Топ-10 силовых упражнений на трицепс с гантелями и без инвентаря (для дома и зала)

Вид задней поверхности рук от плеча до локтя нередко не радует как женщин (человек женского пола) среднего возраста (продолжительность периода от момента рождения живого организма до настоящего или любого другого определённого момента времени), так и худеньких девушек или полных мужчин. Провисание и визуальная непривлекательность этой доли — результат нетренированных мышц. Что с этим делать?

Кому необходимо укрепление трицепсов

Трехглавая мышца плеча размещена на задней стороне руки. Она состоит из трех пучков мышечных волокон. Поэтому к плечевому суставу ее прикрепляют три головки, какие и дали название трицепс («трехглавый» на латыни). В нижней части пучки срастаются и крепятся к локтевому суставу всеобщим плоским широким сухожилием.

Не лишь для красоты

На трехглавую мышцу приходится около 65% мышечной массы (скалярная физическая величина, определяющая инертные и гравитационные свойства тел в ситуациях, когда их скорость намного меньше скорости света) плеча, которое идет от плечевого до локтевого сустава. Оставшаяся часть остается антагонисту трицепса — бицепсу, который расположен спереди конечности и сгибает локоть. Но форму руке в основном придает собственно трицепс.

Кроме того, он стабилизирует локоть. Если мускул слаб, локтевой сустав легко травмировать, так, при подъеме или длительном удержании тяжелой сумки.

«Когда этот мускул регулярно работает, он всегда будет в тонусе, а длани защищены от дряблости, — говорит Максим Курбатов. — Поэтому независимо от пола и возраста регулярные упражнения для трицепса в домашних условиях или в зале помогут исправить ситуацию».

Скорость роста мышечной массы зависит от мены веществ. Поэтому срок, за который ситуация исправится, индивидуален. У кого-то результат будет заметен уже через месяц регулярных тренингов, другому понадобится три.

Не забывайте, что упражнения не работают без правильного питания. Следите за калорийностью, ешьте 1 – 1,5 г белка на килограмм своего веса (сила, с которой тело действует на опору (или подвес, или другой вид крепления), препятствующую падению, возникающая в поле сил тяжести), по-иному мышце не из чего набирать массу.

Как выбрать упражнения на трицепс

В тренировке этой зоны встречаются две крайности. Одни, выполняя силовые упражнения для рук, усиленно болтают трехглавую мышцу различными разгибаниями при полной неподвижности других частей тела. Это изолированные упражнения, в которых трудится только целевая мышца. Другие, наоборот, делают базовые движения — например, отжимания от пола или на брусьях, жим штанги возлежа — и утверждают, что для трицепса (мышца плеча (трицепс, лат. musculus triceps brachii) — мышца-разгибатель задней группы плеча, занимает всю заднюю сторону плеча, состоит из трёх головок — длинной (caput longum), латеральной (caput laterale) и медиальной (caput mediale)) этого достаточно. Кто прав?

«Действительно, эта небольшая мышца задействована во многих упражнениях на мышцы-синергисты, — объясняет Максим Курбатов. — Так именуют мускулы, которые выполняют какое-либо движение совместно. Или одна выполняет основную работу, а другая ему помогает. Так, трицепс является синергистом грудных мышц. Он участвует почти во всех жимовых элементах, которыми тренируют бюст. Трехглавая мышца подключается, когда вы выпрямляете руки с весом при жиме или поднимаетесь на них в отжиманиях».

Если стоит задача отработать тело функционально, то достаточно делать комплексные многосуставные упражнения, в которые включается трицепс. То есть отжиматься, жать гантели, штангу, бодибар для бюсты и плеч. Отдельно дорабатывать трицепс изолированными движениями не обязательно. Комплексная проработка дает более сбалансированное, крепкое, приспособленное к бытовым движениям тело.

Но бывает и другая цель: рельефные руки, где каждая мышца прорисовывается раздельно. Это так называемая мышечная сепарация. Мы видим ее у профессиональных спортсменов, особенно бодибилдеров. Такого результата можно добиться собственно изолированными упражнениями. Однако их все равно не делают без базовых: тренировку начинают с комплексных движений, а потом дорабатывают трицепс.

Как выглядит верная программа тренировок для трицепсов

«Тренировать трехглавую мышцу желательно в сочетании с крупными группами мускулов, — сообщает Максим Курбатов (русская фамилия). — Сначала необходимо загрузить большие мощные структуры, усилить кровообращение во всем теле, активизировать мена веществ. Затем перейти к более мелким двигательным единицам и изолированно проработать их».

Здесь возможны два варианта.

1. Проработка трехглавой мышцы (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) совместно с мышцами-синергистами и затем доработка ее отдельно.

