Для стройности и выносливости: все, что необходимо знать о тренировках AMRAP

Большинство тренингов методичны: вы выбираете несколько упражнений и повторяете их определенное количество (категория, выражающая внешнее, формальное взаимоотношение предметов или их частей, а также свойств, связей: их величину, число, степень проявления того или иного свойства) раз. Но в некоторых — например, AMRAP, — вы сможете сделать столько упражнений, сколько поспеете в своем ритме за определенное время. Это делает AMRAP-тренировки универсальными и доступными как для профи, так и для новичков. Рассказываем, что это за вид занятий и как верно создать полезный комплекс для себя.

Что такое AMRAP

Буквально AMRAP означает «как можно больше повторений/раундов». Это тренинг, во время которой вам нужно сделать как можно больше повторений за ограниченное количество времени. В отличие от кроссфит-тренировок, с какими часто сравнивают этот стиль (Стиль (писало, стило, стилос, стилус — лат. stilus, stylus от др.-греч), AMRAP предполагает выбор упражнений или их серии в зависимости от цели — повысить выносливость, похудеть, нарастить мышцы.

Декламируйте также:

• Как поддерживает себя в форме Памела Андерсон
• Стройная фигура в 53 года: все о том, как поддерживает себя в конфигурации Рене Зеллвегер
• Ни грамма лишнего: тренировка для сушки для женщин

«AMRAP-подход к тренировкам часто выбирают те, кто хочет похудеть, — объясняет Валентин Зинин, инструктор групповых программ SuperPopa клубов Kometa.fit. — Потому что он подразумевает многоповторный порядок работы, который помогает сжигать жир».

AMRAP-тренировки можно выполнять с собственным весом или добавлять его, чтобы усложнить задачу. Можно сосредоточиться лишь на кардио или силовых тренировках — или комбинировать их.

Сама AMRAP-тренировка не обязательно должна быть высокоинтенсивной — можно составить комплект легких упражнений на растяжку и использовать в качестве разминки или заминки. «То, как выглядит именно ваша тренировка, зависит лишь от вас: вашего уровня подготовки и ваших целей, — добавляет Валентин Зинин. — Хотите сделать дело менее интенсивным? Работайте с минимальными весами или двигайтесь в чуть более медленном темпе (temp (от англ. temporary — временный, промежуточный) — временная определённость какого-либо процесса: Темп стрельбы — способность оружия производить определённое количество выстрелов в единицу времени). А если нужно повысить нагрузку, возьмите веса побольше или увеличьте период активного движения: с 30 секунд до 45-60, например».

AMRAP-тренировки повышают частоту душевных сокращений, помогают увеличить мышцы, улучшить аэробные возможности и укрепить нервную систему. Польза еще и в том, что вы можете трудиться в собственном темпе. Это хороший вариант нагрузки для тех, у кого мало времени (форма протекания физических и психических процессов, условие возможности изменения), но много желания получить скорейший итог от занятий.

Правила тренировок в стиле AMRAP

Эффективная AMRAP-тренировка — та, которая соответствует вашему уровню подготовки и мишеням. Мы собрали несколько правил для безопасных и качественных занятий.

