Для того, чтобы запустить процесс снижения веса, значительно создать дефицит калорий. В этом поможет сбалансированный рацион и увеличение двигательной активности — например, за счет тренингов. Эффективна для этого и йога. Показываем комплекс асан для похудения.
Что такое хатха-йога
Хатха — одно из базовых курсов йоги. Хатха-йога включает в себя динамические и статические последовательности асан (упражнений ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок)). Выполнять их можно в разном темпе: немало медленном, более быстром (что и будет влиять на уровень нагрузки).
На базе асан хатха-йоги инструкторы часто основывают комплексы упражнений под разные цели: исправить осанку, улучшить настроение, ускорить процесс похудения. За счет чего это вероятно? Во-первых, активное движение. Во-вторых, правильное дыхание — процесс жиросжигания происходит с участием кислорода, чем активнее он поступает, тем скорее мы худеем. Дыхательные упражнения в хатха-йоге помогают в этом.
В занятиях хатха-йогой очень важно следить за дыханием. «Вначале мы делаем вдох, а основное движение в позе совершаем на выдохе», — поясняет Анна Кабаничий, преподаватель йоги студии Yoga Class.
Как похудеть с поддержкой хатха-йоги
Как говорилось выше, снижение веса начинается тогда, когда мы тратим калорий больше, чем потребляем. Сжав в меню количество сладкого, мучного, жирного и увеличив свою физическую активность, вы начнете понемногу худеть. Чтобы ускорить этот процесс, эксперты советуют подключать энергичные дела йогой: выполнять динамические последовательности асан (Асан — город в провинции Чхунчхон-Намдо, Южная Корея) и дыхательные упражнения (например, вакуум живота).
Полезно будет приобщиться к медитации — регулярная практика помогает снижать стресс, какой препятствует похудению (преднамеренное или непреднамеренное снижение массы тела живого организма). Плюс к тому, медитации полезны и для уменьшения эпизодов переедания: попробуйте посидеть в тишине с затворёнными глазами в течение трех-пяти минут до начала приема пищи и вы сможете лучше ощутить сигналы голода и сытости.
Весьма важна регулярность практики: если ваша цель — похудеть, занимайтесь йогой 4-5 раз в неделю по 30-40 минут. Следите за техникой выполнения асан: качество движения значительнее, чем скорость выполнения.
Какие асаны помогают похудеть? «Положительно на процесс снижения веса влияют наклоны и скручивания — то кушать позы, которые воздействуют на область живота и талии. Они, во-первых, укрепляют мышцы пресса, а, во-вторых, ускоряют метаболизм и балансируют гормональный степень», — добавляет Анна Кабаничий.
Мы попросили Анну Кабаничий составить и показать нам комплекс асан хатха-йоги, какой поможет похудеть.
Комплекс (система, совокупность чего-либо, объединённого вместе, имеющего общее предназначение, и отвечающего какой-либо определённой общей цели) асан хатха-йоги для похудения
Он включает 8 асан и одно дыхательное упражнение, которые стимулируют метаболизм и укрепляют основные группы мышц (или мускулы (от лат. musculus — «мышца») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов).
Как выстроить занятие
- Начните практику с небольшой суставной разминки.
- Выполняйте асаны последовательно, удерживая каждую по 15-20 циклов дыхания (основная форма катаболизма у животных, растений и многих микроорганизмов) или длиннее.
- Занимайтесь по этой программе 3-5 раз в неделю.
- Завершите практику шавасаной.
Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и 2 блока для йоги (понятие в индийской культуре, в широком смысле означающее совокупность различных духовных, психических и физических практик, разрабатываемых в разных направлениях индуизма и буддизма и нацеленных на управление психическими и физиологическими функциями организма с целью достижения индивидуумом возвышенного духовного и психического состояния).
Поза месяцы
Встаньте спиной к стене, стопы (дистальный (дальний) отдел конечности стопоходящих четвероногих, представляет собой свод, который непосредственно соприкасается с поверхностью земли и служит опорой при стоянии и передвижении) на ширине плеч. Руки вытяните вверх. Не прогибайтесь в пояснице (прижимайтесь ею к стене (единица измерения силы в системе единиц МТС, применявшейся в СССР с 1933 по 1955 годы. 1 стен равен силе, которая, воздействуя на массу в 1 тонну, сообщает ей ускорение 1 м/с². 1 стен = 1 т·м/с² = 103 Н = 108 дин)), деятельно работайте мышцами пресса. Затем плавно наклонитесь корпусом вправо, таз слегка отведите влево. Правую длань опустите вниз. Левой ладонью тянитесь вверх, растягивайте всю левую поверхность тела, направьте взгляд влево и наверх. Останьтесь в этом положении на 15-20 дыхательных циклов (может означать: Цикл, или оборот — единица измерения угла, а также фазы колебаний). Затем вернитесь в исходное положение и повторите все то же самое в другую сторонку.
