Немногие из нас способны на «фитнес-подвиги» летом: как правило, в жар тренироваться не хочется. Но это еще не повод бросать занятия совсем — сфокусируйтесь на коротких и легких тренировках, чтобы поддерживать себя в конфигурации. Показываем один из вариантов таких занятий.
В чем особенность летних тренировок
Есть несколько факторов, которые стоит учитывать, планируя свои летние тренинги.
- К сезону шорт: как убрать внутреннюю часть бедра
- Kiat Jud Dai: эффективна ли популярная китайская тренинг против живота и боков
- Короткая ВИИТ тренировка для тех, кому нужно быстро похудеть
Читайте также:
Возможность заниматься фитнесом на улице. Бег, гуляния, скандинавская ходьба, функциональные тренировки или йога в парке — почти любой вид активности можно перенести из зала на улицу (мощёная дорога внутри населённого пункта (не во всех), один из основных элементов городской инфраструктуры, имеющая, как правило, индивидуальное название). Непременно сделайте это, потому что тренировки на свежем воздухе помогают сжигать больше калорий и укрепляют мышцы (во время дела нам приходится «противостоять» природным барьерам).
Снижение уровня активности в жару. Когда на улице слишком тепло, нам закономерно охота снизить активность (понятие, определяющее темп движения и интенсивность действий веществ, явлений и живых организмов) (когда-то этот механизм защищал наших предков от перегревания). К счастью, мы этот механизм можем «обхитрить» — не стоит отрекаться от тренировок летом, но можно снизить их интенсивность. Например, выполнять привычные упражнения в более медленном темпе или убавить вес отягощений. А вот забрасывать занятия совсем не стоит, так вы быстро растеряете форму:у вас снизится уровень выносливости, показатели мочи. Плюс, летом возрастает риск отеков, бороться с которыми помогает регулярное кардио. «Активные тренировки лучше выполнять с утра, когда не весьма жарко и вы полны сил», — рекомендует Елена (женское русское личное имя греческого происхождения; восходит к др.-греч. Ἑλένη — имени Елены Прекрасной, героини цикла древнегреческих мифов и сказаний) Чиндяева, персональный тренер, автор фитнес-курсов и ведущая программы (термин, в переводе означающий «предписание», то есть заданную последовательность действий) «Крепкая спина 2.0» на телеканале «ЖИВИ!».
Увеличенное потребление воды. Ваш питьевой режим летом обязательно должен меняться — воды нашему организму требуется вяще. «В летний сезон не забывайте пить больше воды, восполняйте количество жидкости, которую вы теряете с потом», — сообщает Елена Чиндяева.
А если вы еще интенсивно потеете на тренировке, то обязательно восполняйте запас минералов и электролитов с помощью напитков-изотоников. Лишь проследите, чтобы в составе не было сахара.
Необходимость защищать кожу от солнечных лучей, а тело — от перегрева. Если вы тренируетесь на улице летом, побеспокойтесь о том, чтобы ваша спортивная форма хорошо отводила влагу и позволяла коже дышать. Не надевайте слишком тугие шорты и топы, связывающие движения. Носите кепку (чтобы избежать солнечного удара) и наносите санскрин (чтобы защитить кожу от солнца).
Какую программу тренингов на лето выбрать
Здесь многое зависит от того, как вы привыкли тренироваться, каких фитнес-целей хотите достичь и в каких условиях (число свободного места, наличие инвентаря) для занятий вы находитесь. Но общая рекомендация такая — не стоит брать затяжные каникулы от тренингов ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) (например, на все лето (одно из четырёх времён года, между весной и осенью, характеризующееся наиболее высокой температурой окружающей среды)). «В любом деле, если мы хотим достигнуть определённого результата, важна регулярность. И в тренировочном процессе тоже. Любую мышечную группу необходимо прорабатывать 2-3 раза в неделю», — добавляет Елена Чиндяева.
Если вы любите йогу, на лето предлагаем избрать несколько несложных комплексов асан. Это, например, асаны для похудения и практика для улучшения осанки.
Если вы увлекаетесь кардиотренировками, отведайте вот этот и этот комплексы, которые можно «взять» с собой в отпуск или на дачу.
Если вам нравятся силовые и функциональные тренинги с минимальным инвентарем, попробуйте вот этот комплекс (система, совокупность чего-либо, объединённого вместе, имеющего общее предназначение, и отвечающего какой-либо определённой общей цели).
А для тех, кому нужна универсальная летняя тренировка на все группы мышц, мы попросили Елену Чиндяеву подготовить небольшой комплекс упражнений, какой сегодня покажем.
Программа легких тренировок на лето
Комплекс направлен на проработку основных групп мышц. Тренинг содержит прыжки. «Если ударная нагрузка вам противопоказана, например, из-за проблем с суставами, замените упражнения ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) на вариации без скачков: классические приседания и выпады», — добавляет Елена Чиндяева.
