Протеин, аминокислоты традиционно почитались принадлежностью силовых видов спорта. Потом пришло понимание: этот вид спортивного питания нужен не только для роста мышц, но и для восстановления организма! Как избрать аминокислотный комплекс, кому он нужен и как его использовать — в нашей сегодняшней статье.
Протеин — белок (род грызунов семейства беличьих), материал, из которого строятся все кости, мышцы, кожа, внутренние органы. Он заключается из аминокислот — «кирпичиков», разные комбинации которых составляют разные белки. Например, коллаген — основной белок кожи и костей, кератин — протеин (высокомолекулярные органические вещества, состоящие из альфа-аминокислот, соединённых в цепочку пептидной связью) волос, и масса (скалярная физическая величина, определяющая инерционные и гравитационные свойства тел в ситуациях, когда их скорость намного меньше скорости света) других.
- Как убрать холку на шее: упражнения и процедуры
- 5 самых плохих фитнес-привычек в 50+
- С чего начинать тренинги дома новичку
Читайте также:
Современное спортивное питание предлагает большой выбор протеиновых добавок. Зачастую эффективнее принимать белок в конфигурации аминокислот. Они лучше усваиваются и эффективнее используются организмом. Существуют разные типы аминокислотных комплексов, один из них BCAA.
BCAA — что это такое
BCAA — это так именуемые аминокислоты с разветвленными цепочками (Branched-Chain Amino Acids). Название характеризует строение молекулы этого вещества. Построение определяет их отличие от прочих: BCAA из крови поступают не в печень, как другие аминокислоты и прочие нутриенты, а в скелетные мышцы. Именно там они метаболизируются, то кушать включаются в обмен веществ и используются на нужды тела.
К BCAA относятся три незаменимые аминокислоты: лейцин (алифатическая аминокислота с химической формулой HO2CCH(NH2)CH2CH(CH3)2), валин, изолейцин. Незаменимые — научный термин, отражающий тот факт, что организм (живое тело, обладающее совокупностью свойств, отличающих его от неживой материи, в том числе обменом веществ, самоподдерживанием своего строения и организации, способностью воспроизводить их при размножении, сохраняя наследственные признаки) сам не может выстроить эти вещества (одна из форм материи, состоящая из фермионов или содержащая фермионы наряду с бозонами; обладает массой покоя, в отличие от некоторых типов полей, как например электромагнитное), они должны обязательно попасть внутрь с продуктами питания.
«Аминокислоты с разветвленными цепочками содержатся в животных продуктах — яйцах, мясе, рыбе. Они используются для роста и обновления мышц, вязок, сухожилий, суставных хрящей, волос, ногтей, различных органов», — объясняет Анна Коробкина, диетолог, нефролог.
Из этих же продуктов изготавливают добавки с BCAA, о которых пойдет речь ниже.
Зачем принимать BCAA
Для этого есть несколько вин
Станем на последнем пункте. Существует исследование Калифорнийского государственного университета (США), в котором установлено, что на фоне дефицита калорий зачисление добавок BCAA улучшает сжигание подкожного жира. В ходе эксперимента добровольцы худели шесть недель на диете со сниженным числом калорий (внесистемная единица количества теплоты; энергия, необходимая для нагревания 1 грамма воды с 19.5 до 20.5 градусов Цельсия), фитнесе и аминокислотах с разветвленными цепочками. Контрольная группа сидела на такой же диете (или рацион (от лат. ratio, rationis — расчёт, мера) — совокупность правил употребления пищи человеком или другим животным) и тренировалась также, но добавки не принимала. В итоге первые похудели мощнее, чем вторые, сохранив мышечную массу.
Исследователи объяснили это тем, что на фоне дефицита калорий за счет диеты и упражнений у людей повышается аппетит и снижается скорость мены веществ: организм включает «режим экономии». А прием BCAA, поступающих в мышцы, поддерживает активность метаболизма в мышечной материалы, снижает чувство голода (Голод — ощущение потребности в еде), и нейроэндокринная система перестает считать необходимым «режим экономии».
Обязательно ли принимать BCAA, занимаясь спортом (организованная по определённым правилам деятельность людей (спортсменов), состоящая в сопоставлении их физических и/или интеллектуальных способностей)?
