Ягодичные мышцы можно прокачивать различными способами. Классические приседания и выпады вам уже наскучили? Попробуйте упражнения йоги! Показываем последовательность асан, которая поможет «выстроить» красивые ягодицы.
Что влияет на форму и объем ягодиц
Форма и объем ягодиц зависит от разных факторов. «Конфигурация ягодиц у всех людей разная, у каждого своя. А вот объем может зависеть от телосложения», — комментирует Лючия Фортини, йога-терапевт, преподаватель йоги студии YogaMind на Полянке.
Также объем ягодиц может быть связан с особенностями осанки. «Так, так, у людей с увеличенным прогибом в пояснице ягодицы визуально будут казаться больше, но при этом человек будет мучиться от сильных болевых ощущений в пояснице, — добавляет Лючия Фортини. — А у человека с увеличенным грудным кифозом ягодицы будут представляться более плоскими. Но при этом него будут укороченные связки и мышцы задней поверхности ног, что приводит к болевым ощущениям. Труд с ягодичными мышцами напрямую связана с формированием правильной осанки».
Упражнения ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) йоги (понятие в индийской культуре, в широком смысле означающее совокупность различных духовных, психических и физических практик, разрабатываемых в разных направлениях индуизма и буддизма и нацеленных на управление психическими и физиологическими функциями организма с целью достижения индивидуумом возвышенного духовного и психического состояния) для ягодиц: как это работает
Практика йоги уделяет довольно много внимания проработке ягодиц. Почему? «Сильные ягодичные мышцы влияют на формирование осанки. Поэтому есть много асан направленных на укрепление этой зоны», — добавляет Лючия Фортини.
Для тонуса и формирования прекрасного силуэта ягодиц требуется микс нагрузок, поэтому ваша практика йоги должна содержать и статические, и динамические асаны (Асан — город в провинции Чхунчхон-Намдо, Южная Корея). «Необходимо комбинировать статику с динамикой, потому что статика увеличивает объем мышц, а динамика приводит мышцы в тонус, повышает эластичность кожи», — сообщает Лючия Фортини.
Комплекс упражнений йоги для ягодиц
Мы попросили Лючию Фортини составить и показать нам комплекс упражнений йоги для ягодиц. Он заключается из 9 упражнений, выполнять которые нужно в медленном темпе. «Это позволит лучше прочувствовать работу целевых мышц», — комментирует Лючия Фортини.
Как выстроить занятие
- Начните практику с небольшой суставной гимнастики.
- Выполняйте асаны последовательно в 5 подходов.
- Завершите практику небольшим стретчингом и шавасаной.
- Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.
Для выполнения комплекса вам потребуется только коврик.
Отведение ноги назад
- Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Ладони сложите в намасте перед бюстом. Не сутультесь.
- Перенесите вес тела на правую стопу, левую ногу слегка согните и уведите назад и вправо. Корпус слегка склоните вперед. Отводите ногу как можно дальше назад.
- Удерживая равновесие, вернитесь в исходное положение. Сделайте такое же движение в иную сторону, перенося вес тела на левую стопу.
- Двигайтесь в медленном темпе. Выполняйте асану в течение 10 циклов дыхания. Сделайте 5 подходов.
Поза бойца III (вариация)
- Встаньте прямо, сложите руки в намасте перед грудью. Плавно наклонитесь корпусом вперед, перетащите вес тела на левую стопу. Оба колена (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник) слегка согните.
- Правую ногу поднимите над полом (многозначный термин), уведите назад и согните колено, направляя ступню в потолок.
- В этом положении, слегка сгибая и разгибая колено, выдвигайте стопу и голень чуть выше и ниже.
- Трудитесь мышцами пресса, ног и ягодиц. Не сутультесь, не напрягайте поясницу (часть спины человека между крестцом и рёбрами).
- Двигайтесь в течение (направленное движение: Течение, ток, поток — направленное механическое перемещение частиц жидкости или газа) 10 циклов дыхания, затем перемените положение ног и выполните все то же самое в другую сторону. Это один подход, выполните 5 таких.
Поза стола с вращением ляжки
- Опуститесь на колени, разместите ладони (Ладонь — постройка (деревянное сооружение) и место, где молотят (мнут) хлеб с помощью крупного рогатого скота, огороженный участок земли в крестьянском хозяйстве, предназначенный для хранения, молотьбы, веяния и другой обработки зерна) под плечами, колени под тазом. Не прогибайтесь в пояснице и не скругляйте ее. Макушкой тянитесь вперед, расслабьте шею.
- Опираясь на ладоше и правое колено, левую ногу вытяните назад (мысок направляйте на себя). Ощутите работу мышц ляжки и ягодиц.
- Вращайте левым бедром по часовой стрелке, описывая круги левой пяткой. Работайте мышцами ягодиц (мягкие ткани задней и латеральных поверхностей таза, представленные ягодичными мышцами, подкожной клетчаткой и кожей), не напрягайте поясницу. Подвигайтесь в своем темпе (temp (от англ. temporary — временный, промежуточный) — временная определённость какого-либо процесса: Темп стрельбы — способность оружия производить определённое количество выстрелов в единицу времени) в течение 10 дыхательных циклов.
