Упражнения для горбы с гантелями и без инвентаря

Когда сообщают об укреплении спины, многие думают, что ее нужно просто «закачать», нарастив мышцы. Но на самом часто бывает гораздо значительнее снять с мускулов напряжение и вернуть им природную форму. А вместе с ними — и позвоночнику (несущий элемент скелета позвоночных животных (в том числе, скелета человека)). Какие упражнения выбрать и как выстроить дела? Рассказываем!

В силу прямохождения мы ходим, стоим и даже сидим с более-менее вертикально расположенным корпусом, без опоры на передние конечности. Однако мочь земного притяжения никто не отменял. Поэтому наше тело должно как-то сопротивляться гравитации, чтобы не опускаться книзу и правильно распределить массу на все суставы. За это и отвечают глубокие и поверхностные мышцы. А значит их тренировка ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок), упражнения для спины сгодятся не только профессиональным спортсменам, но и каждому из нас. И особенно тем, кто весь день сидит, например, на работе.

Что происходит с позвоночником, если человек (общественное существо, обладающее разумом и сознанием, субъект общественно-исторической деятельности и культуры) длинно сидит

Сидячая работа вместе с малоподвижным образом жизни ведут к изменениям мышечного корсета.

«Укорачивается передняя (часть жилого помещения (квартиры, частного дома), располагающаяся сразу за входом в него) черта тела, то есть мускулы груди и живота, — объясняет Алена Грибанова. — Задняя линия, куда входят мышцы горбы, наоборот, удлиняется. Ее мускулы (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) перерастянуты, но это не значит, что они расслаблены. Наоборот, у слишком сильно вытянутых волокнах накапливается усилие в местах прикрепления к суставам (подвижные соединения костей скелета, разделённых щелью, покрытые синовиальной оболочкой и суставной сумкой)». Поэтому, посидев, человек чувствует, что спина устала.

«Укрепляя мышцы (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов), мы можем грамотно распределить нагрузку в вертикальном позе и убрать дефекты осанки и болезненные ощущения, — говорит эксперт. — Поэтому тем, кто подолгу сидит, необходимо сначала выровнять туловище до анатомической нормы, восстановить естественные изгибы позвоночника».

Как выбрать домашние упражнения

Тренинг для тех, кто много сидит, строят с учетом следующих особенностей.

У человека увеличен грудной кифоз — прогиб позвоночника назад. Из-за этого горб округлена, как вопросительный знак.
Из-за укорочения передней линии и перерастяжения задней отсутствует мышечный баланс.

Потому программа будет следующей:

1 этап — восстановление нейтрального положения тела. Для этого следует работать и с передней, и с задней поверхностью корпуса для возвращения мышечного баланса.

2 этап — тренинг ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) мускулов с отягощениями с целью повысить их выносливость или силу.

«Любые отягощения, в том числе гантели, усилят осевую нагрузку на позвоночник, — помечает Алена Грибанова, — который и так не в состоянии правильно распределить ее между отделами (Отдел — таксономический ранг в ботанике, микологии и бактериологии, аналогичный типу в зоологии). Поэтому для начинающих элементы с весами в позе («класть, ставить») — положение, принимаемое человеческим телом, положение тела, головы и конечностей по отношению друг к другу) стоя противопоказаны. Предпочтительны позы лежа на спине или животе. Со временем можно перейти в положение «квадрат» с опорой на длани и колени. И только потом осваивать движения стоя. Есть нюансы и с весом снарядов. Начать следует без использования отягощений, исподволь ввести их и добавлять килограммы». Техника выполнения упражнений отрабатывается с пустыми руками или минимальными грузами, только после их можно увеличить.