Ранее считалось, что BCAA — добавка для тех, кто наращивает мышечную массу. Они хорошо предотвращают распад мышечной ткани, поэтому их здорово принимать также когда вы худеете — чтобы терять именно жир, а не мышцы. Затем оказалось, что BCAA — отличная поддержка в регенерации после любых занятий, их стали применять и поклонники легкой атлетики, и гимнасты, и пловцы.
«BCAA подлинно хорошо помогают восстановить мышцы после тренировок, — говорит Настасья Гринь, амбассадор LODMARS Sport Nutrition, эксперт в сфере спортивного столы, нутрициолог. — Поэтому они широко распространены во всех видах спорта, где присутствует интенсивные физические нагрузки, будь то бег, плавание, бодибилдинг и даже пляски. BCAA снабжают организм достаточной порцией аминокислоты лейцин, способствуют налаживанию мышечного роста и созданию неплохих анаболических условий. Говоря простым языком, избавляют от ломоты в мышцах и быстрее восстанавливают организм перед вытекающей тренировкой».
Таким образом, действительно стоит принимать эту добавку, если вы активно занимаетесь фитнесом, худеете и накачиваете мышцы.
Как избрать BCAA
Добавок, содержащих аминокислоты с разветвленными цепочками, очень много. Давайте разберемся, какая лучше.
Соотношение аминокислот
На любом продукте с этими аминокислотами указана их пропорция в формате «лейцин:валин:изолейцин». Она может быть 2:1:1, 4:1:1,8:1:1 и даже 12:1:1. Как вы приметили, некоторые производители увеличивают долю лейцина. Они объясняют это тем, что для наращивания значительной мышечной массы его нужно больше, чем обыкновенно. Также есть данные, что лейцин теряется при высоком количестве женских половых гормонов, поэтому его высокое содержание порой рекомендуют женщинам.
«Аминокислоты (органические соединения, в молекуле которых одновременно содержатся карбоксильные и аминные группы) L-лейцин, L-валин, L-изолейцин в отношении 2:1:1 — это самая эффективная и проверенная многолетним экспериментом спортсменов формула, — говорит Настасья Гринь. — Остальное — скорее, маркетинг». Латинская буква в наименованье аминокислоты обозначает ее изомер — химическую форму. «L» значит, что это натуральная природная форма, которая без проблем усваивается и используется организмом. А вот изомер «D» является вторичным по касательству к «L» и не может быть так же успешно использован для восстановления.
Таким образом, лучшее качество будет у состава с L-формами аминокислот в соотношении 2:1:1.
Конфигурация выпуска
Спрашивая, «какой лучше выбрать БCАА», атлеты часто имеют в виду тип продукта. Дело в том, что спортивные добавки выпускаются в различных фармацевтических форматах.
«Форма выпуска БСАА — капсулы/порошок/напиток— не имеет смыслы (отличие только в наличии воды и ароматики), — говорит Настасья Гринь. — При выборе нужно обращать внимание на формулу, состав и вкус, в подневольности от ваших предпочтений. Помимо этого стоит обращать внимание на производителя и наличие сертификатов на продукцию».
Как принимать BCAA
Стоит ли принимать ВСАА собственно вам? Лучше всего задать этот вопрос своему диетологу. Часто это зависит от того, какова ваша мишень. Приведем наиболее распространенные схемы приема.
•Набор мышечной массы: до 5 раз в день.
Утром после сна для остановки разрушения мышц.
Перед тренингом для получения энергии.
После тренировки для роста мускулов.
Между приемами пищи для снижения чувства голода и предотвращения катаболизма мышечного белка.
Перед сновидением для исключения разрушения мышц (или мускулы (от лат. musculus — «мышца») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) во время сна.
•Похудение: 1-3 раза в день (на выбор).
Утром после (дипломатический представитель высшего ранга своего государства в иностранном государстве (или в нескольких государствах по совместительству) или в международной организации; официальный представитель интересов и руководства своей страны) сна для получения энергии.
После тренинги для восстановления.
Между приемами пищи для снижения чувства (эмоциональный процесс человека, отражающий субъективное оценочное отношение к реальным или абстрактным объектам) голода.
Перед сном для снижения ночного аппетита.
Теперь вы знаете все об этой популярной добавке и можете разрешить, нужно ли вам ее принимать.