1. Выбирайте простые движения — такие, которые вы можете выполнять неплохо. AMRAP — не время изучать новое сложное упражнение. Лучше сосредоточиться на том, что вы делаете в обычной существования: приседания, отжимания, становая тяга. «Если мы говорим о проработке нижней части тела, это могут быть также махи ногами, — добавляет Валентин Зинин. — Для включения в труд верхней части тела (многозначное слово, может означать) можно попробовать сведение лопаток, динамическую планку (планка — гладкая дощечка, пластинка), обратные отжимания, подъем гантелей на бицепс, разгибание рук с гантелями».
2. Сосредоточьтесь на технике — в погоне за вящим количеством повторений легко начать выполнять упражнения ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) неправильно. Если чувствуете, что техника (название профессии по Общероссийскому классификатору профессий, должностей и тарифных разрядов (ОКПДТР), связанной с использованием всевозможной техники) начала мучиться, лучше возьмите паузу, переключитесь на другое упражнение или просто прекратите тренировку в данный момент. «В цельном я бы рекомендовал использовать подход AMRAP тем, кто уже хорошо знаком с техникой выполнения упражнений. Если вы пока не уверено приседаете, мастерите ошибки в тягах и других движениях, сфокусируйтесь на освоении техники — проведите тренировку в медленном темпе, почувствуйте труд мышц и только после этого можете переходить к более ритмичным занятиям», — говорит Михаил Зинин (фамилия).
3. Отыщите свой ритм — поначалу у вас может возникать соблазн выполнять больше, чем вы на самом деле можете выполнить. Но скорее итого надолго вас не хватит. Постарайтесь найти свой темп, который получится поддерживать все время.
4. Ограничьтесь 30-минутными тренингами — а еще лучше заниматься 15-20 минут, сочетая несколько пятиминутных тренировок ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок). Так занятия не успеют вам наскучить и принесут вяще пользы.

Пример занятия

Перед AMRAP-тренировкой сделайте короткую пятиминутную разминку, чтобы разогреться. Делимся с вами одним из вариантов тренингов ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) — 16-минутным кардио. Ваша задача — сделать как можно больше кругов по этой схеме за 16 минут. Если необходимо, отдыхайте до 1 минуты между раундами.

Подъем колена

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки вдоль корпуса. Не сутультесь.
• Скоро подтяните правое колено вверх до параллели бедра полу.
• Опустите колено вниз и сразу же повторите с левым коленом. Это 1 повтор. Выполните 50 таких, чередуя сторонки.

Планка с прыжком

• Встаньте в планку, опираясь на вытянутые руки. Запястья расположите прямо под плечами, ноги на ширине (физическая величина, числовая характеристика протяжённости линий) бедер.
• Натужьте корпус, ягодицы и квадрицепсы. Ваше тело должно образовывать одну длинную прямую линию.
• Прыгайте в скором темпе, соединяя ноги, а затем расставляя их. Это 1 повтор. Выполните 40 таких.

Берпи

• Встаньте прямо, ноги на ширине рамен. Нагнитесь и положите ладони на землю, затем прыгните ступнями в положение высокой планки.
• Из этого положения согните длани в локтях, чтобы выполнить отжимание (базовое физическое упражнение, выполняемое в планке и представляющее собой опускание-поднятие тела с помощью рук от пола (предпочтительно), скамьи, стула, стола, стены и т. д. Возможно, с дополнительным отягощением).
• Вернувшись в исходное положение после отжимания, прыжком поставьте стопы ближней к ладоням. Затем прыжком вытянитесь вверх, поднимая руки над головой.
• Это 1 повтор. Выполните 20 таких.

Скачки с приседаниями

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните колени (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник) до прямого угла и отведите бедра назад, чтобы склониться в присед, сводя руки (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела) перед грудью.
• Подпрыгните как можно выше, уводя руки назад и вниз для добавочного импульса. Мягко приземлитесь на согнутые колени и сразу же опуститесь в присед. Это 1 повтор (родовое название средств художественной выразительности, к которым обычно относят: повторы звуковые (аллитерация, ассонанс и другие), синтаксические (синтаксический параллелизм и другие), фразовые (рефрен, припев), лексические (анафора, эпифора и другие), образные (повторы мотивов, ситуаций).Повтор служит для: усиления мысли привлечения внимания). Выполните 30 таких.

«Джампинг Джек»

• Поднимитесь прямо, ноги вместе. Подпрыгните, широко расставив ноги (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму), и поднимите руки в стороны, а затем над головой.
• Не останавливаясь, подпрыгните, соединив ноги, когда опускаете длани. Это 1 повтор. Выполните 50 таких.

Помните: лучшая тренировка — та, которая нравится и подходит именно вам. Пробуйте новоиспеченное, и тогда фитнес легко станет частью вашей жизни. Возьмите за основу эту тренировку в стиле AMRAP, чтобы добиться своей фитнес-цели.