Сделать ноги статными и подтянутыми проще, чем вы думаете: достаточно регулярно тренироваться, в целом больше двигаться и «не перебирать» с калорийными продуктами. Иное дело, что не всем понятно, с чего начать этот путь. Можно сделать это с правильной зарядкой для похудения ног. Демонстрируем эффективные упражнения ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок).
Почему полнеют ноги
То, как распределяется жировая масса по телу (многозначное слово, может означать), во многом зависит от типа сложения: у кого-то все «лишнее» оседает на животе, у кого-то на груди и руках, а у кого-то — на бедрах.
Ключевыми факторами набора веса находят стресс, неправильное питание и малоподвижный образ жизни. Плюс к тому, в зимний период времени процесс метаболизма природным путем немного замедляется (эволюционно это помогало нашим далеким предкам выжить в холодный сезон). Логично, что если мы для его ускорения ничего не мастерим (например, меньше двигаемся и не тренируемся), то будем набирать вес активнее. А при наличии склонности накапливать жир именно в нижней доли тела, первыми полнеть будут бедра и ноги в целом.
Что делать? Брать ситуацию под контроль.
Как похудеть в ногах
Напомним: невозможно похудеть локально — то кушать в какой-то одной зоне. Беспокоит лишний объем на бедрах? Приготовьтесь худеть целиком.
Для того, чтобы запустить процесс снижения веса, работать придется комплексно. Первое, что нужно сделать: пересмотреть свой рацион — сократить количество калорий (за счет сладкого, мучного, жирного), добавить в меню вяще овощей, пить достаточное количество воды, отказаться от кофе и алкоголя (который провоцирует аппетит и приводит к отекам).
Не необходимо садиться на строгую диету. Большинство из них в конечном итоге метаболизм только замедляют, а еще делают нас непродуктивными, вялыми и раздражительными. Но самое обидное — после завершения ограничительных диет нас тянет вернуться в престарелую «колею», что приводит к набору веса. «Привес», как правило, происходит более значительный: так организм пытается сделать резервы на случай новых непредвиденных голодовок (которыми он считает наши диеты). Выход — менять свой рацион в цельном и придерживаться здоровых пищевых привычек пожизненно.
К тому же, если вы в основном придерживаетесь здорового питания, редкие «пищевые грехи» (в облике похода в бургерную или чебуречную) глобального вреда фигуре не принесут.
Второй компонент процесса похудения (преднамеренное или непреднамеренное снижение массы тела живого организма) — регулярные и верные тренировки. Нет нужды «упахиваться» в зале или бегать в парке до обморочного состояния, стройность можно получить и более несложным способом. Сбалансированные тренировки (то есть содержащие и кардионагрузку, и силовую, и функциональную) плавно приведут вас к стройному силуэту. Значительно только заниматься не реже 2-4 раз в неделю и в целом больше двигаться.
Дома тренироваться тоже можно, если взять за основу верные упражнения. «Это махи ногами, выпады, прыжки — все, что вовлекает в работу мускулатуру нижней части тела», — комментирует Валентин Зинин, инструктор групповых программ SuperPopa клубов Kometa.fit.
Если обыкновение к тренировкам ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) у вас пока не сформирована, можно начать с зарядки. Составьте ее из упражнений для нижней части тела, дополните стретчингом и выполняйте несколько раз в неделю. «Образцово за месяц втянетесь и, возможно, захотите расширить диапазон занятий — подключите силовые тренировки или групповые», — добавляет Валентин Зинин (фамилия).
Образцовый план занятий для новичков на неделю может выглядеть так: 2 тренировки с упражнениями для ног, 2-3 кардио в среднем темпе (ходьба, так).
Какой комплекс (система, совокупность чего-либо, объединённого вместе, имеющего общее предназначение, и отвечающего какой-либо определённой общей цели) взять за основу зарядки для похудения ног? Такой, который будет содержать и базовые упражнения (то кушать вовлекающие в работу основные группы мышц: выпады, приседания), и изолированные (махи ногами).
Для похудения ног не стоит фокусироваться лишь на силовых упражнениях — вам важно поддерживать мышцы в тонусе и ускорять процесс жиросжигания. Поэтому комплекс должен кормить движения, которые будут увеличивать ЧСС (например, прыжки). Мы попросили Валентина Зинина составить и показать нам такой комплекс упражнений.
Зарядка для похудения ног: комплекс упражнений
Используйте этот комплекс по своему усмотрению: его можно выполнять вместо утренней зарядки (основное направление) или полноценной тренировки с акцентом на ноги. Какой бы вариант вы не выбрали, не забудьте начать занятие с разминки и завершить его растяжкой.
Как выстроить занятие
- До начала тренировки подготовьте свой опорно-двигательный аппарат к нагрузкам, выполнив разминку.
- Выполняйте упражнения последовательно. «Если это зарядка (комплекс физических упражнений, выполняемых утром после сна с целью повышения общего тонуса организма), выполняйте все упражнения в одинешенек подход по 12-16 повторов, — говорит Валентин (мужское личное имя латинского происхождения; восходит к лат. valens (родительный падеж valentis) — «здоровый, сильный»; Valentis (Валент) — латинское имя, от которого образовалась уменьшительная форма Valentinus, обретшая самостоятельность) Зинин. — Если планируете провести полноценную тренировку, сделайте по 2-3 подхода по 12-15 повторов в любом».
