьте ладонь на пояс, согните немного колени. Наклоните корпус, сведя лопатки и слегка смещая ягодицы (Ягодица — часть тела) назад.
Вторую пятерня опустите к полу.
С усилием подтяните вдоль бедра.
Поменяйте стойку и продублируйте другой рукой.

5. Подъем рамен

Свесьте руки по бокам костяшками наружу. Допускается взять отягощения.
Подтягивайте плечи как можно выше, как будто желаете коснуться ими ушей.
Не наклоняйте голову, не сгибайте руки, не разводите лопатки.

6. Разгибание

Поднимите одну руку отвесно вверх. Можно взять утяжелитель или напрячь мышцы.
Согните ее за голову по направлению к противоположному плечу.
Разгибайте длань (Ладонь — постройка (деревянное сооружение) и место, где молотят (мнут) хлеб с помощью крупного рогатого скота, огороженный участок земли в крестьянском хозяйстве, предназначенный для хранения, молотьбы, веяния и другой обработки зерна), не двигая локтем в стороны.
Проделайте то же самое другой рукой.

7. Разведение кистей

На видео показано с фитнес-резинкой. Ее можно заменить на резиновый бинт Мартенса или мастерить без нее.
Поднимите согнутые руки перед собой так, чтобы кисти (Кисть — инструмент для рисования или покраски) оказались примерно на уровне лица и смотрели товарищ на друга.
С усилием (свойства личности, являющиеся условиями успешного осуществления определённого рода деятельности) разведите их, одновременно разворачивая ладони наружу.

Комплекс 5

1. Круги кистями

Раскиньте руки горизонтально, разгладьте плечи.
Вращайте кисти по кругу внутрь и наружу.

2. Смещение тела

Поставьте пятки на ширину бедер или чуть размашистее.
Раскиньте руки в стороны.
Тянитесь за кистями то вправо, то влево, смещая корпус выше таза.

3. Скрестный мах дланью

Расставьте ноги широко, руки разведите, слегка согните локти и опустите вниз.
Плавно вытяните правую длань вперед и влево по диагонали.
Одновременно поверните туловище за ней, продолжая движение.
Поставьте правую ногу на носок, чтобы вытянуться влево как можно дальней.
Сделайте левой рукой вправо с телом и ногой.

4. Подъем колена из разножки

Сделайте шаг назад, перенесите вес тела на спереди стоящую ногу.
Подтяните стоящую сзади ногу к животу, сгибая колено.
Верните ее обратно.
Сделайте необходимое количество движений и повторите другой ногой (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму).

5. Подтягивание к животу

Можно делать с гантелями или с усилием тянуть порожние кулаки.
Слегка согните колени, потянитесь тазом назад, разверните плечи.
Наклоните корпус, кисти спустите вниз, разверните их ладонями от себя.
Подтягивайте кулаки к животу, одновременно немного поднимая туловище.

6. Параллельный жим

Как и рослее, отягощения не обязательны.
Сожмите руки в кулаки или возьмите отягощения, согните локти (может означать: Локоть или локтевой сустав — сочленение между плечом и предплечьем) поднимите кисти к плечам, ладоше (Евгеньевич Ладоша (16 февраля 1973, Куйбышев) — российский гребец-каноист, выступал за сборную России в конце 1990-х — начале 2000-х годов) друг к другу..
Выпрямляйте руки вверх и опускайте обратно. Локти все время находятся перед собой.

7. Растяжка для итого тела

Поставьте ногу назад скрестно на носок.
Сцепите пальцы в замок и поднимите руки над головой.
Слегка нагнётесь в сторону опорной ноги. Втяните живот, тяните себя за кисть, вытягивайтесь за ней.
Опустите руки вниз, приставьте ступни.
Повторите в другую сторону.

Комплекс 6

1. Прыжки (многозначный термин, означающий: Прыжок в биомеханике — о прыжках живых существ) в разножку

Поставьте одну ногу перед другой.
Прыжком поменяйте их пунктами.
Активно разрезайте воздух руками, задавая темп.
Если хочется повысить интенсивность, поднимайте бедро рослее, шагайте чаще.

2. Наклоны вбок

Положите одну ладонь на живот, вторую вытяните вверх. Втяните брюхо.
Наклонитесь в сторону согнутой руки.
Тянитесь за выпрямленной рукой, не заваливайте таз и плечи в стороны.
Не забудьте поменять ладоше и повторить зеркально.

3. Мах коленом

Расставьте стопы шире бедер, руки поднимите над головой. Чуть согните локти и колени.
Мягким движением сгибайте колено и одновременно поднимайте его в сторону одноименного плеча. Руки опускайте к ноге, поворачивая ладоше назад.
Повторите в другую сторону.

4. Ягодичное отведение

Обопритесь на стену или стул. На видео движение показано с кольцевым эспандером на коленях, но он не непременен. Достаточно правильно двигать ногой.
Согните одну ногу. В коленном суставе прямой угол, бедра совместно.
Не меняя угол в колене, поднимайте бедро назад как можно выше. Пятка двигается в сторону потолка.