На что обратить внимание начинающим

Не спешите добавлять тяжести. Элементарное выравнивание на полу, когда вы придаете телу нейтральное поза с правильными изгибами позвоночника и удерживаете его — уже нагрузка, если у вас нет такого навыка.
Скручивания для пресса делать пока не надо. Грудной отдел и так скруглен, а тут его надо свертеть еще сильнее. Работайте над выравниванием. Например, при сутулости голова подается вперед. Эта позиция сохраняется, даже если вы уляжетесь на ровную поверхность без подушки. Учитесь на коврике (для мыши — приспособление для компьютера) располагать голову (часть тела животного или человека, в которой находятся мозг, органы зрения, вкуса, обоняния, слуха и рот), грудную клетку и таз на одной линии — удержание этой позы даст достаточную нагрузку (может означать).
Не пренебрегайте упражнением «Неживой жук». В нем, лежа на спине, поднимают руки и ноги (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму) и опускают их. Это хорошо укрепляет и переднюю, и заднюю поверхности туловища.
Возлежа на животе, выполняйте движения на разгибание позвоночника. Гиперэкстензия, подъемы рук, ног, корпуса в этой позиции полезны как раз при сидячей труду и формируют королевскую осанку.

На заметку! Лежа на спине, вы тренируете переднюю линию корпуса. Но задняя поверхность тоже трудится, так как участвует в выстраивании анатомически правильного расположения.

Что лучше для прогресса: гантели или подтягивания на турнике?

Тут трудно говорить о преимуществах. Это попросту разные режимы тренинга.

Гантели, как и резиновый амортизатор, штанга, гиря, бодибар — это внешнее сопротивление. С его помощью можно повергнуть мышцы в тонус, поднять выносливость, нарастить массу.

Подтягивания на перекладине — это работа с собственным весом. Здесь мышцы должны победить гравитацию и поднимать самого человека. Часто его масса больше, чем способны вытянуть его мускулы. Поэтому подтягивания — немало сложная задача, для продвинутых, уже освоивших тренировки с легкими гантелями. Для освоения этого движения есть тренажеры, какие забирают часть веса (сила, с которой тело действует на опору (или подвес, или другой вид крепления), препятствующую падению, возникающая в поле сил тяжести) тела, позволяя освоить технику с неполной нагрузкой.

«Подтягивания работают на укрепление и мышечный рост до того момента, пока массы (скалярная физическая величина, определяющая инертные и гравитационные свойства тел в ситуациях, когда их скорость намного меньше скорости света) тела хватает для полноценной загрузки, — комментирует Алена Грибанова. — Затем используют внешнее сопротивление — гантели, штангу, какие весят больше занимающегося. Или добавляют отягощение, например, вешая диск от штанги на специальный пояс и подтягиваясь с ним».

Впрочем, вес вяще собственного требуется при серьезном наборе мышечной массы. А для оздоровления и укрепления организма отягощения будут значительно меньше.

Для каких тренировочных мишеней подойдут гантели

Благодаря весовому разнообразию этот снаряд подходит для любых задач.

Напомним, что мышечные волокна случаются двух типов: быстро и медленно сокращающиеся. Быстрые работают во взрывном режиме, когда надо за короткое пора совершить максимальное усилие. Эти волокна тренируются с большими или даже максимальными весами. С ними совершают от одного до шести повторений.

Тихие волокна (Волокно — тонкая непряденая нить растительного, животного или минерального происхождения.В астрономии: Галактическое волокно, или галактическая нить — самая большая из известных космических структур во Вселенной, представляющая собой нитевидную структуру и формирующая границы между большими пустотами (войдами).В медицине: Мышечное волокно — составляющие основную часть мышечной ткани клетки) обеспечивают длительное сокращение при относительно невысокой интенсивности. Часто их тренируют длительным перемещением собственного тела, так, бегом на длинные дистанции, велозаездами. Однако их возможно натренировать и с небольшими снарядами (средство поражения живой силы, материальной части и укреплений противника, выстреливаемое (выпускаемое) из артиллерийского или иного боевого устройства).

Итак, гантели пригодятся:

Для наращивания массы и объема мышц, с ними упражняют быстрые волокна, используют большие веса при небольшом количестве повторений (также повтор (от глагола рус).
Для тренировки мышечной выносливости следует взять небольшой вес и сделать немало повторений. Это разовьет медленные волокна, научит мускулы относительно долго выполнять физическую работу и не утомляться.
Для оздоровления, мышечного тонуса, укрепления горбы при сидячей работе (может означать: Работа — это выполнение действий во времени и пространстве с применением силы) подойдут тренировки с небольшими снарядами.

«Вес, количество повторений, частота тренировок зависят от цели, — сообщает тренер Алена Грибанова (русская фамилия, имеет женскую форму Грибанова). — Например, спортсмен готовится к соревнованиям по становой тяге, где задача — один раз возвысить максимальный вес. Подводят себя к этому результату в том числе и тренингом с большими гантелями».

