Как избрать гантели: подробный фитнес-гид

Укрепить мускулы, набрать мышечную массу, усложнить программу тренингов — во всех этих случаях вам пригодятся гантели. Рассказываем, как их выбрать, чтобы занятия были эффективными, безопасными и доставляли наслаждение.

Правильный выбор (предпочтение одних вариантов множеству других или отказ от одних вариантов в пользу других) гантелей для дома важен для достижения целей (это представление о будущем или желаемом результате, который человек или группа людей представляют себе, планируют и обязуются достичь) в фитнесе. Идеальный набор этих отягощений сможет кардинально изменить программу домашних тренингов. Давайте для начала разберем, каким может это оборудование.

Читайте также:

• Обратные отжимания: польза, техника, варианты упражнения
• ​50 упражнений стоя для начинающих и для любого года: без прыжков и приседаний (одно из базовых упражнений (в пауэрлифтинге); выполняющий упражнение приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя)
• Травмы коленей: причины, признаки и восстановление
• Упражнения для спины с гантелями и без инвентаря

Как подобрать неразборные или фиксированные гантели

«Так именуют снаряды, вес которых нельзя изменить, — объясняет Ави Сильверберг, фитнес-тренер, главный тренер сборной Канады по пауэрлифтингу. — Это наиболее общераспространенный тип, особенно в коммерческих тренажерных залах. Они бывают разной формы — круглые, шестигранные, двенадцатигранные. Также их делают из различных материалов. Основное отличие: литые или насыпные. В первом случае приспособления отливаются из металла целиком, иногда сверху наносится оболочка. Насыпные воображают собой оболочку, заполненную свинцовым песком. Они дешевле, но менее надежны: если упадут, то могут расколоться и наполнитель рассыплется».

Как вытекает из названия, все эти гантели имеют фиксированный вес, который нельзя регулировать. Обычно он составляет от 0,5 до 25 килограммов. Такие снаряды спокойны тем, что можно быстро, без сборки-разборки, поменять отягощения для следующего упражнения. Однако в домашний спортзал придется покупать несколько пар. Впрочем, они довольно компактны и много места для хранения не потребуют.

Домой обычно приобретают один из следующих видов:

• чугунные гантели;
• резиновые цельнолитые;
• полиуретановые литые;
• неопреновые цельнометаллические;
• виниловые насыпные.

Расскажем о любом виде подробнее.

Чугунные гантели

Обычно их головки имеют шестигранную форму, могут встречаться круглые. Шесть граней спокойнее, ведь с ними снаряд не откатится.

Чем хороши:

• дешевле других литых моделей (система, исследование которой служит средством для получения информации о другой системе; представление некоторого иного процесса, устройства или концепции — оригинала), так как изготовлены только из одного материала;
• подходят людям с аллергией на винил и иные полимеры;
• имеют гладкий гриф, которые не провоцирует образование (система воспитания и обучения личности, а также совокупность приобретаемых знаний, умений, навыков, ценностных установок, функций, опыта деятельности и компетенций) мозолей (мозоль — результат продолжительного трения или давления на кожу) на ладонях.

Недостатки:

• во влажном климате скоро покроются ржавчиной. Она не влияет на вес и качество использования, но пачкает руки и места, куда вы кладете фитнес-приспособления;
• если упадут на пол, то повредят его;
• приглаженный гриф скользит, если ладони вспотели;
• могут треснуть от падения;
• на солнце сильно нагреваются, до обжигания рук.

Кому придутся:

• начинающим, которые не тренируются до отказа;
• при ограниченном бюджете;
• тем, кто работает только с небольшими весами, которые может уверенно вычесть в руках;
• тем, кто боится мозолей на ладонях и контактов с винилом.

С резиновым покрытием

Их отливают из чугуна или стали и покрывают слоем резины, чтобы умерить касания пола, в том числе при падении. При тренинге до отказа атлет в конце подхода порой не опускает снаряды, а кидает их, и обрезиненные головки нанесут меньше повреждений полу (может означать: Пол — нижнее покрытие, настил в доме, помещении). Некоторые бренды покрывают резиной и рукоятки, другие оставляют их металлическими и наносят тонкую насечку для лучшего удержания. Вес снарядов варьируется от 2,5 до 75 кг (самые тяжелые обычно используют в тренажерных залах, а не квартирах).

