Основной плюс коротких тренировок в том, что на них у вас всегда найдется время. Выделить 15-20 минут на активное движение каждый день многим несложнее, чем найти 2 часа на посещение тренажерного зала 2 раза в неделю. А за счет того, что вы занимаетесь фитнесом чаще, к итогу сможете прийти быстрее. Хотите поскорее подготовиться к пляжному сезону? Расстилайте коврик, заводите таймер и пробуйте нашу новоиспеченную силовую тренировку.
Напомним: процесс похудения начинается не в спортзале, а на кухне — для снижения веса важно создать дефицит калорий (то кушать тратить больше энергии, чем вы получаете с пищей). Тренировки ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) — лишь один из элементов этой системы. Также значительно придерживаться сбалансированного рациона, питьевого режима и высыпаться.
- Красивая осанка: упражнения с медболом для мышц горбы
- Что включить в рацион весной, если вы худеете
- Что пить утром, если нужно похудеть
Читайте также:
Как похудеть с силовыми тренингами
Основной эффект силовых тренировок — укрепление мышц. А еще такой тренинг ускоряет метаболизм и помогает снижать вес. Кушать мнение, что после силовых занятий вы продолжаете сжигать немало калорий, даже если тренировка давно закончилась. Отчего? На силовых вы наращиваете мышцы, требующие затрат энергии «на обслуживание» даже в состоянии покоя. Для сравнения: жировой материалы энергия (скалярная физическая величина, являющаяся единой мерой различных форм движения и взаимодействия материи, мерой перехода движения материи из одних форм в другие) на это не нужна. То есть увеличивая объем мышц, вы в итоге тратите больше калорий (внесистемная единица количества теплоты; энергия, необходимая для нагревания 1 грамма воды с 19.5 до 20.5 градусов Цельсия) в повседневной жизни.
Стоит соображать, что силовые тренировки — это не только монотонная работа с «железом». Получить силовую нагрузку на мышцы можно и в занятиях, где в качестве отягощения используется вес собственного тела. Да, вероятно, безупречного рельефа с такими тренировками у вас не получится (для гипертрофии мышц нужен дополнительный вес отягощений), но укрепить основную мускулатуру и сжечь калории вы достоверно сможете.
Хотите ускорить процесс похудения (преднамеренное или непреднамеренное снижение массы тела живого организма)? Дополните базовые силовые упражнения (приседания, отжимания, тяги) кардионагрузками (так, прыжковыми движениями). Так ваша тренировка станет более энергозатратной. «Такая тренировка будет приводить к повышенному энергопотреблению за счет чередования кардио-подходов и функциональных упражнений с весом (сила, с которой тело действует на опору (или подвес, или другой вид крепления), препятствующую падению, возникающая в поле сил тяжести) собственного тела, — объясняет Руслан Панов, эксперт-методист X–Fit в России. — Я рекомендую строить такую тренинг ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) на миксе упражнений, которые задействуют большое количество (категория, выражающая внешнее, формальное взаимоотношение предметов или их частей, а также свойств, связей: их величину, число, степень проявления того или иного свойства) мышечных групп, суставов, это всегда тратит много энергии. В таком случае воздействие на жировую материал будет очень интенсивным, процесс снижения веса произойдет быстрее».
Поэтому если ваша цель — похудеть скоро, стоит выбирать не «чистые» силовые тренировки, а более интенсивные занятия, где присутствует микс нагрузок. И лучше, если коротать вы их будете в интервальном режиме.
Мы попросили Руслана Панова составить и показать нам один из вариантов такой тренировки.
Куцая силовая тренировка для похудения
Она сочетает кардио- и силовые упражнения. «Противопоказаний к тренировке нет. Есть пожелания – максимальное внимание уделять технике выполнения. Поскольку векторы движения не совершенно привычные и отличаются от классических типов базовых упражнений. Лучше работать перед зеркалом и контролировать параллельность основных подвигающих частей тела», — объясняет Руслан Панов.
Как построить занятие
- Начните тренировку с небольшой разминки.