Кому подойдет тренировка без оборудования

Она эффективна для оздоровительного фитнеса (вид физической активности, направленный на поддержание хорошей физической формы, достигаемой за счёт сбалансированного питания, отдыха, физических нагрузок) — для тех, кто фитнесом ранее не занимался. Для них вес собственной руки, когда ее поднимают и удерживают в воздухе за счет мышц спины — уже нагрузка. К тому же неопасная для новичков. Когда мышцы окрепнут, человеку, который захочет прогрессировать, потребуется внешнее сопротивление. Впрочем, не непременно даже покупать оборудование — достаточно взять пластиковые бутылки с водой.

Как обеспечить себе безопасность во время тренингов

Тренируясь дома самостоятельно, важно контролировать положение тела в разных фазах упражнения. Это можно делать, глядя в большенное зеркало, полезно снимать себя на видео. Со временем вы сможете полагаться на ощущения.

Большинство движений на спину в позиции стоя мастерят с наклонным расположением корпуса или включают наклон в себя. Например, тяга гантели в наклоне (может означать: В математике и геометрии: Угловой коэффициент прямой, по аналогии с английским slope Угол между данной прямой и вертикалью (либо горизонталью) Наклонная плоскость В частности, в астрономии: Наклон орбиты Наклон оси вращенияПодземные ходы: Наклонный ход Наклонный ствол), разведение гантелей, становая тяга. Во всех них вытекает контролировать следующие моменты:

плечи опущены;
лопатки сведены;
голова и шея продолжают линию корпуса, подбородок не возлежит на груди (Грудь — верхняя часть туловища);
поясница сохраняет естественный небольшой прогиб вперед, не выгибается вверх при наклоне.

Чаще всего встречаются вытекающие ошибки:

1. Наклон совершается не в тазобедренном суставе, а в пояснице. При сидячей работе усилен кифоз грудного отдела — прогиб назад. При таком округлении горбы и с отягощениями в руках сгибаться в пояснице опасно для позвоночника. Поэтому в упражнениях стоя важно контролировать, чтобы движение выходило именно в тазобедренном суставе. Поясница остается зафиксированной и прогнутой чуть вперед в соответствии с естественным лордозом.

2. Во пора тяг плечи поднимаются к ушам. При сутулости верхняя часть трапециевидной мышцы укорачивается, плечи поднимаются и заворачиваются вперед, лопатки мощно разведены. Дисбаланс между лопаткой (в анатомии — кость пояса верхних конечностей, обеспечивающая сочленение плечевой кости с ключицей) и плечом приводит к указанной ошибке. Из-за этого нагрузка ощущается в районы шеи, а не ниже.

3. Вместо сведения лопаток происходит разгибание в грудном отделе. Малоподвижные люди с трудом двигают лопатками, потому часто не раскрывают грудную клетку, а откидываются назад. Это распространенный стереотип движения, который сами занимающиеся не вечно осознают. Между тем он создает напряжение в грудопоясничном переходе.

Как отследить ошибки:

смотрите на поясницу — она не должна подниматься наверх;
следите за плечами — они двигаются за лопатками к центру спины, а не кверху;
контролируйте грудную клетку и шею — они составляют одну черту с тазом.

Какая нужна разминка перед тренировкой

«Это важная часть занятия, — говорит Алена Грибанова, — в ней вы за счет движения мускулов трудитесь в первую очередь с суставами. Разминка улучшает скольжение мышечных волокон, разогревает их, повышает амплитуду движения в суставах. Когда люд долго сидят, у них накапливается жесткость в грудной клетке и поясничном отделе. Разминаясь, вы восстанавливаете их способность двигаться в различных направлениях».

Разминка строится по следующий схеме:

1. Расслабление мышц, которые напряжены после сидения — шея, плечи, верхотура спины. Используется предварительный стретчинг или миофасциальный релиз, то есть самомассаж роликом из пенорезины или рельефными мячами.

2. Мобилизация суставов — вращения, сгибания-разгибания маневренных соединений опорно-двигательного аппарата.