Чем неплохи:

• не укатываются (если головки шестигранной формы (Форма предмета — взаимное расположение границ (контуров) предмета, объекта, а также взаимное расположение точек линии));
• скорее всего, не испортят пол, если их уронить;
• удобно использовать как подставки для отжимания или планки, так, в берпи с гантелями.

Недостатки:

• резина поначалу может издавать неприятный запах;
• стоят дороже, чем гантели без покрытия (может означать: Покрытие — то, чем покрывается какая-либо поверхность в защитных или декоративных целях);
• насечки на металлическом грифе формируют мозоли у основания перстов;
• могут расколоться, если упадут;
• нельзя хранить около нагревательных приборов и на ярком солнечном свете — покрытие может растопиться.

Кому подойдут:

• атлетам, которые тренируются до отказа;
• кроссфитерам, которые бросают гантели;
• тем, у кого бюджет рослее среднего.

С полиуретановым покрытием

Это все те же чугунные отягощения, о которых мы говорили выше, но уже полностью покрыты полиуретаном. Рукоятки также залиты им. Вес обыкновенно как у резиновых.

Чем хороши:

• не портят пол при падении;
• не боятся солнца, воды;
• не имеют запаха;
• не раскалываются при падении;
• выдерживают воздействие мощных моющих и дезинфицирующих средств.

Недостатки (недостача; недостаточность чего-либо):

• высокая стоимость относительно предыдущих моделей;
• часто имеют круглые головки (название ряда округлых отдельных предметов или оконечностей предметов более сложной формы), из-за чего перекатываются по полу.

Кому придутся:

• всем, у кого есть финансовая возможность их приобретать;
• тем, кто хранит спортивное оборудование на открытом воздухе.

С неопреновым покрытием

Имеют чугунную сердцевину и ослепительную, похожую на замшу «оболочку (астрономии: Оболочка — газообразная область, окружающая одну или несколько звезд (или любых других астрономических объектов).В сопротивлении материалов: Оболочка — геометрическая форма тела, у которого один из размеров значительно меньше двух остальных.В программировании: Оболочка — модуль программного обеспечения, обеспечивающий интерфейс для взаимодействия пользователя с функциями операционной системы.В пищевой промышленности: Оболочка — упаковка колбасных изделий)». Снаряды выпускают весом 0,5-10 кг. Их часто используют фитнес-тренеры для занятий в группе или для тренингов ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) ВИИТ.

Чем хороши:

• тактильно приятный мягкий неопрен удобно держать в руках;
• не скользят, если ладони взмокли;
• можно ронять без большой угрозы для пола.

Недостатки:

• могут расколоться, если упадут;
• доступны в небольшом диапазоне весов;
• неопрен легковесно повредить острыми предметами;
• после (дипломатический представитель высшего ранга своего государства в иностранном государстве (или в нескольких государствах по совместительству) или в международной организации; официальный представитель интересов и руководства своей страны) повреждения могут ржаветь под покрытием.

Кому (жизнеугрожающее состояние между жизнью и смертью, характеризующееся резким ослаблением или отсутствием реакции на внешние раздражения, угасанием рефлексов до полного их исчезновения, нарушением глубины и частоты дыхания, изменением сосудистого тонуса, учащением или замедлением пульса, нарушением температурной регуляции) подойдут:

• новичкам в силовом тренинге;
• для дам для дома и зала;
• тем, кому нужны снаряды только для ВИИТ;
• тем, кто использует гантели для жиросжигающих круговых или кардиотренировок.

С виниловым покрытием

В принципе такое покрытие может быть и у чугунных снарядов (средство поражения живой силы, материальной части и укреплений противника, выстреливаемое (выпускаемое) из артиллерийского или иного боевого устройства). Однако в заключительнее время оболочку из этого полимера все чаще (Лесная чаща — густой, частый, труднопроходимый лес, заросль.Населённые пунктыЧаща — деревня в Красноборском районе Архангельской области) заполняют свинцовым песком, делая насыпные гантели. Засыпать также могут и полиуретановые конфигурации, но это более редкий вариант. Виниловые гантели сходы с неопреновыми: примерно такие же яркие цвета и выбор весов (устройство или прибор для определения массы тел (взвешивания) по действующему на них весу, приближённо считая его равным силе тяжести).

Чем неплохи:

• покрытие защитить полы от потертостей и царапин;
• можно мыть и протирать дезинфекторами;
• не скользят;
• низкобюджетный вариант.

