Аэробика в домашних условиях: как приступить, лучшие упражнения

Нет пункты лучше дома! Дом — это наш бастион и уютное гнездышко, где мы проводим больше всего времени. При желании он может стать отличной альтернативой фитнес-клубу. Повествуем, как начать заниматься дома аэробикой для начинающих и рассмотрим лучшие упражнения.

Что такое аэробика: история направления

От слова «аэробика» веет духом 80-х: ослепительные неоновые лосины, высокие хвосты и прекрасная Джейн Фонда в слитном купальнике. А знали ли вы, что сам термин появился гораздо ранее? Его придумал американский физиолог Кеннет Купер еще в 60-е годы (внесистемная единица измерения времени, которая исторически в большинстве культур означала однократный цикл смены сезонов (весна, лето, осень, зима)) XX века. Но история аэробики уходит корнями в Древнюю Грецию. Уже тогда молодых спартанцев заставляли заниматься физкультурой под музыку.

Декламируйте также:

• Худеем на диване: упражнения, не вставая с кровати (видео)
• Гимнастика и зарядка для женщин после 50 в домашних условиях
• Упражнение «Касатка»: польза для здоровья и техника выполнения
• Упражнения, гимнастика и зарядка при геморрое для женщин

Сегодня люди занимаются аэробикой для начинающих в домашних условиях или в рамках групповых дел в фитнес-клубе.

Суть аэробики — гармоничное выполнение упражнений под ритмичную музыку. При этом с каждым годом разновидностей аэробики становится все вяще: классическая, степ-аэробика, танцевальная, аквааэробика, силовая, фитбол-аэробика и другие. Все варианты объединяет то, что они базируются на принципах аэробного тренинга.

Аэробный тренинг: что это такое и какой эффект

Аэробный тренинг — это вид физиологических упражнений ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) легкой или умеренной активности. Данный вид тренировок повышает частоту сердечных сокращений (ЧСС) и заставляет организм трудиться более интенсивно, используя кислород для получения энергии.

Упражнения могут выполняться в течение длительного времени, что позволяет упражнять сердечно-сосудистую систему, укреплять мышцы, повышать выносливость и сжигать калории.

Как понять, что ваш тренинг — аэробный? Основным регулятором нагрузки выступает частота вашего пульса. Для любого вида нагрузки существует соответствующая пульсовая зона:

Базовая формула расчета максимальной ЧСС:

• Для мужчин: 220 – ваш годы
• Для женщин: 226 – ваш возраст

Важно! Разделение на пульсовые зоны носит ориентировочный характер, как и расчет максимальной ЧСС с поддержкой формулы. Более точные результаты даст нагрузочное тестирование на беговой дорожке в специализированной спортивной клинике.

Если под дланью нет пульсометра, во время занятий аэробикой нужно ориентироваться на свои ощущения: нагрузка должна быть комфортной, дыхание — умеренно ускоренное, нет чувства тяжести в голове. Вы способны удерживать темп длительное время.

Можно ли похудеть с помощью аэробики?

Одинешенек из частых запросов в интернете у желающих сбросить лишний вес — аэробика для похудения в домашних условиях для начинающих. Но действительно ли с ее поддержкой можно расстаться с лишними килограммами?

«Чтобы запустить процесс снижения веса необходимо создать энергетический дефицит: то кушать расходовать больше калорий, чем поступает в организм (живое тело, обладающее совокупностью свойств, отличающих его от неживой материи, в том числе обменом веществ, самоподдерживанием своего строения и организации, способностью воспроизводить их при размножении, сохраняя наследственные признаки), — комментирует Анатолий Сорокин, персональный тренер и инструктор по ребяческому фитнесу. — Дефицит калорий можно создать, ограничивая количество пищи или за счет увеличения двигательной активности (понятие, определяющее темп движения и интенсивность действий веществ, явлений и живых организмов).

Если добавить в свою житье занятия аэробикой, даже без изменения питания, процесс похудения будет запущен, но темп снижения веса (сила, с которой тело действует на опору (или подвес, или другой вид крепления), препятствующую падению, возникающая в поле сил тяжести) может вас не организовать. Поэтому я рекомендую дополнительно скорректировать рацион».

Питаться следует сбалансировано, для этого включить в свое меню крепкие продукты с достаточным количеством витаминов, минералов, клетчатки и других полезных веществ. Важно учитывать, что при повышении физиологической активности чувство голода может увеличиться. Но если заранее планировать своею меню, это не станет проблемой.