Как включить комплекс в свои тренировки

Программа различается в зависимости от уровня подготовки:

Упражнения без гантелей можно мастерить каждый день.
С отягощениями можно тренировать все тело или чередовать: нижняя часть тела, спина и плечи, бюст. При трехразовом тренинге эту область нагружают раз в неделю.

«В программе задействованы основные мышечные группы: широчайшая мышца, разгибатель корпуса, трапеция, — поясняет Алена Грибанова. — Все движения наведены на них. Начинающие выбирают одно-два упражнения из комплекса и вводят их в свою тренировку на все тело». При сплит-системе можно сделать пять-шесть элементов один-два раза в неделю, а в иные дни уделить внимание прочим зонам.

Для новичков предпочтительны симметричные варианты. Например, тяга к низу живота, где трудится широчайшая мышцы, и тяга к груди, в которой нагрузку получает трапеция. Асимметричные положения на одной ноге, с грузом в одной длани подойдут более продвинутым атлетам.

Иногда начинающие обнаруживают у себя асимметрию: одна сторона сильнее. Они размышляют, что нужно активнее тренировать слабый бок. Для этого применяют асимметричные упражнения, более тяжелые гантели. Но так как мускул с этой сторонки слабее, ему на самом деле нужны более легкие отягощения! Или можно уменьшить количество повторений. Если ограничиться симметричными элементами, вначале более сильная сторона будет помогать отстающей, и постепенно та подтянется без отдельных доработок.

Упражнения для спины с гантелями

Тяга к брюху

Возьмите гантели параллельным хватом и встаньте, поставив стопы на ширине таза.
Распределите вес между двумя ногами. Выровняйтесь, разместив на одной линии (протяжённый и тонкий пространственный объект; в переносном значении — цепь связанных друг с другом объектов) таз, грудную клетку и голову.
Наклонитесь вперед, по возможности — до прямого угла корпуса с ногами. Не округляйте горбу.
Подтягивайте гантели к животу.

Румынская тяга

Примите то же исходное вертикальное положение.
Наклонитесь вперед от таза, мягко опуская гантели вниз.
Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.
Вытягивайтесь за макушкой, приводите лопатки к середине спины. Сохраняйте естественное положение поясницы.

Румынская тяга с тягой к животу

Примите то же исходное вертикальное поза.
Наклонитесь вперед от таза и, остановившись в нижней точке движения, выполните тягу к животу.
Сделайте румынскую тягу, возвращаясь в отправное положение.

Тяга в наклоне обратным хватом

Примите положение, описанное в первом упражнении.
Наклонитесь от таза вперед желательно до ровного угла корпуса с ногами. Удерживайте спину (») — собственный момент импульса элементарных частиц, имеющий как квантовую, так и классическую природу, и тесно связанный с представлениями группы вращений и группы Лоренца (классические аспекты спина см. в книгах H.C. Corben, Classical and Quantum Theories of Spinning Particles (Holden-Day, San Francisco, 1968), Alexei Deriglazov, Classical Mechanics (Second Edition, Springer 2017), Пенроуз и Риндлер, Спиноры и пространство-время)) прямой.
Выполняйте тягу к животу, разворачивая руки с гантелями ладонями от себя и удерживая локти ближней к корпусу.

Становая тяга

Возьмите в руки гантели и встаньте, стопы на ширине таза (многозначный термин: Таз — широкая и неглубокая ёмкость, обычно используемая для умывания, для стирки или для варки варений в домашних условиях Таз — часть скелета Малый таз — анатомическое пространство, ограниченное костями таза Таз — река в Ямало-Ненецком автономном округе России Таз — родовое объединение в составе башкир Таз — родовое объединение казахов младшего жуза Таз — половецкий хан (ум 1107) Таз — персонаж серии мультфильмов Looney Tunes).
Присядьте, опуская корпус вперед под углом (геометрическая фигура, образованная двумя лучами (сторонами угла), выходящими из одной точки (которая называется вершиной угла)) образцово 45 градусов: движение начинают ноги, а заканчивает спина.
Плавно вернитесь в исходное положение (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль).

Тяга к бюсты с разведением локтей в стороны

Возьмите гантели и, поставив стопы на ширину тазобедренных суставов, наклонитесь до угла 45 градусов.
Разводя локти (может означать: Локоть или локтевой сустав — сочленение между плечом и предплечьем) в сторонки, подтяните гантель к груди. Сохраняйте корпус вытянутым, сводите лопатки.