Недостачи:

• небольшой выбор весов;
• трескаются при падении (многозначный термин: Свободное падение — движение объекта, возникшее в результате воздействия на него гравитации);
• при любом повреждении оболочки начинают сыпаться.

Кому подойдут:

• тем, кому необходима более дешевая замена неопреновым гантелям.

Зачем нужны гантели со сменными блинами

«Если вы ищете универсальность и возможность исподволь увеличивать вес по мере того, как становитесь сильнее, такие отягощения — отличный вариант (одна из нескольких редакций какого-либо произведения (литературного, музыкального и тому подобного) или официального документа; видоизменение какой-либо части произведения (разночтения отдельных слов, строк, строф, глав)), — говорит Ави Сильверберг. — Используя гантели с меняемым весом, вы можете начать с более легких отягощений и постепенно увеличивать сопротивление. Это делает их идеальными для прогрессивных тренингов с перегрузками и широкого спектра упражнений».

Здесь есть два типа гантелей: разборные и пластинчатые. Но по стоимости любителям доступен лишь первый.

Разборные гантели

Чаще всего они похожи на миниатюрную штангу. Рукоятки (рукоять — часть какого-либо изделия, служащая для его удержания рукой (руками: например, рукоять лопаты — черенок), переноски при помощи рук (ручка чемодана) или вращения; жёстко присоединённые ручки более точно называются рукоятями или рукоятками: Рукоять экскаватора) и диски отделены друг от товарища, и вы собираете гантели с помощью накладок так же, как и штангу (поэтому их также называют «сборные» или «нагружаемые»).

Такие приспособления поставляются в кейсе с комплектом дисков, которые можно легко добавлять или снимать для регулировки общего веса. Другой вариант — собрать их исподволь: купить пару грифов, крепления и минимальный набор блинов, постепенно докупать их по мере необходимости.

Прежде чем собирать комплект своими мочами, убедитесь, что под выбранный вам диаметр рукоятки есть выбор накладок. Обычно для дома покупают гантели диаметром 26 мм, но кушать и 30, и 50. Чем толще стержень, тем более тяжелые отягощения на него можно навесить.

Грифы (слово иностранного происхождения, заимствованное из разных языков и имеющее разные значения) выполнены из металла и имеют резьбу по кромкам для закрепления накладок (изготовленное, изготавливаемое или же подлежащее изготовлению изделие, являющееся частью изделия, машины или же какой-либо технической конструкции, изготавливаемое из однородного по структуре и свойствам материала без применения при этом каких-либо сборочных операций). Средняя часть может:

• металлической с насечками для лучшего держания. Напомним, что такие ручки содействуют образованию мозолей.
• металлической с резиновой или пластиковой рельефной накладкой в форме трубки. Это самый удобный вариант. Проверьте лишь, чтобы трубка не болталась на стержне.

Диски (» — «круглое блюдо») — тонкий круг, то есть предмет круглой формы, высота (толщина) которого мала по сравнению с шириной) могут быть такими же, как у неразборных гантелей: чугунными, обрезиненными, полиуретановыми, насыпными. Преимущества и недостачи такие же, как у описанных моделей.

Крепления идут в комплекте с ручками. Они могут быть следующими:

• гладкие втулки, какие закрепляют на рукоятке с помощью пружины или защелки;
• большие гайки с резьбой, которые закручивают на грифе;
• комбинированный вариант: на основную длину грифа диски надвигают при отворённой защелке, а в конце закручивают и их и зажимают, чтобы они не болтались.

Чем хороши:

• можно постепенно собрать большой комплект отягощений;
• можно использовать диски от штанги, если она у вас кушать и диаметр грифов совпадает;
• нужно место для хранения только дисков, а не набора (КомплектацияПроцесс набора текста в издательском деле Набор символов (набор диакритики) Набор микросхем (чипсет) Набор команд (набор инструкций) в программировании Набор судна — структура конструкции корабляНабор «Сделай сам» («Конструктор») Юный химик (набор) Набор радиолюбителя Автомобильный набор Самолётный наборСоставНабор витаминов Набор продуктов Суповой набор — набор продуктов (мясо/зелень) для приготовления супа Минимальный продуктовый наборСпособИмпульсный набор Тональный набор Слепой наборИменаНабор — христианский мученик, пострадавший в гонения Диоклетиана.ПрочееНабор марок Множество — Неопределяемое понятие логики Набор высоты Набор веса Набор личного состава Социальный (статусный) набор Набор — приём вышивки иглой по цельной ткани) гантелей.

