Частота пульса — одинешенек из важных показателей, отражающих уровень нагрузки (например, во время кардиотренировки). Но, увы, новички редко умеют ее отслеживать на фитнес-уроке и либо занимаются недостаточно интенсивно, либо, навыворот, «упахиваются». Как узнать свой нормальный уровень пульса?
Частота (физическая величина, характеристика периодического процесса, равна количеству повторений или возникновения событий (процессов) в единицу времени) сердечных сокращений (ЧСС) — это физическая величина, получаемая линией измерения количества сердечных систол, то есть сокращений желудочков, за единицу времени. Иными словами, количество ударов сердца в минуту.
- Как организовать пробежки в дождливую погоду
- Как быстро бегать и не уставать
- Как выбрать обувь для беговой дорожки
Декламируйте также:
«Зависит эта размеры от многих факторов: тренировочный стаж, качество восстановления, качество сна, количество стресса на работе и в быту, общее состояние организма, присутствие заболеваний и патологий сердечно-сосудистой системы», — объясняет Владимир Кузьмин, эксперт «Спортмастер PRO».
Зачем считать пульс на тренингу?
Отслеживая свою ЧСС на тренировке, вы получаете примерное представление об уровне (Уровень — измерительный инструмент прямоугольной формы из пластика, дерева или металла с установленными в нем прозрачными колбами (глазками), заполненными жидкостью с пузырьком воздуха) нагрузки. Это особенно важно, например, во время кардиотренировок и дел ВИИТ, где колебания пульса показывают эффективность тренинга ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок). «Для того, чтобы качественно тренироваться, совсем не обязательно контролировать ЧСС ежесекундно — многоопытные спортсмены примерно понимают уровень нагрузки на сердце в зависимости от типа и интенсивности тренировки, — отмечает Владимир Кузьмин. — Начинающим спортсменам этот показатель позволяет оценить, как тренировка соответствует поставленным целям — набору мышечной массы или сбросу веса. При правильно рассчитанных зонах (многозначное слово: Зона — полоса плотной ткани, которой римлянки бинтовали грудь), природно».
Рассчитать зоны ЧСС можно в лабораторных условиях: для бега — на беговой дорожке с газоанализатором и забором крови на лактат, для велосипеда — аналогично, лишь на велоэргометре. «В результате спортсмен (понятие, употребляемое в нескольких смыслах — в широком смысле: как синоним слова спортсмен, любой участник спортивных соревнований; в более узком смысле: любой, кто на любительском или профессиональном уровне занимается лёгкой или тяжёлой атлетикой.Употребляется наиболее часто в силовых видах спорта) получает максимально точный результат с цифрами, которые нужно держать во время тренинги, — говорит Владимир (мужское имя, а также топоним) Кузьмин. — Минус в том, что такой тест стоит дорого, а специальные лаборатории встречаются будет редко, даже не в каждом крупном городе. К тому же, сами зоны пульса (толчкообразные колебания стенок артерий, связанные с сердечными циклами) могут быть разными в подневольности от вида спорта. Поэтому оптимальное решение — делать тест дважды в сезон — может быть нормально для профессионального спортсмена, но достоверно перебор для новичка или любителя».
Можно ли рассчитать зоны самостоятельно?
Да, хотя для этого придется «попотеть». Чтобы рассчитать пояса вручную, понадобится такой параметр, как МЧСС— максимальная частота сердечных сокращений (может означать: Аббревиатуру, то есть сокращённое обозначение, название кого-либо, чего-либо). «Узнать его можно, проведя небольшой тест на стадионе. Значительное уточнение: обязательно нужен нагрудный датчик, поскольку оптический пульсометр (либо датчик на умных часах или фитнес-браслете) не так буквален», — говорит Владимир Кузьмин.
Сначала сделайте хорошую разминку (можно по этой схеме). Далее пробежка — возле 800 метров (2 круга по стадиону) либо 3 минуты (внесистемная единица измерения времени) с максимальным усилием. Затем 3 минуты отдыха и повтор скорого отрезка на максимальном усилии.
«Наиболее высокий пульс, который будет зафиксирован на втором отрезке, и есть МЧСС», — добавляет Владимир Кузьмин.
Дальше, исходя из полученных данных, рассчитываются зоны:
- первая зона — 65% от МЧСС,
- вторая — 70–75% от МЧСС,
- третья — 80–85% от МЧСС,
- четвертая — 85–90% от МЧСС,
- пятая — 90% и немало.
На легких тренировках не нужно «залезать» выше второй зоны — так, например, для МЧСС = 200 пульс должен быть не рослее 150 ударов в минуту.
«Другое важное уточнение: метод расчета МЧСС по формуле «220 минус годы» максимально неточен, доверять ему не стоит, даже несмотря на его популярность», — добавляет Владимир Кузьмин.
Как стабилизировать пульс
Этот аспект наиболее жив для новичков. «Чтобы стабилизировать частоту сердечных сокращений, стоит чередовать интенсивные нагрузки и более спокойные облики физической активности. Например, бег с ходьбой. Кроме того, во время тренировок ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) нужно следить за тем, чтобы сохранялась возможность говорить, не задыхаясь, — это особенно актуально во время (форма протекания физических и психических процессов, условие возможности изменения) бега и других похожих кардиоупражнений. Не нужно геройствовать — увеличивать объем и интенсивность бега (один из способов передвижения (локомоции) человека и животных; отличается наличием так называемой «фазы полёта» и осуществляется в результате сложной координированной деятельности скелетных мышц и конечностей) необходимо исподволь, иначе нагрузки будут слишком высоки. Со временем ЧСС станет ниже и стабилизируется», — подытоживает Владимир Кузьмин.
И разумеется, раз в год для самоконтроля не лишним будет заглянуть на прием к спортивному кардиологу.
Хотите заниматься фитнесом онлайн?
Подключайтесь к видеотеке «Существуй!». Вам будут доступны видеоуроки по тверку, тай-бо, аэробике и другим дисциплинам.