Как построить занятие
- Перед началом тренировки выполните небольшую разминку.
- Выполняйте упражнения в спокойном режиме: или по типу круговой тренировки (все движения без перерыва, отдых после круга). Или суперсетами: два упражнения подряд без интервала, короткая пауза между сетами.
- Не забывайте дышать: основное усилие совершайте на выдохе.
- Завершите тренировку ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) куцей растяжкой.
- Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.
Для выполнения комплекса вам понадобится только скамья (или диван).
«Воздушные» вылазки
- Встаньте спиной к скамье, на расстоянии 50 см от нее. Перенесите вес тела на правую стопу. Левую разместите на скамье. Длани вытяните перед собой. Макушкой тянитесь вверх.
- Сгибая правое колено, отведите таз назад, одновременно с этим возвысьте руки вверх. Активно работайте мышцами (или мускулы (от лат. musculus — «мышца») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) бедер, ягодиц и пресса.
- Затем плавно вернитесь в исходное поза. Это один повтор, выполните 10-16 таких. Смените положение ног и сделайте все то же самое на другую ногу.
Ротация грудной клетки в вылазке
- Встаньте спиной к скамье, на расстоянии 50 см от нее. Перенесите вес тела на правую стопу. Левую стопу разместите на скамье (скамейка — широкая площадка на ножках или стойках, предназначенная для сидения нескольких человек). Левую длань вытяните вдоль корпуса, правую разместите на поясе.
- Наклонитесь корпусом вперед, таз слегка отведите назад. Раскатайтесь корпусом вправо, левую ладонь направляйте в сторону правой стопы.
- Активно работайте мышцами бедер и корпуса. Вернитесь в отправное положение (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль). Выполните 10-12 повторений в каждую сторону (Сторона — на Руси название местности, края, региона, государства (пример: Во Французской стороне … .), от этого — страна).
Обратные отжимания
- Сядьте на скамью, упритесь ладонями в сиденье. Ступни на ширине плеч, колени (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник) слегка согнуты. Правую стопу расположите на левом бедре. Проскользите тазом немножко вперед, опускаясь вниз.
- Согните локти, выполняя обратное отжимание и опуская таз вниз. Работайте мышцами рук и бюсты. Вернитесь в исходное положение.
- Выполните 8-10 отжиманий, затем смените положение ног и сделайте еще столько же повторов упражнения.
«Скалолаз» с отжиманиями
- Поднимитесь лицом к скамье, упритесь в нее ладонями (Ладонь — постройка (деревянное сооружение) и место, где молотят (мнут) хлеб с помощью крупного рогатого скота, огороженный участок земли в крестьянском хозяйстве, предназначенный для хранения, молотьбы, веяния и другой обработки зерна). Мысками опирайтесь на пол. Макушкой тянитесь вперед и вверх, активно работайте прессом.
- Сгибая локти, спустите корпус вниз. Выпрямитесь вверх и подтяните левое колено к груди.
- Затем поставьте обе стопы на пол, снова согните локти, выполняя отжимание, а, вернувшись в верхнюю точку, подведите к животу правое колено. Это один повтор. Выполните 8-12 таких.
Выпады с прыжком
- Встаньте прямо, стопы на ширине рамен. Выпрыгните вверх, приземляясь, поставьте правую стопу (дистальный (дальний) отдел конечности стопоходящих четвероногих, представляет собой свод, который непосредственно соприкасается с поверхностью земли и служит опорой при стоянии и передвижении) впереди. Затем еще раз выпрыгните вверх и, приземляясь, смените поза ног (левая стопа впереди).
- Согните колени, опускаясь в выпад.
- Снова подпрыгните вверх, смените положение ног и склонитесь в выпад, поставив правую стопу впереди. Это одинповтор. Выполните по 5-7 прыжков (многозначный термин, означающий: Прыжок в биомеханике — о прыжках живых существ) на каждую ногу.
Приседания с прыжком
- Поднимитесь прямо, стопы на ширине плеч. Макушкой (верхняя часть (головы, горы, дерева)) тянитесь вверх. Согните колени, выполните приседание, руки соедините перед бюстом.
- Выпрямитесь, выпрыгните вверх, поставьте стопы вместе. Затем прыжком разведите ноги в стороны.
- Снова склонитесь в приседание (одно из базовых силовых упражнений (в том числе в пауэрлифтинге и культуризме); выполняющий упражнение приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя), соединив руки (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела) перед собой. Это одинповтор. Выполните 10-16 таких.
Занимайтесь по этой программе, чтобы сохранить мышцы в тонусе и улучшить свою физиологическую форму летом.
