В заключительнее время многие перешли на удаленную работу и стали еще меньше двигаться. При этом суставы страдают от сидячего манеры жизни ничуть не меньше, чем от серьезных физических нагрузок. Колени — не исключение, и если в них все чаще возникают болевые ощущения, наш комплекс (система, совокупность чего-либо, объединённого вместе, имеющего общее предназначение, и отвечающего какой-либо определённой общей цели) упражнений поможет убавить этот дискомфорт.
С болью в коленях сталкиваются многие. Если раньше это был удел людей в возрасте, то сейчас проблема помолодела. Сказывается и малоподвижный манер жизни, и мода на травмоопасные виды спорта.
- 4 лучших способа сделать колени стройными
- Как и зачем болтать ноги и ягодицы, если у вас болят колени
- 5 упражнений стретчинга для тех, у кого болят колени
Читайте также:
«Чтобы колени не хворали, я советую выполнять следующий комплекс упражнений хотя бы несколько раз в неделю, — говорит Александр Новиков, персональный тренер сети фитнес-клубов Life City. — Поре он занимает немного, но станет хорошей профилактикой артрита и артроза. Поможет и при склонности к тромбообразованию».
Регулярные тренировки вытекает подкрепить и правильным питанием. Перестройте свой рацион, исключив из него продукты с большим количеством соли (полуфабрикаты, индустриальные соусы, снеки и т.д.) и добавив богатые коллагеном — рекомендуем готовить холодец не только на Новый год. Коллаген очень значителен для соединительной ткани и обеспечивает эластичность кожи и подвижность суставов.
«Не стоит выполнять наш комплекс упражнений, да и вообще тренироваться, если колено опухло, «пылает», если кожа под ним покраснела, — предупреждает Александр Новиков. — Это признак воспаления. Еще один тревожный сигнал — если колено хворает в состоянии покоя или боль так сильна, что заставляет вас хромать».
Выполняйте упражнения в своем темпе, прислушивайтесь к ощущениям: при возникновении хворай и дискомфорта закончите тренировку и обратитесь к врачу. Обязательно проконсультируйтесь со специалистом, прежде чем в принципе приступать к тренировкам.
Комплекс упражнений при хворай в коленях в домашних условиях (ВИДЕО)
Обратный выпад
- Встаньте ровно, ноги на ширине таза.
- Руки поставьте на поясок для сохранения равновесия.
- На вдохе отведите правую ногу назад, поставьте на носок и сделайте на рабочей ноге присед.
- Замешкаетесь в нижней точке (может означать следующее: Точка — геометрический абстрактный объект, не имеющий никаких измеримых характеристик, кроме координат) и на выдохе поднимитесь.
- Повторите от 10 до 20 раз и выполните упражнение с другой ноги.
Обратите внимание на колено опорной ноги. Не выводите его вдали вперед. В нижней точке движения в нем должен быть угол 90°.
Приседания на стул
- Возьмите стул и встаньте перед ним. Ноги — чуть размашистее таза, носки (река в Западной Сибири, левый приток Иртыша, протекает по Тюменской области) немного развернуты наружу.
- Присядьте, разводя колени в стороны и поднимая руки (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела) к груди.
- Выполните 20 повторений.
Приседая, тянитесь тазом назад. Усердствуйте держать спину ровно.
Подъемы на носки
- Поставьте степ-платформу у стены (единица измерения силы в системе единиц МТС, применявшейся в СССР с 1933 по 1955 годы. 1 стен равен силе, которая, воздействуя на массу в 1 тонну, сообщает ей ускорение 1 м/с². 1 стен = 1 т·м/с² = 103 Н = 108 дин) (можно использовать другое подходящее помост). Ноги на ширине таза, пятки с платформы свесьте.
- Упритесь рукой в стену для равновесия.
- Плавно поднимитесь на носки и зафиксируйтесь на несколько секунд в верхней точке.
- Так же мягко опуститесь, потянитесь пятками ниже платформы, растягивая икроножные мышцы.
- Сделайте 10-20 повторений
Стульчик
- Встаньте к стене и притиснитесь к ней спиной.
- Проскользите спиной по стене и опуститесь вниз до положения, в котором угол в коленях (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник) составит 90°.
- Держите горбу и голову ровно, опираясь на стену. Смотрите прямо перед собой.
- Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем вернитесь в отправное положение (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль) и повторите еще 1 раз.
Не перенапрягайтесь, если 10 секунд для вас много, сохраняйте положение сидя ровно (город на северо-западе Украины) столько, сколько сможете. Впоследствии это пора можно будет увеличить.
Ягодичный мостик
- Лягте на коврик, вытяните руки вдоль тела.
- Поставьте ступни на ширине таза (многозначный термин: Таз — широкая и неглубокая ёмкость, обычно используемая для умывания, для стирки или для варки варений в домашних условиях Таз — часть скелета Малый таз — анатомическое пространство, ограниченное костями таза Таз — река в Ямало-Ненецком автономном округе России Таз — родовое объединение в составе башкир Таз — родовое объединение казахов младшего жуза Таз — половецкий хан (ум 1107) Таз — персонаж серии мультфильмов Looney Tunes Таз — аббревиатура от «Турей Захав», книги по галахе (еврейскому законодательству) рабби Давида Алеви) параллельно товарищ другу.
- Согните колени под прямым углом, приподнимите носки, упритесь пятками в пол.
- На выдохе поднимите таз вверх, чтобы тело от коленей до рамен вытянулось в линию. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд (единица измерения времени, одна из основных единиц Международной системы единиц (СИ) и системы СГС).
- Со вдохом медленно опуститесь.
- Сделайте 20-30 повторений (также повтор — может означать: Повторение — повторное выполнение конкретного движения с отягощением в одном сете (подходе) в бодибилдинге).
Возвращаясь в отправное положение, не касайтесь ягодицами пола, они должны быть все время в напряжении.
Отведение ноги назад из положения «квадрат»
- Зачислите положение «квадрат», расположив ладони под плечами, а колени под тазобедренными суставами. Подложите под колени что-нибудь мягкое — утиральник, одеяло или плед.
- Согните правую ногу (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму) в колене под углом 90° и, сохраняя ее согнутой, поднимите до положения, в каком бедро будет параллельно полу. Направляйте пятку (или пята — выпуклая часть тела на задней стороне ступни) в потолок.
- Опустите ногу в исходное положение и повторите.
- Выполните 10 повторений и сделайте упражнение с иной ноги.
Не прогибайтесь в поясничном отделе, чтобы не получить травму.
Александр Новиков советует выполнять этот комплекс упражнений ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) любой день или через день. Тренироваться можно не только при боли в коленях, но и для профилактики.
Статья не является руководством к самолечению. Требуется консультация доктора.
