Многие гипертоники отрекаются от занятий фитнесом, поскольку тренировки повышают артериальное давление. Однако при регулярных занятиях низкой и средней интенсивности степень давления, напротив, нормализуется. Как правильно тренироваться гипертоникам? Расспросили об этом тренера и спортивного врача.
Гипертония: приметы, особенности, последствия
Главный признак гипертонической болезни — частое повышение артериального давления до значений 140/90 мм рт. ст. и вяще. Гипертония провоцирует головные боли, проблемы со сном, а в перспективе чревата такими опасными последствиями как инфаркт, инсульт, почечная недостаточность.
Многие гипертоники избегают дел фитнесом, поскольку «в моменте» физические нагрузки повышают давление (на поверхность — интенсивная физическая величина, численно равная силе, действующей на единицу площади поверхности перпендикулярно этой поверхности). Однако при регулярных и сбалансированных тренировках давление нормализуется, а состояние здоровья улучшается. Значительно только правильно выстроить график занятий и подобрать подходящий тип нагрузок.
Гипертония (гипертензия, АГ; гипертония (др.-греч. ὑπέρ «над, выше» + τόνος «натяжение; тон») — синдром повышения систолического артериального давления (САД) от 140 мм рт. ст. и выше, и одновременно или самостоятельно — диастолического АД (ДАД) ≥ 90 мм рт. ст. Эссенциальная гипертензия (гипертоническая болезнь) составляет 90—95 % случаев гипертонии) и фитнес: важные правила
Основная задача гипертоников — контроль давления и пульса во пора тренировок ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) (например, с помощью пульсометра). «Важно следить, чтобы во время занятия пульс гипертоников не превышал 140 ударов в минуту. Это снижает риск гипертонического криза, — комментирует Григорий Жежа, доктор ЛФК и спортивной медицины клиники «СпортМедика».— Любая, даже легкая физическая нагрузка — подъем по лестнице через ступеньку на другой этаж, или интенсивная велопрогулка — уже может увеличить артериальное давление гипертоника (гипертензия, АГ; гипертония (др.-греч. ὑπέρ «над, выше» + τόνος «натяжение; тон») — синдром повышения систолического артериального давления (САД) от 140 мм рт. ст. и выше, и одновременно или самостоятельно — диастолического АД (ДАД) ≥ 90 мм рт. ст. Эссенциальная гипертензия (гипертоническая болезнь) составляет 90—95 % случаев гипертонии) на 10-15 единиц».
Оптимальны для людей с повышенным давлением нагрузки низенькой и средней интенсивности, преимущественно кардио. К ним относятся:
- Ходьба;
- Скандинавская ходьба;
- Плавание;
- Занятия на эллиптическом тренажере;
- Аквааэробика;
- Йога (без наклонов, перевороченных асан, задержек дыхания и в медленном темпе);
- Бег в среднем и медленном темпе;
- ЛФК;
- Зарядка.
Регулярность занятий зависит от вашего самочувствия и отправной физической формы. По мере тренированности будет расти ваша выносливость. «Чтобы адаптировать свою сердечно сосудистую систему к любой физиологической нагрузке, не провоцируя подъем артериального давления, тренировки должны быть регулярными, поэтому считается, что в среднем нагрузка должна быть чрез день или желая бы три раза в неделю», — рассказывает Григорий Жежа.
Гипертония: какие тренировки запрещены
До начала регулярных тренингов стоит обсудить их с вашим лечащим врачом, поскольку при гипертонии есть ряд противопоказаний к фитнесу (вид физической активности, который направлен на поддержание хорошей общей физической формы, достигаемой за счёт правильного питания, отдыха и умеренных физических нагрузок). «Например, при повышенном давлении стоит исключать любые упражнения, где кушать наклоны головой вниз или перевернутые асан (если мы говорим о йоге), — отмечает Валентин Зинин, инструктор групповых программ SuperPopa клубов Kometa.fit. — Также гипертоникам запрещены упражнения с заминкой дыхания».
Стоит быть осторожнее и с силовыми нагрузками. «Гипертоникам запрещены нагрузки с «железом»: жим лежа, приседы со штангой, а также плиометрические и интервальные нагрузки», — сообщает Григорий Жежа.