Порядочный вклад в процесс (Процесс (теория организации) — повторяемая последовательность действий, направленная на достижение поставленной цели) избавления от лишних килограммов внесут тренировки. Рассмотрим, в чем плюсы аэробики для похудения:

• Помогает сжигать калории (внесистемная единица количества теплоты; энергия, необходимая для нагревания 1 грамма воды с 19,5 до 20,5 градусов Цельсия). В подневольности от длительности и интенсивности нагрузки, организм может терять от 200 до 600 ккал за одну тренировку. Но не стоит рассматривать аэробику, как один-единственный способ (способ достижения какой-либо цели) борьбы с лишним весом. Следует в целом повысить повседневную активность — больше двигаться, гулять, кататься на велосипеде, резаться в командные игры.
• Активизирует процесс сжигания жиров. При тренировке длительностью более 40 минут запускается процесс, в ходе какого в качестве основного источника энергии используются жировые запасы. На ранних этапах тренировки организм использует для этого гликоген, содержащийся в печени и мышцах.
• Мастерит тело более стройным и подтянутым. При регулярных занятиях аэробикой тело приходит в спортивную форму, а мышцы (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) приобретают прекрасный рельеф.
• Улучшает настроение и повышает тонус. Занятия аэробикой дома под ритмичную музыку — это источник положительных эмоций и впечатлений. А позитивный настрой играет весьма важную роль в процессе похудения.
• Повышает самооценку и мотивацию. Регулярные занятия аэробикой помогают вести крепкий образ жизни и в целом более тщательно заботиться о своем благополучии.

Все это позволяет использовать аэробику для похудения в домашних условиях в качестве неплохого рабочего инструмента.

Аэробика для начинающих в домашних условиях

Подойдут ли занятия аэробикой в домашних условиях для начинающих? «Разумеется, — комментирует Анатолий Сорокин. — Занятия аэробикой не требуют много пространства и дорогостоящего оборудования. В качестве спортивного инвентаря могут применяться различные бытовые объекты, адаптированные под тренировочный процесс».

На фото: Анатолий Сорокин (распространённая русская фамилия), персональный тренер и инструктор по детскому фитнесу

Самым несложным способом начать заниматься станет готовый видеоурок по аэробике для начинающих в домашних условиях. Потребуется лишь ничтожная подготовка:

1. Организуйте пространство — освободите место для занятий, проветрите комнату, убедитесь, что вам ничего не мешает. Для удобства постелите на пол спортивный коврик.
2. Наденьте спокойную одежду, которая не будет стеснять движений, и кроссовки, чтобы не скользить босыми ногами по полу.
3. Выберите подходящую программу. Состоятельная коллекция видеоуроков аэробики для похудения для начинающих в домашних условиях представлена на нашем сайте.
4. Подготовьте необходимый инвентарь. Если его нет, используйте подручные объекты. Например, если вам требуются гантели, то в домашних условиях их можно заменить пластиковыми бутылками, наполненными водой.
5. Если вы занимаетесь по видеоурокам, уверитесь, что вам видно экран и слышно указания тренера.

Не бросайтесь в тренировки, как в омут с головой. Для начала выделите для занятий аэробикой в домашних условиях 2-3 дня в неделю. Приступить можно с коротких тренировок по 20-30 минут (внесистемная единица измерения времени) и со временем перейти к занятиям по 40-60 минут. Главное, чтобы тренировки стали для вас расцветай привычкой.

Один из самых удобных способов заняться аэробикой для начинающих в домашних условиях (категория философии, обозначающая отношение предмета к окружающей действительности, явлениям объективной реальности, а также относительно себя и своего внутреннего мира) — видео, снятые профессиональным тренером. Подпишитесь на «Существуй!». В нашей видеотеке вы найдете готовые видео аэробики для начинающих, а также более 10 тысяч онлайн-уроков по фитнесу, йоге, пляскам, пилатесу и другим дисциплинам.

Лучшие упражнения аэробики (гимнастика, состоящая из аэробных упражнений под ритмичную музыку, которая помогает следить за ритмом выполнения упражнений) для похудения для начинающих

Существуют ли лучшие упражнения по аэробике? «Этот проблема достаточно субъективен. Я считаю, что лучших упражнений не существует, — комментирует Анатолий Сорокин. — Для занятий необходимо подбирать подобный комплекс движений, выполняя который вы могли бы чувствовать себя комфортно и совершать движения в безопасной для вас амплитуде.

