Если в вашей жития нет регулярного фитнеса, но есть много сидячей работы и «залипания» в гаджеты, риск получить проблемы с осанкой у вас повышен. Что мастерить, чтобы улучшить осанку и здоровье спины в целом? Можно, например, попробовать упражнения с медболом. Показываем, как их выполнять.
Что такое медбол и для чего он необходим
Медбол (или медицинбол) — утяжеленный мяч для занятий фитнесом и реабилитации. Вес снаряда может колебаться от 1 до 20 кг. Размер мяча также варьируется. «Изначально медбол был создан как реабилитационное оборудование, какое помогало прорабатывать комплексно взятую мышцу (или мускулы (от лат. musculus — «мышца») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) вместе с близлежащими», — объясняет Руслан Панов, эксперт-методист X–Fit в России.
- Как следить за осанкой
- Как избавиться от жира на спине
- 5 простых упражнений стретчинга от боли в пояснице (часть спины человека между крестцом и рёбрами)
Декламируйте также:
В фитнесе медбол используется в качестве отягощения и для создания нестабильной опоры (группа блюд индонезийской кухни, объединённая общим способом кулинарной обработки: варкой в кокосовом молоке с добавлением определённого набора специй).
Чем неплох медбол в тренировках ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) мышц спины
Размер и форма медбола подразумевает определенную технику фиксации его в руках. «Если мы берем медбол как отягощение, то он неплохо прорабатывает мышцы спины (») — собственный момент импульса элементарных частиц, имеющий как квантовую, так и классическую природу и тесно связанный с представлениями группы вращений и группы Лоренца (классические аспекты спина см. в книгах H.C. Corben, Classical and Quantum Theories of Spinning Particles (Holden-Day, San Francisco, 1968), Alexei Deriglazov, Classical Mechanics (Second Edition, Springer 2017), Пенроуз и Риндлер, Спиноры и пространство-время)) в целом, комплексно вместе с плечевым суставом. При этом не затрагивает трапецию, которые продуцирует болевые ощущения в шее. Плюс, она почти вечно спазмирована, поскольку является индикатором стресса», — объясняет Руслан Панов.
Когда мы используем медбол в качестве нестабильной опоры, то лучше прорабатываем мускулатуру корпуса. «Медбол можно использовать как нестабильную опору. При верной технике она включает в работу очень быстро мышцы-стабилизаторы, обучает их работать. В жизни все движения становятся качественными и неопасными», — добавляет Руслан Панов.
Как выбрать медбол? В этом вопросе нужно отталкиваться от типа упражнений и особенностей сложения. «Поворотные движения и скручивания стоит делать с более легким медболом, а для разных видов тяг и подъемов выбирайте немало тяжелый снаряд, — отмечает Валентин Зинин (фамилия), инструктор групповых программ SuperPopa клубов Kometa.fit. — Чем вы миниатюрнее, тем меньше и легче должен быть медбол. Мужам стоит брать медбол побольше и потяжелее».
Медбол хорошо подходит для тренировки мышц спины. «Упражненияс медболом помогают улучшить подвижность суставов, укрепить мускулатуру горбы и мышцы-стабилизаторы. При правильной программе (термин, в переводе означающий «предписание», то есть заданную последовательность действий) можно добиться и лимфодренажного эффекта», — добавляет Валентин Зинин.
Тренировка с медболом для мышц горбы
Мы попросили Валентина Зинина составить и показать нам комплекс упражнений для спины с медболом. «Комплекс направлен на проработку всех основных мышц горбы и помогает улучшить подвижность суставов», — объясняет Валентин (мужское личное имя латинского происхождения; восходит к лат. valens (родительный падеж valentis) — «здоровый, сильный»; Valentis (Валент) — латинское имя, от которого образовалась уменьшительная форма Valentinus, обретшая самостоятельность) Зинин.
Как построить занятие
- Начните тренировку с легкой суставной разминки.
- Выполняйте упражнения последовательно. «Тяги и наклоны (силовые упражнения ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок)) выполняйте в 4 подхода по 15-20 повторов в любом, остальные движения делайте на время — в течение минуты», — советует Валентин Зинин.
- Двигайтесь плавно. «Не мастерите резких движений и рывков, спина этого не любит. Не задерживайте дыхание. Повороты делайте так, как будто совершаете движения позвоночником по спирали, маковкой тянитесь вверх», — говорит Валентин Зинин.
- Занимайтесь по этой программе 4-5 раз в неделю.
- Для выполнения комплекса вам потребуется коврик и медбол.
