Что такое тренинги EMOM и кому их стоит попробовать

Сжигайте жир, повышайте выносливость, становитесь мощнее и экономьте время с помощью высокоинтенсивного EMOM-тренинга! Этот воркаут займет около 20 минут, к тому же его можно прочертить дома, в тренажерном зале или в номере отеля.

Что такое EMOM-тренировки

EMOM — это аббревиатура от Evеry Minutе оn the Minutе, что в переводе означает «ежеминутно по минуте». Это интервальный воркаут рослой интенсивности, во время которого вы выполняете короткие серии интенсивных упражнений с кратким периодом восстановления после любой серии.

Особенности занятия

EMOM-тренировки — эффективный способ сжечь жир, укрепить мышцы, повысить силовую выносливость и ускорить метаболизм. К тому же они позволяют легковесно адаптировать воркаут под себя, уменьшая или увеличивая количество повторений в программе.

Обратите внимание на следующие особенности:

Тренинги EMOM проводятся с собственным весом и с доступными свободными весами — гантелями, гирями, бодибарами. Можно использовать уличное оборудование — скамейку, поперечину. Все это позволяет экономить время (форма протекания физических и психических процессов, условие возможности изменения) на поход в фитнес-клуб, ожидание и настройку тренажеров.
Урок занимает от пяти минут до получаса, большинство воркаутов рассчитаны на 10-30 минут.
Воркаут может прорабатывать как все тело, так и лишь верх, низ или кор, а также состоять из кардиоупражнений, например, бега с ускорениями.

Можно использовать бесплатные видеотренировки с YouTube, чтобы оценить, подойдет ли вам система дела. Также вы можете подписаться на «ЖИВИ!» и получить доступ к интервальным и другим курсам с профессиональными фитнес-тренерами.

10 лучших EMOM-тренировок на Youtube

30 Minute Full Body Dumbbell Workout

Классический EMOM-воркаут с гантелями онлайн — отличный выбор, если вы желаете повысить тонус и набрать немного мышечной массы. Занятие ведут парень и девушка, так что можно выбрать для себя, за кем вытекать по темпу и амплитуде. Если у вас одна пара отягощений на упражнения ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) для верха и низа, советуем скорректировать количество (категория, выражающая внешнее, формальное взаимоотношение предметов или их частей, а также свойств, связей: их величину, число, степень проявления того или иного свойства) повторений, так как низ мощнее. То есть, если гантели вам комфортны для жимов, в становой тяге надо сделать больше повторов. Если же вес подходит для становой тяги и приседаний, то жимы лучше сделать вообще без них либо убавить количество повторов.

Оборудование: коврик, гантели, можно заменить бутылками с водой.

План занятия:

Разминка (вводная часть тренировки): вращение дланями, наклоны, растяжка ног.
Становая тяга на прямых ногах — 15 повторов.
Становая тяга на одной ноге плюс тяга к брюху — 16 (по 8 на каждую ногу).
Тяга (Тяга — сила, вырабатываемая двигателем и движущая транспорт) к животу в наклоне — 15.
Жим Арнольда стоя — 15.
Приседания с одной гантелей у плеча — по 8 с любой стороны.
Приседания (одно из базовых упражнений (в пауэрлифтинге); выполняющий упражнение приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя) с гантелями плюс тяга их к подбородку — 12.
Подъемы гантелей на бицепс стоя — 16.
Французский жим стоя — 15.
Берпи — 10.
Растяжка (многозначный термин: Растяжка — шнур, используемый для организации мины-ловушки) стоя и возлежа.

Продолжительность: 30 минут.

Для кого: начинающие со стажем 3-4 месяца (без гантелей) и любой уровень подготовки.

25 Minute DUMBBELL Arms & Abs EMOM Workout

Еще одна тренинг ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) от той же пары тренеров — на этот раз на пресс и пояс верхних конечностей. Если вам трудно, можно делать без отягощений. Следите за своим прогрессом в этом воркауте и заставляйте себя исподволь увеличивать вес — примерно раз в два-три месяца.

