Пилатес — наилучший выбор для тех, кто мечтает сделать живот плоским. Регулярные занятия укрепляют и подтягивают мышцы всей передней поверхности тела, а еще улучшают осанку (это привычная поза (вертикальное положение тела человека) в покое и при движении) и мастерят нас грациознее. Показываем, какие упражнения пилатеса для пресса стоит взять на заметку.
Что такое пилатес
Эту систему упражнений ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) разработал Джозеф Пилатес возле 60 лет назад. Изначально этот метод использовался только для реабилитации, но вскоре получил популярность и стал развиваться как самостоятельная фитнес-дисциплина.
- 8 упражнений на пресс на брусьях (видео)
- Как понять, что у вас проблемы с осанкой, и как это исправить
- Обратные скручивания на пресс: правила выполнения и 6 эффективных вариантов упражнения
Декламируйте также:
Суть пилатеса — в мягких движениях, вовлекающих все группы мышц с акцентом на проработку мускулатуры центра (пресса и кора). Поэтому занятия пилатесом помогают весьма быстро «подтянуть» живот. Но это не единственный бонус от таких тренировок. «С пилатесом мы получаем красивое гибкое тело с эластичными мышцами, но кушать возможность избежать при этом ярко-выраженной рельефности и гипертрофии мышц, — комментирует Альберт (мужское двухосновное русское личное имя, берущее свои корни из немецкого языка начала XX века) Каспаров, мастер спорта по тхэквондо, чемпион России, тренер по фитнесу и единоборствам, персональный тренер сети клубов Milon. — Выходит проработка (психический механизм и элемент в рамках «техники психоанализа») глубоких мышц, уходит висцеральный жир, живот становится плоским и упругим. Улучшается осанка, исчезают хворай в спине. Форма тела становится другой, более подтянутой. Занятия безопасные, их можно использовать и в период реабилитации. Любое движение в пилатесе направлено на безопасное растяжение мышц и повышение двигательной подвижности суставов».
Поэтому в нескольких случаях недостаточно одних упражнений на пресс.
Помогает ли пилатес подвести живот (часть тела, представляющая собой брюшную полость и её стенки)?
Да, помогает. «Причем, в результате занятий вы получаете не просто тонус прямой мышцы живота, — объясняет Анастасия (русское женское имя, женская форма мужского имени Анастасий (Анастас), от др.-греч. ἀνάστασις — «возвращение к жизни, воскресение, возрождение» («возвращённая к жизни»)) Юркова, мастер-тренер курсы групповых программ X-Fit в России. — Очень большое внимание в системе пилатес уделяется в целом мышцам кора, к каким относятся поперечная мышца живота, диафрагма, мышцы тазового дна, многораздельные мышцы спины (») — собственный момент импульса элементарных частиц, имеющий как квантовую, так и классическую природу и тесно связанный с представлениями группы вращений и группы Лоренца (классические аспекты спина см. в книгах H.C. Corben, Classical and Quantum Theories of Spinning Particles (Holden-Day, San Francisco, 1968), Alexei Deriglazov, Classical Mechanics (Second Edition, Springer 2017), Пенроуз и Риндлер, Спиноры и пространство-время)). Синергичная работа этих мышц создает основу для верного движения, хорошей осанки (то есть правильному анатомическому положению тела (многозначное слово, может означать)) и здоровья в целом».
На фото: Анастасия Юркова, мастер-тренер курсы групповых программ X-Fit в России
Иными словами, занимаясь пилатесом, вы не только укрепляете мускулатуру, но и учите свое тело подвигаться более качественно — без лишнего напряжения и «перекосов» в тонусе мышц.
Польза пилатеса связана с особым режимом дел. «Воздействие на мышцы, в отличие от классических силовых скручиваний, происходит не только в концентрическом режиме, но и в эксцентрическом режиме, и в статике, в различных позах тела, — говорит Анастасия Юркова. — Таким образом, мы не просто тренируем умение мышц брюха сокращаться, но и включаться при различных движениях и стабилизировать тело в разных положениях. Так что мы обеспечиваем не просто тонус мышц, а их функциональность».
Пилатес воздействует на мускулатуру пресса по-иному, чем обычные силовые упражнения. «Отличие от скручиваний на пресс – на мышцы центра идет более статичная нагрузка в тихом режиме», — объясняет Альберт Каспаров.
Но стоит понимать: видимого стабильного результата можно добиться лишь с регулярными и комплексными тренировками. «Не фокусируйтесь только на проработке пресса, включайте в свой график разные занятия — лишь так можно развить тело гармонично», — говорит Альберт Каспаров.
Принципы тренировки пилатес
Плавные движения. В пилатесе нет острых движений: все упражнения нужно выполнять в спокойном темпе с максимальной амплитудой.
