Упражнение «ножницы»: прок, техника и варианты

Его нередко называют лучшим для проработки пресса и утверждают, что его можно выполнять на спине, на животе и боку. Развеиваем мифы и повествуем всю правду про популярный фитнес-элемент.

«”Ножницы” — это упражнение, которое в представлении любителей фитнеса хорошо помогает упражнять мышцы живота, — говорит заслуженный мастер спорта России Марина Шляхтина, эксперт-наставник фитнес-школы Evotren, эксперт-преподаватель XFIT. — Свое наименование оно получило за технику (название профессии по Общероссийскому классификатору профессий, должностей и тарифных разрядов (ОКПДТР), связанной с использованием всевозможной техники) выполнения, которое визуально напоминает движение ножниц. Также его иногда называют “перекрест ногами (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму) в позе лежа”».

Как отличить «ножницы» от сходных движений

Казалось бы, элемент легко узнать по движению ног, которые скрещиваются в атмосфере. Но именно из-за этого его путают с похожими упражнениями, которые делают на боку или животе (часть тела, представляющая собой брюшную полость и её стенки).

«”Ножницы” выполняют лишь лежа на спине, — акцентирует Марина (многозначное понятие, может быть топонимом, именем и фамилией) Шляхтина. — Вариации со скрещиванием ног в положении на боку или животе почитаются другими упражнениями». И даже если вы встретите где-нибудь в Сети «ножницы на животе», помните: это иной элемент, и в нем трудятся совершенно другие мышцы.

Фактически у «ножниц» всего два варианта исполнения. Первый вариант — классический, с движением ног к полу и назад. Во втором нижние конечности работают параллельно полу.

Подвидов у того и другого множество. Можно поднять ноги под тем или другим углом к полу, согнуть колени, опереться на предплечья или согнутые в локтях руки… Тренеры (специалист в определённом виде спорта, руководящий тренировкой спортсменов) придумывают все эти модификации, чтобы сместить ударение на те или иные работающие мышечные пучки, а также чтобы разнообразить фитнес-уроки. Ниже мы приведем некоторые из популярных вариаций.

Поможет ли упражнение подвести живот?

«Обыватели считают, что данное движение именно на пресс, — рассказывает эксперт. — Но это верно лишь частично. В динамической работе весь комплекс мышц брюшного пресса не участвует, его напряжение лишь статическое. Движение (Движенье (поэтическое и устаревшее)) выходит благодаря квадрицепсу и подвздошно-поясничной мышцам. При работе ног параллельно полу (может означать: Пол — нижнее покрытие, настил в доме, помещении) включаются также мускулы, отвечающие за приведение и отведение ляжки.

С этой точки зрения, для пресса (многозначный термин, может означать) есть куда более эффективные движения. Но «ножницы» — одно из негустых упражнений, в которых есть изометрическое сокращение мышц живота. Так использовать его все-таки стоит». При изометрическом сокращении усилие в мышечном волокне растет, но его длина не изменяется. Чтобы выполнять «ножницы» с таким эффектом, нужно хорошо освоить его технику.

Как верно делать «ножницы», и кому это полезно

«Упражнение является технически сложным и требовательным к состоянию опорно-двигательного аппарата, — помечает тренер Марина Шляхтина (русская фамилия; имеет женскую форму Шляхтина). — Если мышцы пресса будут недостаточно активны, в пояснице будет ощущаться дискомфорт. Кроме того, «ножницы» способны повлиять на формирование или закрепление мышечного дисбаланса, при каком укорачивается подвздошно-поясничная и прямая мышцы бедра».

Укорочение развивается из-за того, что мышца-антагонист или, наоборот, агонист чересчур слабая. Тогда целевая мышца берет на себя слишком много работы и спазмируется, из-за чего ее длина уменьшается. Вот отчего важно, чтобы работали именно мышцы пресса, не «делегируя» задачи по удержанию ног на весу мышцам бедер и подвздошно-поясничной.

Разберем всеобщую технику выполнения упражнения.

Лежа на спине (») — собственный момент импульса элементарных частиц, имеющий как квантовую, так и классическую природу, и тесно связанный с представлениями группы вращений и группы Лоренца (классические аспекты спина см. в книгах H.C. Corben, Classical and Quantum Theories of Spinning Particles (Holden-Day, San Francisco, 1968), Alexei Deriglazov, Classical Mechanics (Second Edition, Springer 2017), Пенроуз и Риндлер, Спиноры и пространство-время)), поднимите ноги вертикально или на 25-30 градусов относительно пола.
Расположите длани вдоль тела, ладонями вниз.
Выполняйте скрестное или параллельное движение ногами.
Чтобы облегчить нагрузку, возложите руки (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела) под ягодицы. Это снимет напряжение с поясницы. Мышцы пресса продолжат работать в статике, чтобы сохранить поза тела.

Основными ошибками являются чрезмерный высокий подъем ног и движение рывками.