Оборудование: коврик, гантели, можно заменить бутылками с водой.

План дела:

Разминка: вращение руками, вытягивание их, прогибы.
Тяга к животу в наклоне — 15 раз.
Подъемы гантелей на бицепс с заворотом — по 10 на каждую руку.
Подъемы гантелей поочередно в стороны в наклоне — 16 (по 8 в каждую сторону).
Подъемы гантелей на бицепс одновременно — 15.
Французский жим стоя — 15.
Тяга гантелей к подбородку — 15.
Возвратные отжимания от пола — 15.
Жим лежа с поднятыми ногами — 20.
Подъем корпуса лежа — 10.
Растяжка стоя и лежа.

Продолжительность: 25 минут.

Для кого: новенькие (без отягощений) и любой уровень подготовки.

30 Minute CrossFit «EMOM» Home Workout | Full Body CrossFit Workout

Изведайте каждую мышцу своего тела на этой домашней тренировке в стиле кроссфит. Раунд состоит из пяти упражнений, любое из которых выполняется по минуте. Этот раунд (многозначный термин) следует повторить пять раз подряд. Отдых до конца (может означать: Конец — завершённость чего-либо; предел, граница, край какого-либо объекта или события, а также его часть, примыкающая к этому пределу) минуты предлагается деятельный — бег на месте, джампинг-джек, бег с высоким подниманием бедра. В конце — растяжка на пять минут.

Оборудование: коврик, гиря, можно заменить канистрой с водой или пакетом с книжками.

Схема раунда:

Отжимания с поочередным касанием ладонью плеча — 10 раз.
Приседания с выпрыгиванием в конце — 15.
Подъемы корпуса и ног, возлежа на спине — 15.
Махи гири перед собой стоя одной рукой — по 12 каждой.
Выпады назад со сменой ног скачком — 20.

Продолжительность: 30 минут.

Для кого: средний и выше среднего уровни подготовки.

ELECTRIFYING EMOM Full Body HIIT Workout | EPIC Heat

Все, что вам потребуется для выполнения этого воркаута — вес собственного тела. Для каждого упражнения тренер предлагает альтернативные варианты, чтобы вы могли подогнуть подходящий вам уровень подготовки. Также в некоторых движениях можно выбрать количество повторов.

Оборудование: коврик.

План дела:

Поочередные выпады назад — 10 повторов.
Берпи — 10.
Отжимания на трицепс —10 или 5.
Приседания с касанием руками пустотела — 10.
Удары ногами в сторону из боковой планки (планка — гладкая дощечка, пластинка) —10.
Импульсные отжимания — 20 или 10.
Приседания с круговым махом ноги —10.
Поочередный подъем рук в планке —10.
Отжимания (базовое физическое упражнение, выполняемое в планке и представляющее собой опускание-поднятие тела с помощью рук от пола (скамьи, стены)) до касания пустотела 10 или 5.
Растяжка на полу.

Продолжительность: 30 минут.

Для кого: средний и выше среднего уровни подготовки.

Full Body EMOM Workout | Home Body: Kym Nonstop’s 8-Week At Home Fitness Plan

Домашняя тренинг на все тело входит в восьминедельный цикл тренинга. Но ее вполне можно использовать как отдельную программу на два-три занятия в неделю. Тренинг состоит из двух раундов, в каждом из которых по три упражнения, которые повторяются по 10 раз.

Оборудование: коврик, гантели.

План:

Разминка — приседания, вращения, махи (многозначный термин) ногами, джампинг-джек, суставная гимнастика.

Раунд 1:

Скручивания на пресс — 5 раз.
Поочередные тяги гантелей к бюсты в планке — 10.
Берпи — 3.

Раунд 2:

Переход из прогиба (в строительной механике — перемещение центра тяжести сечения в деформированном состоянии) тазом вверх в планку с прогибом вниз — 3.
Подъем рук и ног лежа на брюхе — 5.
Выпрыгивания с приседанием — 5.

