Топ-10 лучших упражнений для мышц бюсты с гантелями для мужчин и женщин

Проработка мышц бюсты часто увлекает сильный пол, но не попадает в приоритет у девушек. Рассказали, почему она нужна всем и как тренировать грудные мускулы верно.

Что дает тренировка грудных мышц

Отношение к тренингу ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) этой группы заметно различается у парней и девушек. И обусловлено это психологическими, а не анатомическими винами.

Как выглядят и работают грудные мышцы

Чтобы подогнуть эффективные упражнения для груди, следует знать, из чего состоит эта область и как эти элементы работают.

Здесь выделяют две крупные структуры: вящая грудная (pectoralis major) и малая грудная (pectoralis minor) мышцы.

Первая из них имеет веерообразную форму и размещена на верхней передней части грудной клетки. Она закрывает часть (Часть — подмножество, доля чего-либо целого) ключиц, грудины и ребер с первого по шестое, подходит к брюшному прессу. Собственно pectoralis major дает основной объем и рельеф.

Рectoralis minor находится под своим большим собратом. Она также имеет плоскую конфигурацию, начинается от верхней части лопатки и покрывает ребра с третьего по пятое.

Работая в комплексе, эти мышцы (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) выполняют вытекающие двигательные задачи:

приводят плечо (руку от локтевого до плечевого сустава) вперед и по диагонали;
перемещают пояс верхних конечностей вперед;
отводят, сгибают, разгибают плечо — совместно с другими группами мускулов;
вращают лопатку;
поднимают ребра, участвуя в процессе дыхания.

Таким образом, в тренинге здоровее всего совершать движения рук перед собой и в стороны. При этом предплечья должны быть перпендикулярны корпусу, а лопатки зафиксированы. Звучит сложно, но в упражнениях ниже вы поймете, как это выходит.

Чем помогут упражнения для груди с гантелями

С точки зрения здоровья они одинаково полезны и для мужского, и для женского пола. «В обыкновенной жизни есть двигательные стереотипы, которые закрепощают мышечные волокна, — объясняет Максим Курбатов. — Так, при длительном пребывании в сидячей позе плечи заворачиваются вперед, подбородок тянется вперед и вниз. Возникает сутулость, вследствие чего пекторальные мышцы укорачиваются. Тогда уже они как бы стягивают рамена внутрь, что усиливает скругление спины (») — собственный момент импульса элементарных частиц, имеющий как квантовую, так и классическую природу, и тесно связанный с представлениями группы вращений и группы Лоренца (классические аспекты спина см. в книгах H.C. Corben, Classical and Quantum Theories of Spinning Particles (Holden-Day, San Francisco, 1968), Alexei Deriglazov, Classical Mechanics (Second Edition, Springer 2017), Пенроуз и Риндлер, Спиноры и пространство-время)). Развитие пекторальной группы при помощи упражнений предполагает сокращение по всей амплитуде. Это позволяет вернуть мышцам нормальную длину (физическая величина, числовая характеристика протяжённости линий) и эластичность, сбросить спазм». Сейчас многие проводят рабочее время, сидя за компьютером, а свободное — уткнувшись в телефон. Так что фитнес и гантели дадут им вытекающие бонусы:

Свободное дыхание. Грудная клетка не будет стиснута и сдавлена. Верхние ребра начнут свободно приподниматься, пропуская атмосфера в нижние отделы легких.
Улучшение осанки через упражнения. Восстановление длины и эластичности пекторальны мускулов позволит вернуть рамена и лопатки в анатомически верное положение.
Удобство в бытовых движениях. Поднимать, переносить ребенка, необходимые предметы, класть предметы в машину, готовить еду станет легче. Возможно, вы этого не заметите, но в целом начнете меньше уставать от бытовых дел.
Увеличение объема бюсты. С мужчинами все понятно: накачанные мускулы создают объем. Но как быть с женщинами, ведь их бюст состоит только из молочной железы и сала и расположен над мышцами? Рectoralis major выполняет роль подложки, на которую опирается эта сложная структура.

