Вылазки — одно из лучших упражнений ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) для проработки мышц ног и бедер. Да еще и нескучное: у этого движения есть много вариаций (любая из которых прокачивает определенную область). Проблема заключается в том, что многие выполняют выпады с ошибками. А это может приводить к травмам и снижать эффективность тренингов. Как этого избежать? Детально показываем вместе с тренерами.
Преимущества выпадов
Выпады включают во многие тренировочные программы — от групповых классов до персональных дел в силовой зоне. Почему? У этого упражнения много достоинств. «Во-первых, в этом упражнении задействованы все суставы ног: тазобедренные, коленные, голеностопные, в каких происходит сгибание и разгибание, — объясняет Оксана Маркова, эксперт направления групповых программ XFIT в России. — Это отлично, потому что мы каждый день очень активно пользуемся этими суставами (подвижные соединения костей скелета, разделённых щелью, покрытые синовиальной оболочкой и суставной сумкой) и движениями, в ходьбе. Во-вторых, в выпадах трудятся все мышцы ног и ягодицы. Тренируя их, мы лучше выглядим и легче переносим повседневную нагрузку».
- Чем можно заменить вылазки (внезапное нападение осаждённых на осаждающих, военный термин, под которым понимается неожиданное нападение защитников осаждённого укреплённого пункта (крепости) на осаждающих): упражнения для тренировки дома
- Чем можно заменить выпады: упражнения в тренажерном зале
- Идеальное тело к лету: куцая силовая тренировка для похудения
Читайте также:
Плюс к тому, выпады помогают прокачивать мышцы пресса. «В выпадах активно задействованы мышцы корпуса для удержания тела, т.к. несимметричное положение ног в выпадах создаёт нестабильность. Полезный навык, ибо каждый день, шагая по улице или поднимаясь по ступеням, несимметричное поза ног вызывает потребность стабилизировать корпус», — добавляет Оксана Маркова.
Поэтому регулярно включая в свои тренинги выпады, вы сможете неплохо прокачать все мышцы нижней части тела и кора. А это помогает не только сделать силуэт точеным, но и улучшает координацию.
Однако (как и в случае с любыми иными упражнениями) для того, чтобы вы извлечь максимум из тренировок, важно выполнять выпады с корректной техникой. Которая, как это нередко бывает, у многих «хромает». Хорошая новость — освоить правильную технику выпадов можно в независимости оттого, какой у вас «фитнес-стаж».
Как верно выполнять выпады
«Для корректного выполнения выпадов важно контролировать движение в суставах — тазобедренном, коленном, голеностопном», — объясняет Елена Чиндяева, персональный тренер, автор фитнес-курсов и ведущая программы (термин, в переводе означающий «предписание», то есть заданную последовательность действий) «Крепкая спина 2.0» на телеканале «ЖИВИ!».
Мы попросили Елену Чиндяеву детально разобрать и показать нам технику (название профессии по Общероссийскому классификатору профессий, должностей и тарифных разрядов (ОКПДТР), связанной с использованием всевозможной техники) выполнения классических вылазок и вариаций этого упражнения.
Классические выпады
- Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине таза. Макушкой тянитесь наверх.
- Шагните левой стопой назад. Сгибая колени до прямого угла, опуститесь в выпад. Не выводите правое колено (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник) за проекцию мыска правой ступни. Левое колено не заводите за правую стопу.
- Не сутультесь, ощущайте работу мышц кора. Таз подавайте слегка назад, храня спину ровной. Взгляд направляйте вперед. Плавно вернитесь в исходное положение. Смените положение ног и сделайте все то же самое в иную сторону.
Латеральные выпады с подъемом колена
- Встаньте прямо, поставьте стопы чуть шире плеч. Согните правое колено и уведите таз вправо.
- Опускаясь в боковой вылазка, согните правое колено и направьте его к правому бедру. Корпусом слегка наклонитесь вперед, но спину старайтесь удерживать ровный, не сутультесь.
- Вернитесь в вертикальное положение, затем согните правое колено и подтяните его к животу. Одновременно с этим согните левый локоть и устремите его в сторону (Сторона — на Руси название местности, края, региона, государства (пример: Во Французской стороне … .), от этого — страна) правого колена. Не сутультесь, работайте мышцами (или мускулы (от лат. musculus — «мышца») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) кора. Макушкой тянитесь вверх.
- Опустите правую ступню на пол (поставив ее вправо от корпуса), согните колено и снова опуститесь в выпад. Это один повтор. Выполните необходимое число в каждую сторону.
Диагональные выпады
- Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Перенесите вес тела (многозначное слово, может означать) на правую ступню, левую поставьте на мысок.
- Согните колени и уведите левую ногу (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму) назад, как будто опускаетесь в реверанс. Следите за позой корпуса, не сутультесь.
- Подавайте таз назад, корпусом слегка наклонитесь вперед, но сохраняйте при этом спину (») — собственный момент импульса элементарных частиц, имеющий как квантовую, так и классическую природу и тесно связанный с представлениями группы вращений и группы Лоренца (классические аспекты спина см. в книгах H.C. Corben, Classical and Quantum Theories of Spinning Particles (Holden-Day, San Francisco, 1968), Alexei Deriglazov, Classical Mechanics (Second Edition, Springer 2017), Пенроуз и Риндлер, Спиноры и пространство-время)) прямой. Одновременно с отведением левой ноги назад правую длань согните и направьте локоть в сторону правого колена.
- Вернитесь в исходное положение (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль), это один повтор. Выполните необходимое число.
Еще несколько нюансов выполнения выпадов
Правильно распределяйте вес между стопами. «Чтобы хорошо проработать ягодицу и ляжка впередистоящей ноги в классических выпадах, нужно распределить центр тяжести так, чтобы на ней было 80%, и всего 20% середины тяжести на сзади стоящей ноге», — говорит Оксана Маркова.
Контролируйте положение корпуса. «Корпус необходимо содержать в нейтральном положении: плечи на одной линии, тазовые кости на одной линии, изгибы позвоночника в своей природной амплитуде», — добавляет Оксана Маркова.
Отслеживайте положение стоп (особенно это важно при выполнении латеральных вылазок). «В технике выполнения латеральных выпадов необходимо учесть то, что стопы должны стоять на одной линии. Это значительно, чтобы не перегружались колени», — говорит Оксана Маркова.
Фиксируйте колени. «Наиболее распространёнными ошибками при выполнении любых вылазок является нестабильность колена. Условие не выведения колена за проекции стопы (дистальный (дальний) отдел конечности стопоходящих четвероногих, представляет собой свод, который непосредственно соприкасается с поверхностью земли и служит опорой при стоянии и передвижении), как правило, знают многие, а вот то, что оно не должно отклоняться в сторонки, к сожалению, меньшинство», — отмечает Оксана Маркова.
Дополнительно работайте с тазобедренными суставами. «Поработайте над подвижностью тазобедренных суставов, и тогда удерживать таз в нейтральном позе будет намного легче», — подытоживает Оксана (украинское женское личное имя) Маркова.
Следуйте этим рекомендациям, чтобы освоить корректную технику выполнения (может означать: Работа — это выполнение действий во времени и пространстве с применением силы) вылазок.