5. Вращение тазом

Расставьте ноги размашистее бедер.
Описывайте круги тазом сначала в одну сторону, потом в обратную.
Двигайте всем телом, зафиксированы лишь плечи и стопы (дистальный (дальний) отдел конечности стопоходящих четвероногих, представляет собой свод, который непосредственно соприкасается с поверхностью земли и служит опорой при стоянии и передвижении). Не крутитесь в талии или коленях.

6. Эскалатор

Используйте отягощения или просто напрягите мышцы.
Опустите пятерни спереди ладонями к себе. Локти немного согнуты.
Поднимайте поочередно кулаки перед собой костяшками наверх. Они должны сменять друг друга как ступеньки вращающегося эскалатора. Сохраняйте углы в локтях.

7. Ласточка

Встаньте, возложив кисти на пояс (может означать).
Наклонитесь вперед, вытягивая перед собой руки и одновременно отводя одну ногу назад. Для сохранения устойчивости колено опорной ноги чуть-чуть согните.
Оттяните ногу назад за счет ягодичных мышц.
Повторите несколько раз и перемените стороны.

Комплекс 7

1. Подъемы рук с поворотом

Встаньте, согните руки в локтях и прижмите локти к корпусу. Кисти рук (можете взять отягощения или попросту сжать их в кулаки) перед собой, ладони друг к другу.
Не разгибая локти, разведите руки в стороны так, чтобы рамена оказались горизонтально, ладони направлены вниз.
Поднимите предплечья вверх, направляя ладони вперед.
Опустите предплечья, затем верните локти к бокам.

2. Фронтальные наклоны

Расставьте ступни чуть размашистее бедер (Александрович Бедер (1908—1989) — заслуженный геолог Узбекистана, первооткрыватель Ташкентской минеральной воды), руки на поясе.
Разверните плечи, сведите лопатки и наклоните тело до горизонтали. Голову не опускайте.
Почувствуйте усилие в спине.
Вернитесь в вертикальное положение и слегка прогнитесь.

3. Тяга резины в наклоне

Зацепите амортизатор под правую ступню, соберите концы в левую руку. Если у вас нет эластичной ленты, делайте без нее: просто напрягайте мышцы, когда тянете.
Поставьте левую ступню на носок сзади, правую ладонь (Ладонь — постройка (деревянное сооружение) и место, где молотят (мнут) хлеб с помощью крупного рогатого скота, огороженный участок земли в крестьянском хозяйстве, предназначенный для хранения, молотьбы, веяния и другой обработки зерна) на пояс.
Слегка отведите таз, прогните поясницу вниз, наклоните туловище.
Потяните левую длань к животу, смещая локоть назад. Правую руку одновременно вытяните вперед к полу параллельно опорному ляжке.
Вернитесь в исходную позицию, повторите.
Проделайте все на другую сторону.

4. Разводка стоя

Встаньте, опустив руки по сторонкам. Можно делать с отягощениями или просто сжав кулаки.
Поднимайте руки в стороны. Не машите ими, движения должны быть мягкими. Локти все время смягчены.

5. Повороты за рукой

Расставьте стопы пошире, руки вытяните перед собой.
Ведите влево правую длань, вытягивая ее от плеча.
Поворачивайте корпус вслед за рукой, отрывая от пола левую пятку.
Вернитесь к центру и разом же выполните аналогичное движение (Движенье (поэтическое и устаревшее)) вправо.
Чередуйте движения, делая их плавно. Не машите руками (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела) по инерции, в каждом завороте ощущайте напряжение мышц от бедра (проксимальная часть нижней конечности человека (задней конечности у других обладающих ею представителей царства животных) между тазобедренным и коленным суставами) через спину (») — собственный момент импульса элементарных частиц, имеющий как квантовую, так и классическую природу, и тесно связанный с представлениями группы вращений и группы Лоренца (классические аспекты спина см. в книгах H.C. Corben, Classical and Quantum Theories of Spinning Particles (Holden-Day, San Francisco, 1968), Alexei Deriglazov, Classical Mechanics (Second Edition, Springer 2017), Пенроуз и Риндлер, Спиноры и пространство-время)) до кисти.

6. Сведение кистей

Поднимите согнутые в локтях длани на уровень плеч. Предплечья вертикально вверх, ладони направлены вперед.
С усилием сведите предплечья от локтевых суставов до запястий.
Не опускайте конечности во пора выполнения.

7. Аист

В положении стоя медленно согните в колене одну ногу, поднимая пятку вверх. Колени содержите вместе.
Обхватите щиколотку рукой и аккуратно подтяните пятку (или пята — выпуклая часть тела на задней стороне ступни) ближе к ягодице. Не отводите колено наружу. Не допускайте болевых ощущений, поза должно быть комфортным.
Покачайте коленом вперед-назад.
Повторите зеркально.