Недостатки:

• между упражнениями доводится разбирать и собирать гантели, что требует времени (форма протекания физических и психических процессов, условие возможности изменения);
• при малом весе свободные края грифов сильно торчат.

Кому придутся:

• атлетам среднего уровня, не ограниченным во времени тренировки.

Пластинчатые гантели

Упомянем про них для полноты картины, так как из-за дороговизны их немного кто покупает домой. Здесь каждая утяжеляющая пластина не надевается, а индивидуально крепится к рукоятке. Снаряды оснащены переключателем или регулятором, позволяющим скоро и легко отщелкнуть лишнее без необходимости ручной смены пластин. Для изменения веса требуется меньше и усилий, чем при смене дисков. Иных преимуществ у них нет. А случайное падение может повредить крепежи или переключатель.

Какой вид гантелей выбрать:

Для начала определите собственный уровень физической подготовки и фитнес-цели. Тогда вам станет понятно, какой диапазон веса требуется для тренировок. Дальней воспользуйтесь нашими рекомендациями:

• Начинайте с более легких весов

Это позволит новичкам сосредоточиться на правильной технике, поможет предупредить травмы и заложить прочную основу для дальнейшего прогресса. Начните с отягощений, которые позволят вам выполнять каждое упражнение под контролем и без чрезмерного усилия. Выбирайте веса, которые кажутся скорее легкими, чем тяжелыми, и, прогрессируя, меняйте их на более тяжелые..

• Выбирайте гантели с спокойными рукоятками

Комфортный захват снизит риск переутомления рук и запястий и позволит сосредоточиться на тренировке. Ищите ручки (многозначный термин, который может означать: Ручка — письменная принадлежность, с помощью которой можно оставить чернильный след на поверхности Ручка — уменьшительно-ласкательная форма слова «рука» Ручка — элемент изделия, служащий для удержания или перемещения при помощи рук всего изделия либо его части; ухват, рукоятка Ручка — изделие для ручного открывания двери, относится к дверной фурнитуре Ручка — периферийный механический элемент системы управления; небольшая (в отличие от руля или штурвала) подвижная часть какого-либо устройства или прибора, посредством перемещения или вращения которой осуществляется дистанционное управление исполнительным устройством Ручка управления самолётом — элемент управления самолётом, позволяющий изменять положение воздушного судна Ручка — рычаг; часть механизма (например, патефона, мясорубки, кофемолки, дрели), служащая для приведения его в действие человеком при помощи рук (в отличие от педали) Ручка — выступ или небольшой поручень (например, в транспортном средстве, на трости), за который следует держаться (опираться) для удобства и (или) безопасности), какие удобно ложатся в ваши ладони (Ладонь — постройка (деревянное сооружение) и место, где молотят (мнут) хлеб с помощью крупного рогатого скота, огороженный участок земли в крестьянском хозяйстве, предназначенный для хранения, молотьбы, веяния и другой обработки зерна) и не выскальзывают даже во время интенсивных упражнений.

• Предусмотрите прогресс в нагрузках

Прогрессирующая перегрузка становится ключевым фактором мышечного тонуса и роста. Это значит, что вам придется исподволь увеличивать вес, объем или интенсивность тренировок, чтобы продолжать идти к своей цели до того, как вы сможете сосредоточиться на поддержании себя в конфигурации. Гантели с регулируемым весом и возможностью увеличения нагрузки идеально подходят для атлетов (понятие, употребляемое в нескольких смыслах, в широком смысле — как синоним слова «спортсмен», любой участник спортивных соревнований; в более узком смысле — любой, кто на любительском (или профессиональном) уровне занимается лёгкой (или тяжёлой) атлетикой), которые хотят расширить свои возможности (статочность, сбыточность, состояние возможного; направление развития, присутствующее в каждом явлении жизни; выступает и в качестве предстоящего, и в качестве объясняющего, то есть как категория) и продолжать прогрессировать. Если вы сосредоточены на похудении и затем поддержании веса (сила, с которой тело действует на опору (или подвес, или другой вид крепления), препятствующую падению, возникающая в поле сил тяжести), выбирайте неопреновые или виниловые комплекты (модификация понятия множества, допускающая включение одного и того же элемента в совокупность по нескольку раз).

