Ноющая боль в шее — дробный спутник тех, кто помногу сидит или постоянно «залипает» в смартфон. Хорошая новость состоит в том, что избавиться от дискомфорта можно с поддержкой простых упражнений. Показываем каких.
Если вы чувствуете, что шея периодически «затекает», в ней возникает ощущение тянущей боли — скорее итого, у вас есть проблемы с осанкой. «Сидячий образ жизни и привычка смотреть в телефон негативно влияет на осанку, — объясняет Алена Грибанова, эксперт групповых программ X-Fit в России. — Башка смещается вперед, усиливается грудной кифоз и как следствие напряжение мышц шеи и верхней части спины. В итоге портится мобильность верхне-грудного отдела и как следствие можно наблюдать такие изменения как «вдовий горбик», например».
- Без отеков и целлюлита: 7 лимфодренажных упражнений
- Как прибрать холку на шее: упражнения и процедуры
- Красивая осанка (это привычная поза (вертикальное положение тела человека) в покое и при движении): упражнения с медболом для мышц спины
Читайте также:
Подобные проблемы с осанкой связаны не лишь с вопросами эстетики. «Смещение головы вперед приводит к перенапряжению мышц задней части шеи и как следствие могут быть головные хворай, — добавляет Алена Грибанова (русская фамилия, имеет женскую форму Грибанова). — На уровне третьего шейного позвонка проходит диафрагмальный нерв, он отвечает за иннервацию диафрагмы (основной дыхательной мышцы), поэтому чаще всего у людей, ведущих сидячий образ жизни, также присутствует нарушение патерна дыхания».
Как изменить ситуацию
Изменить ситуацию можно, во-первых, коррекцией двигательного паттерна — обучаетесь сидеть в правильной, безопасной для позвоночника позе. Не сутультесь, не наклоняйтесь к экрану ноутбука или смартфона (поднимите его до уровня глаз).
Во-вторых, необходимо регулярно мастерить упражнения для спины и шеи. «Упражнения помогут снизить напряжение в данных участках тела и укрепить мышцы, помогающие вычесть правильное положения головы и грудного отдела», — говорит Алена Грибанова.
Полезно выполнять простую разминку (наклоны и завороты головы (часть тела животного или человека, в которой находятся мозг, органы зрения, вкуса, обоняния, слуха и рот) и корпуса, вращение в плечевых суставах) каждые полтора-два часа. Также рекомендуется каждый день мастерить специальную гимнастику, которая снимает мышечное напряжение (Электрическое напряжение между точками A и B — отношение работы электрического поля при переносе пробного заряда из точки A в B к величине этого пробного заряда), улучшает кровоток и повышает мышечный тонус.
Упражнения ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) для тех, у кого затекает шея
Мы попросили Алену показать нам три упражнения для плечевого пояски и области шеи. «Лучше делать эти упражнения медленно, осознанно фокусируясь на качестве движения и дыхании, — рекомендует Алена (многозначный термин) Грибанова. — Советую мастерить эти упражнения каждый день: можно выполнять их каждый раз, как вы почувствуйте напряжение сидя за компьютером. Также хорошо мастерить их в конце рабочего дня».
Вращение рукой (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела)
- Опуститесь на колени. Опустите таз на пятки. Макушкой тянитесь вверх, не сутультесь.
- Вытяните правую длань в сторону и разверните ее ладонью назад, плавно провернувшись в плечевом суставе вперед. Разверните голову влево, почувствуйте как вытягиваются мышцы шеи.
- Мягко провернитесь в плечевом суставе назад и разверните ладонь вверх. Голову поверните вправо и посмотрите на центр ладоше. Это один повтор. Выполните 20 таких в каждую сторону.
Сведение лопаток
- Опуститесь на колени. Макушкой тянитесь наверх. Поднимите руки вверх, согните локти и соедините ладони (Ладонь — постройка (деревянное сооружение) и место, где молотят (мнут) хлеб с помощью крупного рогатого скота, огороженный участок земли в крестьянском хозяйстве, предназначенный для хранения, молотьбы, веяния и другой обработки зерна) за головой. Локти (может означать: Локоть или локтевой сустав — сочленение между плечом и предплечьем) слегка расставьте и направляйте вперед.
- Откройте грудную клетку, не напрягайте шею.
- Плавно опустите руки вниз, не разгибая локтей. Ладони направляйте в стороны (Сторона — на Руси название местности, края, региона, государства (пример: Во Французской стороне … .), от этого — страна), локти — к корпусу. Ощущайте труд мышц в области лопаток.
- Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 20 таких.
Раскрытие грудной клетки
- Склонитесь на колени. Таз разместите на пятках. Не сутультесь, макушкой тянитесь вверх.
- Согните локти, поднимите руки вверх и соедините ладоше на уровне лица.
- Разведите руки в стороны (локти не разгибайте), соедините лопатки, раскройте грудную клетку и слегка закиньтесь головой назад.
- Вернитесь в исходное положение, это один повтор. Выполните 20 таких.
При желании можно выполнить несколько подходов любого упражнения. Старайтесь двигаться медленно и фокусироваться на работе мышц (или мускулы (от лат. musculus — «мышца») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов). Регулярное выполнение этих упражнений поможет вам улучшить осанку и сбросить напряжение в области шеи и плеч.
Статья не является руководством к самолечению. Требуется консультация врача.