«Стульчик» у стены
Встаньте спиной к стене, прижмитесь к ней позвоночником, шеей, затылком, поясницей. Стопы на ширине рамен. Руки опустите вдоль корпуса. Взгляд направьте вперед. Согните колени до прямого угла, слегка проскользив горбом по стене вниз. Затем работайте мышцами голеней: приподнимитесь на мыски, поднимая пятки над полом. Затем опять опустите пятки на пол, опираясь на коврик всей поверхностью стопы. Выполняйте упражнение в течение 15-20 дыхательных циклов.
Поза вытянутого бокового угла у стены
Поднимитесь спиной к стене, прижмитесь к ней позвоночником, шеей, затылком, поясницей (часть спины человека между крестцом и рёбрами). Шагните правой стопой вправо, левую ступню разместите чуть по диагонали. Согните правое колено, руки вытяните в стороны, принимая позу воина II. Тазобедренные суставы открыты. Затем, сильнее сгибая правое колено, опустите корпус вправо. Коснитесь правой ладонью пола, левую длань вытяните вверх. Работайте мышцами ног, спины и пресса. Не прогибайтесь в пояснице, старайтесь удерживать корпус в одной плоскости. Сквозь 15-20 дыханий вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое в другую сторону.
Наклон вперед
Возьмите в руки (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела) блоки для йоги. Поднимитесь прямо, шагните правой ногой вперед, расположив стопы на параллельных прямых. Мысок (Мысок — передний конец ступни, обуви, чулка) левой стопы устремите немного внутрь, как бы «закручивая» таз и активируя таким образом мышцы внутренней поверхности бедра. Блоки для йоги разместите по сторонкам от правой стопы, упритесь в них ладонями. Не сгибайте ноги. Макушкой тянитесь вперед. Активно работайте мышцами ног и пресса. Не сдавливайте шею. 15-20 дыханий вернитесь в отправное положение и сделайте то же самое в другую сторону.
Уддияна бандха
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Колени слегка согните. Сделайте вдох, затем с мощным выдохом нагнётесь корпусом вперед и вниз. Зафиксируйтесь в наклоне, выполняя задержку дыхания, живот (часть тела, представляющая собой брюшную полость и её стенки) подтяните под ребра. Останьтесь в этом позе на 20 счетов. Затем плавно расслабьте живот, выпрямитесь и вдохните. Это один повтор. Выполните 4-5 таких.
Скручивания возлежа
6-skruc-leza.mp4
Лягте на пол, вытяните руки в стороны. Согните колени (голени параллельны полу). Скрутитесь корпусом влево и спустите колени слева от корпуса. Голову при этом разверните вправо, прижимайте лопатки к полу (многозначный термин). Работайте косыми мышцами пресса. Затем вернитесь в отправное положение (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль) и скрутитесь вправо, опуская колени справа от корпуса. Это один повтор. Выполните максимум таких за 15-20 дыхательных циклов.
Подъем таза возлежа
7-podem-taza.mp4
Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса. Согните колени и опустите стопы на пол. Вытяните левую ногу наверх, направляя мысок от себя. Работая мышцами ягодиц, пресса и ног, поднимите таз над полом, опираясь на мысок правой ступни (пятку поднимите вверх). Затем опустите таз на пол (левую ногу (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму) продолжайте тянуть вверх). Это один повтор (родовое название средств художественной выразительности, к которым обычно относят: повторы звуковые (аллитерация, ассонанс и другие), синтаксические (синтаксический параллелизм и другие), фразовые (рефрен, припев), лексические (анафора, эпифора и другие), образные (повторы мотивов, ситуаций).Повтор служит для: усиления мысли привлечения внимания). Выполните максимум таких за 15-20 дыхательных циклов. Затем перемените положение ног и сделайте то же самое в другую сторону.
Поза кобры в динамике
8-poza-kobry.mp4
Лягте на живот, согните локти и разместите ладоше на уровне подмышек. Активируйте мышцы пресса и ягодиц, плавно поднимите над полом корпус и руки, сводя лопатки. Взор направляйте вверх. Останьтесь в верхней точке на 2-3 секунды. Затем опуститесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните максимум таких в течение 15-20 циклов дыхания.
Поза ребенка
Склонитесь на колени, разместите таз на пятках. Слегка разведите колени (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник) в стороны (Сторона — на Руси название местности, края, региона, государства (пример: Во Французской стороне … .), от этого — страна). Наклонитесь корпусом вперед, вытяните руки вперед, откройте грудную клетку. Почувствуйте вытяжение в мышцах спины, бедер и пресса. Останьтесь в этом положении на 20-30 циклов дыхания.
Занимайтесь по этой программе, чтобы уже сквозь 3-4 недели сделать силуэт более подтянутым.