О такой тренировке мы упомянули выше. «Трицепс участвует во многих базовых упражнениях: отжиманиях, планках, жимах, кой-каких тягах, — напоминает эксперт (специалист, проводящий экспертизу, то есть приглашённое или нанимаемое лицо для выдачи квалифицированного заключения или суждения по вопросу, рассматриваемому или решаемому другими людьми, менее компетентными в данной области). — Например, он получит хорошую нагрузку в тренировке ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) груди и устанет к крышке занятия». Опытный спортсмен может доработать его отдельно, что называется, до отказа, чтобы потом получить суперкомпенсацию и максимальный рост.

А вот новенький, скорее всего, уже слишком устанет, чтобы сохранить правильную технику выполнения упражнений на трицепс в изолированных движениях. Это чревато травмами. Потому такой вариант тренинга подходит не всем.

2. Тренировка трицепса после мышц-антагонистов.

Антагонистом трицепса, который разгибает локоть, является сгибающий его бицепс (мышца плеча (бицепс, лат. musculus biceps brachii) — большая мышца плеча, хорошо заметна под кожей).

«Их проработка в одной тренингу — хорошая идея, — рассказывает эксперт XFIT. — Поэтому в одном занятии нередко сочетают упражнения для горбы и трицепса. Среди первых много тяговых движений, когда вы подводите веса к животу или груди. Как синергист для мышц горбы в них работает и бицепс. К концу базовых тяг он уже достаточно утомлен. После этого можно сделать изолированные упражнения на трицепс, какой до этого не получал нагрузку и теперь способен потрудиться в полную силу».

Такой формат могут использовать все. Разумеется, следует учитывать физическую форму, чтобы не переборщить с количеством подходов и весом отягощений.

Что делать, если от разгибаний хворают локти?

Локтевой сустав задействован во всех движениях для трехглавого мускула. Если упражнение ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) вызывает в нем болезненные ощущения, его вытекает пока из тренинга вывести. И разобраться в ситуации по следующей схеме.

Сходить к врачу, чтобы исключить патологию или травму сустава.
Проверить технику движения, в частности, под каким углом и по какой траектории сгибается локоть.
Выключить вращательные движения при разгибании.
Снизить вес отягощений.

«Любые упражнения на трицепс без оборудования или с ним не должны вызывать болезненных ощущений (чувственный опыт — психический процесс, представляющий собой психическое (чувственое) отражение отдельных свойств и состояний внешней среды субъектом внутренних или внешних стимулов и раздражителей, поступающих в виде сигналов посредством сенсорной системы, при участии нервной системы в целом) в крепком суставе, — разъясняет Максим Курбатов. — Если они возникают, чаще всего боль связана с перегрузкой пункты прикрепления мышц к внешним структурам соединения. Тогда программу следует пересмотреть так, чтобы не перегружать связки. Так, не тренировать трицепс после грудных мышц, а перенести его в другой день».

Также необходимо следить за стабильностью локтевого сустава. Порой занимающиеся сами разбалтывают его, увлекаясь суставной гимнастикой на разминке. Не забывайте, что здесь доступны два типа движений:

сгибание-разгибание с амплитудой возле 140 градусов;
вращение с объемом движения также около 140 градусов.

Любые попытки пригнуть или вывинтить локоть, крутить руками в быстром темпе могут растянуть связки. Также не следует вращать предплечье, если оно удерживает порядочный по субъективным ощущениям вес.

«Локтевой и плечевой суставы в целом подвержены микротравмам, — дополняет эксперт. — Так, если в конце подхода не хватает сил доделать упражнение в правильной технике, лучше прекратить его. Когда дорабатывают не технично, как раз и получают микротравмы. Впоследствии они приводят к вытяжению вязок и нестабильности локтя». Важно всегда держать кисти и предплечья как показано в образце упражнения, чтобы создавать верное положение костей в суставах.

В этом отношении тренировка трицепсов с гантелями требует большего контроля за техникой, чем дела в тренажере. Оборудование ограничивает траекторию движения (Движенье (поэтическое и устаревшее)), поэтому сделать его неверно сложнее.

Какие упражнения на трицепс наиболее травмоопасны

Вытекает с осторожностью делать обратные отжимания, особенно если вы новичок. В них плечо сильно выворачивается назад, и если не хватает контроля лопатки, легковесно получить травму. При самостоятельном тренинге без достаточного опыта трудно контролировать положение (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль) лопаток, поэтому это упражнение оптимально заменить.

«Лучше мастерите прямые отжимания на трицепс, — советует Максим Курбатов. — В них он работает так же, как в обратных. Просто при максимально вывинченных назад плечах вы скорее чувствуете сокращения трехглавой мышцы. Но это только ощущение».

Упражнения на трицепс для дома и спортзала (видео)

1. Отжимания (базовое физическое упражнение, выполняемое в планке и представляющее собой опускание-поднятие тела с помощью рук от пола (скамьи, стены)) локтями назад

Зачислите положение четырехугольника с опорой на локти и колени. Таз должен быть как можно дальше от пяток.
Опустите корпус книзу, направляя локти назад. Постарайтесь при этом не отводить назад и таз.
Вернитесь в исходное положение и повторите.

