Гимнастика для мамы: упражнения с дитятей на руках

У мамы новорожденного так немало дел: постоянный уход за малышом и домашние заботы в промежутках между кормлением и укачиванием. Какой же тут фитнес! А что насчет упражнений с дитятей на руках? Рассказываем, как успешно совмещать заботу о ребенке и о себе!

Преимущества совместных упражнений для мамы и ребенка

Как повергнуть себя в форму после родов, если времени едва хватает на выполнение базовых повседневных задач? Подобный вопрос зачастую ставит в тупик женщин, недавно ставших мамами (женщина-родитель по отношению к своему ребёнку). Но как бы ни было трудно на первых порах, весьма важно уделять время (форма протекания физических и психических процессов, условие возможности изменения) и себе: своему здоровью и эмоциональному состоянию.

Прок фитнеса с ребенком на руках

Можно подобрать такие упражнения с новорожденным, которые принесут маме только прок. Например:

Улучшают состояние мышц, которые теряют упругость при малоактивном образе жизни.
Способствуют скорейшему расходу калорий.
Убыстряют кровоток, улучшая работу сердечно-сосудистой системы.
Подтягивают фигуру и помогают сбросить лишний вес.
Повышают настроение и снимают стресс.
Помогают разнообразить досуг с малышом.

Меры предосторожности перед делами

Тренировка в формате «мама и малыш» в домашних условиях требует соблюдения определенных правил и техники безопасности:

Помещение для дел должно быть просторным, чистым, хорошо проветренным.
Малыш должен достичь возраста в три месяца и научиться понемногу содержать голову. Возраст до 3-х месяцев является противопоказанием для большого количества упражнений.
Если ребенок еще плохо держит башку, лучше использовать слинг с возможностью поддержки головы и шеи.
Не стоит заниматься сразу после кормления — выдержите паузу возле 40 минут, чтобы избежать срыгивания у ребенка.
Упражнения необходимо выполнять плавно и спокойно — никаких острых движений, прыжков и бега. Все это может привести к травмам позвоночника у малыша. Также резкие движения и громкий голос мамы могут напугать ребенка.
Наращивать кратность упражнений необходимо постепенно. Начните с 4-5 повторений, с каждой тренировкой медленно увеличивая нагрузку. Дайте время себе и малышу адаптироваться к новоиспеченному виду активности.

«Что касается мер предосторожности, перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, обсудив вероятные риски, — советует Юрий Аверьянов. — Ограничения могут возникнуть из-за расхождения швов после родов или же обнаружившегося диастаза, как впрочем, и из-за слабости, растяжимости связок и сухожилий».

На фото: © Юрий (мужское русское личное имя; является фонетическим вариантом имени Георгий, возникшим из-за невозможности произношения в древнерусской речи начального мягкого Г . В течение продолжительного времени имя Георгий оставалось только в церковном обиходе (являясь крестильным именем), тогда как его светской формой считалось имя Юрий) Аверьянов (русская фамилия, произошла от имени Аверьян), фитнес-тренер, эксперт DDX Fitness, 2025

Лучшие упражнения с дитятей на руках (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела)

Как только разрешение на занятия от лечащего врача получено, можно приступать к легким тренировкам с использованием веса своего и ребенка. Обыкновенно тренировочные программы (термин, в переводе означающий «предписание», то есть заданную последовательность действий) фитнеса для грудничков включают следующие упражнения:

Приседания с широкой и средней постановкой ног.
Выпады на пункте и в стороны.
Зашагивания ногами (выпады «Реверанс»).
Подъемы малыша.
Скручивания на полу с ребенком в руках.
Тяга малыша к себе стоя в наклоне.

«Самое основное — обеспечить подконтрольное выполнение движений, поскольку здоровье малыша куда важнее любой физической формы, — дополняет Юрий Аверьянов. — Что прикасается усиления нагрузки, то кроме увеличения повторений или подходов, постепенно будет увеличиваться вес ребенка, следовательно, интенсивность дел».

Ниже мы подробно рассмотрим 5 упражнений фитнеса с грудничком, которые вы легко сможете включить в свой тренировочный комплекс уже сейчас.

Упражнение 1: приседания с малышом на дланях

Это упражнение для мамы с грудным ребенком на руках отлично прорабатывает мышцы ног и ягодиц.

Ноги расставьте на ширину таза, разместив стопы параллельно друг другу. Малыша держите лицом к себе.
Напрягите мышцы живота (часть тела, представляющая собой брюшную полость и её стенки) и сделайте вдох.
Склонитесь вниз, таз отводя немного назад, чтобы он оказался на одной параллели с полом.
На выдохе вернитесь в исходное поза и повторите.

Важно, чтобы колени не выходили за носки — для этого сгибайте их под углом 90 градусов. Следите также, чтобы ваша горб не скруглялась, старайтесь вытягивать позвоночник.

Упражнение 2: приседания-плие

Это упражнение позволяет укрепить ягодичные мышцы и внутреннюю поверхность бедер.

Разместите ступни шире плеч, стопы разверните наружу на 45 градусов. Мышцы (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) живота напряжены.
На вдохе (основная форма катаболизма у животных, растений и многих микроорганизмов) склонитесь вниз, пока бедра не окажутся на одной параллели с полом.
На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите. Значительно не выпрямлять колени полностью — оставляйте их слегка согнутыми.

Малыша во время упражнения держите так, как вам удобно — лицом или спинкой к себе. Чтобы ребенку было веселее, поднимайте его, когда возвращаетесь в отправное положение. Это позволит превратить упражнение в веселую игру для малыша, а вы дополнительно прокачаете плечевой пояс.