Тяга к груди с подъемом корпуса

Зачислите исходное положение, как в первом упражнении.
Наклонитесь вперед до угла примерно 45 градусов и выполните тягу, как это обрисовано в предыдущем упражнении ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок).
Выпрямитесь, возвращаясь в исходное положение. Повторите.

Тяга одной рукой (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела) к низу живота в наклоне

Отправное положение — то же. Колени слегка согнуты, в тазобедренном суставе сохраняем прямой (одно из фундаментальных понятий евклидовой геометрии) угол.
Держите отягощения параллельным хватом.
Направляя локоть правой длани вверх, подтяните гантель к тазобедренному суставу или к низу (Низ — нижняя (по отношению к обычному расположению к Земле) часть чего(кого)-либо, противоположная верхней (верху)) живота.
Опустите ее вниз и повторите движение левой дланью (Ладонь — постройка (деревянное сооружение) и место, где молотят (мнут) хлеб с помощью крупного рогатого скота, огороженный участок земли в крестьянском хозяйстве, предназначенный для хранения, молотьбы, веяния и другой обработки зерна)

Тяга одной рукой обратным хватом

Примите положение в наклоне, как в предыдущем упражнении.
Выполните тягу гантели одной дланью, как описано выше, в движении (Движенье (поэтическое и устаревшее)) разворачивая руку ладонью от себя.
Повторите движение другой рукой.
Не отводите локоть: содержите его ближе к корпусу.

Поочередная тяга гантелей к груди

Исходное положение — то же.
Направляя локоть правой руки наверх в потолок, потяните гантель в направлении ключицы.
Вернитесь обратно и повторите левой рукой.

Тяга с опорой

Возьмите гантель в левую длань параллельным хватом (фамилия) и встаньте правым боком к возвышенности, например, стулу или дивану. Обопритесь на нее правым коленом и дланью.
Сохраняя спину прямой, выполните тягу к низу живота.
Повторите упражнение в другую сторону.

Тяга к бюсты с опорой

Примите то же положение, что и в предыдущем упражнении. Удерживайте отягощение левой рукой прямым хватом.
Направляя локоть левой (река в России, протекает по Кондинскому району Ханты-Мансийского АО. Устье реки находится у озера Среднесатыгинский Туман) длани в сторону, потяните гантель к ключице. Контролируйте поясницу (часть спины человека между крестцом и рёбрами), напрягая мышцы живота.
Плавно верните снаряд в отправное положение.
Повторите упражнение с другой руки.

Упражнения для спины без гантелей

Тяга к низу живота без гантелей (спортивный инвентарь для выполнения физических упражнений с отягощениями, направленный на развитие мышц, укрепление суставов и общей работоспособности организма)

Поднимитесь, поставив стопы на ширине (физическая величина, числовая характеристика протяжённости линий) таза.
Наклонитесь прямым корпусом вперед, выстраивая положение таза, грудной клетки и башки.
Руки опущены вниз ладонями друг к другу.
Выполните тягу к низу живота, локти двигаются наверх и немного по диагонали. Акцент — на сведение лопаток.
Опустите руки вниз и повторите.

Тяга к животу с подъемом корпуса

Возьмите то же исходное положение.
Выполните тягу пустых рук к животу (часть тела, представляющая собой брюшную полость и её стенки).
Вернитесь в исходное положение и выпрямитесь. Повторите.
Сохраняйте вытяжение от крестца до маковки. Выполняйте наклон на прямых ногах: угол в коленях (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник) — 1-2 градуса.

Тяга в наклоне к животу одной длани

Встаньте, поставив левую ногу позади правой примерно на длину стопы. Перенесите 80% веса тела на правую ногу.
Нагнётесь вперед примерно до прямого угла.
Уприте правую руку в бок, а левую опустите вниз.
Выполняйте тягу левой длани к низу живота, локоть двигается вверх и немного по диагонали.
Повторите движение в другую сторону.