«Любое улучшение тонуса мышечной опоры помогает подчеркнуть бюст, — поясняет эксперт. — Тут важно найти баланс и определить, что поможет поднять бюст. Например, при сидячем манере жизни следует укреплять спину и растягивать грудные мускулы. Фокусироваться на их укреплении стоит позже, когда осанка (привычная поза (вертикальное положение тела человека) в покое и при движении) вернется к норме». Когда горб перестанет сутулиться, а плечи скручиваться вперед, бюст тоже поднимется.

Как выбирать упражнения для женщин или мужчин

На самом деле движения будут одни и те же. Выбор конкретных элементов (составляющая часть чего-либо (особенно — простая, не состоящая, в свою очередь, из других частей)) зависит не от пустотела, а только от задач тренинга:

Растянуть грудную зону, снять спазм, восстановить осанку.
Тонизировать и укрепить тело.
Набрать мышечную массу.

Это образцовый перечень. Реальные цели могут отличаться или объединяться. Например, растягивание и улучшение тонуса не противоречат друг товарищу, их часто сочетают.

«Тренер смотрит на тело человека, его состояние, — комментирует Максим Курбатов, — коротает диагностику опорно-двигательного аппарата. После этого понимает, какого рода нагрузка нужна на разные мышечные группы (совокупность чего-либо), в частности на грудные. В подневольности от состояния либо их больше растягиваем, чтобы раскрыть плечи и вернуть длину, либо укрепляем, если кушать такая необходимость».

Далее используем тренировочную прогрессию. «Есть базовые варианты — это упражнения для груди для начинающих, — разъясняет эксперт. — Новенький постепенно улучшает свою физическую форму, прогрессирует. Теперь базу можно усложнить, чтобы делать продвинутые упражнения для бюсты. Для этого добавляют элементы баланса, например, переносят вес на одну конечность, используют возвышенность или дополнительные перемещения».

Как тренироваться самостоятельно

Неопаснее всего будет использовать упражнения, которые держат пекторальные мышцы в тонусе, но не испортят ситуацию с ее напряжением и осанкой. Ниже на видео (электронная технология формирования, записи, обработки, передачи, хранения и воспроизведения подвижного изображения, основанная на принципах телевидения, а также аудиовизуальное Произведение, записанное на физическом носителе (видеокассете, видеодиске и т. п.). Видеозапись — электронная технология записи визуальной информации, представленной в форме видеосигнала или цифрового потока видеоданных, на физический носитель с целью сохранения этой информации и возможности последующего её воспроизведения и отображения на экране) мы предлагаем собственно такие элементы. Сначала изучите технику выполнения упражнений без гантелей перед зеркалом, чтобы убедиться, что конечности и тело подвигаются, как надо. Это поможет избежать травм и получить реальный результат, а не просто потратить время.

«Из упражнений на видео выбирайте 2-3, — советует Максим Курбатов. — Если мастерите 3 тренировки в неделю по сплит-системе, добавляйте эти элементы в одно из занятий. Схемы включения могут быть разными. Так, популярно сочетание крупных мышечных групп с мелкими. Допустим, когда тренируете ноги, второй группой добавьте бюст, третьей руки». Также возможно соединение в один день мышц-антагонистов: спинных и грудных.

Если вы тренируетесь по кольцевой системе, грудные мышцы следует вводить в каждый круг. В данном случае это может быть 1-2 упражнения из видео ниже. Либо в первом (Первое — озеро в Челябинской области) сфере сделайте одно движение, во втором — другое. Скажем, сначала жмите гантели обеими руками, а потом по отдельности. Трудятся одни и те же мускулы (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов), но сложность разная, акцент приложения усилия чуть смещен. Нагрузка будет разнообразной: это здорово и не скучно.

Для системы фулбоди аналогичным образом (многозначное слово) введите в воркаут 1-3 элемента. При тренировке всего тела грудь обыкновенно делают после ног и спины, перед плечами и руками.

Как подобрать гантели для мужчин и женщин

«Чтобы растянуть мышцы и сформировать мышечный тонус (состояние длительного стойкого возбуждения нервных центров и мышечной ткани, не сопровождающегося утомлением) без рисков довольно минимального веса и большого количества повторений, — говорит эксперт XFIT. — Обычно для грудной группы довольно отягощений массой от 2,5 до 5 кг. С ними следует выполнять 16-20 повторений».

