Даме нужно прокачивать плечи не только для того, чтобы потом щеголять в майках и сексуальных открытых платьях. Укрепляя эти мышцы (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов), вы отстаиваете себя от травм на тренировках ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) и в быту, прокладываете путь к здоровой осанке и высокой самооценке. Показываем лучшие упражнения, какие девушка может выполнять в тренажерном зале.
Плечо — сложный шаровидный сустав. Окружающие сустав (подвижные соединения костей скелета, разделённых щелью, покрытые синовиальной оболочкой и суставной сумкой) мышцы помогают его стабилизировать и отвечают за масса движений в быту и в спортзале. Это они позволяют вам бросать собаке мяч, подхватывать на руки ребенка, переносить тяжелые сумки, стоять в планке и позе собаки мордой книзу.
- Упражнения с эспандером для верхней части туловища и рук (ФОТО)
- Фитнес дома: как накачать дельты (ФОТО)
- Йога для легких рамен: упражнения для плечевого пояса (ФОТО)
- Будем в топе: комплекс упражнений для груди и рук с фитнес-резинкой (ВИДЕО)
Читайте также:
Для максимальной проки необходимо прорабатывать все мышцы вокруг сустава. «В упражнениях ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок), которые я покажу сегодня, мы задействуем их комплексно: дельты (передний, посредственный и задний пучки), мышцы вращательной манжеты плеча (надостную, подостную, малую круглую и подлопаточную), — сообщает Инна Захарова, эксперт XFIT. — Поработаем также с трапецией, с бицепсом и трицепсом. А в боковом наклоне (может означать: В математике и геометрии: Угловой коэффициент прямой, по аналогии с английским slope Угол между данной прямой и вертикалью (либо горизонталью) Наклонная плоскость В частности, в астрономии: Наклон орбиты Наклон оси вращенияПодземные ходы: Наклонный ход Наклонный ствол) плюс ко всему дадим нагрузку еще и мышцам-стабилизаторам».
Зачем даме тренировки для плеч
Красиво очерченные плечи делают вас привлекательной в бикини на пляже, на приеме в коктейльном платье и даже в распяленной майке, когда вы работаете в саду или ведете детей из школы.
И польза для здоровья у таких тренировок тоже кушать.
Они работают на правильную осанку. «Конечно, если вы сутулитесь и много времени проводите, сгорбившись над смартфоном, одними лишь упражнениями для рамен проблему не решить, — подчеркивает Инна Захарова. — Нужно добавить разгибания и вращения в грудном отделе. Тогда горб начнет постепенно выпрямляться, а дискомфорт в шее — уходить».
Исследования показывают, что правильная осанка повышает и нашу устойчивость к стрессу и самооценку. Так улучшающие ее тренинги работают также и на наше психическое здоровье.
Сильные мышцы защищают от травм. Плечо — сустав не только сложный, но и весьма маневренный. Он участвует во множестве движений (Движенье (поэтическое и устаревшее)), и в каждом из них мышцы должны поддерживать сустав в любой точке амплитуды, предотвращая вывихи и растяжения.
Какие упражнения для рамен подойдут женщине?
В целом те же, что и мужчине. Вы можете подсмотреть упражнения в тренажерном зале у представителей сильной половины человечества и тоже их выполнять. Безо всякого риска раскачаться. Рост мышечной массы в порядочной степени зависит от гормонального фона, рациона питания и рабочих отягощений. В вашем организме не так много тестостерона, в меню — углеводов и белков, а в дланях небольшие гантели. Так что получить плечи Арнольда Шварценеггера вам точно не грозит.
Упражнения для плеч в тренажерном зале для дам (видео)
Вам понадобятся:
- Гантели весом (сила, с которой тело действует на опору (или подвес, или другой вид крепления), препятствующую падению, возникающая в поле сил тяжести) 1-2 кг.
- Тренажер кроссовер.
Отведение руки в сторону (Сторона — на Руси название местности, края, региона, государства (пример: Во Французской стороне … .), от этого — страна) на нижнем блоке (многозначное слово (термин, фамилия, топоним)) кроссовера
- Закрепите рукоять кроссовера на нательном блоке. Выставите нужный вес и встаньте к тренажеру (механическое, программное, электрическое либо комбинированное учебно-тренировочное устройство, искусственно имитирующее различные нагрузки или обстоятельства (ситуацию)) правым боком. Возьмите ручку (многозначный термин, который может означать: Ручка — письменная принадлежность, с помощью которой можно оставить чернильный след на поверхности Ручка — уменьшительно-ласкательная форма слова «рука» Ручка — элемент изделия, служащий для удержания или перемещения при помощи рук всего изделия либо его части; ухват, рукоятка Ручка — изделие для ручного открывания двери, относится к дверной фурнитуре Ручка — периферийный механический элемент системы управления; небольшая (в отличие от руля или штурвала) подвижная часть какого-либо устройства или прибора, посредством перемещения или вращения которой осуществляется дистанционное управление исполнительным устройством Ручка управления самолётом — элемент управления самолётом, позволяющий изменять положение воздушного судна Ручка — рычаг; часть механизма (например, патефона, мясорубки, кофемолки, дрели), служащая для приведения его в действие человеком при помощи рук (в отличие от педали) Ручка — выступ или небольшой поручень (например, в транспортном средстве, на трости), за который следует держаться (опираться) для удобства и (или) безопасности) в левую руку и опустите перед собой. Правую длань поставьте на пояс.
