Утренние задания йоги от Адриэн Мишлер

Для бегунов, начинающих и всех, кому необходимо успокоиться! Представляем секретное средство, которое поможет сделать более гармоничным и ваше тело, и внутреннее состояние.

Кто такая Адриэн Мишлер

Американская актриса и преподаватель йоги из штата Техас. Девица известна по сериалам «Огни ночной пятницы» и «Американское преступление». Но прежде всего — благодаря своим урокам йоги на YouTube-канале «Йога с Адриэн». На момент подготовки этой статьи у нее немало 12 млн. подписчиков.

В чем особенности заданий?

Отличительная черта онлайн-тренинга от Мишлер — непринужденная домашняя обстановка. Такое ощущение, что вы зашли к соседке, которая, оказывается, практикует йогу. На видео (электронная технология формирования, записи, обработки, передачи, хранения и воспроизведения подвижного изображения, основанная на принципах телевидения, а также аудиовизуальное Произведение, записанное на физическом носителе (видеокассете, видеодиске и т. п.). Видеозапись — электронная технология записи визуальной информации, представленной в форме видеосигнала или цифрового потока видеоданных, на физический носитель с целью сохранения этой информации и возможности последующего её воспроизведения и отображения на экране) нередко появляется домашний питомец тренера — австралийская пастушья собака (хилер) по кличке Бенджи.

Уютная атмосфера видео создает настрой на успокоение и погружения в дела. Адриэн понятно объясняет, что, как и почему нужно делать — за это ее ценят новички. Психологически комфортный тренинг подойдет тем, для кого йога не является основным обликом физической активности. Например, поклонникам бега или силовых тренировок, которым время от времени хочется расслабиться, хорошенько потянуться и унять нервы.

Рассмотрим популярные и новые видео с канала «Йога с Адриэн».

Yoga For Complete Beginners

Программа подойдет даже тем, кто еще ни разу не практиковал йогу. Задание рассчитан на 20 минут плюс примерно 3 минуты — на общие объяснения автора. Вначале она уделяет внимание дыхательной разминке. Вдохи и выдохи с вращением рамен помогают настроиться на урок и синхронизировать дыхание с движениями.

Дальше вас ожидают следующие асаны:

Сукхасана — «спокойная поза» со скрещенными щиколотками и молитвенно сложенными ладонями.
Паривритта — предыдущая позиция с поворотом корпуса вправо-влево, затем наклонами в сторонки.
Марджариасана — «кошка» на четвереньках, в которой нужно прогибать спину то вверх, то вниз.
«Щенок» — упрощенная Адхо Мукха Шванасана, то кушать «собака мордой вниз». В «щенке» вы стоите не на прямых ногах, а на коленях, это гораздо легче и позволяет подготовить тело к полноценной «собаке».

Разумеется, это не полный перечень упражнений, которые входят в программу (термин, в переводе означающий «предписание», то есть заданную последовательность действий). Все они сопровождаются подробными пояснениями от Адриэн. Она на себе показывает, как должна располагаться та или другая часть тела, как задачу выполнять.

Wake Up Yoga

«Йога для подъема» — то, что надо, чтобы с утра зарядиться покоем и уверенностью до самого вечера. 11-минутная программа для любого уровня подготовки с успехом заменит утреннюю зарядку. Ее можно использовать как разминку (вводная часть тренировки) к любой фитнес-тренировке или пробежке.

На деле предстоит выполнить:

Разминка — скручивания сидя в сукхасане.
Силовой вариант марджариасаны — стойка на ладонях (Ладонь — постройка (деревянное сооружение) и место, где молотят (мнут) хлеб с помощью крупного рогатого скота, огороженный участок земли в крестьянском хозяйстве, предназначенный для хранения, молотьбы, веяния и другой обработки зерна) и пальцах ног с согнутыми коленями.
Динамическая шванасана — стойка сопровождается перешагиваниями на пункте.
Паршваконасана — «вытянутый угол». В глубоком выпаде вперед сначала держат корпус вертикально, затем ложатся бюстом на колено. Сзади голень лежит на полу, носок вытянут.
Упрощенная вирабхадрасана — «воин». Это тоже низенький выпад с поднятыми руками, от «угла» отличается динамикой туловища и положением стоп. В простом варианте колено позади стоит на полу.

