Как верно заниматься на гребном тренажере

Свое наименование этот тренажер получил неслучайно, ведь занятия на нем имитируют движения гребца в лодке. Он и дает кардионагрузку, и прорабатывает мускулатуру. Повествуем обо всех преимуществах гребного тренажера для здоровья, как на нем правильно работать и каких ошибок лучше не допускать.

Что представляет собой гребной тренажер?

Этот кардиотренажер можно отыскать едва ли не в каждом современном тренажерном зале. «Поскольку занятия на нем — это имитация гребли на открытой воде, здесь имитируется цикл гребка (процесс создания продвигающей силы в гребле (плавании) за счёт взаимодействия лопасти весла (или другого движителя) с водой): захват, тяга или продвижение «ладьи», выход, возврат (восстановление), — рассказывает София Кованова, диетолог, руководитель фитнес-клуба SK Fitness. — Чтобы регулировать нагрузку, можно менять ритм, темп, скорость подъезда. Для немало легкого тренинга ритм подъезда должен быть медленнее гребка».

Чем хороши занятия на тренажере?

На фото: Илья Козлов (русская фамилия), фитнес-эксперт, основатель клуба FITGROUND и клуба LIFE FITNESS

По словам фитнес-эксперта, основателя клуба FITGROUND и клуба (место встречи людей с едиными интересами (деловыми, познавательными, развивающими, развлекательными, коллекционированием и прочими), зачастую официально объединённых в сообщество, организацию или ассоциацию) LIFE FITNESS Ильи Козлова, гребной тренажер (механическое, программное, электрическое либо комбинированное учебно-тренировочное устройство, искусственно имитирующее различные нагрузки или обстоятельства (ситуацию)) изначально использовали для кардиозанятий с мишенью улучшить работу сердца, увеличить выносливость (способность организма к продолжительному выполнению какой-либо работы без заметного снижения работоспособности, а также его восстановлению) организма.

На фото: Артем Толстиков, КМС по баскетболу и абсолютный чемпион по бодибилдингу

«Он относится к наиболее неопасным тренажерам и подходит как для активных занятий, так и для восстановительной физкультуры после болезней и травм, — комментирует Артем Толстиков, КМС по баскетболу и безотносительный чемпион по бодибилдингу. — Гребной тренажер задействует мышцы спины, плечевого пояса, пресса, бедер. То есть трудится практически все тело. Регулярные тренировки ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) повышают выносливость, помогают стимулировать работу органов дыхательной и сердечно-сосудистой систем, позволяют ускорить мена веществ, что тоже необходимо для сжигания жира».

Это подтверждает и наука. По мнению ученых, опубликовавших данные своего изыскания в журнале «Интерактивная наука», гребля задействует все тело, нагружая 85% всех мышц. На 65-75% гребок заключается из работы ног, а на 25-35% из работы верхней части тела.

На фото: София (столица и крупнейший город Болгарии) Кованова, диетолог, руководитель фитнес-клуба SK Fitness

София Кованова находит этот тренажер хорошей альтернативой беговой дорожке и отличным жиросжигающим снарядом: «За час можно потратить 500-800 ккал. Отдельный спортсмены во время интенсивных тренировок могут избавиться и от 1000 ккал. Такие занятия действительно гармонично развивают все тело. Задействованы грудные и широчайшие мышцы, дельты, трицепсы. Также трудятся мышцы бедер и ягодиц в момент отталкивания, и пресс (многозначный термин, может означать)».

«Ввиду низкой травматичности тренажер используется в реабилитационных серединах для восстановления после болезней и операций. Также он полезен для людей с ожирением, которым противопоказаны другие типы кардио-тренировок», — добавляет Артем Толстиков. По суждению ученых, опубликовавших данные своего исследования в «Вестнике ЮУрГУ», занятия на гребном тренажере позволяют восстановить функциональные возможности при переломах плеча и повысить всеобщую работоспособность.

Как правильно заниматься: три техники

«Есть правильная техника работы (может означать: Работа — это выполнение действий во времени и пространстве с применением силы) на гребном тренажере: ноги, корпус, длань, — говорит София Кованова. — Назад возвращаемся в обратной последовательности. Основное усилие производим ногами (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму). Необходимо сконцентрироваться на движении и выполнять его мягко по всему циклу (может означать: Цикл, или оборот — единица измерения угла, а также фазы колебаний)».

Есть несколько вариантов занятий и популярных техник. Можно разнообразить свою тренировку различными способами, чередуя интервалы работы и отдыха, меняя их продолжительность, усиливая или снижая нагрузку, повышая или снижая скорость.

Гребите в привычном ритме, а сквозь 10 тысяч метров добавьте 10 или 15 интенсивных гребков, совершая их через каждые 500 или 1000 метров.
Разогрейтесь на первых 2 тысячах метров, интенсивно гребите 100 метров и скиньте нагрузку на следующих 100. Чередуйте нагрузку на протяжении 1000 метров. Сбавьте скорость на 1-2 минуты и повторите целый цикл еще несколько раз;
Варьируйте число полных циклов в минуту. Например, 2 минуты совершайте по 20-22-24-26 гребков в минуту, после на 2 минуты снизьте темп. Придерживайтесь этой схемы на протяжении дистанции в 10000 метров (единица измерения длины в Международной системе единиц (СИ), одна из семи основных единиц СИ. Также является единицей длины и относится к числу основных единиц в системах МКС, МКСА, МКСК, МКСГ, МСК, МКСЛ, МСС, МКГСС и МТС).