2. Отжимания локтями наружу

Возьмите позицию как для предыдущего движения, контролируя удаленность таза от ступней. Ладони разверните немного внутрь.
Опустите тело, подвигая локти слегка наружу по диагонали к телу. Чем сильнее вы сместите ладони внутрь, там сильнее в сторону будут подвигаться локти.
Поднимитесь в исходное положение.

3. Ладони на ширине плеч

В положении четырехугольника расположите кисти под плечевыми суставами.
Склонитесь вниз, ведя локти вдоль тела.
Вернитесь в положение квадрата и повторите.

4. Разгибание рук в блочном тренажере

Прицепите веревочную рукоять к верхнему блоку (многозначное слово (термин, фамилия, топоним)). Поднимитесь лицом к тренажеру в разножку.
Выпрямите спину, руки от локтя до плеча прижмите к телу.
Потяните рукоять (рукоять — часть какого-либо изделия, служащая для его удержания рукой (руками: например, рукоять лопаты — черенок), переноски при помощи рук (ручка чемодана) или вращения; жёстко присоединённые ручки более точно называются рукоятями или рукоятками: Рукоять экскаватора), выпрямляя обе верхние конечности. Контролируйте поза запястий, блоки не должны выдергивать их вверх.
Плавно вернитесь в исходное положение.

5. Разгибание одной руки возвратным хватом

Прикрепите к верхнему блоку тренажера рукоять для одной руки. и примите исходное положение, как для предыдущего упражнения.
Возьмите рукоять возвратным хватом, прижмите локтевой сустав к боку.
Разогните руку (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела), контролируя ход запястья, сохраняйте спину (») — собственный момент импульса элементарных частиц, имеющий как квантовую, так и классическую природу, и тесно связанный с представлениями группы вращений и группы Лоренца (классические аспекты спина см. в книгах H.C. Corben, Classical and Quantum Theories of Spinning Particles (Holden-Day, San Francisco, 1968), Alexei Deriglazov, Classical Mechanics (Second Edition, Springer 2017), Пенроуз и Риндлер, Спиноры и пространство-время)) прямой (одно из фундаментальных понятий евклидовой геометрии).
Выполните упражнение для иной руки.

6. Разгибания из-за головы

Закрепите на верхнем блоке веревочную или изогнутую рукоять. Обхватите ее снизу по кромкам двумя ладонями.
Развернитесь спиной к тренажеру. Встаньте в разножку — сзади ступня может упереться пяткой в тренажер (механическое, программное, электрическое либо комбинированное учебно-тренировочное устройство, искусственно имитирующее различные виды и типы нагрузки или обстоятельства (ситуацию)) для устойчивости.
Слегка нагнётесь вперед. Приблизьте верхнюю часть рук к голове, ладони держите параллельно.
Не меняя позиции локтей, выпрямите их.
Мягко согните снова и повторите.

7. Французский жим с гантелями

Возьмите гантель и встаньте или сядьте на скамью.
Строго вертикально возвысьте руки с гантелью над головой (часть тела животного или человека, в которой находятся мозг, органы зрения, вкуса, обоняния, слуха и рот). Напрягите спину и пресс, сохраняйте осанку.
Зафиксировав плечи, согните локти, опуская отягощение за башкой.
Выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение. Повторите. Контролируйте движение, не допускайте махов снарядами. Следите в зеркале, чтобы локти (может означать: Локоть или локтевой сустав — сочленение между плечом и предплечьем) ни в коем случае не смещались за башку.

8. Разгибания в наклоне

Возьмите небольшие гантели и встаньте. Наклонитесь вперед с прямой спиной, не сутультесь.
Слегка согните длани, чтобы локти сдвинулись назад, а гантели приблизились к тазобедренным суставам (подвижные соединения костей скелета, разделённых щелью, покрытые синовиальной оболочкой и суставной сумкой).
Не меняя положение плеч, разогните локти, отводя длани с гантелями назад.
Вернитесь в исходное положение. Контролируйте каждую фазу движения, используя зеркало.

9. Разгибания возлежа

Возьмите отягощение и лягте спиной на пол, скамью или фитбол.
Поднимите руки вертикально вверх.
Сохраняя положение плечевых долей рук, опустите отягощение за головой.
Снова поднимите его вверх и повторите.

10. Жим на трицепс

Возьмите гантели и лягте спиной (задняя сторона туловища, простирающаяся от нижней части шеи до поясницы) на скамью или фитбол.
На выдохе возвысьте прямые руки с гантелями вверх, ладони (Ладонь — постройка (деревянное сооружение) и место, где молотят (мнут) хлеб с помощью крупного рогатого скота, огороженный участок земли в крестьянском хозяйстве, предназначенный для хранения, молотьбы, веяния и другой обработки зерна) направлены друг к другу.
На вдохе согните руки и опустите веса к бюсты (многозначный термин: Бюст — женская грудь).

Важно! Не наклоняйте предплечья (часть верхней конечности человека или животного, ограниченная сверху локтевым суставом, а снизу — запястьем), не разводите локти, в нижней точке движения они должны быть близко к корпусу.