Кому подойдет этот фитнес-элемент

«Ножницы» будут здоровы в тренинге:

хорошо подготовленным атлетам для разнообразия нагрузки (может означать);
тем, кому по каким-либо причинам запрещено нагружать пресс динамическими движениями (так, при диастазе).

Новичкам это упражнение лучше осваивать под контролем опытного тренера, чтобы не создавать мышечный дисбаланс.

Какие варианты упражнения есть

Выше мы описали, как этот фитнес-элемент выглядит в принципе. Теперь покажем, как его модифицируют. Не забывайте, что в любой из вариаций невозможно двигаться рывками.

Классические ножницы

В положении лежа на спине поднимите ноги вертикально вверх.
Двигайте ими вверх-вниз: к полу и назад. Если совсем тяжело, немного согните колени.

Не подводите ноги близко к голове: угол в тазобедренном суставе не должен быть заостренным.

Скрестно над полом

Из исходного положения, описанного в предыдущем упражнении, опустите ноги к полу.
Остановитесь в той точке, где ощущаете максимальное напряжение мышц живота и поясница при этом все еще не отрывается от пола.
Разводите ноги в стороны и скрещивайте их, мастеря движения так, чтобы сверху оказывалась то правая, то левая нога.

Если не получается удерживать поясницу (часть спины человека между крестцом и рёбрами), подложите длани (Ладонь — постройка (деревянное сооружение) и место, где молотят (мнут) хлеб с помощью крупного рогатого скота, огороженный участок земли в крестьянском хозяйстве, предназначенный для хранения, молотьбы, веяния и другой обработки зерна) под ягодицы.

С приподнятой головой

В том же исходном положении (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль) положите ладони (Ладонь — постройка (деревянное сооружение) и место, где молотят (мнут) хлеб с помощью крупного рогатого скота, огороженный участок земли в крестьянском хозяйстве, предназначенный для хранения, молотьбы, веяния и другой обработки зерна) на затылок и приподнимите над полом голову и плечи.
Содержите подбородок у груди.
Выполняйте классические «ножницы».

Положение позволит повысить статическую нагрузку на верхнюю часть брюшного пресса.

На согнутых дланях

Сядьте. Поставьте ладони за бедрами, обопритесь на ладони и, немного согнув локти, отклонитесь корпусом назад.
Приподнимите ноги над пустотелом.
Выполняйте ими перекрестные движения.

Это более трудный вариант. Его можно немного облегчить, если опереться не на согнутые длани, а на предплечья.

На копчике

Сядьте. Отклонитесь корпусом назад, скруглите спину. Приподнимите ноги и найдите удобное поза на копчике.
Положите ладони на пол около бедер.
Скрещивайте ноги.

От предыдущей вариации (вообще называется разновидность чего-либо, небольшое изменение или отклонение) эта отличается тем, что руки находятся ближней к ногам, а спина сильно скруглена. Она более требовательна к умению удерживать нейтральное положение и более нагрузочна для поясницы. Рекомендуется лишь подготовленным атлетам.

На скамье

Лягте на наклонную скамью, возьмитесь руками за упоры.
Делайте скрестные «ножницы».

В этом варианте (одна из нескольких редакций какого-либо произведения (литературного, музыкального и тому подобного) или официального документа; видоизменение какой-либо части произведения (разночтения отдельных слов, строк, строф, глав)) добавляется статическая нагрузка на поясок верхних конечностей и спину: их силой вы удерживаете себя на скамье. Подготовительное движение к следующей вариации.

На брусьях

Зачислите положение упора на предплечьях.
Поднимайте ноги и разводите их перед собой.

Это самый тяжелый вариант: приходится удерживать себя на весу и хранить равновесие. В статике работают на только мышцы пресса, но и всего туловища и плечевого пояса. Фактически это уже не «ножницы», а «подъем ног с разведением».

Как включить «ножницы (инструмент для разрезания относительно тонких материалов)» в свою программу тренингов

«Прежде чем включать «ножницы» в свои занятия, нужно научиться удерживать нейтральное положение тела под нагрузкой, контролируя любую его часть, — говорит Марина Шляхтина. — Для этого хорошо использовать вариации таких упражнений, как «неживой жук», «квадрат» и «планка». Причем на этапе обучения я советую заниматься с тренером: двух-трех уроков будет вполне довольно.

Когда вы овладели нейтральным удержанием тела, добавили в свою фитнес-программу упражнение «ножницы» и в какой-то момент ощутили, что оно дается чересчур легко, его можно начинать усложнять, используя утяжелители для ног».

В тренировке «ножницы» стоит чередовать с другими упражнениями на пресс. Устанавливайте их в начало или конец занятия, смотря в какой его части вы работали с прессом. Как правило, делают 2 подхода по 12-15 повторений. Либо в том объеме, какой указан у вас в индивидуальном плане тренировок.