Пилатес для начинающих: комплекс упражнений на все тело

Если вы уже длинно собираетесь заняться пилатесом, но до сих пор так и не приступили к тренировкам, вот вам знак. Прямо сейчас мы напомним о всех преимуществах этой примечательной системы и ее тонкостях. А еще покажем комплекс упражнений пилатес на все тело, которые будут по силам новичку.

Чем хорош пилатес

Система (множество элементов, находящихся в отношениях и связях друг с другом, которое образует определённую целостность, единство) упражнений, созданная Джозефом Пилатесом еще в первой половине прошедшего века, не теряет популярности и сегодня. И это несложно объяснить, поскольку:

О чем нужно помнить новичкам

Если ваша задача — похудеть (а многие приступают к тренингам именно с этой целью), лучше выбрать другое направление фитнеса с более подвижными тренировками.

«Хотя дела пилатесом, как любые физические нагрузки, сжигают определенное количество калорий, они в большей степени ориентированы на оздоровление, — подчеркивает Инна Захарова. — Мы медлительно и плавно двигаемся, концентрируясь на работе целевых мышц и контролируя их по всей амплитуде.

Делая упражнения медленно и осознанно, мы обучаемся двигаться более качественно, восстанавливаем анатомически правильные паттерны движения. Впоследствии, после многих тренировок, тело освоит эти здоровые схемы и уже бессознательно будет их воспроизводить. В этом и была идея Джозефа Пилатеса».

Новичкам также значительно научиться отстраивать нейтральное положение позвоночника. «Это исходное положение, в котором голова (часть тела животного или человека, в которой находятся мозг, органы зрения, вкуса, обоняния, слуха и рот), грудная клетка и крестец есть примерно на одной линии (протяжённый и тонкий пространственный объект; в переносном значении — цепь связанных друг с другом объектов), и позвоночник сохраняет свои естественные изгибы, — поясняет наш эксперт. — Нейтральное поза — это некий эталон, к которому следует стремиться. Понятно, что в повседневной жизни все же редко кто к нему приближается: у каждого свои особенности осанки. Но если мы начинаем выполнять упражнения с нейтрального выравнивания, это улучшает мышечный баланс итого тела».

Дыхание в пилатесе должно помогать. «Это первое, что следует о нем знать, — говорит инструктор XFIT. — Если вам представляется, что вы дышите правильно, но это мешает двигаться, значит что-то не так. Попробуйте расслабиться, выдохнуть и повторите упражнение. Или измените дыхание так, чтобы было комфортно».

Как выстроить тренировку

Разминка и заминка не требуется. Но перед уроком можно сделать несколько упражнений МФР на пенном ролле: это поможет лучше почувствовать свои мышцы и сделает дальнейшую практику немало осознанной.
Выполните упражнения в 1 подход по 6-8 повторений (или больше, если можете сделать их, не нарушая технику).
Ориентируйтесь на ощущения в теле
Занимайтесь перед зеркалом, чтобы выровняться. Если выравниваться сложно, мастерите упражнение медленнее.
Если на полный комплекс не хватает времени или сил, сделайте часть упражнений, лучше всего — те, что шагают вначале. «Первая часть комплекса (система, совокупность чего-либо, объединённого вместе, имеющего общее предназначение, и отвечающего какой-либо определённой общей цели) — подготовительная, — поясняет эксперт. — Те, что мы выполняем в конце, являются немало сложными вариациями тех же движений».

Комплекс пилатеса для новичков (Новичок — человек, только начинающий свою работу с чем-либо или новый в обществе) (видео)

Плечевой мост

Лягте на спину, руки возложите вдоль корпуса, соните колени и поставьте стопы на пол.
Надавите стопами и, подкручивая таз, плавно поднимите его позвонок за позвонком до опоры в верхний кромка лопаток.
В верхней точке постарайтесь максимально удлиниться через колени вперед, создавая прямую вытянутую черту.
Так же медленно и плавно, позвонок за позвонком, опустите корпус и таз на пол и повторите.

Скрутка из положения лежа на боку

Лягте на правый бок, согните ноги: угол в коленях и в тазобедренных суставах — 90 градусов. Под башку подложите правую руку или подушку. Левую руку выпрямите.
Потянитесь левой (река в России, протекает по Кондинскому району Ханты-Мансийского АО. Устье реки находится у озера Среднесатыгинский Туман) рукой (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела) вперед, а затем уведите назад, разворачивая влево грудную клетку (структурно-функциональная элементарная единица строения и жизнедеятельности всех организмов (кроме вирусов, о которых нередко говорят как о неклеточных формах жизни), обладающая собственным обменом веществ, способная к самостоятельному существованию, самовоспроизведению и развитию). Раскрывайтесь, как книжка и позволяйте тазу увести колено за собой.
Возвращаясь в исходное положение, начинайте движение с колена. Повторите.
Выполните упражнение на товарищем боку.

Чест лифт

Лягте на спину, руки положите за голову. Стопы поставьте на пол, расположив пятки под коленями.
Возвысьте корпус до опоры нижнего края лопаток в пол.
Задержитесь в крайней верхней точке. Протяните руки вперед и обхватите себя под коленями.
Потянитесь еще немножко вперед, расталкивая воздух локтями в стороны.
Мягко опуститесь вниз в исходное положение и повторите.