• Сопоставляйте стоимость и качество

Долговечность гантелей часто становится важным фактором при покупке. Если вы заинтересованы в том, чтобы снаряды служили как можно длиннее, обратите внимание на гантели (спортивный инвентарь для выполнения физических упражнений с отягощениями, направленный на развитие мышц, укрепление суставов и общей работоспособности организма) из чугуна или стали, поскольку они обладают большей прочностью и могут служить несколько десятилетий. Они немного подвержены сколам, коррозии или образованию вмятин. Да, чугун покрывается ржавчиной, но внутрь она не проникает. Металлические и с покрытием гантели длинно остаются в хорошем состоянии даже при частом использовании.

• Обратите внимание на форму

Традиционные утяжелители шестиугольной конфигурации популярны из-за их устойчивости при размещении на полу.

• Обеспечьте безопасность

Ручки с текстурированной поверхностью улучшают сцепление и предотвращают выскальзывание во пора тренировок. Некоторые модели имеют эргономичные контуры для улучшения хвата и уменьшения усталости рук. Неопрен, пластик повышают безопасность и устойчивость во пора упражнений, сводя к минимуму риск несчастных случаев или травм.

Как подобрать вес гантелей для разных упражнений

«Правильный выбор отягощений мастерит тренинг эффективным, защищает от пустых трат времени и денег (когда оборудование приходится покупать заново), — сообщает Калам Танг, фитнес-тренер, основатель Kalibre Fitness. — В среднем гантели весом до 10 кг считаются легкими, до 25 кг — посредственными, свыше — тяжелыми. Однако на воспринимаемый вес также влияют пол, возраст, масса тела и история тренировок».

Калас Танг (Танг, Игнасио (род. 1940) — политик Экваториальной Гвинеи, премьер-министр в 2008—2012 годах) составил примерную таблицу, какой вес каковым считается для среднестатистических мужчины и женщины.

Расскажем, как на основе этой таблицы выбирать отягощения для разные тренировок и упражнений.

Очень легкие и легкие гантели

Не обеспечивают большенное сопротивление, поэтому не помогут достичь серьезных тренировочных целей, например, значительно нарастить силу и объем мышц. Однако они придутся для:

• высокоинтенсивного интервального тренинга
• жиросжигающих круговых тренировок;
• сгибаний на бицепс;
• разгибаний на трицепс;
• разведения рук для тренировки грудной мускулатуры;
• подъема ровных рук для тренировки задних, средних и передних дельтовидных мышц;
• приседаний и выпадов для абсолютных новичков (Новичок — человек, только начинающий свою работу с чем-либо или новый в обществе) в тренинге.

Средние (топоним) гантели

Одинешенек из самых популярных вариантов. Обычно с такими гантелями работают на объем мышц и их силовые показатели в течение возле двух лет. После чего для прогресса нужно покупать более тяжелые. Однако этих вполне хватит, чтобы оставаться в конфигурации (Конфигурация (астрономия) — характерное взаимное положение Солнца, планет, других небесных тел Солнечной системы на небесной сфере).

Средние снаряды хороши для следующих упражнений:

• те же, которые вы можете выполнять с легкими гантелями, с меньшим количеством повторений;
• жим возлежа для грудных мышц, трицепсов и передних дельтовидных мышц;
• плечевой жим для тренировки всех трех дельт;
• тяг для спины;
• любых приседаний и вылазок;
• становой тяги.

В идеале нужен набор или регулируемые модели, чтобы вы могли переключаться между легкими и посредственными весами для различных упражнений.

Тяжелые гантели

Их чаще всего используют спортсмены среднего и продвинутого уровня, имеющие эксперимент тренировок более двух или даже пяти лет. Впрочем, и начинающие с амбициозными планами иногда покупают их заранее.

С этими устройствами выполняют тяжелые базовые многосуставные упражнения, например:

• жим лежа;
• плечевой жим;
• приседания;
• становая тяга.

Как определить индивидуальный вес для тренинги

Калас Танг советует разово (например, по гостевому визиту) сходить в фитнес-клуб, где большой выбор гантелей. Там постарайтесь отыскать свой личный максимум (ЛМ) — вес, который вы можете с трудом, но не теряя технику, поднять в упражнении один-единственный раз. Его вытекает найти для основных упражнений ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок), которые вы планируете делать: приседаний, жимов, тяг и так далее. Запишите данные для каждого движения. После чего рассчитайте пролетарий вес по таблице ниже.

Начните тренинги с рассчитанными для каждого упражнения весами и корректируйте их, исходя из индивидуальной практики.