Упражнение 3: скручивания

Улягтесь на спину, согните ноги в коленях, ступни уприте в пол.
Уложите ребенка на согнутых ногах, придерживая его с обеих сторонок.
Сделайте вдох, на выдохе поднимитесь, отрывая лопатки от пола, поясница должна быть прижата к полу.
На вдохе вернитесь в отправное положение (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль) и повторите.

Следите, чтобы во время выполнения упражнения не напрягались мышцы шеи.

Упражнение 4: ягодичный мостик

Зачислите исходное положение как в предыдущем упражнении.
Сделайте вдох, на выдохе оторвите таз от пола (может означать: Пол — нижнее покрытие, настил в доме, помещении) так, чтобы бедра и корпус образовали ровную линию.
В верхней точке максимально напрягите ягодицы и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
На вдохе медлительно опустите таз, не расслабляясь в нижней точке.
Едва коснувшись пола, повторите движение (Механическое движение — изменение положения тела относительно других тел с течением времени).

Упражнение 5: подъем малыша

Поднимитесь прямо, ноги расставьте на ширину таза. Удерживайте ребенка на уровне живота, спиной к себе.
Сделайте вдох, на выдохе возвысьте малыша до уровня груди, держа руки прямыми, параллельно полу. Старайтесь не прогибаться в пояснице и не подтягивать рамена к ушам.
Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение сначала.

Какие еще упражнения можно делать мамам

Разнообразить свою фитнес-рутину поможет программа «Фитнес-мама» с Анастасией Сконечны.

Авторский курс упражнений наведён на восстановление после родов и поможет быстро и эффективно вернуться в форму (Форма предмета — взаимное расположение границ (контуров) предмета, объекта, а также взаимное расположение точек линии). На занятиях вы узнаете, как проработать проблемные дамские зоны и обучитесь приемам эффективного самомассажа. Отличное настроение и приятный досуг — вам обеспечены.

Хотите еще больше классных и эффективных тренингов? Оформите подписку на «ЖИВИ!» и получите доступ к 170+ программам по 60+ направлениям фитнеса!

5 причин прямо сейчас приступить заниматься фитнесом (это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности) с малышом на руках

Мы уже рассмотрели пользу совместных упражнений ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) для мамы и ребенка. Чтобы мотивировать вас еще вяще, составили список причин, почему вам стоит включить упражнения в свою повседневность прямо сейчас!

Причина 1: экономия поре

Для упражнений с малышом на руках вам не нужно выделять специальное время. Во-первых, такие упражнения выполняются дома — вы экономите на пути до спортзала и обратно, а также на длительности самого занятия.

К тому же упражнения с ребенком на руках можно выполнять в любое спокойное для вас время: пока укачиваете малыша для сна можно выполнять наклоны в стороны и приседания, а во время активного общения с дитятей — упражнение №5 из нашего списка. Так в течение дня наберется приличное количество минут полезной активности.

Причина (философское и физическое понятие; причинная взаимообусловленность событий во времени) 2: экономия денежек

Для фитнеса с ребенком на руках не придется покупать абонемент в фитнес-студию, тратиться на дорогу и оплачивать услуги няни, если некому приглядеть за малышом.

Также вам не потребуется покупка дополнительного оборудования, особенно на старте. Нужны лишь ваши руки и малыш в них — вот и все необходимые приготовления. Со порой вы поймете, какие аксессуары вам необходимы — например, коврик для фитнеса или более удобная форма для занятий. Но на старте никаких вложений от вас не необходимо.

Причина 3: естественное увеличение нагрузки

Вам не нужно беспокоиться о том, как правильно наращивать нагрузку, чтобы ваши дела давали результат и развивали выносливость, ведь у вас есть ваш малыш. Ребенок постоянно растет и набирает вес, тем самым увеличивая нагрузку (может означать) для вас.

Вина 4: разнообразие совместного времени с малышом

Даже такое приятное, на первый взгляд, дело как игры и дела с ребенком, может превратиться в однообразную рутину. Многие мамы чувствуют утомление именно от того, что им приходится мастерить все время одно и то же. Тренировка с малышом может разнообразить «день сурка».

Вы сможете выполнять разные упражнения, при этом храня тесный физический и эмоциональный контакт с ребенком. Чем старше будет становиться малыш, тем больше упражнений вам будет доступно.

Вина 5: польза для ребенка

Во время выполнения упражнений вы приносите пользу не только своему телу, но и организму малыша. Нахождение у мамы на дланях во время гимнастики тренирует вестибулярный аппарат, координацию, моторику и даже цветовосприятие ребенка. Выполнение (Работа, или труд — деятельность человека, направленная на создание ценностей либо на удовлетворение потребностей индивида и других людей) упражнений под музыку развивает эмоция ритма, а регулярные занятия формируют дисциплину.

Так вы с раннего возраста (продолжительность периода от момента рождения живого организма до настоящего или любого другого определённого момента времени) формируете у своего ребенка интерес к активному манеру жизни и на своем примере показываете, что спорт — это весело! Ребенок, который с детства привык к физическим нагрузкам, наверняка не утратит заинтересованность к ним и во взрослой жизни (основное понятие философии и биологии — активная форма существования материи от рождения до смерти, которая в обязательном порядке содержит в себе «свойства живого»; совокупность физических и химических процессов, протекающих в организме, позволяющих осуществлять обмен веществ и деление его клеток или размножение). И уж точно не будет прогуливать уроки физкультуры!

Период декрета — не повод поставить заботу о себе на паузу. Помните: вы у себя одна! Вашему ребенку необходима здоровая и позитивно настроенная мама, а физическая активность (понятие, определяющее темп движения и интенсивность действий веществ, явлений и живых организмов) в этом помогает лучше всего.