Комплекс упражнений для гипертоников
Этот комплекс упражнений ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) помогает проработать основные группы мышц и улучшить мобильность суставов, его можно использовать как утреннюю зарядку 3-4 раза в неделю.
Выполняйте эти упражнения в тихом темпе (temp (от англ. temporary — временный, промежуточный) — временная определённость какого-либо процесса: Темп стрельбы — способность оружия производить определённое количество выстрелов в единицу времени) в течение (направленное движение Течение, ток, поток, — направленное механическое движение частиц жидкости или газа) 20-30 секунд (единица измерения времени, одна из основных единиц Международной системы единиц (СИ) и системы СГС). До начала занятия сделайте небольшую суставную разминку.
МФР боковой поверхности бедра (проксимальная часть нижней конечности человека (задней конечности у других обладающих ею представителей царства животных) между тазобедренным и коленным суставами)
Разместите на ролле правое ляжка, руки и ноги вытяните (левую согните и разместите перед правым бедром для упора). Прокатывайте роллом всю боковую поверхность ляжки от таза до колена в течение 30-40 секунд. Затем смените положение и выполните то же самое в другую сторону (Сторона — на Руси название местности, края, региона, государства (пример: Во Французской стороне … .), от этого — страна).
Ротация корпуса сидя
Присядьте на пол, уложите бедра на пол, согнув колени (левая стопа упирается в правое бедро). Руки вытяните в стороны, маковкой тянитесь вверх. Активируйте мышцы пресса, сохраняйте поясницу в нейтральном положении. Слегка наклонитесь корпусом вправо, коснитесь правой дланью пола. Левой рукой тянитесь вправо и вверх. Затем плавно вернитесь в исходное положение, опустите левую длань слева от корпуса и вытянитесь правой рукой вверх. Это один повтор. Выполните 10-15 таких в течение 40 секунд, затем перемените положение, сделайте то же самое в другую сторону.
Поза лодки
Сядьте на пол с прямыми ногами. Слегка откиньтесь корпусом назад, возвысьте ноги над полом, активировав мышцы пресса. Руки вытяните перед собой. Макушкой тянитесь вверх, не перенапрягайте шею. Останьтесь в этом позе на 30-40 секунд. Расслабьте шею. Затем выйдите из асаны.
Отведение таза назад
Опуститесь на колени, ладони опустите под раменами. Вытяните левую ногу в сторону. Отведите таз назад, растягивая заднюю поверхность левого бедра. Затем вернитесь в отправное положение. Выполните 10-15 таких движений за 40 секунд. Затем смените положение и сделайте то же самое в другую сторонку.
Ротация в грудном отделе лежа
Лягте на правый бок, правую руку согните и разместите ладонь под головой. Колени слегка согните. Правую длань вытяните и, вращаясь в грудном отделе влево, опишите левой рукой (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела) большой круг, раскрывая грудную клетку. Не сжимайте шею, подвигайтесь плавно. Это один повтор. Выполните 10-15 таких за 40 секунд, затем повторите все то же самое в другую сторону.
Скручивания из позы кошки
Склонитесь на колени (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник), разместите ладони под плечами, колени под тазом. Макушкой тянитесь вперед, расслабьте шею. Затем плавно скрутитесь корпусом влево, опираясь на правую ладоша. Левую руку вытяните вверх. Не напрягайте поясницу, скручивайтесь в грудном отделе позвоночника. Затем вернитесь в отправное положение (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль). Это один повтор. Выполняйте упражнение в течение минуты в медленном темпе.
Перед началом тренировок непременно обсудите программу занятий со своим лечащим врачом. Регулярные низкоинтенсивные тренировки помогают стабилизировать давление, но назначить их вам должен доктор.
Статья не является руководством к самолечению. Требуется консультация врача (также доктор (лат. doctor — учитель) — специалист с высшим медицинским образованием, использующий свои навыки, знания и опыт в профилактике и лечении заболеваний, поддержании нормальной жизнедеятельности организма человека).