- Завершите занятие растяжкой.
Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и эспандер.
Латеральный выпад
Встаньте прямо, ступни шире плеч. Согните правое колено, отведите таз назад, слегка наклонитесь корпусом вперед. Активно трудитесь мышцами ног, бедер и пресса. Не сутультесь, не усиливайте прогиб в пояснице. Затем плавно вернитесь в исходное положение (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль). Затем вернитесь в вертикальное поза, согните левое колено. Это один повтор. Выполните 12-16 таких.
Сплит-приседания
Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине рамен. Шагните правой стопой (дистальный (дальний) отдел конечности стопоходящих четвероногих, представляет собой свод, который непосредственно соприкасается с поверхностью земли и служит опорой при стоянии и передвижении) назад, ладони соедините перед грудью. Согните колени и опуститесь в выпад, маковкой тянитесь вверх, не сутультесь. Работайте мышцами ног и бедер. Затем плавно вернитесь в исходное положение, шагните левой ногой вперед. Согните колени и склонитесь в выпад. Следите за тем, чтобы колено не выходило за проекцию мыска. Это один повтор. Выполните 12-16 таких.
Приседания с размашистой постановкой ног
Встаньте прямо, поставьте стопы шире плеч. Мыски (Мысок — передний конец ступни, обуви, чулка) направьте в стороны. Сгибая колени, нагнётесь корпусом влево и коснитесь левой ладонью пола (многозначный термин). Работайте мышцами бедер, ног и пресса. Затем вернитесь в отправное положение, выпрямите колени. Контролируйте положение поясницы. Снова согните колени, выполняя приседание, и наклонитесь корпусом вправо, прикасаясь пола правой ладонью. Это один повтор. Выполните 12-16 таких.
«Краб» с эспандером
Наденьте эспандер-кольцо на ноги, зафиксировав его в верхней доли голеней. Поставьте стопы вместе. Согните колени, опуская в приседание (одно из базовых силовых упражнений (в том числе в пауэрлифтинге и культуризме); выполняющий упражнение приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя), ладони (Ладонь — постройка (деревянное сооружение) и место, где молотят (мнут) хлеб с помощью крупного рогатого скота, огороженный участок земли в крестьянском хозяйстве, предназначенный для хранения, молотьбы, веяния и другой обработки зерна) соедините перед грудью. Не разгибая колен (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник), сделайте небольшой шаг влево. Затем выполните небольшой шаг назад вправо, работайте мышцами бедер и контролируйте положение поясницы. Плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 12-16 таких.
Подъем таза с разведением ног
Улягтесь на спину, наденьте эспандер-кольцо на голени. Руки вытяните вдоль пола. Согните колени, поставьте стопы на пол. Опирайтесь на пол раменами, руками, затылком. Плавно поднимите над полом таз и в верхней точке разведите колени в стороны, растягивая эспандер. Трудитесь мышцами ног, ягодиц, пресса и не перенапрягайте поясницу. Затем опустите таз на пол, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 12-16 таких.
Махи ногами с эспандером (группа спортивных тренажёров, упражнения с которыми основаны на упругой деформации)
Наденьте эспандер-кольцо на ноги, зафиксировав его на бедрах. Улягтесь на правый бок, опирайтесь на правое предплечье. Колени согните, направляя стопы назад. Работая мышцами бедер, мягко поднимите правую ногу (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму), растягивая эспандер. Контролируйте положение поясницы, шеи, не откидывайтесь корпусом назад. Двигайтесь в тихом темпе, ощущая работу мышц. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 12-16 таких в каждую сторонку.
«Складка»
Сядьте на пол с прямыми ногами. Слегка откиньтесь корпусом назад. Руки (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела) опустите вниз, опирайтесь ими на пол. Согните ноги в тазобедренных суставах и коленях, подведите бедра ближе к животу, мыски направляйте к себе. Макушкой тянитесь вверх. Затем плавно выпрямите ноги, но не опускайте их на пол. Трудитесь мышцами пресса и бедер. Это один повтор. Выполните 12-16 таких.
«Лягушка»
Встаньте в планку, опираясь на ладони и мыски ступней. Макушкой тянитесь вперед. Не прогибайтесь в пояснице. Активно работайте прессом. Отталкиваясь руками от пола и сгибая колени, посуньтесь тазом назад, взгляд направляйте вниз. Работайте мышцами (или мускулы (от лат. musculus — «мышца») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) бедер (Александрович Бедер (1908—1989) — заслуженный геолог Узбекистана, первооткрыватель Ташкентской минеральной воды) и пресса, ягодиц, не сутультесь, контролируйте поза поясницы (часть спины человека между крестцом и рёбрами) и шеи. Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор (родовое название средств художественной выразительности, к которым обычно относят: повторы звуковые (аллитерация, ассонанс и другие), синтаксические (синтаксический параллелизм и другие), фразовые (рефрен, припев), лексические (анафора, эпифора и другие), образные (повторы мотивов, ситуаций).Повтор служит для: усиления мысли привлечения внимания). Выполните 12-16 таких.