Если сообщать об эффективности упражнений для похудения (снижение веса — снижение массы тела живого организма человека), то здесь будет играть роль темп и длительность тренировки. Чем выше интенсивность — тем рослее ЧСС и тем больше энергозатраты организма».

Давайте рассмотрим типичные движения, присущие классической аэробике. Прежде всего, это обыкновенные шаги на месте, их выполняют на 2 или 4 счета. Но порой их объединяют в связки на 8, 16 или 32 счета. Бояться их не стоит, это упражнения аэробики для рослого уровня подготовки.

Во время тренировки по аэробике вы можете услышать от тренера незнакомые слова. Так тренер озвучивает разновидность шагов, какую вы будете выполнять. Со временем (форма протекания физических и психических процессов, условие возможности изменения) вы их все запомните.

В направлении «аэробика» упражнения для начинающих делятся на те, которые выполняются без смены лидирующей ноги и со сменой ног.

Шаги без смены (Смена — элемент одного из видов графика трудовой деятельности) лидирующей ноги:

• March — марш на пункте. С этих шагов (может означать следующее) обычно начинается тренировка.
• Mambo — одна нога марширует на одном месте, а вторая, она же ведущая, выполняет шаг вперед, затем назад.
• V-step — левая нога шагает вперед в правую диагональ, левая — в левую. Ноги возвращаются в исходное положение поочередно.
• A-step — шаг выполняется аналогично движениям (Механическое движение — изменение положения тела относительно других тел с течением времени) V-step, но лишь в направлении назад.

Шаги со сменой ног:

• Touch — приставной шаг.
• Chasse — второй вариант приставного шага.
• Lift — шаги с махом ногой в сторонку.
• Kick — шаги, в которых одна нога (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму) делает kick (пинок).
• Curl — шаги, в которых одна нога мастерит захлест голени назад.
• Knee — шаги с поочередным подъемом колена.

Нужно знать! Во время тренировки могут использоваться вытекающие команды:

• Repeat — команда на повторение упражнения.
• Double — команда для двойного выполнения. Например, double-touch — двойной приставной шаг.

Лучшим способом постигнуть, как выглядят перечисленные шаги, будет увидеть их вживую либо в записи. Кроме шагов в тренировку могут быть включены упражнения на укрепление мышц пресса, горбы и ног, упражнения с гантелями. При объединении в занятиях различных упражнений, аэробика может стать отличной аэробной тренировкой (культура (от греч).

Как разнообразить дела аэробикой дома?

Лучшим способом разнообразить занятия дома (ДОМ, DOM — может означать: Дом — место жительства, жилище (жилой дом); также любое здание или комплекс зданий) станет чередование различных стилей тренировки. В курсах «аквааэробика» и «танцевальная аэробика» упражнения будут отличаться.

«Рекомендую с помощью тренера (специалист в определённом виде спорта, руководящий тренировкой спортсменов) или самостоятельно подобрать несколько различных тренингов ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) и чередовать их в течение недели, — советует Анатолий (Азия (греч) Сорокин. — Рано или поздно ваш организм адаптируется к этой нагрузке (может означать) и придется что-то менять. Можете добавить утяжеление в руки, например, бутылки с водой или маленькие гантели. Основное в процессе тренировок — подобрать нагрузку в соответствии с вашим уровнем подготовки и получать эмоциональное удовлетворение от выполняемых движений».

Противопоказания для дел аэробикой

Как и любой вид физической активности, аэробика для начинающих имеет свои противопоказания. Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Противопоказания:

• заболевания в острой фазе, а также хронические заболевания в период обострения,
• заболевания органов дыхательной системы,
• заболеваний (это состояние организма, выраженное в нарушении его нормальной жизнедеятельности, продолжительности жизни и его способности поддерживать свой гомеостаз) сердечно-сосудистой системы,
• болезни опорно-двигательного аппарата,
• недавно перенесенные операции или травмы.

Заточение

Домашняя аэробика — это отличный способ улучшить физическую форму, укрепить здоровье, и сэкономить свое время. Эффективна аэробика дома и для похудения, но не забывайте, что значительную роль также играет рацион питания.

Запасайтесь хорошим настроением, цветными лосинами и подключайтесь к видеотеке «Существуй!». Вас ждут видеоуроки аэробики для начинающих в домашних условиях под музыку (вид искусства, в котором определённым образом организованные звуки используются для создания некоторого сочетания формы, гармонии, мелодии, ритма или иного выразительного содержания) в стиле ретро, латина и хаус.