Для домашнего тренинга обычно постепенно собирают комплект отягощений различного веса. Ведь они нужны и для ног, ягодиц, спины, а для этих зон рабочие веса выше, так как мускулы там крупнее и сильнее. Порой имеет смысл сразу приобрести сборные гантели (спортивный инвентарь для выполнения физических упражнений с отягощениями, направленный на развитие мышц, укрепление суставов и общей работоспособности организма) весом до 15-20 кг. Они похожи на мини-штанги, на которые можно снимать и натягивать диски с шагом по 1-2 кг.

Выбор гантелей большего веса (сила, с которой тело действует на опору (или подвес, или другой вид крепления), препятствующую падению, возникающая в поле сил тяжести) подойдет для формирования мышечной массы и рельефа. При этом используют меньшее число повторений, например, 10-12 раз.

Чтобы определить индивидуальный вес, нужно взять снаряды и сделать подход. Вы должны почувствовать труд пекторальных мышц как некоторое напряжение, растягивание и сокращение. Под конец может ощущаться небольшое жжение, не очень слабое. В целом подход должен заканчиваться в состоянии примерно посередине между «вообще не чувствую нагрузку» и «сил нет, больше не могу». Тренинги до отказа начинающим и девушкам не рекомендуются.

Можно ли нарастить мышечную массу (скалярная физическая величина, определяющая инертные и гравитационные свойства тел в ситуациях, когда их скорость намного меньше скорости света) дома

Это довольно сложный вопрос. С одной сторонки, если до этого вы вели малоподвижный образ жизни, мышцы частично атрофировались, и теперь немного прирастут. Однако дальше прогресс замедлится.

«Конкретное наращивание требует больших весов, для которых в квартире просто нет оборудования — лавки, стоически, дисков, грифов, — считает Максим (мужское имя латинского происхождения) Курбатов. — Полноценно отделить и проработать одну группу можно лишь в зале на тренажерах. И лучше, когда подбор веса и страховку во время упражнения осуществляет тренер, иначе труд с отягощениями становится опасной. Дома (ДОМ, DOM — может означать: Дом — место жительства, жилище (жилой дом); также любое здание или комплекс зданий) самостоятельно чаще получается тренировка ближе к фулбоди или круговой. Они тоже весьма здоровы. Многоповторные упражнения дадут тонус и рельеф, мускулы начнут выделяться. Фигура изменится, станет стройнее».

Непременное условие успеха — соблюдение режима. Он включает не только график занятий, но и образ жизни (основное понятие биологии и философии — активная форма существования материи от рождения до смерти, которая в обязательном порядке содержит в себе «свойства живого»; совокупность физических и химических процессов, протекающих в организме, позволяющих осуществлять обмен веществ и деление его клеток или размножение) в целом. Сюда входят:

Полноценное стол для укрепления (сооружение, Фортификационное строение, Фортификационная постройка — постройка (сооружение, строение), предназначенная для укрытого размещения и наиболее эффективного применения вооружения, военной техники, пунктов управления, а также для защиты войск (сил), населения и объектов тыла государства от воздействия средств поражения противника) мышц и здоровья, в том числе достаточное количество белка и баланс калорий.
Восстановление после тренировки ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок), то кушать полноценный сон.
Грамотный тренировочный план, который включает разминку перед тренировкой, программу упражнений, подбор отягощений и многое иное.

Все эти составляющие помогают нарастить мышечную массу, похудеть, придать тонус или решить другие фитнес-задачи.

Упражнения для бюсты (многозначный термин: Бюст — женская грудь) (видео)

Для полноценной растяжки и укрепления советуем сочетать упражнения ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) с отягощениями и без них.

1. Жим гантелей лежа

Лягте спиной на лавку, фитбол, рослую диванную подушку. Оставьте себе пространство по бокам, чтобы опускать локти ниже туловища и вбок.
Ногами упритесь в пол, обувь не должна скользить.
Гантели содержите на уровне (Уровень — измерительный инструмент прямоугольной формы из пластика, дерева или металла с установленными в нем прозрачными колбами (глазками), заполненными жидкостью с пузырьком воздуха) груди.
Выжимайте их вверх и опускайте обратно.
Следите, чтобы плечи были как можно дальше от ушей. Локти направляйте немножко по диагонали к телу.

2. Жим одной рукой лежа

Займите позицию как для предыдущего упражнения.
Расположите удобно одну длань, можете ею упереться.
Выжимайте гантель вверх противоположной рукой, как показано на видео.
Опускайте локоть в диагональном курсе относительно корпуса.