Правильное дыхание. «Упрощенно технику дыхания в пилатесе можно обрисовать так: на вдохе ребра как бы расширяются, на выдохе сближаются, идут к центру», — комментирует Альберт Каспаров.
Контроль позы тела. В пилатесе очень важна техника выполнения (может означать: Работа — это выполнение действий во времени и пространстве с применением силы) упражнений. «Контролируйте положение напряжением мышц малого таза, они должны быть в легким тонусе», — добавляет Альберт Каспаров (Кимович Каспаров (фамилия при рождении Вайнштейн; род. 13 апреля 1963, Баку, Азербайджанская ССР, СССР) — советский и российский шахматист, 13-й чемпион мира по шахматам, шахматный литератор и политик, часто признаваемый величайшим шахматистом в истории).
Комплексные тренинги. «Уделяйте внимание всем мышечным группам, не только прессу, — комментирует Альберт Каспаров. — Выполняйте упражнения на все тело».
Расслабляйте брюхо. «Живот в процессе тренировки не должен быть твердым и все время напряженным. Передняя стенка во время дыхания (основная форма катаболизма у животных, растений и многих микроорганизмов) должна подвигаться», — объясняет Альберт Каспаров.
Периодичность тренировок. Пилатесом можно заниматься в ежедневном режиме. «Нагрузка по этой методике мягкая и умеренная, так что перетренироваться практически невозможно, а поскольку основная задача Пилатес (система физических упражнений (фитнеса), разработанная Йозефом Пилатесом в начале XX века для реабилитации после травм) это переобучение нашего тела и возвращение его к анатомическому движению, то регулярная каждодневная, пусть короткая 15-20 минутная тренировка, позволит добиться отличных результатов в этом ключе», — подытоживает Анастасия Юркова.
Комплекс (система, совокупность чего-либо, объединённого вместе, имеющего общее предназначение, и отвечающего какой-либо определённой общей цели) упражнений пилатеса для пресса
Мы попросили Альберта Каспарова составить и показать нам комплекс упражнений пилатеса для пресса. «Он подходит всем, поскольку не кормит резких движений, прыжков, агрессивных скручиваний (физичесое упражнение на пресс)», — добавляет Альберт Каспаров.
Упражнения комплекса направлены на проработку всех сегментов пресса: верхней и нательнее его части, косых мышц. Выполняя упражнения, двигайтесь плавно, не задерживайте дыхание и контролируйте работу целевых мышц.
Как выстроить занятие
- Начните тренировку ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) с легкой разминки.
- Выполняйте упражнения последовательно. Оптимальный режим —3 подхода по 12-15 повторов в любом.
- Следите за дыханием: основное усилие совершайте на выдохе.
- Контролируйте положение поясницы (часть спины человека между крестцом и рёбрами): в большей части (Часть — собственное подмножество; доля чего-либо) упражнений оно надлежит быть нейтральным.
Занимайтесь по этой программе 4 раза в неделю.
Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.
Первое упражнение
- Улягтесь на спину, сохраняйте поясницу в нейтральном положении (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль). Руки и ноги вытяните.
- Работая мышцами корпуса, плавно возвысьте над полом ноги.
- Сгибая левую ногу в тазобедренном суставе, поднимите левую ногу (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму) вверх, руками возьмитесь за ляжка. Затем плавно вернитесь в исходное положение.
- Согните правую ногу в тазобедренном суставе и поднимите ее вверх, подтягивая ладонями (Ладонь — постройка (деревянное сооружение) и место, где молотят (мнут) хлеб с помощью крупного рогатого скота, огороженный участок земли в крестьянском хозяйстве, предназначенный для хранения, молотьбы, веяния и другой обработки зерна) чуть ближней к корпусу. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 12-15 таких. Отдохните и сделайте еще 2 подхода.
Второе упражнение
- Улягтесь на спину, сохраняйте поясницу в нейтральном положении. Руки и ноги вытяните.
- Согните колени до прямого угла и возвысьте ноги над полом до параллели голеней с полом. Руки поднимите вверх.
- Из этого положения плавно опустите назад и книзу правую руку, и вперед и вниз левую ногу. Работайте мышцами пресса. Вернитесь в исходное положение.
- Мягко опустите назад и вниз левую руку, и вперед и вниз правую ногу. Вернитесь в исходное положение. Это одинешенек повтор, выполните 12-15 таких. Отдохните и сделайте еще 2 подхода.
Третье упражнение
- Лягте на спину, сохраняйте поясницу в нейтральном позе. Руки и ноги вытяните.
- Согните колени до прямого угла и поднимите ноги над полом до параллели голеней с пустотелом. Руки опустите вдоль корпуса.
- Работая мышцами пресса и корпуса, плавно опустите правую ногу книзу и коснитесь стопой пола. Затем вернитесь в исходное положение.
