Несложная силовая тренировка на все группы мышц (видео)

Тренинги ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) с отягощениями — лучший способ привести мышцы в тонус и улучшить качество движения. Хотите хорошо проработать все основные группы мышц? Тренируйтесь по нашей новоиспеченной программе.

Плюсы силовых тренировок

У этого вида тренинга много преимуществ. Силовые тренировки:

Читайте также:

• Для стройности и выносливости: все, что необходимо знать о тренировках AMRAP
• 5 признаков, что вы тренируетесь недостаточно интенсивно
• Для похудения и роста мышц: как правильно менять программу тренингов

• укрепляют мускулатуру;
• позволяют увеличить мышечную массу;
• улучшают работу опорно-двигательного аппарата;
• замедляют скорость утраты мышечной массы;
• ускоряют метаболизм.

Иными словами, упражнения с отягощениями оказывают комплексное положительное воздействие на организм. «Силовые упражнения — это эффективная тренинг мышц всего организма, — объясняет Виктория Шаульская, инструктор фитнес-клуба XFIT Алтуфьево. — Благодаря регулярным делам мышечные волокна увеличиваются в объеме, а человек становится сильнее и выносливее. Силовые тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему, что позволяет выдерживать длительные нагрузки и скоро восстанавливаться после них. Занимаясь с утяжелителями в тренажерном зале или дома, вы укрепляете опорно-двигательный аппарат (костную ткань, вязки, сухожилия)».

Силовые тренировки ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок): важные правила

Для того, чтобы занятия принесли вам максимум пользы, стоит блюсти некоторые правила.

Обязательно начинайте тренировку с разминки. Силовые упражнения подразумевают значительную нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Без разминки (декламируй — без адаптационного периода) такие занятия могут привести вас к травме. Как выполнять разминку, мы недавно рассказывали здесь. https://www.jv.ru/news/kak-provesti-sustavnuu-razminku-pered-trenirovkoj-video

Трудитесь в медленном темпе. Особенно это касается новичков. Если вы пока не очень хорошо знаете технику выполнения упражнений, то, трудясь с высокой скоростью, не сможете получить максимум пользы. Важно ощущать работу целевых мышц и выполнять корректные движения суставов, все это вероятно только при небольшой скорости и полной концентрации.

Правильно выбирайте веса. Не нужно сразу же браться за самые тяжкие фитнес-снаряды. Вес гантелей можно подобрать под себя самостоятельно. Все упражнения должны выполняться технично, с удержанием нейтрального позы тела. Если вы используете слишком большой вес, первым делом страдает техника и падает контроль, упражнения становятся не неопасными. В таком случае необходимо начать с менее тяжелых гантелей, либо заменить упражнение. В противоположном случае, если все правила упражнения ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) соблюдены и во пора последнего повтора совсем не чувствуется мышечная нагрузка, то пора заменять гантели (спортивные снаряды для выполнения физических упражнений с отягощениями, направленных на развитие мышц, укрепление суставов и общей работоспособности организма) на более тяжелые, либо увеличивать число повторов (родовое название средств художественной выразительности, к которым обычно относят: повторы звуковые (аллитерация, ассонанс и другие), синтаксические (синтаксический параллелизм и другие), фразовые (рефрен, припев), лексические (анафора, эпифора и другие), образные (повторы мотивов, ситуаций).Повтор служит для: усиления мысли привлечения внимания).

Используйте правильный комплекс (система, совокупность чего-либо, объединённого вместе, имеющего общее предназначение, и отвечающего какой-либо определённой общей цели) упражнений. В силовых тренировках есть два основных подхода: сплит (когда в рамках одного дела прорабатываются отдельные группы мышц) и фулл-боди (на одном уроке вы прокачиваете все тело целиком). Если вы склонны пропускать тренинги, эффективнее всего использовать фулл-боди подход и прорабатывать все группы мышц за одно занятие. В этом случае стоит использовать комплекс упражнений, какой бы позволял нагрузить основные мускульные группы.

Один из таких для нас составила и показала Виктория Шаульская.

Простая силовая тренинг на все группы мышц

«Этот комплекс помогает проработать основные крупные и мелкие мышцы, — добавляет Виктория Шаульская. — Достаточновключать в собственный режим тренировок занятия по этой схеме дважды в неделю, и у вас будут отличные результаты».