Продолжительность: 25 минут.

Для кого: любой (Люба — имя; Люба — село, Воеводина, Сербия) уровень подготовки, если не запрещены прыжки.

EUPHORIC EMOM HIIT Workout — Advanced | EPIC Endgame

Это дело также входит в цикл из 50 тренировок, но может использоваться отдельно. В нем четыре блока по три упражнения: разминка, верхняя доля тела, ноги и ягодицы, пресс и мышцы (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) кора. Каждый блок выполняется по шесть раз.

На видео показаны вариации для начинающих (без скачков) и для продвинутых. Тренер демонстрирует средний вариант в центре экрана.

Оборудование: коврик.

План:

Разминка:
Джампинг джек — 20.
Приседания с подъемом ноги поочередно — 10.
Альпинист — 20

Раунд 1:

Берпи — 10.
Отжимания от пустотела — 10
Подтягивание ног прыжком в планке — 10.

Раунд 2:

Берпи — 10.
Приседания с касанием руками пола (может означать: Пол — нижнее покрытие, настил в доме, помещении) — 10.
Выпады назад со сменой ног скачком — 20.

Раунд 3:

Краб (чередующиеся подъемы рук и ног лежа на спине) — 20.
Скручивание с подтягиванием коленей к груди — 20.
Опускание корпуса и ног из позы сидя — 10.
Растяжка.

Продолжительность: 35 минут.

Для кого: любой уровень подготовки, включая новичков, есть альтернатива скачкам.

30 MIN HIIT WORKOUT — EMOM Full Body Cardio Workout

Жиросжигающая тренировка на все тело, которая позволит сжечь калории и повергнуть в тонус все основные группы мышц. Желательно выполнять упражнения с гантелями, если вы не новичок. Их можно заменить бутылками с водой или иными подручными средствами. Для каждого упражнения указаны три уровня сложности по количеству повторений. Чем подготовленнее человек, тем больше повторений ему вытекает выполнить.

Оборудование: коврик, гантели по желанию.

План (первоначально означало равнину; позже стало использоваться в геометрии, в значении на эту плоскость) тренировки:

Разминка: медленные приседания, выпады, вращения ногами и корпусом.
Скручивание корпуса с подъемом ног — 10 повторов (родовое название средств художественной выразительности, к которым обычно относят: повторы звуковые (аллитерация, ассонанс и другие), синтаксические (синтаксический параллелизм и другие), фразовые (рефрен, припев), лексические (анафора, эпифора и другие), образные (повторы мотивов, ситуаций)) для начинающих, 15 для посредственного уровня подготовки, 20 для продвинутых.
Выпады назад — 10, 15, 20.
Отжимания — 10, 15, 20.
Трастеры с гантелями — 10, 15, 20.
Берпи — 8, 10, 12.
Растяжка

Продолжительность: 30 минут.

Для кого: любой степень подготовки, включая начинающих (без отягощений).

40 Minute Full Body EMOM Workout | Summertime Fine 3.0

Нетипично долгая тренировка для всего тела поможет увеличить интенсивность и сжечь больше жира. Каждое упражнение следует выполнять три раза по одной минуте, повторяя число за тренером. Идеально, если у вас будет 15 секунд отдыха в каждом раунде. Если так не получается, уменьшите число повторов и так же выполняйте их в течение 45 секунд. Если же вы укладываетесь в 30 и немного секунд, прибавьте темп и повторения до 40-45 секунд. Таймер в видео поможет это сделать корректно.

Оборудование (Оборудование (процесс) — работа по обустройству, дополнению чего-либо в среде обитания человека: вещей (напр): коврик, гантели, прыгалка.

