Мощные мышцы (или мускулы (от лат. musculus — «мышца») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) пресса — это не только красиво, но и полезно для здоровья: крепкий кор защищает вас от проблем с осанкой и болей в пояснице. Болтать пресс можно не только в положении лежа, показываем упражнения, которые позволяют делать это в положении стоя.
Мышцы пресса и кор в цельном помогают поддерживать корпус в вертикальном положении и удерживать равновесие. Поэтому они включаются в работу и в те моменты, когда мы теряем баланс. Так что тренинги на нестабильной опоре (например, на платформе bosu или скручивания из положения стоя на одной ноге) позволяют сильнее загрузить пресс и мышцы-стабилизаторы. Плюс к тому, когда мы тренируем пресс в положении стоя, то как бы готовим его к движениям в реальной существования (вспомните, сколько раз за день вам нужно взять что-нибудь, развернувшись корпусом назад?).
Упражнения на пресс из положения стоя
Выполняйте эти упражнения ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) сквозь день в 3 подхода по 10 повторов в каждом.
Подъем ноги с разведенными руками
Встаньте прямо, разведите длани в стороны. Стопы поставьте на ширине плеч. Перенесите вес тела на левую стопу, активируйте мышцы пресса. Затем мягко поднимите правую ногу вперед и вверх до параллели с полом. Колени не сгибайте. Затем плавно опустите ногу книзу. Это один повтор (родовое название средств художественной выразительности, к которым обычно относят: повторы звуковые (аллитерация, ассонанс и другие), синтаксические (синтаксический параллелизм и другие), фразовые (рефрен, припев), лексические (анафора, эпифора и другие), образные (повторы мотивов, ситуаций).Повтор служит для: усиления мысли привлечения внимания). Старайтесь удерживать ногу в верхней точке за счет работы пресса (а не мышц ног). Выполните необходимое число в каждую сторону.
Латеральный наклон корпуса
Встаньте прямо, стопы (дистальный (дальний) отдел конечности стопоходящих четвероногих, представляет собой свод, который непосредственно соприкасается с поверхностью земли и служит опорой при стоянии и передвижении) поставьте на ширине плеч. Руки спустите вдоль корпуса. Не сутультесь. Вытяните левую руку вверх и плавно наклоните корпус вправо. Представьте, что стоите горбом к стене и не откидывайтесь корпусом назад. Затем вернитесь в исходное положение (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль). Сделайте то же самое в другую сторону. Это одинешенек повтор, выполните необходимое количество.
Ротация корпуса
Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч. Вытяните длани перед собой, соединив ладони. Активируйте косые мышцы пресса. Затем плавно уведите руки влево, мягко скручиваясь при этом в грудном отделе влево. Затем вернитесь в исходное положение и скрутитесь корпусом вправо. Это одинешенек повтор, выполните необходимое количество.
Подъем согнутой ноги
Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине (физическая величина, числовая характеристика протяжённости линий) рамен. Руки (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела) вытяните над головой, активируйте мышцы пресса. Согните левую ногу (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму) и поднимите бедро до параллели с пустотелом. Не сутультесь. Останьтесь в этом положении на 5 секунд. Затем опустите левую ногу и поднимите правую ногу, согнув ее в колене. Зафиксируйте поза на 5 секунд. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните необходимое количество.
Приседания со скручиванием
2-prisedania-s-rotaciej.mp4
Поднимитесь прямо, стопы на ширине плеч. Ладони уведите за голову. Работая мышцами пресса и ног, уведите таз назад и присядьте. Одновременно с этим скрутитесь корпусом влево и постарайтесь коснуться правым локтем левого колена. Следите за позой поясницы (она должна быть неподвижна, двигается только грудной отдел позвоночника), не сутультесь. Затем вернитесь в отправное положение и выполните то же самое в другую сторону. Это один повтор, выполните необходимое количество (категория, выражающая внешнее, формальное взаимоотношение предметов или их частей, а также свойств, связей: их величину, число, степень проявления того или иного свойства).
Выполняя эти упражнения, не забывайте верно дышать: основное усилие совершайте на выдохе.