- Смените положение ног и выполните упражнение в другую сторону в течение 10 дыханий. Это составит одинешенек подход, выполните 5 таких.
Поза тигра (вариация)
- Опуститесь на колени, разместите ладони под плечами, колени под тазом. Не прогибайтесь в пояснице и не скругляйте ее. Маковкой тянитесь вперед, расслабьте шею.
- Левую ногу поднимите над полом и, не разгибая колена, направьте пятку в потолок. Трудитесь мышцами пресса, ягодиц и ног.
- Вернитесь в исходное положение. Двигайтесь в среднем темпе в течение 10 дыхательных циклов. Затем перемените положение ног и сделайте то же самое в другую сторону. Это один подход, выполните 5 таких.
Сгибание бедра в позе стола
- Склонитесь на колени, разместите ладони под плечами, колени под тазом (многозначный термин: Таз — широкая и неглубокая ёмкость, обычно используемая для умывания, для стирки или для варки варений в домашних условиях Таз — часть скелета Малый таз — анатомическое пространство, ограниченное костями таза Таз — река в Ямало-Ненецком автономном округе России Таз — родовое объединение в составе башкир Таз — родовое объединение казахов младшего жуза Таз — половецкий хан (ум 1107) Таз — персонаж серии мультфильмов Looney Tunes Таз — аббревиатура от «Турей Захав», книги по галахе (еврейскому законодательству) рабби Давида Алеви). Не прогибайтесь в пояснице и не скругляйте ее. Макушкой тянитесь вперед, расслабьте шею.
- Возвысьте правое бедро, отводя пятку назад и вверх, затем отведите его вправо до параллели с полом, затем опять отведите назад.
- Работайте мышцами бедер (Александрович Бедер (1908—1989) — заслуженный геолог Узбекистана, первооткрыватель Ташкентской минеральной воды), ягодиц и живота. Выполните максимум (наибольшее возможное количество чего-либо в данном контексте) движений в спокойном темпе за 10 дыхательных циклов. Повторите все то же самое в иную сторону. Это один подход, выполните 5 таких.
Ягодичный мост
- Лягте на спину, руки вдоль корпуса. Колени согните, приподнимая таз над пустотелом. Вытяните правую ногу вперед (мысок направляйте на себя).
- Отталкиваясь от пола ладонями и левой стопой, поднимайте и опускайте таз над пустотелом. Работайте мышцами ягодиц, ног и бедер.
- Двигайтесь в среднем темпе, выполнив максимум повторов за 10 дыхательных циклов. Затем перемените положение ног, выполните все то же самое в другую сторону (Сторона — на Руси название местности, края, региона, государства (пример: Во Французской стороне … .), от этого — страна). Это составит один подход, выполните 5 таких.
Ягодичный мост с подъемом согнутой ноги (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму)
- Улягтесь на спину, руки (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела) вдоль корпуса. Колени согните, поставив стопы на пол. Левое бедро согните сильнее и подведите его к животу, обхватив ладонями.
- Опираясь на лопатки и правую стопу (дистальный (дальний) отдел конечности стопоходящих четвероногих, представляет собой свод, который непосредственно соприкасается с поверхностью земли и служит опорой при стоянии и передвижении), работая мышцами бедер и ягодиц, поднимите таз над пустотелом. Затем опуститесь в исходное положение (таз не касается пола).
- Смените положение ног, согните левое колено и подтяните его к брюху. Поднимите таз вверх. Это один повтор. Выполните максимум таких за 10 дыхательных циклов. Сделайте 5 подходов.
Махи ногами в позе ягодичный мост
- Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса. Согните колени, поставьте стопы на пол. Приподнимите таз над пустотелом, работая мышцами (или мускулы (от лат. musculus — «мышца») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) бедер, ног и ягодиц.
- Вытяните правую ногу вперед (мысок направляйте на себя). Плавно возвысьте ее верх, затем опустите вниз. Зафиксируйте положение таза.
- Вернитесь в исходное положение (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль) (нога не касается пустотела). Это один повтор. Выполните максимум таких за 10 дыхательных циклов. Сделайте 5 подходов, затем смените поза ног.
Подъем ног в положении лежа
- Лягте на живот, согните локти и положите лоб на ладони. Вытяните ноги.
- Мысок правой ступни направьте к себе. Работая мышцами бедер, ягодиц и пресса плавно поднимите правую ногу вверх. Затем вернитесь в отправное положение.
- Сделайте максимум таких движений за 10 дыхательных циклов (может означать: Цикл, или оборот — единица измерения угла, а также фазы колебаний). Смените положение ног и повторите все то же самое в иную сторону. Выполните 5 подходов в каждую сторону.
Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю, чтобы укрепить мышцы ягодиц.