Yoga For When You Are Feeling Unmotivated

Двадцатиминутный урок (форма организации обучения с целью овладения учащимися изучаемым материалом (знаниями, умениями, навыками, мировоззренческими и нравственно-эстетическими идеями)) для тех, кто чувствует себя демотивированным. Если у вас нет сил приступить или закончить ту или иную задачу, или вам вообще не хочется ничего делать, а только укрыться пледом и пить горячий шоколад с маршмеллоу — эта йога (понятие в индийской культуре, в широком смысле означающее совокупность различных духовных, психических и физических практик, разрабатываемых в разных направлениях индуизма и буддизма и нацеленных на управление психическими и физиологическими функциями организма с целью достижения индивидуумом возвышенного духовного и психического состояния) для вас. Она поможет настроиться на пролетарий лад и к концу дня честно заслужить тот самый шоколад и отдых.

Что будем делать:

Дыхательная разминка в комфортном положении на боку.
Поочередные невысокие подъемы пяток и коленей в той же позиции.
Неглубокая бхуджангасана — «кобра», для какой лежа на животе надо поднять плечевой пояс и грудь на согнутых вдоль тела руках (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела). Выпрямлять локти не необходимо, только немного повращать головой.
Баласана — «поза ребенка»: сидя на пятках, наклонитесь вперед и возложите вытянутые руки, голову, грудь (Грудь — верхняя часть туловища) на пол.
Марджариасана.
Адхо мукха шванасана.

Программа много внимания уделяет растяжке фасций — соединительнотканных оболочек мышц (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов). Их недостаточная эластичность ведет к ощущению «деревянности», забитости во всем теле, что нередко сопровождается утратой мотивации.

Total Body Yoga | Deep Stretch

Йога для всего тела — глубокая проработка мышц, сухожилий, связочного аппарата. Дело (работа, занятие, действие не для развлечения; предпринимательство, коммерческое предприятие, бизнес; вопрос, требующий разрешения) рассчитано на 45 минут, так что это полноценная тренировка. Как и предыдущие, она по плечу даже начинающим благодаря подробным объяснениям преподавателя и субтитрам.

Образцы упражнений ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок):

Разминка — в лежачем положении (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль) на спине подтягиваем колени к груди и синхронизируем это с дыханием.
Ананда баласана — «блаженный ребенок». Это сложная поза, поэтому ее будем выполнять наполовину. Лежа на спине (») — собственный момент импульса элементарных частиц, имеющий как квантовую, так и классическую природу и тесно связанный с представлениями группы вращений и группы Лоренца (классические аспекты спина см. в книгах H.C. Corben, Classical and Quantum Theories of Spinning Particles (Holden-Day, San Francisco, 1968), Alexei Deriglazov, Classical Mechanics (Second Edition, Springer 2017), Пенроуз и Риндлер, Спиноры и пространство-время)), одну согнутую ногу (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму) направляем пяткой в потолок, беремся за ступню и притягиваем колено (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник) в район подмышки. Повторяем для другой стороны.
Наклоны (может означать: В математике и геометрии: Угловой коэффициент прямой, по аналогии с английским slope Угол между данной прямой и вертикалью (либо горизонталью) Наклонная плоскость В частности, в астрономии: Наклон орбиты Наклон оси вращенияПодземные ходы: Наклонный ход Наклонный ствол) по сторонам в удобной позе сидя.
Шашанкасана — «заяц», «кролик» — то же самое, что «дитя», но колени на полу разведены.
«Собака мордой (выдающаяся часть головы со ртом, верхняя и нижняя скулы, передняя часть головы животных) вниз» с шагами на месте и наклонами таза вправо-влево.
Уттхан приштхасана — «ящерица». Выполняют переходом из предыдущей. Одну ногу вытекает выставить в длинный выпад вперед. Вторую — опустить на коврик, ладони поставить внутрь относительно впереди стоящего колена, плечом коснуться его изнутри.
Ардха хануманасана — половина «обезьяны», в какую удобно переходить из «Ящерицы». Следует поднять корпус, перенести вес на сзади стоящую ногу, поднявшись на руках. Колено спереди распрямить и перейти оказаться в положении полушпагата.