План упражнений:

Разминка — махи и сведения рук с приставными шагами, захлесты, прогибы.
Высокие подъемы ног стоя с шагом назад.
Подъем гантелей (спортивный инвентарь для выполнения физических упражнений с отягощениями, направленный на развитие мышц, укрепление суставов и общей работоспособности организма) от бедер к раменам и выталкивание их вверх.
Опускание прямых ног лежа на спине (») — собственный момент импульса элементарных частиц, имеющий как квантовую, так и классическую природу, и тесно связанный с представлениями группы вращений и группы Лоренца (классические аспекты спина см. в книгах H.C. Corben, Classical and Quantum Theories of Spinning Particles (Holden-Day, San Francisco, 1968), Alexei Deriglazov, Classical Mechanics (Second Edition, Springer 2017), Пенроуз и Риндлер, Спиноры и пространство-время)).
Жим гантелей лежа на спине.
Сгибание-разгибание рук за головой.
Диагональные вылазки в сторону с подъемом руки (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела) перед собой.
Подъем ноги назад с выпрямлением рук в ту же сторону (Сторона — на Руси название местности, края, региона, государства (пример: Во Французской стороне … .), от этого — страна).
Прыжки вбок с подъемом рук.
Подтягивание ног к бюсты и выпрямление лежа на спине.
Прыжки со скакалкой.

Продолжительность: 40 минут.

Для кого: выше среднего уровня (Уровень — измерительный инструмент прямоугольной формы из пластика, дерева или металла с установленными в нем прозрачными колбами (глазками), заполненными жидкостью с пузырьком воздуха) подготовки.

30 MIN INTENSE EMOM HIIT WORKOUT — With Weights — Full Body Workout

Воркаут (воркаут (от англ. workout [ˈwəːkaʊt] — «тренировка») — уличная гимнастика, которая может быть отнесена к любительскому виду спорта, физической культуре, фитнесу и представляет собой спортивную субкультуру) на все группы мышц с отягощениями, какой поможет укрепить мускулы и увеличить расход калорий. В каждом упражнении даны три варианта количества повторений: для начинающих, посредственно подготовленных, продвинутых. Выбирайте число согласно своей подготовке, чтобы успеть сделать их за минуту и немного передохнуть перед следующим подходом.

Оборудование: коврик (для мыши — приспособление для компьютера), гантели.

План упражнений:

Разминка — приставной шаг, повороты торса, отведения ног, прогибы.
Трастеры — 10 (новенькие), 15 (средний уровень), 20 (продвинутые).
Отжимания от пола — 6, 8,10.
Подъемы корпуса и ног лежа на полу — 10, 15, 20.
Подъемы гантелей перед собой — 10, 15, 20.
Планка с тягой гантели к бюсты — 6, 8, 10.
Берпи — 8, 10, 12.
Планка 3 минуты.
Растяжка стоя и на полу.

Продолжительность: 30 минут.

Для кого: любой уровень подготовки.

30 Minute Lower Body EMOM Workout

Тренинг нацелена на увеличение силы нижней части тела и общее снижение жировой массы. Она включает восемь упражнений. Оставшееся до крышки тренировки время показывает таймер на экране.

Оборудование: коврик, гантели, кольцевая резинка.

План упражнений:

Разминка — захлесты, подъемы ног, приседания, махи дланями.
Приседания с отягощением у груди — 14 раз.
Обратные выпады — 16.
Приседания сумо — 18.
Диагональные выпады (действие по значению глаголов «выпадать», «выпасть» или перенос) назад — 16.
Выпрыгивания из низенького приседа с подъемом (может означать: Подъём ступни — выпуклая часть ноги от пальцев к щиколотке, над ступнёй) рук с резинкой вокруг ног— 15.
Зашагивания на скамью или выпады с высоким подъемом колена на подъеме —16.
Ягодичный мостик с отягощением и резинкой на бедрах — 16.
Ягодичный мостик с одной возвышенной ногой (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму) — 16.
Растяжка на полу и сидя.

Продолжительность: 30 минут.

Для кого: любой уровень подготовки.

Если вы хотите получить вяще разнообразных тренировок, которые составлены профессиональными тренерами по разным направлениям фитнеса, подписывайтесь на «ЖИВИ!» и получайте доступ к видеотеке.