Свон

Улягтесь на живот и вытянитесь в прямую линию. Ищите опору (группа блюд индонезийской кухни, объединённая общим способом кулинарной обработки: варкой в кокосовом молоке с добавлением определённого набора специй) в нижние ребра таз и голень.
Поставьте ладони по обе стороны (Сторона — на Руси название местности, края, региона, государства (пример: Во Французской стороне … .), от этого — страна) бюсты.
Проталкивая коврик ладонями вперед, начните плавно всплывать вверх: сначала взгляд, затем раскрываются ключицы и наконец грудина направляется в потолок.
Возвысьтесь до опоры в переднюю поверхность бедра. Распределите нагрузку на все тело.
Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Сайд кик

Улягтесь на правый бок в прямую линию, расположив локоть под плечом. Тянитесь ухом вверх, в потолок.
Мягко скручиваясь в грудном отделе, протяните левую длань вперед, а левую ногу вытяните назад. Удлиняйтесь в противоположные стороны через пальцы рук и ног.
Плавно вернитесь в отправное положение (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль) и повторите.
Выполните упражнение на другом боку.

Повороты сидя (спайн твист)

Сядьте с прямой горбом: голова, грудная клетка и таз должны выстроиться в вертикальную линию. Ноги (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму) выпрямите и немного разведите в стороны. Если с ровными ногами сохранять правильное положение спины не получается, можете согнуть колени.
Разведите руки, словно содержите огромный шар.
Медленно, ребро (одна из парных дугообразных плоских костей, идущих от позвоночника к грудине и составляющих грудную клетку у позвоночных животных) за ребром, сохраняя положение рук и нижней части тела, поворачивайте корпус вправо и влево.

Квадропед

Поднимитесь на четвереньки, расположите ладони под плечами, колени — под тазобедренными суставами.
Удерживая на одной линии голову, поясницу и таз, одновременно потянитесь правой дланью вперед, а левой ногой назад. Таз остается в нейтральном положении.
В продолжение упражнения упритесь в пол ладонями (Ладонь — постройка (деревянное сооружение) и место, где молотят (мнут) хлеб с помощью крупного рогатого скота, огороженный участок земли в крестьянском хозяйстве, предназначенный для хранения, молотьбы, веяния и другой обработки зерна) и пальцами ступней и потянитесь седалищными буграми вверх, в потолок. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Не забудьте выполнить упражнение ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) для иной стороны.

Повороты сидя с вытяжением

Примите то же исходное положение, что и в поворотах (движение плоскости или пространства, при котором по крайней мере одна точка остаётся неподвижной) сидя.
Медленно, ребро за ребром, поворотите корпус влево и потянитесь правой рукой к левой ноге. Левую руку вытяните назад, направляя взор через плечо к мизинцу.
Плавно вернитесь в исходное положение и сразу выполните такой же поворот в другую сторонку.
Следите, чтобы таз и ноги оставались неподвижными. Прокручивайтесь, выжимая себя, как полотенце.

Крис кросс

Лягте на горбу, поднимите ноги вертикально вверх и согните до прямого угла в коленях (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник). Руки положите за голову.
Приподнимите верхнюю доля корпуса.
Поверните грудную клетку вправо и направьте левый локоть к правому колену. Левую ногу вытяните.
Повторите цепочку движений в иную сторону. Следите, чтобы таз оставался стабильным, крестцом на повороте максимально погружайтесь в пол.

Вытяжение ноги из планки

Поднимитесь в планку на вытянутых руках.
Плавно поднимите прямую (одно из фундаментальных понятий евклидовой геометрии) правую ногу вверх: движение начинает стопа (дистальный (дальний) отдел конечности стопоходящих четвероногих, представляет собой свод, который непосредственно соприкасается с поверхностью земли и служит опорой при стоянии и передвижении), втягивая за собой в работу таз, грудной отдел и голову. Почувствуйте единство всего тела.
Руками проталкивайте коврик вперед, вытягивая себя в противолежащем направлении.
Медленно опустите ногу и повторите.
Выполните упражнение с левой ноги.

Ролл даун из положения стоя

Поднимитесь, поставив стопы на ширине таза. Максимально выпрямитесь в вертикальной плоскости, представляя, что вы стоите возле воображаемой стены. Длани вдоль тела.
Начните наклоняться вперед позвонок (составляющий элемент (кость) позвоночного столба) за позвонком: сначала медленно опустите голову, затем включите в труд грудной отдел и наконец поясницу.
В крайней нижней точке немного согните колени и, толкаясь стопами в пол, начинайте так же, позвонок за позвонком, раскручиваться: таз, поясница, грудной отдел, шея.
Усердствуйте не касаться воображаемой стены тазом. Максимально вытягивайте весь позвоночник.

«Комплекс упражнений, который я показала ныне, подойдет для новичков и для среднего уровня подготовки, — говорит Инна Захарова. — По большому счету, он не сложный, и если что и может потребовать затруднения даже у новичка — это движение (Движенье (поэтическое и устаревшее)) из положения планки. Если тем не менее какое-то упражнение дается тяжело, сделайте меньшее число повторений. Или можете пока его просто пропустить: вернетесь, когда будете готовы.

Занимайтесь регулярно, не менее двух раз в неделю, а оптимально — любой день, хотя бы по 15 минут. Это главное. Ощущайте, как двигаются ваши тазобедренные суставы, таз, позвоночник… Создатель пилатеса сообщал, что первые 10 занятий этой системы позволяют лишь «пощупать» тренировки ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок). И только после 30 заданий можно вывести свое тело на новый уровень».