Фартлек — популярный в Швеции вид беговых тренингов ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок), который повысит вашу скорость и выносливость, при этом вам не придется рассчитывать время и расстояние. Если вы хотите разнообразить однотонные тренировки, заниматься с удовольствием, при этом обеспечить постоянный прогресс, то фартлек может стать для вас лучшим вариантом.
Что это такое
Фартлек (по-шведски «игра на скорость») — манера тренировок, в котором спортсмен чередует бег с разной скоростью. История фартлека (разновидность интервальной циклической тренировки, которая варьирует от анаэробного спринта до аэробной медленной ходьбы или бега трусцой) насчитывает более 80 лет. Шведский тренер Геста Хольмер, олимпийский призер по десятиборью, разработал новоиспеченную систему тренировок (культура (от греч) как способ улучшить одновременно скорость и выносливость. В результате шведские спортсмены (понятие, употребляемое в нескольких смыслах, в широком смысле — как синоним слова «спортсмен», любой участник спортивных соревнований; в более узком смысле — любой, кто на любительском (или профессиональном) уровне занимается лёгкой (или тяжёлой) атлетикой), которые тренировались под руководством Хольмера, побили все всемирные рекорды.
- Можно ли ходить на тренировку, когда болеешь
- 5 важных правил тренировок при диастазе
- Подведённое тело в 40+: план тренировок в зале для женщин (видео)
- Как тренироваться, если вы на интервальном голодании
Читайте также:
Во время этой тренинги быстрый бег чередуется с периодами бега в легком или умеренном темпе (temp (от англ. temporary — временный, промежуточный) — временная определённость какого-либо процесса: Темп стрельбы — способность оружия производить определённое количество выстрелов в единицу времени), но без полного отдыха, как при традиционных интервальных тренировках. Фартлек дает спортсмену вяще свободы с точки зрения выбора темпа и продолжительности каждого интервала. Нет никаких строгих правил или определенного темпа, то кушать вы можете адаптировать тренировку в зависимости от того, как вы себя чувствуете.
«Фартлек — это один из видов интервальной тренировки, сочетающей в себе этапы (понятие, имеющее следующие значения: пункт для привала, отдыха и питания проходящих (передвигающихся) по военным дорогам войсковых частей (воинских частей), команд, оборудованный участок пути (водного, грунтовой дороги, позднее и железной), в военное время, по которым происходило передвижение войсковых частей, команд и транспортов ВС России; пункт расположения медицинских учреждений, в системе эвакуации раненых и больных, оказывающих медицинскую помощь направляемым в тыл раненым и больным; пункт для ночлега и днёвок партий арестантов и войсковых команд во время передвижений их по грунтовым дорогам) высокой (анаэробной) и средней или даже низкой (аэробной) интенсивности, — объясняет Юрий Аверьянов, фитнес-тренер DDX Fitness Митино, эксперт (специалист, проводящий экспертизу, то есть приглашённое или нанимаемое лицо для выдачи квалифицированного заключения или суждения по вопросу, рассматриваемому или решаемому другими людьми, менее компетентными в данной области) FPA. — Фартлек был ориентирован на бег по пересеченной места (Место — местоположение, расположение, нахождение, состояние, точка и так далее). Интенсивность бега будет зависеть от частоты сердечных сокращений: обычно диапазон варьируется от 60 до 80% от максимального пульса. Подобный диапазон позволяет снизить риск быстрого утомления».
На заметку! По словам нашего эксперта, фартлек-тренировка обычно ассоциируется с бегом, но в качестве альтернативы может выступать любая циклическая нагрузка: плавание, велосипед, гребля.
Чем фартлек выделяется от других интервальных тренировок
По словам профессионального бегуна и тренера Тома Крэггса, у фартлека есть ряд принципиальных отличий:
- Вящая свобода. Вы выбираете продолжительность интервалов в зависимости от вашего самочувствия, целей и даже настроения, а не устанавливаете конкретную длительность или расстояние. Фартлек позволит вам прокачивать выносливость и увеличивать скорость бега, не утруждая себя расчетами.
- Без отдыха. Фартлек — это цикл непрерывного бега.
- Разнообразность. Такую тренировку можно выполнять в любом месте. Так, можно бегать по стадиону, на пляже, футбольном поле, в лесу, на беговой дорожке и пересеченной места. При этом вы интуитивно решаете, когда ускоряться, а когда бежать в среднем или восстановительном темпе.
- Постоянный прогресс. Непрерывная смена темпа бега и местности не дает телу адаптироваться к нагрузкам и обеспечивает постоянный прогресс (направление развития от низшего к высшему, поступательное движение вперед, повышение уровня организации, усложнение способа организации, характеризуется увеличением внутренних связей).
- Подходит начинающим. Если вы еще пока не можете длинно бегать, то вам отлично подойдет шведский подход к тренировкам, чтобы постепенно подготовить себя к более длительным пробежкам.
Чем здоров фартлек
«Польза тренировки заключается в улучшении общей и специальной выносливости, улучшении работы сердца, сосудов, дыхательной систем и опорно-двигательного аппарата, — сообщает Юрий (мужское русское личное имя; является фонетическим вариантом имени Георгий, возникшим из-за невозможности произношения в древнерусской речи начального мягкого Г . В течение продолжительного времени имя Георгий оставалось только в церковном обиходе (являясь крестильным именем), тогда как его светской формой считалось имя Юрий) Аверьянов. — Тренировка служит прекрасной возможностью снизить вес и сохранить стройную, подтянутую фигуру».