- Выполняйте упражнения последовательно. «Можно выстроить тренировку по принципу круговой: делаете по 30-40 секунд каждое упражнение, затем переходите к следующему. Выполнив все, отдохните в течение минуты и повторите еще 2-3 сферы, — советует Руслан (мужское русское личное имя, тюркского происхождения) Панов. — Второй вариант — выполнять упражнения ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) в 2-3 подхода по 12-15 повторов в каждом».
- Завершите дело растяжкой.
- Выполняйте комплекс 4-5 раз в неделю. «Допустимы и ежедневные занятия по этой схеме», — говорит Руслан Панов.
Для выполнения комплекса вам потребуется только коврик.
Приседания
- Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса, маковкой тянитесь вверх.
- Сгибая колени и отводя таз назад, опуститесь в приседание. Не усиливайте прогиб в пояснице.
- Выпрямите колени (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник), возвращаясь в вертикальное поза. Вытяните руки (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела) над головой. Это один повтор, выполните необходимое количество.
Бег на месте
- Встаньте прямо, стопы на ширине рамен. Руки опустите вдоль корпуса, макушкой тянитесь вверх.
- Поочередно сгибая колени и подтягивая их ближе к брюху, начинайте «бежать» на месте.
- Приземляйтесь на всю поверхность стопы, колени сохраняйте слегка согнутыми. «Бегите» в течение 30-40 секунд. Это одинешенек подход, выполните 2-3 таких.
«Джампинг джек» (вариация)
- Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Не сутультесь, длани вдоль корпуса.
- Прыжком расставьте стопы (дистальный (дальний) отдел конечности стопоходящих четвероногих, представляет собой свод, который непосредственно соприкасается с поверхностью земли и служит опорой при стоянии и передвижении) шире плеч, в этот момент слегка согнутые руки разведите в сторонки. Работайте мышцами (или мускулы (от лат. musculus — «мышца») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) пресса, стоп, бедер, ягодиц.
- Прыжком соедините стопы вместе, руки (не разгибая локтей) соедините на степени пупка. Это один повтор (родовое название средств художественной выразительности, к которым обычно относят: повторы звуковые (аллитерация, ассонанс и другие), синтаксические (синтаксический параллелизм и другие), фразовые (рефрен, припев), лексические (анафора, эпифора и другие), образные (повторы мотивов, ситуаций).Повтор служит для: усиления мысли привлечения внимания), выполните необходимое количество.
Боковая планка с усложнением
- Опуститесь на пол, лягте на правый бок. Поднимитесь в боковую планку, опираясь на правое предплечье и правую стопу. Левую руку уведите за голову и направьте локоть наверх.
- Работая мышцами пресса, ног и ягодиц, поднимите таз вверх. Двигайтесь в одной плоскости, не откидывайтесь спиной назад.
- Вернитесь в отправное положение, опустите таз вниз и слегка коснитесь им пола (многозначный термин). Это один повтор, выполните необходимое количество.
Скручивания
- Улягтесь на спину, согните колени, поставьте стопы на пол. Вытяните руки вперед и вверх, соединив ладони.
- Работая мышцами пресса, приподнимите над пустотелом верхнюю часть корпуса: голову (часть тела животного или человека, в которой находятся мозг, органы зрения, вкуса, обоняния, слуха и рот), шею, лопатки. Не сутультесь, направляйте взгляд вверх.
- Плавно опустите спину на пол, не размыкая ладоней. Это одинешенек повтор, выполните необходимое количество.
Боковые скручивания
- Лягте на спину, согните колени, поставьте стопы на пол. Длани вытяните чуть по сторонам от корпуса и поднимите их над полом.
- Поднимите над полом голову, шею и плечи и плавно скрутитесь корпусом вправо. Затем также скрутитесь корпусом влево.
- Трудитесь мышцами пресса, не перенапрягайте шею. Старайтесь удерживать шею параллельной полу.Это один повтор, выполните необходимое количество.
Занимайтесь по этой схеме 5-6 раз в неделю (период времени в семь суток) и уже к лету приметьте первые результаты.