- Плавно опустите вниз левую ногу, коснитесь ступнёй (дистальный (дальний) отдел конечности стопоходящих четвероногих, представляет собой свод, который непосредственно соприкасается с поверхностью земли и служит опорой при стоянии и передвижении) пола. После этого вернитесь в исходное положение.Это один повтор, выполните 12-15 таких. Отдохните и сделайте еще 2 подхода.
Четвертое упражнение
- Улягтесь на спину, сохраняйте поясницу в нейтральном положении. Руки и ноги вытяните, разместив на полу.
- Согните колени (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник), поставьте ступни на пол. Сгибая правую ногу в тазобедренном суставе, вращайте ногой вперед, как будто крутите педали велосипеда. Подвигайтесь плавно. Работайте мышцами пресса. Сделав 20 вращений, опустите ногу на пол.
- Смените положение ног и сделайте все то же самое в иную сторону. Это один повтор, выполните 4 таких. Отдохните и сделайте еще 2 подхода.
Пятое упражнение
- Лягте на спину, храните поясницу в нейтральном положении. Руки (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела) уведите за голову, разместив ладони на затылке. Колени согните и поставьте ступни на полу.
- Плавно поднимите затылок и шею над полом, скрутитесь верхней частью корпуса, работая мышцами пресса. Не напрягайте шею, направляйте взор вперед и вверх.
- Плавно опуститесь на пол, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор (родовое название средств художественной выразительности, к которым обычно относят: повторы звуковые (аллитерация, ассонанс и другие), синтаксические (синтаксический параллелизм и другие), фразовые (рефрен, припев), лексические (анафора, эпифора и другие), образные (повторы мотивов, ситуаций).Повтор служит для: усиления мысли привлечения внимания), выполните 12-15 таких. Отдохните и сделайте еще 2 подхода.
Шестое упражнение
- Улягтесь на спину, прижмите поясницу к полу. Уведите руки за голову, направив локти в сторону и сложив ладони на потылице. Поднимите над полом прямые ноги.
- Приподнимите над полом голову и верхнюю часть корпуса. Согнув левое колено, подведите бедро ближе к корпусу.
- Одновременно с этим слегка скрутитесь корпусом влево и направьте правый локоть (может означать: Локоть или локтевой сустав — сочленение между плечом и предплечьем) в сторонку левого колена. Работайте мышцами пресса, не напрягайте шею.
- Вернитесь в исходное положение, затем скрутитесь корпусом вправо, согните правое колено и устремите левый локоть в его сторону. Это один повтор, выполните 12-15 таких. Отдохните и сделайте еще 2 подхода.
Седьмое упражнение
- Присядьте на пол, слегка согните ноги, повернитесь на правый бок, упритесь правой рукой в пол. Левую ногу вытяните параллельно полу.
- Опираясь на правое предплечье и согнутую правую ногу, возвысьте таз над полом. Удерживайте тело в одной плоскости, не наклоняясь корпусом вперед или назад.
- Работая мышцами пресса и кора, мягко опустите таз немного вниз, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 12-15 повторов, затем смените положение тела и сделайте то же самое в иную сторону. Отдохните и сделайте еще 2 подхода.
Восьмое упражнение
- Лягте на живот, вытяните руки вперед. Удерживайте шею и поясницу в нейтральном позе.
- Работая мышцами пресса, спины и ягодиц, плавно поднимите над полом (многозначный термин) руки и ноги. Задержитесь в верхней точке на 2-3 секунды. Затем вернитесь в отправное положение. Это один повтор, выполните 12-15 таких. Отдохните и сделайте еще 2 подхода.
Девятое упражнение
- Лягте на живот, разместите ладоше под плечами, согнув локти. Оттолкнитесь ладонями, выпрямите руки и поднимите корпус над полом.
- Направьте взгляд вперед, маковкой тянитесь вверх. Ощущайте вытяжение в передней поверхности корпуса.
- Из этого положения подайтесь тазом назад и согните колени. Спустите лоб на пол, а живот на бедра и вытяните руки.
- Подайте таз вперед, вытяните корпус, опирайтесь на прямые руки. Это составит одинешенек повтор. Выполните 12-15 таких. Отдохните и сделайте еще 2 подхода.
Выполняйте упражнения комплекса несколько раз в неделю, контролируйте труд мышц (или мускулы (от лат. musculus — «мышца») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) в процессе тренировки и технику дыхания. Уже через 2-3 недели заметите, как в лучшую сторону (Сторона — на Руси название местности, края, региона, государства (пример: Во Французской стороне … .), от этого — страна) меняется тонус (состояние длительного стойкого возбуждения нервных центров и мышечной ткани, не сопровождающегося утомлением) мышц брюха.