3. Разведение гантелей лежа

Расположитесь, как в первом элементе видео.
Соедините кисти с гантелями над собой, ладоше направлены внутрь.
Опускайте гантели до уровня плеча и поднимайте обратно движением, как будто вы кого-нибудь обнимаете.
Обращайте внимание на угол в локтевых суставах: не выпрямляйте их целиком в течение всего движения.

4. Отведение одной руки

Отводите одну гантель перпендикулярно корпусу таким же движением, как в упражнении 3.
Ведите отягощение примерно до уровня плеча. Противоположная рука зафиксирована в одном положении.
Контролируйте грудную клетку (структурно-функциональная элементарная единица строения и жизнедеятельности всех организмов (кроме вирусов, о которых нередко говорят как о неклеточных формах жизни), обладающая собственным обменом веществ, способная к самостоятельному существованию, самовоспроизведению и развитию): она должна расширяться за дланью, но грудина не поворачивается вслед за ней.
Стабилизируйте лопатки (в анатомии — кость пояса верхних конечностей, обеспечивающая сочленение плечевой кости с ключицей) так, чтобы они не смещались за рукой, когда та двигается внутрь.

5. Жим со сведением в середине

Займите позицию как для первого упражнения.
Жмите гантели от груди.
Разворачивайте их к центру на середине грудной клетки.

6. Сведение локтей в стойке

Поднимитесь прямо, ноги (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму) на ширине таза. Руки с гантелями согните и поднимите локти на уровень плеч. Ладони глядят вперед.
Соедините предплечья по всей длине перед собой, не опуская и не поднимая локти (может означать: Локоть или локтевой сустав — сочленение между плечом и предплечьем).
С усилием разведите длани обратно на ширину корпуса.

7. Отжимания с широкой постановкой ладоней

Обопритесь на пол так, чтобы кисти располагались на расстоянии вяще ширины плеч.
Примите положение упора на колени или носки.
Опускайтесь вниз, сгибая локти в сторону (Сторона — на Руси название местности, края, региона, государства (пример: Во Французской стороне … .), от этого — страна) под углом к корпусу.
Коснитесь бюстом пола и вернитесь в исходное положение (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль).

8. Растягивание эспандера перед собой

Возьмите фитнес-резинку или любую эластичную ленту. Если их нет, можете мастерить элемент без них, имитируя тянущие движения (Движенье (поэтическое и устаревшее)) руками. Также можно взять маленькие гантели.
Встаньте прямо, разгладьте плечи, сведите лопатки и удерживайте это положение до конца элемента.
Поднимите согнутые руки перед собой так, чтобы локти бывальщины на уровне груди. Ладони поверните друг к другу (личные устойчивые отношения между людьми на основе симпатии, уважения, общих интересов, духовной близости, взаимной привязанности, понимания и доверия).
Растягивайте эспандер в стороны, разворачивая кисти вперед, и возвращайте в начальное поза.

9. Раскрытие грудной клетки

Лежа на правом боку, слегка согните коленях. Левую руку вытяните спереди, левая под головой. Мужчины могут взять в левую руку (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела) небольшую гантель.
Поднимайте вверх левую руку тянущим движением и отводите ее назад.
Глядите на ладонь, поворачивайте корпус за нею. Затем вернитесь в исходную позу («класть, ставить») — положение, принимаемое человеческим телом, положение тела, головы и конечностей по отношению друг к другу).
Повторите на другом боку.
Если шее некомфортно, подбросите свернутое полотенце или небольшую подушку.

10. Сведение лопаток

Сядьте удобно на коврик, можно скрестить ноги.
Разведите согнутые длани в стороны, ладони (Ладонь — постройка (деревянное сооружение) и место, где молотят (мнут) хлеб с помощью крупного рогатого скота, огороженный участок земли в крестьянском хозяйстве, предназначенный для хранения, молотьбы, веяния и другой обработки зерна) поверните вперед.
Плавно поднимайте их вверх, сближая лопатки и удерживая локтевые суставы в одном позе.
Сохраняя руки на одной плоскости, двигайте ими вверх и вниз. Должно ощущаться растяжение груди и сведение лопаток.