Тяга (Тяга — сила, вырабатываемая двигателем и движущая транспорт) одной длани с разворотом корпуса

Примите положение в наклоне, как в предыдущем упражнении.
Выполните тягу левой рукой, как описано рослее, одновременно разворачивая корпус влево. Ротация должна быть только в грудном отделе позвоночника: стабилизируйте таз и поясницу.
Повторите упражнение в иную сторону.

Тяга с ротацией и наклоном

Встаньте, поставив левую ногу позади правой примерно на длину ступни. Перенесите 80% веса тела на правую ногу.
Наклонитесь вперед примерно до прямого угла корпуса с ногами. Левая рука на поясе, левую опустите вниз.
Выполните тягу с ротацией, как описано выше (топоним в России).
Выпрямитесь, возвращаясь в отправное положение. Повторите.
Не спешите, наклоняясь и выпрямляясь в исходное положение, контролируйте движение в тазобедренном суставе.

Подъем рук в наклоне

Поднимитесь, поставив стопы параллельно друг другу. Колени чуть согнуты. Наклонитесь вперед с прямой спиной до угла 90°.
С выходом возвысьте прямые руки вверх, выполняя сгибание в плечевом суставе. Контролируйте положение плеч.
Снова опустите их книзу. Повторите.

«Пловец»

Примите положение наклона, как описано выше.
Поднимите руки вверх, как в предыдущем упражнении, и раскатайте ладонями (Ладонь — постройка (деревянное сооружение) и место, где молотят (мнут) хлеб с помощью крупного рогатого скота, огороженный участок земли в крестьянском хозяйстве, предназначенный для хранения, молотьбы, веяния и другой обработки зерна) в пол.
Выполните тягу, сгибая локти направляя их к ягодицам и ребрам. Сводите лопатки, контролируйте положение рамен.
Вернитесь в исходное положение и повторите.

«Пловец» с наклоном

Встаньте, поставив стопы (дистальный (дальний) отдел конечности стопоходящих четвероногих, представляет собой свод, который непосредственно соприкасается с поверхностью земли и служит опорой при стоянии и передвижении) на ширине тазобедренных суставов. Колени чуть согнуты.
Нагнётесь вперед, как описано выше, поднимите вверх руки.
Оставаясь в наклоне выполните тягу, сгибая локти и направляя их к ягодицам. Не подводите рамена к голове.
Снова выпрямите руки вперед.
Опустите их вниз и выпрямитесь. Повторите.

Отжимания на животе

Лягте на коврик на брюхо. Расположите бедра на ширине тазобедренных суставов, крестец, грудная клетка и голова должны встроиться в линию.
Поставьте ладоше на линию сердца. Направьте локти к ягодицам и пяткам.
Сделайте вдох, удлиняясь макушкой в одну сторону (Сторона — на Руси название местности, края, региона, государства (пример: Во Французской стороне … .), от этого — страна), а ступнями в другую, и на выдохе слегка толкнитесь ладонями вперед, приподнимая корпус и разгибаясь до момента, пока можете контролировать поясницу и таз.
Склонитесь на коврик и повторите.

Гиперэкстензия

Лежа на животе на коврике, как в предыдущем упражнении, переместите руки чуть вперед, чтобы предплечья очутились на полу, и согните локти до прямого угла..
Сделайте вдох и на выдохе приподнимите над полом корпус и руки. Вытягивайтесь, содержите плечи дальше от ушей.
Вернитесь обратно и повторите.

«Брасс» лежа на животе

Примите то же положение, что в предыдущем упражнении.
Приподнимите над пустотелом грудную клетку (структурно-функциональная элементарная единица строения и жизнедеятельности всех организмов (кроме вирусов, о которых нередко говорят как о неклеточных формах жизни), обладающая собственным обменом веществ, способная к самостоятельному существованию, самовоспроизведению и развитию) и руки.
Оставшись в этой позиции, на выдохе выполняйте тягу, сводите лопатки, на вдохе возвращайте длани вперед.

Подъемы рук лежа на животе

Лягте на живот, как описано выше. Вытяните руки вперед, располагая на ширине рамен, ладони направлены друг к другу.
Выполняя разгибание в грудном отделе, на выдохе поднимите левую руку, совершая движение в плечевом суставе.
На вдохе вернитесь в отправное положение и на следующем повторе выполните упражнение на другую сторону.

«Кроль» на животе