Как построить занятие

• Начните тренинг с суставной гимнастики.
• Выполняйте упражнения последовательно в спокойном темпе. Основное усилие совершайте на выдохе.
• Оптимальный порядок занятия для новичков: один подход упражнения по 15-20 повторов в каждом. По мере адаптации количество подходов можно повысить.
• Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.
• Завершите тренировку растяжкой.

Для выполнения комплекса вам понадобится штанга и 2 гантели.

Приседания со штангой

• Поднимитесь прямо, разместите штангу на плечах. Возьмитесь за нее обеими руками (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела), расположив ладони по сторонам от корпуса и согнув локти.
• Сгибая колени, отведите таз назад и склонитесь в приседание. Не усиливайте прогиб в пояснице. Работайте мышцами ног, бедер и ягодиц.
• Вернитесь в исходное положение, разгибая колени. В верхней точке движения сжимайте мышцы ягодиц. Это одинешенек повтор, выполните 15-20 таких.

Наклон со штангой

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите штангу (от нем) ровным хватом. Не сдавливайте шею.
• Отведите таз назад и плавно опустите корпус вперед. Не усиливайте прогиб в пояснице. Активно трудитесь мышцами пресса, ягодиц, спины (») — собственный момент импульса элементарных частиц, имеющий как квантовую, так и классическую природу и тесно связанный с представлениями группы вращений и группы Лоренца (классические аспекты спина см. в книгах H.C. Corben, Classical and Quantum Theories of Spinning Particles (Holden-Day, San Francisco, 1968), Alexei Deriglazov, Classical Mechanics (Second Edition, Springer 2017), Пенроуз и Риндлер, Спиноры и пространство-время)) и рук.
• Толкая таз вперед, плавно вернитесь в вертикальное положение. Это один повтор, выполните 15-20 таких.

Тяга штанги к брюху

• Встаньте прямо, стопы на ширине (физическая величина, числовая характеристика протяжённости линий) плеч. Возьмите штангу обратным хватом. Не сдавливайте шею.
• Слегка наклонитесь корпусом вперед, не углубляйте прогиб в пояснице. Сводя лопатки, подтяните штангу к животу.
• Работайте мышцами спины, груди, рук пресса. Затем вернитесь в отправное положение (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль). Это один повтор. Выполните 15-20 таких.

Тяга штанги к груди

• Встаньте прямо, стопы на ширине рамен. Возьмите штангу прямым широким хватом. Колени слегка согните. Не сдавливайте шею, макушкой тянитесь вверх.
• Возвысьте штангу до уровня груди, локти направляйте вверх и в стороны. В верхней точке удерживайте плечи параллельно полу.
• Трудитесь мышцами спины, пресса и рук. Затем плавно опустите руки со снарядом вниз. Это составит один повтор, сделайте 15-20 таких.

Жим штанги наверх

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите штангу прямым широким хватом (фамилия). Колени (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник) слегка согните. Не сдавливайте шею, маковкой тянитесь вверх.
• Поднимите руки со штангой до уровня грудной клетки, согнув локти (может означать: Локоть или локтевой сустав — сочленение между плечом и предплечьем). Выпрямляя локти, возвысьте руки со штангой вверх. Работайте мышцами (или мускулы (от лат. musculus — «мышца») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) спины, рук и груди (Грудь — верхняя часть туловища).
• В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды и вернитесь в отправное положение. Это составит один повтор, сделайте 15-20 таких.

Разгибание с гантелями

• Встаньте прямо, стопы (дистальный (дальний) отдел конечности стопоходящих четвероногих, представляет собой свод, который непосредственно соприкасается с поверхностью земли и служит опорой при стоянии и передвижении) на ширине рамен. Возьмите гантели в ладони и опустите руки вдоль корпуса вниз. Слегка наклонитесь корпусом вперед и слегка согните колени.
• Сгибая локти, возвысьте гантели к плечу. Разогните руки, уводя гантели назад. Локти и плечи зафиксируйте.
• Работайте мышцами рук, пресса и горбы. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, сделайте 15-20 таких.

Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю, чтобы добиться своих фитнес-целей.