На фото: © Юрий Аверьянов, фитнес-тренер DDX Fitness Митино, эксперт FPA, 2025
Кроме того, фартлек может быть немало увлекательным и приятным способом тренировки. Вы можете бегать по пересеченной местности (в ландшафтоведении — морфологическая единица ландшафта, природно-территориальный комплекс более высокого ранга, чем урочище), выбирать живописные лесные дорожки или парк, забираться на холмы и спускаться с них — у вас есть простор для творчества! Это снижает уровень (Уровень — измерительный инструмент прямоугольной формы из пластика, дерева или металла с установленными в нем прозрачными колбами (глазками), заполненными жидкостью с пузырьком воздуха) стресса, а живописные местности производят умиротворяющий эффект. Если вы не обожаете заниматься спортом с четким планом (первоначально означало равнину; позже стало использоваться в геометрии, в значении на эту плоскость), то такой шведский подход вам понравится.
Программа тренировки
Программа (термин, в переводе означающий «предписание», то есть заданную последовательность действий) зависит от немало факторов: уровня подготовки, ваших целей, места пробежки и даже вашего настроения. Про фартлек говорят, что это активность для тех, кто не обожает заниматься спортом, а потому главное отличие такого подхода — свобода.
Это значит, что единого тренировочного плана быть не может, поскольку любой спортсмен адаптирует занятие под себя. Бегуну не нужно засекать ни время, ни расстояние, ни количество отрезков, что позволяет избежать давления от нужды постоянно сверяться со своими спортивными гаджетами.
Вы строите свою программу тренировки интуитивно, ориентируясь на собственный организм, свое самочувствие и ощущения. И даже вариант «Скоро бегу до того (официальное название — Тоголезская Республика, (фр. République togolaise [ʁe.py.bˈlik tɔgoˈlɛz]) — государство в Западной Африке, граничащее с Ганой на западе, Бенином на востоке и Буркина-Фасо на севере) дерева, а потом километр бегу медленно» станет отличным планом тренировки. Кто-то даже ориентируется на музыку: так, бежит в среднем темпе, а затем ускорятся на каждом припеве.
В целом, вы можете построить свою программу тренинги так, как вам это удобно. Старайтесь, чтобы ваш пульс (толчкообразные колебания стенок артерий, связанные с сердечными циклами) не достигал максимального уровня: на этапах ускорения он не должен превышать 80% от вашего максимального пульса.
Но при этом он не должен опускаться до чересчур низкого уровня на этапе медленного бега (один из способов передвижения (локомоции) человека и животных; отличается от ходьбы наличием так называемой фазы «полёта» и осуществляется в результате сложной координированной деятельности скелетных мышц и конечностей). Такое чередование скоростей ((стандартное обозначение: v → {displaystyle {vec {v}}} , от лат. vēlōcitās) — векторная физическая величина, характеризующая быстроту перемещения и направление движения материальной точки относительно выбранной системы отсчёта) способствует развитию выносливости (способность организма к продолжительному выполнению какой-либо работы без заметного снижения работоспособности, а также его восстановлению).
Кому подходит фартлек
Фартлек подходит как для профессиональных спортсменов, так и новеньких. Первые могут составить программу, которая включает бег на трех скоростях:
- медленный бег;
- бег в интенсивном темпе;
- скоростной спринт.
Если вы лишь начали заниматься бегом, вы можете чередовать медленный бег и ходьбу.
Важно! Фартлек больше ориентирован не на короткие высокоинтенсивные тренинги, а на продолжительные пробежки от часа и более. Поэтому этапы ускорения не должны быть изнуряющими.
Как начать заниматься
Юрий Аверьянов (русская фамилия, произошла от имени Аверьян) напоминает, что для фартлека, как и любой иной тренировки, нужно правильно подобрать одежду и обувь: «Выбранная одежда и обувь должны соответствовать характеру нагрузки. У беговых кроссовок надлежит быть хорошее сцепление с поверхностью. А одежда для бега должна хорошо выводить тепло и не сковывать движение».
Изберите подходящую местность. Если вы только начинаете бегать, выбирайте более-менее ровный рельеф, чтобы не получить травму. Помните, что перед любым забегом нужно хорошо размяться, а после — сделать заминку.
Юрий Аверьянов предлагает в качестве ориентира вытекающий план:
- Легкий бег или быстрая ходьба (способ передвижения организма (человека или иного существа), либо подражающего ему механизма; осуществляется в результате сложной координированной деятельности скелетных мышц и конечностей) в течение 10 минут станут хорошей разминкой.
- Бег на 1,5 км с высокой скоростью. Вы можете избрать какие-то ориентиры — например, добегу до холма.
- Вновь легкий бег в течение 5–10 минут. Бегите в комфортном для вас темпе, чтобы дыхание пришагало в норму.
- Продолжение бега с интервалами ускорения на 50–100 метров. Выполните 8–10 таких циклов (или 5–6, если вы новенький).
- Бег в горку на 200 метров.
- Быстрая ходьба в течение 5–10 минут в качестве заминки. Вы должны закончить забег с ощущением легкой утомления, а не быть полностью измотанными.
Как часто тренироваться
Фартлек — это все же интенсивная тренировка, поэтому у вас должно быть достаточно поре для восстановления. «Фартлек стоит выполнять 2–3 раза в неделю, уделяя тренировке не более часа, — поясняет Юрий Аверьянов. — Интервальный нрав занятия приводит к утомлению нервной системы, поэтому тренироваться стоит немного меньше обычного. При этом значительно не забывать про разминку, так как спринтерский бег потенциально может оказаться губительным для суставов. Заминка же (в виде быстрой ходьбы) позволит снизить риск недомогания во пора остановки».
Если вы любитель, который бегает только для своего удовольствия и не планирует важные старты, то тренироваться в таком порядке следует еще реже — не более 1–2 раз в неделю.