«Не забудьте про разминку, — сообщает София Кованова (русская фамилия). — Особое внимание уделите мышцам спины и задней поверхности бедер».

7 упражнений с применением гребного тренажера

Кушать еще один способ использования гребного тренажера — в качестве подручного средства при выполнении упражнений на разные части тела. Он вполне может заменить собой степ-платформу, скамью для пресса и возвышение для выполнения планки.

Скручивания спиралью

Это упражнение ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) хорошо прокачивает прямые и косые мышцы (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) живота. Сядьте на сиденье тренажера, распрямите колени. Зафиксируйте одну ногу в ремне, а вторую подносите поочередно то к одному, то к другому локтю, скрестив ладоше на затылке. Сделайте 10 повторов для каждой ноги.

Скручивания на бицепс

При выполнении этого упражнения в работу вовлекаются бицепсы и мышцы пресса. Присядьте на сиденье тренажера, разогните ноги и зафиксируйте ступни ремнями. Возьмите рукоятку тренажера обратным хватом. Слегка закиньтесь назад под углом 45 градусов и приступите к работе, подтягивая к себе рукоять. Согнутые в локтях руки содержите прямо перед собой. Сделайте 10 повторов.

Подтягивание колена к груди в планке

В этом упражнении задействуются мышцы рамен, пресса, ног. Встаньте в планку. В качестве опоры для стоп используйте рельсу гребного тренажера. Начните подтягивать колено к бюсты, сгибая и выпрямляя ногу. Сделайте 10 повторений для каждой ноги.

Подтягивание колена (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник) к локтю в планке

Это упражнение несколько повторяет предыдущее. Разница лишь в том, что спортсмен притягивает колено не к бюсты, а отводит его в сторону, направляя к локтю одноименной руки. При желании чередуйте подтягивания колена к груди с притягиванием его к локтю (может означать: Локоть или локтевой сустав — сочленение между плечом и предплечьем). Повторите для любой ноги 10 раз.

Раздельные отжимания

Упражнение прокачивает сразу несколько различных мышечных групп, развивая плечевой поясок, трицепсы и бицепсы, нагружая мышцы пресса, груди, ягодиц. Примите упор лежа рядом с тренажером, разместившись вдоль него. Упритесь ближней к снаряду рукой в рельсу. Приступите к отжиманиям. Выполните столько раз, сколько вероятно.

Зашагивания на опору

Это упражнение прокачивает ягодичные, икроножные мышцы, заднюю поверхность бедер (Александрович Бедер (1908—1989) — заслуженный геолог Узбекистана, первооткрыватель Ташкентской минеральной воды) и квадрицепсы. Встаньте перпендикулярно к рельсе тренажера. Поставьте ступню одной ноги на рельсу (стальные балки специального сечения, укладываемые на шпалах или других опорах для образования пути, по которому перемещается подвижной состав железнодорожного транспорта, городских железных дорог, специализированный состав в шахтах, карьерах, крановое оборудование и так далее). Перетащите вес тела на впереди стоящую ногу и поднимитесь на снаряд. Подтяните колено другой ноги к груди, затем спустите и сойдите с опоры, вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз для каждой ноги.

Обратные отжимания

Это упражнение задействует мышцы пресса, рамен и трицепсы. Сядьте на пол перпендикулярно гребному тренажеру, повернувшись к нему спиной. Упритесь руками (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела) в рельсу позади себя и приступите к возвратным отжиманиям, попеременно сгибая руки в локтях и выпрямляя их. Пятками упирайтесь в пол, ноги держите прямыми. Выполните 15 отжиманий.

Типические ошибки во время занятий

«Одна из самых серьезных ошибок при работе на гребном тренажере — это когда человек мощно округляет спину, — рассказывает Илья Козлов. — Нагрузка при этом распределяется неправильно и значительная ее доля приходится на позвоночник. Новичкам на гребном тренажере лучше заниматься под руководством опытного тренера. Пробовать разные техники, экспериментировать с интенсивностью и степенями сложности можно лишь спортсменам среднего уровня подготовки, после минимум одного года тренировок».

Илья (личное имя, русская версия библейского имени др.-евр. ‏אֵלִיָּהוּ‏‎ ’Ēliiah, ’Ēliiāhū (Элийяху) — Яхве — мой Бог — Илии-пророка, о котором повествует Ветхий Завет, почитаемого в иудаизме, христианстве и исламе (араб) Козлов также напоминает, что значительно следить за своим пульсом: «Пульс от 120 до 140 ударов в минуту (внесистемная единица измерения времени) — это адекватный показатель, при котором происходит жиросжигание и вы нарабатываете выносливость. При частоте душевных сокращений меньше 120 ударов вы фактически бессмысленно тратите время. Нужно изменить настройки тренажера так, чтобы повысить ЧСС. Если пульс превышает 160 ударов в минуту — тоже нехорошо: сердце получает избыточную нагрузку (может означать)».

А вот на что советует обратить внимание эксперт София Кованова: «Ошибки могут быть в цикле движения: спортсмен начинает его с наклона назад или рывка дланями, толчка ногами с наклоненной спиной, держа рукоятку с провисанием. Важно, чтобы руки, плечи не меняли траекторию, не прогибалась поясница, не менялся наклон башки. Также следует обратить внимание на хват рукоятки. Ее нужно держать на уровне плеч хватом сверху».

«Выполнять различные вылазки, приседания и другие упражнения на гребном тренажере может быть небезопасно, — предупреждает Илья Козлов. — Эти упражнения подходят только физически подготовленным атлетам. Поэтому гребной тренажер в основном используется для укрепления душевной мышцы и повышения выносливости».