Отжимания от стены: в чем прок и как правильно выполнять

Ждете на кухне, пока закипит суп? Или маетесь у телевизора, пока не кончится перебившая сериал реклама? Не теряйте зря пора! Сделайте отжимания от стены. Рассказываем, в чем польза этого несложного упражнения, какие мышцы в нем работают и как его выполнять.

Отжимания от стены: прок

Классические отжимания — одно из лучших упражнений для верхней части тела. Однако начинающим фитнесистам бывает сложно сделать его даже 5-6 раз: одним не хватает мочи, у других начинают болеть запястья. И вот тут пригодятся вертикальные отжимания от стены.

Отжимания от стены: какие мышцы трудятся

«Независимо от положения тела — отжимаетесь вы от стены, опоры или от пола — основная нагрузка приходится на большую и малую грудные мышцы, дельты, мускулы плеча (бицепс и трицепс), — сообщает Любовь Сафарова. — Кроме того, в работу активно включаются мышцы верхней части спины и кор. В подневольности от постановки рук и ног акцент может смещаться на те или иные мышечные группы».

В некоторой степени упражнение задействует и мышцы нательнее части тела: ягодицы, бедра, икры. Они поддерживают устойчивость тела.

Как правильно отжиматься от стены

Отжимания от стены для мужей и женщин (человек женского пола) выглядят одинаково.

Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки от нее. Стопы поставьте на ширину рамен.
Положите на стену (единица измерения силы в системе единиц МТС, применявшейся в СССР с 1933 по 1955 годы. 1 стен равен силе, которая, воздействуя на массу в 1 тонну, сообщает ей ускорение 1 м/с². 1 стен = 1 т·м/с² = 103 Н = 108 дин) обе ладони — примерно на высоте и ширине плечевых суставов. Если вы чувствуете, что к стене приходится тянуться, переместите ноги чуть ближней к ней.
Медленно сгибая локти, начните наклоняться к стене. Держите тело вытянутым в линию, а живот подтянутым.
Распрямите руки, возвращаясь в исходное положение, и повторите.

Выполняя упражнение, следите, чтобы позвоночник оставался в нейтральном позе, не заваливайтесь вперед от бедра. Чтобы облегчить себе задачу, представляйте, как будто внутри вас находится стержень, шагающий от макушки через спину к ногам.

Дыхание при отжимании от стены не задерживайте. Сгибая руки, делайте вдох, а на усилии, разгибая их, — выдох.

Не торопитесь. Выполняйте медленные, контролируемые движения (Механическое движение — изменение положения тела относительно других тел с течением времени), стараясь осознать, какие мышцы включаются в работу. Это поможет освоить верную технику и тренироваться более эффективно.

Как облегчить и как усложнить упражнение

Отжимания от стены для девушек, которые не могут выполнять их даже в этой вариации (вообще называется разновидность чего-либо, небольшое изменение или отклонение), можно добавочно облегчить.

«Для этого достаточно поставить стопы (дистальный (дальний) отдел конечности стопоходящих четвероногих, представляет собой свод, который непосредственно соприкасается с поверхностью земли и служит опорой при стоянии и передвижении) ближе к стене, — говорит Любовь Сафарова (название населённых пунктов в России: Сафарово — деревня в Миякинском районе Башкортостана). — Чтобы усложнить упражнение, визави, отшагните дальше и измените положение рук, сложив в «алмаз» пальцы».

Чем дальше стоят стопы, тем сильнее вы наклоняетесь вперед в отправном положении. Тем больший вес тела приходится на целевые мышцы и тем больше усилий требует стабилизация корпуса.