Sunrise Yoga

Пятнадцатиминутная утренняя практика для тех, кто никак не проснется. Плавное покойное начало постепенно разогревает мышцы и нервную систему, и тренер переходит к более динамичным и мощным движениям. Это выходит так последовательно, что вы даже не поймете, в какой момент вас наполнит бодрость и энергия.

Некоторые элементы (Элемент (лат. elementum «первичная материя, стихия») — составляющая часть чего-либо (особенно — простая, не состоящая, в свою очередь, из других частей).Одна из возможных версий происхождения этого слова — по названию начальных букв второго ряда латинского алфавита LMN):

Тадасана — «поза горы»: ровная стойка (может означать: Стойка — вертикальная или наклонная конструкция в проектировании строительных объектов и строительстве, означающее колонну.Стойка — вертикальная конструкция для установки неких вещей: Стойка (авиация) — силовой элемент, использующийся в конструкции летательного аппарата), в которой нужно тянуться руками вверх и возвращаться обратно. Помогает наладить корреляцию движений и дыхания.
Уттанасана — «интенсивное вытяжение». Низенький наклон вперед, при котором надо поставить кисти на пол, а затем обнять колени.
Прасарита падоттанасана — «вытяжение расставленных ног». Поза («класть, ставить») — положение, принимаемое человеческим телом, положение тела, головы и конечностей по отношению друг к другу) вылита на предыдущую, но наклоняться нужно к ногам с очень широкой постановкой стоп.
«Кобра» волнообразными движениями (Движенье (поэтическое и устаревшее)) чередуется с целым опусканием тела на коврик.
«Собака (домашнее животное, одно из наиболее популярных (наряду с кошкой) животных-компаньонов) мордой вниз».
«Воин».

Почти все позиции в этом уроке — стоячие, чередуются несколько раз за тренинг, за счет чего нагрузка усиливается.

Yoga For Hips & Lower Back Release

Программа на 23 минуты (внесистемная единица измерения времени) для проработки бедер и нательнее части спины. Она снимает мышечные зажимы и ощущение окостенелости в этой области, улучшает мобильность тазобедренных суставов и позвоночника. Так как кровообращение в прорабатываемой поясу усиливается, мышцы приходят в тонус. Регулярно занимаясь и следя за питанием, можно уменьшить жировые отложения и целлюлит в районы ягодиц и галифе.

Какие элементы включены:

Дандасана — «посох»: элемент, в котором надо сесть на пол с ровный спиной и вытянуть ноги перед собой.
Пашчимоттанасана — «вытяжения (вытяжение — в ортопедической медицине набор методов для длительного растяжения конечностей либо мышц) задней поверхности тела». Для перехода в нее вытекает из «посоха» лечь грудью и плечами на ноги.
Упрощенная паривритта джану ширшасана — «наклон к колену». Из дандасаны вытекает одну ногу согнуть и упереться стопой в бедро другой ноги изнутри. Одноименной рукой крест-накрест потянуться к ступне вытянутой ноги и взяться за нее снаружи.
Баддха конасана — «связанный узел». В положении сидя следует согнуть колени и развести их в сторонки, упереться одной подошвой в другую, слегка наклониться вперед и взяться руками за щиколотки.
Маласана — «гирлянда»: сидя на корточках размашисто расставляем стопы (дистальный (дальний) отдел конечности стопоходящих четвероногих, представляет собой свод, который непосредственно соприкасается с поверхностью земли и служит опорой при стоянии и передвижении), разворачиваем носки и колени наружу, локти опускаем между коленями и соединяем ладони.
Супта паривритта гарудасана — «лежачий орел». Для ее выполнения надо улечься на спину, согнуть локти и перенести ноги на одну сторону для скручивания в пояснице.

Yoga for Neck and Shoulder Relief

Практика для расслабления шеи и рамен — 17 минут стретчинга в удовольствие! Пригодится не только с утра, но в течение дня, если вы работаете за компьютером, и к вечеру у вас затекает и хворает воротниковая зона.

Примеры упражнений:

Наклоны, повороты головы в сукхасане.
Подъемы рук в этой же позе.
Упрощенная гомукхасана — «коровья башка».
Давление руками на затылок и сопротивление ему в «удобной позе».

Каждый урок Адриэн составлен как единое целое, асаны органично сменяют товарищ друга. Именно это делает практику удобной, доступной и столь популярной.