Тяга медбола в наклоне
Возьмите медбол обеими руками. Встаньте прямо, поставьте ступни на ширине плеч. Наклонитесь корпусом вперед, слегка согнув колени и отводя таз назад. Работайте мышцами пресса, горбы (деформация позвоночника (реже — грудной клетки), характеризующаяся резко выраженным кифозом), рук и бедер. В нижней точке подтяните медбол к животу. Локти не разводите в стороны. Не сутультесь. Затем опустите длани (Ладонь — постройка (деревянное сооружение) и место, где молотят (мнут) хлеб с помощью крупного рогатого скота, огороженный участок земли в крестьянском хозяйстве, предназначенный для хранения, молотьбы, веяния и другой обработки зерна) с медболом. Разогните корпус, выпрямитесь вверх. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.
Подъем медбола в наклоне
Возьмите медбол обеими дланями. Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч. Наклонитесь корпусом вперед, слегка согнув колени и отводя таз назад. Из этого позы поднимите руки с медболом и вытяните их вперед, поднимая медбол до уровня головы. Работайте мышцами спины, рамен, рук, пресса. Не усиливайте прогиб в пояснице, не сутультесь. Затем плавно опустите руки вниз, выпрямитесь. Это один повтор, выполните необходимое число.
Ротация корпуса в наклоне
Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч. Возьмите медбол обеими дланями. Согните локти (может означать: Локоть или локтевой сустав — сочленение между плечом и предплечьем), разводя их в стороны и приближая медбол к груди. Наклонитесь корпусом вперед, отводя таз назад. Зафиксируйте поясницу. Скручиваясь в грудном отделе и трудясь мышцами пресса, спины и рук, разверните корпус вправо. Руки с медболом удерживайте на уровне груди. Контролируйте поза шеи и поясницы. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните аналогичное скручивание влево. Выпрямитесь, возвращаясь в исходное поза. Это один повтор, выполните необходимое количество.
Ротация корпуса с опорой на медбол
Разместите медбол на полу. Поднимитесь напротив него на расстоянии 40 см от него. Стопы расставьте шире плеч, мыски направьте вперед. Нагнётесь корпусом вперед (выполняя сгибание в тазобедренном суставе (подвижные соединения костей скелета, разделённых щелью, покрытые синовиальной оболочкой и суставной сумкой)). Опустите обе руки на медбол, затем скрутитесь в грудном отделе позвоночника влево. Раскатайте корпус влево, правой рукой опирайтесь на медбол, а левую руку вытяните вверх. Работайте мышцами рук, бюсты, спины, кора. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое в другую сторону. Это составит один повтор, выполните необходимое число.
Подъем рук из положения лежа
Лягте на живот, разместите медбол перед собой. Вытяните руки (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела) вперед и разместите ладони на медболе. Работая мышцами спины, рук и пресса, опирайтесь на медбол левой рукой, а правую вытяните наверх, сильнее поднимая корпус над полом (многозначный термин). Затем опустите корпус на пол, смените положение (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль) рук и сделайте все то же самое в другую сторонку. Это один повтор, выполните необходимое количество.
Наклоны (может означать: В математике и геометрии: Угловой коэффициент прямой, по аналогии с английским slope Угол между данной прямой и вертикалью (либо горизонталью) Наклонная плоскость В частности, в астрономии: Наклон орбиты Наклон оси вращенияПодземные ходы: Наклонный ход Наклонный ствол) корпуса из положения сидя с медболом
Сядьте на пол, ноги слегка согните. Возьмите медбол обеими дланями, согните локти и уведите медбол за голову (удерживайте его на уровне затылка). Макушкой тянитесь вверх. Плавно нагнётесь корпусом влево, работая мышцами спины, пресса и рук. Затем вернитесь в центр и наклонитесь корпусом вправо. Не сутультесь, усердствуйте удерживать корпус в одной плоскости. Это составит один повтор (родовое название средств художественной выразительности, к которым обычно относят: повторы звуковые (аллитерация, ассонанс и другие), синтаксические (синтаксический параллелизм и другие), фразовые (рефрен, припев), лексические (анафора, эпифора и другие), образные (повторы мотивов, ситуаций).Повтор служит для: усиления мысли привлечения внимания), выполните необходимое количество.
Обратная планка с опорой на медбол
Разместите медбол на полу в начале коврика. Сядьте на пол спиной к медболу. Откиньтесь корпусом назад и обопритесь на медбол горбом (расположите его примерно между лопаток). Почувствовав опору, поднимите таз над полом, выпрямляя корпус и ноги параллельно полу. Опирайтесь на пятки. Локти согните и разместите на уровне (Уровень — измерительный инструмент прямоугольной формы из пластика, дерева или металла с установленными в нем прозрачными колбами (глазками), заполненными жидкостью с пузырьком воздуха) груди. Останьтесь в этом положении на 30 секунд. Затем отдохните в течение 10-15 секунд и повторите упражнение двукратно.
Занимайтесь по этой программе регулярно, чтобы укрепить мышцы спины и улучшить подвижность суставов позвоночника.