- Зафиксировав положение (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль) корпуса, плавно отведите левую руку в сторону до линии плечевого сустава.
- Так же мягко опустите руку вниз и повторите.
- Выполните упражнение для правой руки.
Отведение руки вниз по диагонали на верхнем блоке кроссовера
- Закрепите рукоять кроссовера (может означать) на верхнем блоке. Выставите необходимый вес и встаньте к тренажеру правым боком. Возьмите ручку в левую руку, правую поставьте на пояс.
- Плавно потяните ручку книзу и в сторону.
- Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
- Выполните упражнение для правой руки.
Отведение руки наверх по диагонали на нижнем блоке кроссовера
- Закрепите рукоять кроссовера на нижнем блоке. Выставите нужный вес и встаньте к тренажеру правым боком. Возьмите ручку в левую длань (Ладонь — постройка (деревянное сооружение) и место, где молотят (мнут) хлеб с помощью крупного рогатого скота, огороженный участок земли в крестьянском хозяйстве, предназначенный для хранения, молотьбы, веяния и другой обработки зерна), правую поставьте на пояс.
- Зафиксируйте положение корпуса и сначала потяните правый (в политике (наиболее крайние формы называют ультраправыми или праворадикальными) традиционно называются консервативные, реакционные и охранительные направления и идеологии) локоть в сторону, а затем целиком вытяните руку вверх по диагонали.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
- Выполните упражнение для правой руки.
Жим гантели в наклоне в сторонку
- Возьмите в правую руку легкую гантель и встаньте. Перенесите вес тела на правую ногу (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму), левую приподнимите и отведите в сторонку, наклоняясь вправо так, чтобы корпус и левая нога вытянулись в линию.
- Разведите локти (может означать: Локоть или локтевой сустав — сочленение между плечом и предплечьем) в стороны и поднимите до степени плеч.
- Сохраняя положение ноги и корпуса, плавно выпрямите руки вверх, сближая их над головой.
- Вернитесь в отправное положение и повторите.
- Повторите упражнение в другую сторону.
Жим гантелей в наклоне вперед
- Возьмите гантель весом 1-1,5 кг в левую длань и встаньте, поставив левую ногу чуть позади опорной правой на носок.
- Наклонитесь чуть вперед и одновременно возвысьте прямые руки снизу вверх так, чтобы они образовали с корпусом одну прямую линию.
- Затем, сохраняя поза ног и корпуса, согните руки, направляя локти в стороны.
- Снова вытяните руки над головой.
- Опустите их и выпрямитесь, возвращаясь в отправное положение. Повторите.
- Выполните упражнение для правой руки (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела).
Тяга бодибара к подбородку
- Возьмите бодибар прямым хватом и поднимитесь, поставив стопы на ширине таза.
- Сгибая локти, медленно подтяните бодибар к подбородку.
- Вернитесь в исходное поза и повторите.
Подъем гантелей (спортивный инвентарь для выполнения физических упражнений с отягощениями, направленный на развитие мышц, укрепление суставов и общей работоспособности организма) перед собой
- Возьмите гантели весом 1-1,5 кг и встаньте, опустив их перед собой. Ладоше направлены к себе.
- Поднимите руки вверх и немного в стороны до уровня плечевого сустава. Локти могут быть чуть согнуты.
- Вернитесь в отправное положение и повторите.
Как включить эти упражнения в свои тренировки
Можете использовать их как готовый комплекс. В таком случае наш эксперт рекомендует добавить в него планки (или иные движения с опорой на руки). Либо выбрать 2-3 упражнения и добавить их в свою тренировочную программу. Периодически меняйте их на иные, чтобы нагрузку получили разные мышцы.
Начните с 2-3 подходов по 10-12 повторений, вес — 1-2 кг. «Для кого-то и эта пара килограммов может очутиться неподъемной, и даже руку до уровня плеча поднять бывает тяжело, — добавляет Инна Захарова. — Тогда отрабатывайте движения без веса».
Коротаете тренировку на плечи один раз в неделю.
Выполняйте упражнения спокойно, вдумчиво, без рывков.
И обязательно отслеживайте ощущения в теле — и во пора занятия, и после него. Дискомфорта в трапеции, шее или глубоко внутри сустава быть не должно. Если вы чувствуете что-то подобное, значит, вероятно где-то нарушили технику, переборщили с весом или количеством повторений.