Уже освоили отжимания от стены? Прок для женщин принесут и другие силовые упражнения. Их лучше изучать под руководством опытного сертифицированного инструктора. Именно с такими специалистами мы и разрабатываем наши программы.
Подпишитесь на «Существуй!» и получите полный доступ к видеотеке сайта! Здесь вы найдете более 10000 онлайн-занятий по самым разным курсам фитнеса (вид физической активности, направленный на поддержание хорошей физической формы, достигаемой за счёт сбалансированного питания, отдыха, физических нагрузок), танцев, йоги, популярную табату, 3D-фитнес, капоэйру, тверк и бодифлекс.

Упражнение отжимания от стены: варианты

Модифицировать этот фитнес-элемент можно тремя способами:

по-разному устанавливать руки (широко, узко, складывать в «алмаз»);
менять положение ног;
больше или меньше наклонять корпус.

Как правильно мастерить отжимания от стены в разных вариациях?

«Алмазные» отжимания

Отличаются от обычных постановкой рук: вы перемещаете их к средней линии тела и особым манером складываете. Акцент в этих отжиманиях от стены — на трицепс, дельты и грудные мышцы.

Примите исходное положение у стены, как обрисовано выше.
Поставьте ладони (Ладонь — постройка (деревянное сооружение) и место, где молотят (мнут) хлеб с помощью крупного рогатого скота, огороженный участок земли в крестьянском хозяйстве, предназначенный для хранения, молотьбы, веяния и другой обработки зерна) рядом друг с другом и соедините пальцы так, чтобы получилась фигура, напоминающая алмаз (минерал, кубическая аллотропная форма углерода).
Сгибая локти (может означать: Локоть или локтевой сустав — сочленение между плечом и предплечьем), спустите корпус к стене так, чтобы почти коснуться ее носом. Не наклоняйте вперед, держите спину (») — собственный момент импульса элементарных частиц, имеющий как квантовую, так и классическую природу, и тесно связанный с представлениями группы вращений и группы Лоренца (классические аспекты спина см. в книгах H.C. Corben, Classical and Quantum Theories of Spinning Particles (Holden-Day, San Francisco, 1968), Alexei Deriglazov, Classical Mechanics (Second Edition, Springer 2017), Пенроуз и Риндлер, Спиноры и пространство-время)) прямой.
Вернитесь назад и повторите.

На одной руке

Вариант для продвинутых. Можете попробовать его в том случае, если обычные отжимания от стены для вас чересчур легкие. Это одностороннее упражнение добавит нагрузку на мышцы-стабилизаторы. И поможет исправить мышечный дисбаланс, если одна сторонка вашего тела слабее другой: более сильная не сможет помогать «отстающей», как это бывает в обычных отжиманиях.

Поднимитесь у стены, как описано выше.
Положите на нее правую ладонь под плечевым суставом, а левую руку уберите за спину или возложите на бедро (проксимальная часть нижней конечности человека (задней конечности у других обладающих ею представителей царства животных) между тазобедренным и коленным суставами).
Сгибая правый локоть, опуститесь корпусом к стене. Если нужно, немного подкручивайтесь внутрь, чтобы облегчить движение.
Медлительно выпрямите руку (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела), возвращаясь в исходное положение.
Сделав нужное количество повторов, упритесь в стену левой дланью и выполните упражнение для другой стороны.

На одной ноге

Еще один вариант для более опытных спортсменов, который увеличивает нагрузку на мышцы (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) кора, ягодиц, нательнее части (Часть — подмножество, доля чего-либо целого) спины. Как отжиматься от стены в этой версии упражнения?

Займите исходное положение у стены, как указано рослее.
Перенесите вес тела на правую ногу, а левую согните в колене и приподнимите над полом или разместите поверх правой.
Сгибая и разгибая локти, выполняйте отжимания.

Отжимания с упором ног в стену

«Это упражнение, как и отжимания в стойке на дланях, не является модификацией отжиманий от стены, однако напрямую влияет на развитие мышц верхнего грудного отдела и рук, — сообщает наш эксперт. Рекомендуем его опытным спортсменам.

Встаньте спиной к стене и примите положение упора лежа так, чтобы упереться в нее ступнями.
Перемещайте стопы вверх по стене до комфортного положения: чем выше они окажутся, тем сложнее будет делать упражнение.
Сгибая локти, склонитесь к полу. Следите, чтобы тело оставалось вытянутым в линию, а бедра не провисали.
Разогните локти, возвращаясь назад, и повторите.

Отжимания в стойке на руках у стены

Одно из самых сложных движений в кроссфите, которое выполняют в том числе на состязаниях. Пробовать его освоить можно в том случае, если вы уверенно и в правильной технике (название профессии по Общероссийскому классификатору профессий, должностей и тарифных разрядов (ОКПДТР), связанной с использованием всевозможной техники) делаете более тридцати-сорока повторений обыкновенных отжиманий за подход.

Впрочем, эксперты советуют и в этом случае не торопиться и начать с подводящих упражнений ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок): отжимания в позе вини с ногами на полу (может означать: Пол — нижнее покрытие, настил в доме, помещении) и на возвышенности, зашагивание на стену из упора (место, предмет, деталь, дающие возможность опереться, или поддерживающие что-либо, ограничивающие перемещение чего-либо) лежа, выход в стойку (может означать: Стойка — вертикальная или наклонная конструкция в проектировании строительных объектов и строительстве, означающее[уточнить] колонну) на руках с махом ноги. Когда все эти движения не будут возбуждать затруднений, можно попробовать отжиматься в стойке на руках.

Встаньте лицом к стене, опустите ладони на пол в 15-20 см от нее, поставив чуть размашистее плеч, пальцы направьте вперед.
Одну ногу (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму) выпрямите, вторую согните в колене.
Сделайте сильный мах ровный ногой и, одновременно распрямляя согнутую, перейдите в стойку на руках у стены.
Выпрямляйте руки, сохраняйте естественные извилины позвоночника. Когда стопы окажутся на стене, выровняйтесь.
Сгибая локти и плечи и скользя пятками по стене, медлительно, контролируя движения, опуститесь головой к полу.
Выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль).

Важно! Упражнение не подходит для новеньких, беременных, при проблемах с лучезапястным, локтевым, плечевым суставами, при артериальном давлении выше нормы и проблемах с сосудами башки.

Как уже было сказано выше (топоним в России), это упражнение — не вариация обычных отжиманий от стены. Какие мышцы задействованы в данном фитнес-элементе? Основная нагрузка (может означать) приходится на плечи: дельты, а также на трицепсы и трапеции. Мышцы кора поддерживают баланс.

Противопоказания к отжиманиям от стены

Отжимания от стены легче классических, однако и их необходимо выполнять с осмотрительностью, если у вас есть какие-то проблемы (например, были травмы, операции) с лучезапястным либо локтевым суставом (подвижные соединения костей скелета, разделённых щелью, покрытые синовиальной оболочкой и суставной сумкой), если кушать тяжелые хронические заболевания, большой лишний вес. Во всех этих ситуациях, прежде чем приступить к занятиям фитнесом, непременно проконсультируйтесь с врачом.

«Регулярно выполняйте отжимания (базовое физическое упражнение, выполняемое в планке и представляющее собой опускание-поднятие тела с помощью рук от пола (скамьи, стены)) от стены, и со временем вы сможете делать упражнение от возвышенностей, — сообщает Любовь (чувство, свойственное человеку, глубокая привязанность и устремлённость к другому человеку или объекту, чувство глубокой симпатии) Сафарова. — Постепенно уменьшайте высоту объектов, и однажды вы обнаружите, что вам по силам и классические отжимания от пустотела».

Хотите узнать больше об эффективных упражнениях, которые помогут создать тело вашей мечты? Подпишитесь на «Существуй!» и получите полный доступ к видеотеке сайта!
Здесь вы найдете здесь более 10000 онлайн-занятий по самым различным направлениям фитнеса и отличные кулинарные программы с рецептами правильного питания.